La Forma Correcta (y Errónea) de Obtener el Omega 3

Usted sabe que los ácidos grasos omega-3 esenciales pueden hacer muy bien tanto para el corazón como para el cerebro. Pero una nueva investigación sugiere que una alta ingesta también puede estar ligada a un riesgo aumentado de diabetes. Entonces, ¿qué significa esto exactamente?

La respuesta honesta: aún no se sabe. Para el estudio francés, que fue presentado en la European Association for the Study of Diabetes General Assembly, los investigadores siguieron la ingesta de ácidos grasos omega-3 de más de 70.000 mujeres. Ellos descubrieron que aquellas con la mayor ingesta eran más propensos a ser diagnosticados con diabetes tipo 2 a lo largo de un período de 14 años.

Pero cuando los científicos miraron más de cerca los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, el DPA (ácido docosapentaenóico), que se encuentra en algunos peces y otros animales alimentos, fue el que se destacó negativamente. Las mujeres que consumieron más DPA tenían un 45% más probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2, en comparación con las mujeres que consumieron el mínimo. Para las mujeres con exceso de peso, el riesgo subió a 54%. En las dietas de estas mujeres, la carne es la principal fuente de DPA.

Pero son necesarias más investigaciones, y muchas preguntas permanecen sin respuesta, incluyendo el impacto potencial de los otros alimentos que las mujeres comen o no. Por ejemplo, después de que un estudio de 2011 encontró una conexión entre los mariscos ricos en omega 3 y la diabetes tipo 2, los expertos han especulado que, si la ingesta de antioxidantes de una persona es baja, el omega 3 puede hacer que el tejido más susceptible a la oxidación, y desencadenar un efecto dominó que puede conducir a la diabetes tipo 2.

En otras palabras: es su dieta como un todo que importa, y no sólo un nutriente. Es por eso que se recomienda comer frutos del mar y otras fuentes de ácidos grasos omega 3 como parte de un patrón alimentario mediterráneo, con una dieta rica en vegetales, frutas, granos enteros, grasas a base de plantas y hierbas y especias – todos, fuentes de antioxidantes.

Consumir omega 3 en este tipo de dieta es provavalmente mucho más potente y beneficioso para el organismo y que comer dentro de una dieta occidental tradicional, que es generalmente baja en alimentos vegetales y muy alta en granos procesados, azúcar y productos de origen animal.

Entonces, hasta que sepamos más acerca de la posible conexión con el omega 3 y la diabetes, concéntrate en estas ocho principales estrategias alimentarias saludables para maximizar la ingesta de antioxidantes y crear un equilibrio en su dieta.

1. Continúe comiendo mariscos ricos en omega 3

Pero no dejes de cocinar de forma saludable, o a la parrilla o cocidos. Evite los alimentos fritos.

2. Incluya vegetales en todas las comidas posibles

Especialmente las comidas que contengan alimentos de origen animal. Coloque las verduras en sus jugos y batidos, o simplemente la tortilla en el desayuno. Elija ensaladas en vez de bocadillos para el almuerzo. En la cena, tiene el objetivo de llenar la mitad de su plato con verduras, ya sean asados, guisos o en una ensalada.

3. Coma frutas en el café de la mañana y como un aperitivo durante el día

Si usted estar harto de bocadillos a base de frutas, prueba vegetales acompañados con puré de garbanzos tahine, paté de ricota light, o guacamole. Más opciones interesantes: nueces, semillas y aceitunas.

4. Utilice bastante condimentos naturales ricos en antioxidantes

Agregue el jengibre fresco rallado, canela o menta a un batido o yogur griego en el café de la mañana. Agregue el azafrán y la pimienta a sus huevos revueltos. Espolvorear las hierbas frescas como albahaca, en ensaladas. Cocinar con ajo, así como hierbas y especias frescas o secas, incluidas orégano, romero, clavo y comino.

5. Pruebe leguminosas en lugar de la carne

O, por lo menos, trate de medio a medio. También puede utilizar leguminosas (frijoles, lentejas, arvejas y garbanzos) en lugar de granos. Por ejemplo, puede servir frutos del mar con lentejas en vez de arroz.

6. Agregue grasas vegetales en cada comida

Ellos son anti-inflamatorias y llenas de antioxidantes. Piense en el aguacate, el aceite de oliva extra virgen, nueces, semillas y sus respectivas manteigas. Usted puede llenar su tostada de granos integrales con palta madura o mantequilla de almendras en vez de mantequilla, por ejemplo. Condimentar tus ensaladas con vinagreta a base de aceite de oliva en lugar de salsas para ensalada listos, entre otros.

7. Evite o elimine los alimentos procesados de la dieta

Esto incluye granos refinados como el pan blanco y arroz blanco, bebidas llenas de azúcar, dulces y postres.

8. Evite los productos de origen animal que no sean producidos por métodos naturales u orgánicos

Productos producidos por métodos naturales u orgánicos tienen grasas más saludables y no traen hormonas y antibióticos, lo que los convierte opciones mucho mejores para su bienestar.

Se consumen regularmente alimentos ricos en omega 3? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!

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