La Importancia de Entrenar Hasta el Fallo Muscular - Salud Responde

Cuando hace una serie de ejercicios, su cuerpo llega a un límite de energía en el que no puede más que repetir la secuencia de ejercicios de la manera correcta, sin control en la amplitud total del movimiento, y luego se entrenó hasta la llamada «fallo muscular».

Este punto de agotamiento en el que el músculo no puede más que hacer ejercicio de forma adecuada es un método utilizado por muchos atletas y culturistas, principalmente a los más avanzados, por aumentar la intensidad del entrenamiento y resultar en una respuesta mucho más rápida del músculo en las ganancias de masa magra. De forma práctica, considere que usted ha levantado un peso con el brazo (rosca bísceps) ocho veces y cuando fue a probar la novena vez, su brazo simplemente no pudo terminar el movimiento, faltó fuerza. Esto es entrenar hasta el fallo muscular.

Llegar a este punto significa que es la hora del cuerpo a parar con los ejercicios. Continuar con el entrenamiento puede derivar en lesiones musculares y/o sobreentrenamiento. Entonces, cuando su cuerpo da señales de que está desequilibrado y sin fuerza, ya se puede cerrar la serie y descansar. En promedio, después de 2 a 5 minutos de descanso, el cuerpo estará listo para iniciar otra serie de repeticiones y entrenar hasta el fallo muscular llegando a una cantidad de repeticiones similar, sólo un poco menor.

Cuando entrenar hasta el fallo muscular, es normal que haya series con diferentes cantidades de repeticiones. Por ejemplo, usted hace 12 repeticiones en la primera serie de press de banca, es de esperar 90 segundos, hace 10 repeticiones en la segunda serie, y después de 90 segundos hace sólo 8 repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Según los defensores del entrenamiento hasta el fallo muscular, este es el límite ideal de desarrollo muscular. Si, en todas las series, la fuerza más repeticiones, ya sea con la ayuda de un amigo o forzando con el movimiento equivocado, usted estará corriendo serios riesgos de overtraning.

Entrenar hasta el fallo muscular puede ser una de las formas de medir su progreso en el culturismo, observando el cambio en el punto en que se produce esta falla durante su entrenamiento. A medida que las fibras musculares individuales se fortalecen, usted es capaz de reclutar más fibras, y el cuerpo aumenta su capacidad de transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.

Otro objetivo de entrenar hasta el fallo muscular es el reto de presentar al cuerpo de técnicas que lo ayuden a salir del nivel de confort, haciendo que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Al promover esta intensidad, estimula la adaptación del cuerpo, aumentando los niveles de fuerza y resistencia muscular y cardiovascular.

Para algunas personas, este método es fundamental para sentir que el entrenamiento fue rápido e intenso. Por otro lado, hay personas que no ven la necesidad de ese cansancio extra, que consideran disponible para el bien de una sesión de entrenamiento. Todo depende del contexto del entrenamiento, sino también de las capacidades del individuo en continuar con el ejercicio a pesar del cansancio, así como de su capacidad de recuperación entre cada sesión de entrenamiento.

Beneficios y riesgos

Entrenar hasta el fallo muscular puede no ser fácil o placentero, ya que inevitablemente la práctica proporciona molestias y puede causar algo de dolor en el momento del ejercicio. Mente enfocada y fuerza de voluntad son necesarias. Sin embargo, la exposición de sus músculos a este tipo de dificultades puede traer beneficios. Trabajar un grupo muscular hasta su completo agotamiento conduce a un mayor nivel de crecimiento y desarrollo muscular.

Sin embargo, existen evidencias que apoyan tanto el entrenamiento hasta el fallo como también los que están en contra. Lo importante es reconocer los riesgos de este estilo de musculación y saber sacar el máximo provecho del método, sin correr riesgo de lesiones u otros problemas. Si el método se utiliza en exceso, por ejemplo, puede resultar en el sobreentrenamiento y la fatiga, y por esto debe ser hecho con cuidado y de preferencia con el acompañamiento de un especialista.

El investigador español Dr. Mikel Izquierdo descobruiu que entrenar hasta el fallo muscular en cada serie aumenta drásticamente los niveles de reposo de la hormona catabólica cortisol y suprime los factores de crecimiento anabólicos como IGF-1. Esto parece indicar que los culturistas que llevan su entrenamiento hasta el punto de fallo muscular corren el riesgo de impedir el crecimiento a largo plazo.

En otro estudio, del Centro de Investigación y Medicina Deportiva en Pamplona, España, los investigadores concluyeron que el entrenamiento hasta el fallo aumentan los niveles de concentración de nucleótidos de adenosina (AMP) de forma bastante dramática en comparación con los ejercicios sin el punto de falla. AMP alto es una señal de que la energía de la célula es drenada, y cuando esto ocurre, la síntesis de proteína disminuye.

Los atletas deben ser conscientes de que este método tiene un precio para el cuerpo; por lo tanto, si está dispuesto a entrenar hasta el fallo muscular, es importante hacerlo estratégicamente dentro de un plan adecuado de capacitación.

En un estudio publicado en el Gorrón de la Investigación sobre la Fuerza y Acondicionamiento, los investigadores trataron de determinar hasta qué punto sería eficaz esencial entrenar hasta llegar al fallo muscular. Los investigadores llegaron a la conclusión de que entrenar hasta este punto no era obligatorio para la promoción de las ganancias de fuerza y tamaño. Levantando a menudo cargas estimulantes y abasteciendo con suficientes calorías para reforzar el proceso de hipertrofia, el atleta acabará por obtener las ganancias de fuerza y tamaño ambicionados.

Sin embargo, este estudio también ha puesto de relieve que, para los atletas más experimentados, entrenar de forma esporádica hasta la falla puede ser ventajoso cuando el objetivo es superar una fase de estancamiento, para obligar al cuerpo a reaccionar y evolucionar. Entrenar hasta el fallo muscular puede, además, ayudar a aumentar la cantidad de la hormona del crecimiento liberada por el organismo, así como mejorar la activación de las unidades motoras, que proporcionará mayores ganancias de fuerza y volumen.

Aún en esta investigación, se ha descubierto que para efectos anabólicos significativos se aconseja levantar una carga pesada. Utilizar el protocolo de altas repeticiones con cargas ligeras puede no ser suficiente para el efecto deseado. Siguiendo esta afirmación, ¿quién quieres entrenar hasta el fallo debe utilizar cargas más pesadas para obtener mayores beneficios.

Por último, el estudio también ha puesto de relieve que entrenar hasta la falla muscular durante un largo período de tiempo puede ser perjudicial, en la medida en que puede dar lugar a una fatiga generalizada debido al exceso de entrenamiento sin el debido descanso. Es importante saber que su cuerpo necesita un tiempo de recuperación mayor después de las sesiones de entrenamiento hasta el fallo.

Entrenar hasta el fallo muscular todos los días no es un requisito para ganancias de fuerza y volumen. Sin embargo, si la persona ya tiene alguna experiencia en el entrenamiento con pesas y se siente estancado en su evolución, este método puede, ocasionalmente, ser una buena forma de reforzar su programa de fitness y alcanzar nuevos niveles.

El análisis final

La mayoría de los practicantes de musculación llega hasta el fallo muscular en por lo menos una serie de repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo, si se hace 3 series de repeticiones de press de banca (para el pectoral, la ultima serie en general va hasta la falla. En ese contexto, las dos primeras series no forzaron hasta el límite de los músculos. Entonces, las fibras musculares no estarían siendo debidamente estimuladas para generar crecimiento máximo. Y si la serie no llegó cerca de la falla, el ejercicio estaría más para calefacción de estímulo de crecimiento muscular.

Los defensores del entrenamiento hasta el fallo muscular afirman que él sólo sería problemático para entrenamientos muy largos, con decenas de series y ejercicios. De esta forma, la persona estaría estimulando demasiado los músculos, no sólo por el error, pero por la unión de fallo muscular en muchas series de ejercicios que estimulan el mismo músculo.

Existe una gran cantidad de evidencias científicas a favor de entrenamientos de levantamiento de pesas de hasta una hora de duración, manteniendo una buena intensidad, sin grandes periodos de descanso entre las series y forzando hasta el fallo.

Ver lo que funciona mejor para usted, hable con su entrenador y un buen entrenamiento!

Ya se ha recomendado a usted, por algún especialista, maestro o incluso amigo, entrenar hasta el fallo muscular? Usted ya ha probado esta técnica? Como prefiere entrenar? Un comentario a continuación!

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