La escanda es un grano integral antiguo que se cultiva en muchas partes del mundo. Su popularidad disminuyó mucho por un tiempo, pero recientemente volvió a las dietas como un alimento saludable.
Granos como la avena son considerados como los más nutritivos y saludables que los granos modernas y sus beneficios incluyen la capacidad de ayudar a regular el metabolismo, ayudar a equilibrar las hormonas, mejorar la circulación, construir huesos fuertes, mejorar el sistema inmunológico, mejorar la función digestiva y bajar los niveles de azúcar en la sangre y colesterol LDL en el cuerpo.
Vamos a conocer todos los beneficios de la espelta, el que es este alimento, sus propiedades y también recetas y formas de preparar.
Escanda – ¿qué es?
La escanda es un tipo de grano que está fuertemente relacionado con el trigo. Su nombre científico es Triticum spelta, pero es comúnmente conocido como el trigo pelado o trigo integral. Históricamente hablando, se cree que fue usada por primera vez hace aproximadamente 8.000 años, pero su popularidad y su uso ha disminuido mucho por cierto período.
Sin embargo, ella está volviendo como un alimento saludable, porque ella está llena de nutrientes, vitaminas, minerales y compuestos orgánicos esencias que otros cereales y formas de trigo no contienen. Todo esto puede explicar la recuperación del interés por la escanda.
Propiedades – Tabla nutricional
Echa un vistazo a la relación de nutrientes presentes en 1 taza, o 194 gramos de avena cocida.
- Calorías: 655 calorías.
- Carbohidratos: 51 gramos.
- Almidón: 53,92 gramos.
- Fibra: 7,6 gramos.
- Proteína: 10,6 gramos.
- Grasa: 1,7 gramos.
- Manganeso: 106% de la ingesta diaria recomendada.
- Fósforo: el 29% de la ingesta diaria recomendada.
- Vitamina B3 (niacina): 25% de la ingesta diaria recomendada.
- Magnesio: el 24% de la ingesta diaria recomendada.
- Zinc: el 22% de la ingesta diaria recomendada.
- Hierro: el 18% de la ingesta diaria recomendada.
Además, la espelta contiene pequeñas cantidades de calcio, selenio y vitaminas B1, B6 y E. Como la mayoría de los granos integrales, también es rica en hidratos de carbono y una excelente fuente de fibra alimentaria.
Nutricionalmente, es muy similar al trigo, pero contiene grandes cantidades de zinc y proteína. La espelta contiene gluten, cerca de 80% de la proteína presente es el gluten.
Beneficios de la avena
Los cereales integrales como la avena son muy saludables para la mayoría de las personas. Echa un vistazo a todos los beneficios de la avena para la salud:
1. Facilita la digestión
La avena posee uno de los más altos niveles de fibra entre las variedades de trigo, lo que proporciona una digestión saludable. La fibra dietética es responsable por ayudar a transportar los alimentos a través del tracto digestivo, lo que acelera la absorción de nutrientes y la reducción de enfermedades como el estreñimiento, distensión abdominal, cólicos, el exceso de gases, diarrea y problemas respiratorios más graves, como las úlceras.
2. Controla los niveles de colesterol
Los beneficios de la espelta procedentes de su contenido de fibra dietética no se detienen ahí. Ella puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol malo en el organismo debido a que se puede interactuar con los procesos de absorción de colesterol y de inhibir la absorción de colesterol de los alimentos. La eliminación del colesterol LDL (malo) del cuerpo promueve un equilibrio saludable de ácidos grasos en el cuerpo.
3. Mejora la circulación sanguínea
La combinación de los altos niveles de hierro y cobre presentes en la escanda contribución aumenta la circulación de la sangre.
El hierro y el cobre son esenciales para la creación de glóbulos rojos, y cuando la producción de eritrocitos es alta existe un aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo, que promueve la oxigenación de pago de órganos y tejidos, mejora los procesos de cicatrización, la elevación de los niveles de energía y un metabolismo más funcional.
El aumento de la circulación puede incluso aumentar el crecimiento del cabello, mientras que el contenido de hierro previene la anemia.
4. Regula las hormonas
La espelta es un montón de niacina, que es una de las vitaminas esenciales. Ayuda a que el sistema endocrino, que es extremadamente importante para la salud y el funcionamiento general, y desempeña un papel importante en las glándulas suprarrenais del cuerpo, particularmente en la producción de hormonas sexuales. Mantener niveles saludables de niacina en la dieta es una opción sabia.
5. Aumenta la salud de los huesos
Los minerales esenciales necesarios para la salud de los huesos están presentes en la avena. Estos minerales contribuyen para el desarrollo del tejido óseo y el aumento puede prevenir activamente la osteoporosis y otras condiciones relacionadas con la edad que debilitan o perjudican a los huesos del cuerpo.
6. Promueve el crecimiento
El crecimiento es el resultado de la combinación de fósforo y de las proteínas. Esta mezcla contribuye al desarrollo y crecimiento de nuevos tejidos, vasos sanguíneos, músculos, huesos y órganos.
El fósforo es uno de los elementos esenciales necesarios para crear nuevas proteínas y hacer que el ADN construye nuevas células y las proteínas pueden ser rotas en sus aminoácidos compuestos y entonces reformadas para ser utilizados en el cuerpo para casi todos los procesos corporales importantes.
7. Ayudar a aumentar la inmunidad
La avena es uno de los pocos cereales que contienen niveles significativos de tiamina. Ella es conocida por aumentar significativamente el sistema inmunológico y estimular los mecanismos defensivos del cuerpo, además de aliviar el estrés psicológico y la ansiedad.
8. Ayuda a controlar la diabetes
Es un hecho que los azúcares simples y los carbohidratos son peligrosos para los diabéticos, sin embargo el alto contenido de fibras en la composición de la escanda evita que los picos de glucosa sucedan, porque ayuda a regular la liberación y degradación de los azúcares simples glucosa. Esta acción trae beneficios de la avena para las personas que tienen diabetes, ayudando a controlar la enfermedad y disminuir los riesgos de desarrollar aquellos que están predispuestos.
9. Ayuda a prevenir el cáncer de mama
La fibra presente en la avena también puede proteger a las mujeres contra el cáncer de mama. Además de las fibras, es rica en un tipo especial de fitonutrientes llamados lignanas. Lignanas vegetales se consideran altamente eficaces en el suministro de protección contra cánceres de mama y dependientes de hormonas.
Consejos de cómo preparar escanda
Para aprovechar los beneficios de la espelta, enjuague a fondo con agua corriente antes de cocinar, esto ayudará a eliminar cualquier suciedad o residuos. A continuación, sumérgete en el agua y se deja remojar por unas ocho horas o durante la noche. Antes de cocinar, escurrir el agua.
Agregue tres partes de agua por cada parte de la escanda y deje hervir. Una vez que comience a hervir, baje el fuego y cocine por alrededor de una hora. Se puede sustituir el arroz o las patatas.
Otra forma de incluir este alimento en la dieta es como la harina. La harina de espelta es fácil de encontrar en tiendas de productos naturales y zonas cerealistas. Ella puede ser utilizada para preparar pan altamente texturizado y rico en nutrientes, así como pastas y productos de panadería.
La harina de espelta es particularmente preferida en la fabricación de las cortezas de pan o pizzas crujientes, ya que el trigo se endurece sin volverse resistente como otras variedades de trigo.
Recetas
Vea cómo preparar algunas recetas utilizando la escanda.
1. Receta de pan de espelta
Ingredientes:
- 02 paquetes de paquetes de levadura seca activa;
- 01 cucharada de azúcar blanco;
- 07 tazas de harina de espelta;
- 02 tazas de agua tibia;
- 01 cucharada de sal.
Modo de preparación:
- Mezclar la levadura con el azúcar e ir añadiendo poco a poco agua tibia. Agregue la mitad de la harina y la sal y batir bien. Agregue el resto de la harina poco a poco para obtener una masa dura. Puede requerir más o menos de 07 tazas.
- Puré de 5 a 10 minutos, hasta que quede con una consistencia homogénea y elástica.
- Coloque la masa en un bol untado con mantequilla. Cubra con una toalla y deje crecer hasta duplicar su tamaño, aproximadamente de 2 horas.
- Divida la masa en dos partes y amasar. Molde 2 panes y dejar la masa crecer de nuevo.
- Pre-caliente el horno a 175 grados. Engrasa dos formas y hornear durante unos 50 minutos.
2. Receta de pollo picante con espelta
Ingredientes:
- 1/4 taza de salsa de soja;
- 03 cucharadas de aceite de sésamo;
- 02 cucharadas de aceite de oliva;
- 02 cucharadas de vinagre de vino de arroz.
- 02 cucharadas de mantequilla de maní cremosa;
- 1/8 cucharadita de pimienta cayena;
- 01 cucharada de jengibre rallado;
- 01 cucharada de ajo fresco rallado;
- 01 pimiento picado;
- 01 taza de granos de espelta;
- 06 tazas de agua;
- 1/2 cucharadita de sal kosher;
- 01 litro de agua;
- 1/2 cucharadita de sal;
- 01 cebolla pelada y cortada en trozos;
- 04 mitades de pechuga de pollo sin piel y sin hueso;
- 01 pimiento rojo en rodajas;
- 01 manojo de cebollas verdes, finamente rebanado;
- 1/4 taza de salsa fresca picada groseramente;
- 1/4 taza de cilantro picado;
- 03 zanahorias en rodajas finas;
- 02 tazas de repollo morado en rodajas finas.
Modo de preparación:
- Mezcle la salsa de soja, el aceite de sésamo, el aceite de oliva, el vinagre, la mantequilla de maní, la pimienta cayena, el jengibre, el ajo y el pimiento en un tazón pequeño. Separe.
- Torre de las espeltas en una sartén seca a fuego medio-alto hasta que los granos estén dorados y algunos han estallado. Retirar, colocar en un colador de malla y enjuague bien con agua fría. Escurra.
- Ligero 6 tazas de agua a hervir en una olla grande, agregue 1/2 cucharadita de sal kosher y agregue los granos de espelta. Vuelva a hervir, a continuación, cubra, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que esté suave, aproximadamente 1 hora. Escurrir bien y reservar para que se enfríe.
- Mientras que la avena está hirviendo, llenar una sartén con 1 litro de agua, 1/2 cucharadita de sal y la cebolla. Deje hervir a fuego alto. Agregue las pechugas de pollo, reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine hasta que el pollo esté cocido al horno por unos 15 minutos. Saque el pollo del líquido y deje enfriar.
- Desfie el pollo cocido y coloque en un tazón grande. Agregue la avena, pimiento, cebolla de verdeo, perejil, cilantro, zanahoria y repollo. Vierta la salsa sobre la ensalada y mezclar bien para combinar.
3. Receta de masa de pizza de espelta
Ingredientes:
- 03 tazas de harina de espelta (o según sea necesario);
- 01 taza de agua tibia;
- 02 cucharadas de té de miel;
- 1 paquete de levadura seca activa;
- 01 cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- 01 cucharadita de sal.
Modo de preparación:
- Batir 01 taza de harina, agua, miel y levadura juntos en un bol. Deje reposar hasta que la mezcla crezca y borbulhe, unos 20 minutos.
- Mezclar la harina restante, el aceite de oliva y la sal en la mezcla de la levadura. Batir la mezcla en un bol añadiendo más harina, según sea necesario, hasta formar una masa suave. Coloque la masa en un bol con un poco de aceite de oliva, cubrir con un plato y deje crecer hasta duplicar su tamaño, de más de 90 minutos.
- Transfiere la masa a una superficie ligeramente enharinada. Divida en 4 partes y cubra cada una y ligero para descansar por más de 30 a 45 minutos.
- Enrollar la masa en forma de pizza con el rodillo en el espesor deseado, agregue el relleno y hornear.
4. Receta de bizcocho de espelta
Ingredientes:
- 05 manzanas sin piel, sin hueso y deshilachadas;
- 01 cucharada de canela en polvo;
- 01 cucharada de azúcar;
- 02 huevos;
- 1/2 taza de azúcar;
- 01 cucharadita de extracto de vainilla;
- 1/2 taza de aceite de oliva;
- 1/3 taza de jugo de naranja;
- 1 1/2 tazas de harina de espelta;
- 1 1/2 cucharaditas de goma xantana;
- 02 cucharaditas de levadura en polvo;
- 1/4 cucharadita de sal;
- 02 cucharadas de té de canela en polvo.
Modo de preparación:
- Caliente el horno a 200 grados. Engrasa una forma media.
- Mezclar la manzana rallada, 01 cucharada de canela y 01 cucharada de azúcar en un bol hasta que esté uniformemente cubierta. Reserven.
- Mezclar los huevos, 1/2 taza de azúcar y la vainilla en un tazón grande hasta que la mezcla quede esponjosa. Añada el aceite de oliva, el jugo de naranja, la harina, la goma xantana, la levadura, la sal y 02 cucharadas de té de canela. Doble la mezcla de manzana en la masa. Vierta la mezcla en la forma preparada.
- Hornee en el horno precalentado hasta que un palillo insertado en el centro del pastel salga limpio, aproximadamente de 60 minutos. Deje enfriar por unos 15 minutos antes de desmoldar.
Contraindicación
Espelta contiene gluten, por lo que no es adecuado para personas con alergias diagnosticadas o la enfermedad celíaca.
Negativos en la nutrición de la escanda
Como la mayoría de los alimentos vegetales, los granos también contienen algunos negativos en la nutrición que son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.
– Ácido fítico
El ácido fítico disminuye la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Para la mayoría de las personas que tienen una dieta bien equilibrada, esto no es un problema, pero puede ser una preocupación para vegetarianos y veganos, que obtienen la mayoría de sus minerales a partir de los alimentos vegetales.
Como el trigo, la avena contiene una cantidad significativa de ácido fítico. Sin embargo, la manera como se procesa puede afectar el contenido de ácido fítico. Los Métodos tradicionales como el remojo, germinación y fermentación pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los granos.
– Lectinas
Las lectinas son un grupo de proteínas que se encuentran en muchos alimentos, incluyendo granos. Algunas personas piensan que las lectinas deben ser evitadas, ya que una alta ingesta ha sido asociada a daños en el revestimiento intestinal, malestar digestivo y las enfermedades auto-inmunes, pero la mayoría de las lectinas se destruyen durante la cocción y el procesamiento.
Así como el ácido fítico, el procesamiento tradicional de granos en remojo, germinación y fermentación reduce significativamente el contenido de lectinas.
La avena es un grano integral antiguo que está regresando y puede ser una adición nutritiva de la dieta. No olvides que ella contiene gluten, por lo que no es una buena opción para personas con intolerancia al gluten o la alergia al trigo. Para los que no tienen ninguna restricción, usted puede disfrutar de los numerosos beneficios de la avena para la salud, ya que los granos integrales son siempre mejores opciones que los refinados.
Referencias adicionales:
Usted ya conocía a la mayoría de estos beneficios de la avena para la salud? Has probado alguna receta que la utilizase? ¿Qué te parece la idea de utilizar en su dieta? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/recetas/9-beneficios-de-la-espelta-el-que-es-propiedades-y-recetas/
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