La quinua es un alimento obtenido de una planta de la familia de vegetales como la espinaca, la remolacha y la acelga. A pesar de ser un vegetal, se trata de una excelente fuente de proteínas, muy utilizada para complementar la dieta de las personas con restricción de proteínas de origen animal.
Pero será que sólo comer quinua para obtener todos los aminoácidos necesarios para satisfacer nuestras necesidades nutricionales de proteínas?
Aquí, vamos a hacer un análisis del perfil nutricional de las plantas y entender que si la proteína de la quinua es completa, además de dar consejos de cómo beneficiarse de su contenido de proteínas y de otros nutrientes presentes en los alimentos.
La quinua
A pesar de ser llamada de grano, la quinua es en realidad una semilla obtenida de la planta Chenopodium quinoa. Es conocida también como un pseudocereal, lo que significa que es una semilla comúnmente consumida como si fuera un grano.
Se Trata de uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas de alta calidad, además de contener otros nutrientes como fibra alimentaria, vitaminas y minerales. La quinua puede ser consumida entera o molida para el consumo en forma de harina.
La quinua es una planta nativa de las montañas de los Andes se encuentra en Bolivia, en Chile y en Perú. En estas regiones, el consumo de la semilla es común desde hace más de 5 mil años.
La quinua es tan nutritiva que la Organización de las Naciones Unidas (ONU) designó el alimento como una súper cosecha en 2013, que fue considerado como el Año Internacional de la Quinua. Esto significa que ella es capaz de alimentar de manera eficiente una gran cantidad de personas y por eso debe ser una de las prioridades en el cultivo de hortalizas debido a su gran potencial para la erradicación del hambre, la desnutrición y la pobreza, además de ser fácil y barata de cultivar.
Tipos de quinua
La quinua blanca es la más comúnmente encontrada. Sin embargo, existen hasta 120 variedades de la semilla en el mundo entero. Los principales tipos de quinua se clasifican por su color:
- La quinua blanca: La quinua blanca es la más vendida y la más fácil de cocinar, ya que presenta un menor tiempo de cocción que las demás.
- La quinua roja: La quinua roja es más firme y no pierde fácilmente su forma cuando cocida. Así, los cocineros de restaurantes de renombre prefieren utilizar estas variedades para no perder la textura del alimento.
- La quinua negra: La quinua negra presenta un sabor dulce y conserva el sabor de la tierra. Es el tipo con el sabor de lo más peculiar y que tarda más tiempo para ser preparada. El tiempo de cocción puede alcanzar hasta los 20 minutos.
Nutrición
Además de la proteína de la quinua, el alimento contiene nutrientes importantes para nuestra salud como minerales como el cobre, el hierro, el magnesio, el fósforo, el magnesio, el potasio y el zinc. Además, se cuenta con menos sodio que otros vegetales como la cebada, el trigo y el maíz.
Ella también no tiene gluten, por lo que es importante para personas con restricciones a esta proteína como aquellos que sufren de la enfermedad celíaca.
La tabla nutricional
Una taza de quinua cocida presenta alrededor de 185 gramos y aporta unas 220 calorías. Este alto contenido calórico compensa debido a sus propiedades nutricionales descritas en la siguiente tabla.
NutrienteQuantidadeRecomendação diáriaProteínas8 gramos–Fibras5,2 gramos–Carboidratos39 gramos de Grasa total3,5 gramos–Ferro2,8 miligramas15%Magnésio118 miligramas30%Zinco2 miligramas13%Fósforo281 miligramas28%Cobre0,4 miligramas18%Potássio318 miligramas9%Manganês1,2 miligramas58%Folato77,7 microgramas19%de Tiamina o vitamina B10,2 miligramas13%de Riboflavina o vitamina B20,2 miligramas12%Piridoxina o vitamina B60,2 miligramas11%Selênio5,2 microgramas7%Vitamina E1,2 miligramas6%
Además de los nutrientes descritos en la tabla anterior, la quinua presenta pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 y ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6.
Los macronutrientes como proteínas, carbohidratos, grasa y fibra no cuentan con la recomendación diaria recomendada en la tabla, ya que esto depende de factores como el peso, la altura y hábitos diarios.
Proteínas
Las proteínas son macronutrientes esenciales para la construcción de todos los tejidos en el organismo. Ellas están compuestas por aminoácidos, diversas unidades menores que, en conjunto, forman las proteínas.
Los aminoácidos pueden ser obtenidos a través de la dieta o producidos por el propio cuerpo. Sin embargo, no todos los tipos de aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro organismo y es esencial para conseguirlos por medio de la alimentación.
En comparación con otros alimentos de origen vegetal, la quinua es muy rica en proteínas. Para tener una idea, una taza de quinua cocida contiene 8 gramos de proteína. La misma cantidad de cebada, por ejemplo, sólo contiene 3,5 gramos de proteína, mientras que la misma porción de arroz integral presenta sólo 5 gramos.
Para entender mejor el contenido de proteínas de la quinua, lea con atención el siguiente tema.
Análisis – Proteína de la quinua es completa?
Una proteína completa no es más que una fuente de proteínas que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales en su composición. El principal ejemplo de alimento con proteína completa son las carnes de origen animal. En los vegetales, es mucho más difícil encontrar un alimento que contemple esta situación.
Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser ingeridos de forma exclusiva a través de la dieta. Ellos son importantes para que nuestro cuerpo sea capaz de satisfacer toda la demanda metabólica sin afectar a funciones importantes.
Ellos son necesarios principalmente para la síntesis de proteínas estructurales y enzimas que participan en reacciones bioquímicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Además, nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos para la producción de hormonas y neurotransmisores esenciales para la salud.
Además de presentar un alto contenido proteico, que llega a representar casi el 14% de su composición total, la proteína de la quinua es más bien una proteína completa. Esto significa que ella cuenta con todos los aminoácidos esenciales en su composición.
Perfil de aminoácidos
La mayoría de los cereales integrales no presenta lisina, un aminoácido esencial para el buen mantenimiento del organismo. La quinua llena ese vacío, ya que proporciona grandes cantidades de lisina además de los 8 aminoácidos esenciales en cantidades bien equilibradas para nuestras necesidades nutricionales.
De hecho, la quinua contiene 442 mg de lisina, que es uno de los aminoácidos más importantes para nuestra salud, ya que participa de los mecanismos implicados en la reducción de la ansiedad, en la producción de colágeno, en la composición de los huesos y la prevención de enfermedades como el cáncer.
Además de la lisina, la quinua también presenta los aminoácidos esenciales: cisteína, tirosina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina y triptófano. También contiene histidina, que es un aminoácido esencial durante la infancia y que se convierte en no esencial en la vida adulta.
Además de presentar todos los aminoácidos esenciales más la histidina, la quinua contiene el aminoácido esencial treonina y todos los otros aminoácidos no esenciales en su composición.
Las cantidades de estos aminoácidos en la semilla dependen de las condiciones de cultivo pero, en general, cualquier porción de la quinua presenta cantidades importantes de todos ellos.
La calidad de la proteína de la quinua es similar a la de la caseína, la proteína de alta calidad se encuentra en los productos lácteos.
Otras informaciones nutricionales
Cuando cocida, la quinua presenta un 71,6% de agua, el 21,3% de carbohidratos, el 4,4% de proteínas y un 1,9% de grasas.
– Hidratos de carbono
La quinua presenta un contenido de hidratos de carbono comparable con alimentos como la cebada y el arroz. Cerca de un 83% de estos carbohidratos son almidones. El resto está compuesto por pequeñas cantidades de azúcares como la maltosa, galactosa y ribosa y fibras.
El índice glucémico de la quinua es relativamente bajo, lo que significa que a pesar de contener un poco de azúcar, su consumo es seguro para los diabéticos, ya que el índice glucémico de 53 garantiza que no habrá picos de azúcar en la sangre después de la ingesta del alimento.
La semilla también proporciona almidón resistente, o sea, que no es totalmente digerido y sirve para alimentar algunas bacterias presentes en el intestino. Esto favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades.
– Fibras
La quinua cocida contiene alrededor de un 2,8% de fibras dietéticas, más de lo que está presente en el arroz integral, por ejemplo. Las fibras, principalmente las insolubles, como la celulosa, han sido asociadas a un menor riesgo de desarrollar diabetes.
Además, ellas pueden ser fermentadas en el intestino alimentándose de bacterias saludables para la microflora intestinal. Esto mejora la digestión en general y previene problemas como la diarrea o el estreñimiento.
– Grasas
Una porción de una taza de quinua cocida contiene 3,5 gramos de grasa total. Así como otros vegetales, la grasa presente en la quinua está compuesta principalmente por el ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico.
Las grasas totales, 2 gramos están compuestas por las grasas poli-insaturadas mientras que 1 gramo representa grasas monoinsaturadas. Así, sólo el 0,5 hierba se debe a la presencia de grasa de tipo saturada.
– Vitaminas y minerales
Como se ha observado en la tabla nutricional de la quinua, es rica en diversas vitaminas y minerales que son en su mayoría excelentes antioxidantes y sustancias esenciales para la buena salud.
El manganeso, por ejemplo, es esencial para funciones como el metabolismo, el crecimiento y desarrollo de los tejidos.
El fósforo es indispensable para la salud de los huesos y para el mantenimiento de los diferentes tejidos del organismo. Ya que el cobre es muy importante para la buena salud del corazón.
El folato, una de las vitaminas de complejo B, es esencial para mantener el funcionamiento de las células y el crecimiento de los tejidos, siendo indispensable para las mujeres embarazadas.
El hierro participa en el transporte de oxígeno y nutrientes ya que es un componente esencial de los glóbulos rojos. El magnesio es importante para la salud de los músculos y los huesos. El zinc participa en la activación de enzimas para la ocurrencia de reacciones químicas esenciales en el organismo.
De esta forma, queda claro que además de la proteína de la quinua, es un alimento muy nutritivo y que contribuye a la salud en las más diversas maneras.
Otros componentes
Además de las vitaminas, los minerales y de la proteína de la quinua, tiene también compuestos vegetales que proporcionan beneficios para la salud. Ellos son:
- Saponina: Esta sustancia es responsable de proteger las semillas de la quinua, aún en el cultivo, la acción de insectos y otras amenazas. Como es amarga y considerada tóxica, es necesario lavar bien antes de cocinar el alimento.
- Quercetina: Este compuesto es un polifenol con alto poder antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres y prevenir el desarrollo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
- Caferferol: Otro polifenol antioxidante que es responsable de disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
- Salene: Una sustancia precursora de esteroides manteniendo la regulación hormonal y de antioxidantes en el organismo.
- El Ácido fítico: Esta sustancia puede causar la reducción de la absorción de minerales como el hierro y el zinc y, por ello, la semilla debe ser humedecida en agua o germinada antes de la cocción.
- Oxalatos: Son compuestos que se pueden conectar fácilmente al calcio, reduciendo la absorción de este mineral en el organismo que, además de debilitar los huesos, puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
- Flavonoides: La quinua es uno de los alimentos más ricos en flavonoides que existe. Ellos son importantes debido al efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano que presentan.
Consejos
La quinua debe estar bien lavada antes de la cocción para eliminar la capa exterior compuesto por una sustancia llamada saponina, que presenta un sabor amargo.
Si quieres cocinar el grano entero, utilice una proporción de 1:3 de la quinua:agua. Tome en una olla a hervir y deje cocinar por unos 15 minutos hasta que el grano absorba el líquido. Una taza de quinua seca suele rendir aproximadamente 3 tazas cocidas.
A pesar de ser excelente para la salud, la quinua tiene un alto contenido calórico y de grasas, y por eso debe ser consumida con moderación.
La harina de quinua también es una excelente opción para incluir el alimento en su dieta a través de diversas recetas que utilizan el ingrediente, puede sustituir la harina de trigo, por ejemplo.
La quinua es muy versátil y se puede utilizar en platos salados, para preparar una papilla o usada en diversas recetas en forma de harina de quinua. Este grano puede ser incluso un sustituto de la cebada para la fabricación de algunos tipos de cerveza.
Consideraciones finales
La quinua es un pseudocereal fácilmente al horno que puede ser añadido en una variedad de tipos de recetas. Por ser una excelente fuente de nutrientes y una proteína completa que proporciona todos los 9 aminoácidos considerados esenciales, usted sólo tendrá beneficios al añadir este alimento en su dieta.
A pesar de no ofrecer grandes cantidades de estos aminoácidos como sucede con las proteínas de origen animal, la proteína de la quinua es indispensable para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, por ejemplo, ya que uno de los vegetales, ella es una de las mejores fuentes de aminoácidos esenciales y no esenciales.
Como bonus, se presenta un perfil nutricional envidiable rico en los más diversos minerales y vitaminas ideales para mantener la salud siempre en día.
Pulgares de los consejos?
Referencias Adicionales:
Usted ya sabía que la proteína de la quinua es completa y muy importante para vegetarianos y veganos? Usted sigue este tipo de dieta y precisa del consumo de la quinua? un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: La Proteína de la Quinua es Completa? Análisis y Consejos
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