Como el propio nombre ya indica, el abdominal invertido es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales, con destaque para los músculos abdominales inferiores, que son la parte inferior de los abdominales rectos. Se Trata de un ejercicio de impacto medio.
Beneficios del abdominal invertido
El abdominal invertido es el opuesto de un abdominal tradicional. Él no trae los mismos problemas que el modo clásico de hacer el abdominal, como dolores de espalda causados por el arqueamiento de la espalda cuando el practicante se da una trapaceada para conseguir realizar el ejercicio) y el acortamiento de los músculos flexores de las caderas.
Además, el abdominal invertido trae algunos beneficios, como:
- Fortalecimiento de los músculos abdominales que son importantes para casi todas las actividades que realizamos en el día a día, como sentarse, levantarse, correr y caminar;
- Tener músculos abdominales fuertes ayuda a prevenir el desarrollo de problemas de espalda;
- Hace bien a la postura – se requiere que la espalda permanezca recta en el suelo durante la ejecución y que la pelvis sea inclinada mientras que el abdomen está contraído. El resultado de esto no es solamente el fortalecimiento de los músculos abdominales inferiores, sino también la corrección de la curva interna de la columna;
- También trabaja los abdominales oblicuos externos, ubicados en el lateral de la barriga y que son responsables de tirar de los músculos;
- El abdominal invertido alcanza varios otros músculos más allá de la parte inferior de los rectos abdominales como forma de estabilizar y ofrecer asistencia al movimiento;
- El ejercicio todavía promueve el aumento de la flexibilidad de los músculos abdominales inferiores.
Ejemplos de ejercicios de abdominales invertido
Ahora que ya conocemos el abdominal invertido, vamos a ver algunos ejemplos de ejercicios:
1. Abdominal invertido
Como hacer: acostarse de espaldas en una alfombra o colchoneta de ejercicios, con las rodillas dobladas y unidos, con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados, los brazos extendidos al lado del cuerpo, las palmas hacia el suelo y con los pies apoyados en el suelo como en la primera imagen.
Entonces, contraer el abdomen para levantar las caderas del suelo, apretando las rodillas contra el pecho como en la segunda foto. El movimiento de llevar las rodillas hacia el pecho debe ser realizado por las caderas y el abdomen. Haciendo una pausa por un instante en la parte alta del movimiento y volver a la posición original, tomando cuidado para no curvar la columna o eliminarla del suelo.
El ejercicio no debe ser realizada de manera rápida y las piernas deben bajan de manera lenta y controlada. Además, usted no debe levantar el cuello en ninguna parte de la actividad.
2. Abdominal invertido en el banco
Como hacer: sentarse en el extremo de un banco, con las manos apoyadas en él y colocadas al lado de las caderas, las puntas de los pies en el suelo, la columna desbastada, el pecho levantado y los hombros hacia atrás, como en la primera imagen.
A continuación, doblar las rodillas en un ángulo de 90º y levantar los pies, quitándolos del terreno. Contraer el abdomen y inclinarse ligeramente hacia atrás, llevando las rodillas hacia el pecho. Por fin, volver a la posición inicial.
Al llevar las rodillas hacia el pecho, asegurarse de no curvar la espalda. Hacer todo el ejercicio de manera controlada y no mecánico y mantener los brazos firmes, sin permitir que se balanceen de un lado para el otro, durante el ejercicio.
3. Abdominal invertido unilateral
Como hacer: sentarse en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia adelante. Inclinar ligeramente hacia atrás, concentrando el peso en los codos. Mantener las palmas de las manos dirigidas hacia abajo y elevar ligeramente las dos piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La cabeza, el cuello, la parte de arriba de la espalda y el antebrazo también no deben apoyarse en el suelo; el cuerpo debe estar pegado en el suelo a partir de los codos como en la primera imagen.
El siguiente paso es contraer el abdomen y flexionar una pierna, acercando la rodilla en el pecho lo más que pueda. Después, bajar la pierna a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones en una pierna, hacer el ejercicio con la otra pierna.
Durante el movimiento, el cuello debe permanecer alineado con la espalda y la columna. Al acercarse a la rodilla en el pecho, tenga cuidado para no doblar la parte superior de la espalda. Además, el movimiento debe ser realizado de manera lenta y controlada.
4. Abdominal invertido en el cable
Conecte un accesorio de la tira de tobillo a un cable de la polea de abajo y coloque una estera en el suelo frente a él. Siéntate con los pies en dirección a la polea y conecte el cable a los tobillos.
Relájate, levante las piernas y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sus piernas y el cable deben estar alineados. Si no, ajuste la polea hacia arriba o hacia abajo hasta que estén.
Con las manos detrás de la cabeza, lleve las rodillas hacia dentro del tronco y levante las caderas del suelo.
Deténgase por un momento y, de forma lenta y controlada, suelta las caderas y traiga las piernas de vuelta al ángulo inicial de 90 grados. Usted todavía debe tener tensión en el abdomen en posición de reposo. Repita el mismo movimiento hasta la falla.
5. Abdominal invertido con elevación de la pelvis
Comience acostándose de espaldas en el suelo. Sus piernas deben estar rectas y los brazos a su lado. Esta será su posición inicial.
Para realizar el movimiento, coloque las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas y las rodillas. Después de eso, estira las piernas directamente encima de usted, de modo que queden perpendiculares al suelo. Elevar la pelvis para elevar los glúteos del suelo. Después de una breve pausa, vuelva a la posición inicial.
6. Abdominal invertido declinado
Acuéstate de espaldas en un banco declinado y mantenga presionado en la parte superior del asiento con las dos manos. No dejes que tu cuerpo se deslizan de esta posición.
Mantenga las piernas paralelas al suelo con la fuerza de tu abdomen, manteniendo las rodillas y los pies juntos. Las piernas deben estar totalmente extendidas con una ligera flexión en la rodilla. Esta será su posición inicial.
Mientras expira, mueva las piernas en dirección al tronco mientras levanta las caderas del banco. Al final de este movimiento, sus rodillas se tocarán su pecho. Mantenga la contracción durante un segundo y mueva las piernas de vuelta a la posición inicial, mientras inspira. Repita la cantidad recomendada de repeticiones.
Cuidado
Antes de empezar a seguir tu entrenamiento con ejercicios de abdominales invertido, cheque con su médico si usted es capaz de practicarlo. También es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que te puede orientar en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de algún problema.
Si opta por hacer solo, con la ayuda de videos de internet, asegúrese de prestar atención a las explicaciones de los videos y ver varias veces hasta que tenga la certeza de cómo los movimientos deben ser realizados. Además, al sentir una lesión o daño, no te entretengas para buscar la atención de un médico.
Es fundamental asegurarse de que el ejercicio se está realizando de manera adecuada. Impulsiones equivocadas pueden causar lesiones a la espalda.
¿Qué opinas de estos ejercicios de abdominales invertido que separamos de arriba? La intención de incluir en su entrenamiento alguno de ellos? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/ejercicios-y-deporte/abdominal-invertido-ejercicios-consejos-y-cuidados/
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