9 Beneficios de la Vitamina H – Para Que Sirve y Fuentes

Una de las ocho vitaminas que forman el complejo B, la vitamina H o biotina, como es más conocida, es esencial para el adecuado funcionamiento de nuestras células. Eso es porque ella está directamente relacionada con el metabolismo energético, convertir en energía los alimentos que consumimos diariamente.

Producida en pequeñas cantidades por las células intestinales o bien se encuentra en alimentos como los huevos y el pan integral, los beneficios de la vitamina H se ajustan de manera indirecta al mantenimiento o pérdida de peso, y sobre todo para la salud de la piel, el cabello y las uñas.

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Soluble en agua, vitamina, también llamada de B7 debe ser restablecida a diario porque el cuerpo no es capaz de almacenarla. Una de las principales funciones de la vitamina H es ayudar a «romper» los hidratos de carbono, proteínas y grasas en pequeñas unidades, generando así la energía indispensable para la vida.

Al ser absorbida en el sistema digestivo, la vitamina H es llevada hasta los distintos tejidos a través de la circulación sanguínea. Una vez allí, la biotina participará en la formación de la glucosa – combustible preferido de las células – que será utilizada en los numerosos procesos metabólicos del organismo.

Para Que Sirve la Vitamina H?

De manera simplificada, podemos decir que la vitamina H es una coenzima que debe estar presente cuando consumimos alimentos que son fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos. Y sin la biotina no tendrás energía para sus actividades, ya sean físicas o intelectuales.

La biotina también interfiere en el crecimiento y en el mantenimiento de la salud de los huesos, cabello, uñas y piel. Y, cómo participa en el metabolismo energético, la vitamina H, puede actuar en el proceso de mantenimiento o pérdida de peso.

Beneficios de la Vitamina H

Echa un vistazo a 9 razones por las que debería prestar bastante atención en su consumo diario de vitamina H:

1. La vitamina H es aliada de la balanza

Un nutriente milagroso? Por desgracia, no, pero la vitamina H no puede ser ignorada por quienes están tratando de bajar de peso o está pensando sólo en mantener el peso actual.

Y la explicación ya ha sido citada anteriormente: los niveles elevados de vitamina H son imprescindibles para la conversión de los hidratos de carbono, grasas y proteínas en moléculas de glucosa.

Con esto, lo que comemos, lo que tiende a ser utilizado como energía inmediata para nuestras células, y no convertir en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences, esto se produce a través del siguiente mecanismo:

• el cuerpo convierte en grasa el exceso de calorías que consumimos a través de la alimentación;
• la primera etapa de este proceso se produce en presencia de una enzima (conocida como la acetil-CoA eficiente) que contiene vitamina H;
• un cambio en la actividad de la acetil-CoA puede resultar en una disminución de la cantidad de grasa sintetizada para el almacenamiento;
• esa grasa que sería almacena como triglicéridos pasa a ser dirigida para el uso inmediato como fuente de energía. O sea, la vitamina ayuda en el proceso de oxidación de las grasas (de manera traducida: la vitamina H, ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar grasa).

Y por último, uno más de los beneficios de la vitamina H es reducir la sensación de cansancio que suele acompañar a las dietas con poca comida y mucha actividad física. Al sentirse más dispuesto no sólo se ejercita como también tiene más motivación para seguir adelante con la dieta para adelgazar.

2. Controla la Glucosa

Esta es una de las propiedades que traen beneficios de la vitamina H, no sólo para la salud, pero también a la buena forma. Una enzima que sintetiza glucosa para regular las tasas de azúcar en la sangre cuando no hay consumo de carbohidratos también necesita vitamina H para catalizar la reacción química.

Esto significa que la biotina ayuda a regular los niveles de glucosa en la circulación, efecto este que mejora el metabolismo de la insulina (previniendo la diabetes y dificultando la acumulación de grasa y controla el apetito.

Esta propiedad de la vitamina H se ha demostrado en un estudio publicado en 2013 en el British Journal of Nutrition. En él, los investigadores turcos observaron que los ratones diabéticos que recibieron un suplemento de biotina presentaban niveles bajos de glucosa y la cortisona, al mismo tiempo en que la concentración sérica de insulina seguía siendo alta.

Otra investigación publicada en la Diabetes Technology and Terapéutica ha demostrado que altas dosis de biotina en combinación con el cromo y los medicamentos pueden ser utilizadas para mejorar el control de la glucosa en pacientes diabéticos – especialmente aquellos que tienen dificultad para hacerlo sólo con medicamentos.

Así, tenemos que una menor resistencia a la insulina y una mayor estabilidad de la glucosa en la sangre se traducen en la prolongación de la sensación de saciedad y un menor riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2.

3. Es altamente beneficioso para los atletas

Todos necesitamos de vitamina H, pero, ¿quién es un atleta profesional o practica actividad física de media-alta intensidad para mantener la salud y el peso todavía necesitan más de un nutriente.

Y no es sólo porque la biotina ayuda a proporcionar energía para los ejercicios: una alta concentración de la vitamina también es importante para desintoxicar el cuerpo a través de la eliminación del gas carbónico concentrado en los pulmones.

Además de mantener el equilibrio necesario para el funcionamiento de las células, también hay beneficios de la vitamina H en la reparación de los daños más «ligeros» causados por el exceso de radicales libres generados durante la actividad física.

Algunos atletas – principalmente los culturistas – también presentan un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina H, por la costumbre (hoy mucho menos común, con el surgimiento de numerosos suplementos proteicos) de consumir claras crudas o poco cocidas.

Esto se produce porque la clara de huevo contiene avidina, una glicoproteína que puede dificultar la absorción de vitamina B7. Para no dificultar el crecimiento muscular y no perjudicar a la digestión, evita los huevos crudos y no consumir más de 20 gramos de claras por día.

4. Disminuye el colesterol

La vitamina H, también tiene la función de hipocolesterômica, esto es, ella también puede ayudar a bajar el colesterol. Investigaciones preliminares indican que la biotina puede actuar en el control de las tasas de LDL, el tipo menos denso de la lipoproteína que se acaba depositando en las arterias y puede causar arteriosclerosis.

Como también reduce los triglicéridos en la circulación, hay beneficios de la vitamina H, en la prevención de complicaciones cardíacas, como la inflamación y el infarto.

5. Fortalece las uñas

Así como la piel y el cabello, nuestras uñas también están formadas por queratina, una proteína sintetizada principalmente a partir del aminoácido cisteína.

Después de los estudios desarrollados con los cascos de los caballos, los investigadores han descubierto que la vitamina H desempeña en el proceso de producción de la queratina.

Esto significa, por tanto, que el consumo de la biotina puede estimular el crecimiento de las uñas, al mismo tiempo que combate las uñas frágiles y quebradizas.

6. Es necesaria para los músculos

Otro de los beneficios de la vitamina H para quien practica la actividad física es que el nutriente ayuda en el crecimiento y regeneración del tejido muscular.

Cuando se ejecuta una serie en la academia, o de lo contrario corre en la calle, su tejido muscular es lesionado, y su recuperación es fundamental no sólo para la hipertrofia, pero también para asegurarse de que usted pueda volver a entrenar dentro de poco tiempo.

Hay evidencias científicas de que la vitamina H, ayuda de manera indirecta en la ganancia de fuerza y en la reducción de las inflamaciones que pueden causar dolor en los músculos y articulaciones.

Si usted ya hace uso de otros suplementos para ganar masa muscular, hable con su médico o nutricionista antes de empezar a tomar vitamina H, para mejorar su aprovechamiento en la academia.

7. Restaura la vitalidad de la piel

Mucho se habla de los peligros de la alimentación moderna, y el envejecimiento precoz es sin duda uno de ellos. Exceso de alimentos industrializados y de bajo consumo de vegetales son algunas de las principales causas del exceso de radicales libres en el organismo.

A pesar de que son vitales para el metabolismo (el simple acto de respirar genera radicales libres), estas sustancias disminuyen la vitalidad y colaboran para una piel de color rojizo, con más arrugas y menos vitalidad.

Además de la recomendación ya clásica de cambiar los hábitos alimenticios, consumir vitamina H es una manera muy eficaz de combatir los radicales libres y mejorar la nutrición de la piel, después de todo:

• El organismo necesita de carbohidratos para alimentar a las células;
• El colágeno es sintetizado a partir de aminoácidos;
• Un metabolismo eficiente de grasas, evita la aparición de acné, resequedad, grietas e infecciones.

Y no podemos olvidarnos de que la vitamina H, actúa en el sistema nervioso, donde interfiere en la producción de hormonas responsables de la salud de la piel.

8. Cuida la salud de tu pelo

Además del factor genético, el exceso de toxinas, la exposición al sol, el estrés y la falta de nutrientes esenciales en la dieta, son todas causas del debilitamiento y la caída prematura del cabello.

Difícilmente la calvicie puede ser causada exclusivamente por la deficiencia de la vitamina H, pero altos niveles de biotina pueden ayudar a estimular el crecimiento de nuevos cabellos y también a fortalecer los ya existentes.

Incluso aquellos que ya sigue la ingesta diaria recomendada de la vitamina H se puede beneficiar de un suplemento de biotina. El nutriente aumenta el espesor de la corteza del cabello, previniendo la rotura, y también hace que sea más resistente a la cutícula que cubre el alambre.

Como la nutrición de los cables debe ser de adentro hacia fuera, dar preferencia a la vitamina H se consume por vía oral, y no sólo a través de champús y cremas.

9. Protege la función cerebral

Y por último, pero no menos importante, hay beneficios de la vitamina H para el sistema nervioso por cuenta de su actuación en la actividad de los neurotransmisores.

Los científicos ya saben que la vitamina B7 puede influir en la memoria y aumentar la protección contra las enfermedades neurodegenerativas, como Parkinson y Alzheimer.

El consumo diario de la cantidad recomendada de biotina también ayuda en la prevención contra la pérdida cognitiva relacionada con la edad, además de ser eficiente en la regulación del estado de ánimo y la concentración mental.

Dosis recomendada

La recomendación diaria de ingesta de la vitamina H sigue la siguiente lista:

• Bebés: 5-6mcg
• Niños de 1-3 años: 8 mcg
• 4-8 años: 12 mcg
• 9-13 años: 20 mcg
• 14-18 años: 25 mcg
• Adultos: 30 mg
• Las mujeres embarazadas y en período de lactancia: 35 mcg

Discapacidad

Bastante rara la deficiencia de vitamina H puede resultar en una mayor sensación de cansancio, calambres, sequedad en la piel, enrojecimiento alrededor de los labios y de la nariz y las uñas y los cabellos más débiles.

Además de los ya mencionados deportistas, mujeres embarazadas, fumadores, alcohólicos y personas con enfermedades hepáticas están más expuestos a una deficiencia crónica de vitamina H.

Donde encontrar la vitamina H

Mejores opciones de alimentos con vitamina H, para incluir en su carta:

• El hígado (90 gramos): 27-35 microgramos de vitamina H
• Huevos (unidad): 13-25 mcg
• Levadura (10 g): 2-16mcg
• Salmón (100g): 5-7mcg
• Queso (1 porción de 30g): 0,4 – 2 mcg
• El aguacate (unidad): 2-6 mg
• Coliflor (taza): 0,2 – 2 mcg
• Pan integral (rebanada): 0,2-6mcg

Para prevenir una discapacidad, incluya en su menú diario por lo menos una porción de las fuentes de vitamina H arriba mencionadas.

Suplemento

Además de los alimentos ricos en biotina, también es posible encontrar el nutriente en suplementos aislados o multivitamínicos. Cuando aislada, la vitamina H, puede ser encontrada en diferentes concentraciones: 250 mg, 500 mg, 1.000 mcg y 5.000 mcg.

Los Atletas y las personas que están tratando de adelgazar pueden consumir al menos 1.000 mg de vitamina H, pero para saber si realmente necesita suplementar y cuál es la mejor dosis para sus objetivos, buscar orientación médica especializada.

Vale la pena recordar que, para aprovechar todos los beneficios de la vitamina H, es necesario que se combine el nutriente con las demás vitaminas del complejo B. es decir: de nada sirve aumentar el consumo de biotina y olvidarse de la tiamina, riboflavina, etc.

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Ya sabían para qué sirve y todos los beneficios de la vitamina H para la salud y la buena forma? Cree que consume la cantidad adecuada de sus fuentes para su organismo? Un comentario a continuación!

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