El arroz (Oryza sativa) es un cereal de origen asiático muy popular en todo el mundo. Él es uno de los componentes básicos de la dieta de la gran mayoría de los brasileños. De entre todas las variedades del grano, el uso en forma integral, ha ganado cada vez más espacio en el universo de la cocina. El texto siguiente va a mostrar los beneficios del arroz integral, para qué sirve, cuáles son sus propiedades y porque comer arroz integral es una opción más ventajosa para su salud y calidad de vida.
Arroz integral x Arroz blanco pulido
Desde el punto de vista calórico, no hay tanta diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco pulido. Pero sin duda, en términos de beneficios para la salud sí.
El arroz no es más que una semilla rodeada por una cáscara. Como su propio nombre indica, el arroz integral es el grano íntegro: se obtiene sólo por la eliminación de ese abrigo. Los granos integrales son de color amarillo o marrón claro.
El arroz blanco pulido, o simplemente arroz blanco, es el tipo de arroz más consumido. Se genera a través del proceso de pulido del arroz integral, esto es, la eliminación de la capa más externa del grano (porción donde se concentra la mayor parte de las vitaminas, minerales, lípidos, proteínas y fibra del grano). Luego, se puede afirmar que el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco común.
Para que sirve el arroz integral?
El arroz integral es un alimento muy nutritivo; es la variedad preferida por personas adeptas a un estilo de vida más saludable.
El grano integral es un excelente acompañante para varios tipos de plato y combina muy bien con el frijol. También puede ser utilizado como ingrediente de ensaladas y de muchas otras recetas clásicas hechas con otros tipos de arroz: sushi, galletas de arroz, risotto y dulce de arroz.
Propiedades del arroz integral
La parte central del grano integral está compuesta principalmente por almidón.
Ya en su capa más externa, además de lípidos y proteínas, es rica en vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina y alfa-tocoferol), minerales (magnesio, manganeso, cobre, selenio, fósforo y potasio) y de fibras solubles e insolubles (almidón resistente, celulosa, hemicelulose y pectina). Todavía es fuente de compuestos fenólicos.
En 100g de arroz integral cocido obtenemos 111 Kcal, en su mayoría procedente de los hidratos de carbono (23g). También Encontramos 2,6 g de proteínas 1 g de grasa.
El arroz integral tiene propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes que ayudan en el tratamiento y en el desarrollo de varias enfermedades. Veamos ahora cuáles son los beneficios del arroz integral para la salud.
Beneficios del arroz integral
Entonces, como las propiedades del arroz integral impactan nuestra salud y buena forma? Veremos a continuación:
1) El arroz integral ayuda y preserva el intestino
El arroz integral es rico en fibra soluble e insoluble, que ayuda en el funcionamiento y en la protección intestinal.
La fracción de fibra insoluble retiene el agua en el intestino, aumentando el volumen de las heces, lo que como consecuencia estira el colon y estimula la evacuación. Las fibras insolubles previvem cuadros de estreñimiento y la aparición de colitis.
Las fibras solubles, a su vez, se unen a sustancias cancerígenas, impidiendo su «fijación» de las células intestinales, evitando así los casos de cáncer colo-rectal.
2) El arroz integral es bueno para el sistema cardiovascular
El arroz integral se presenta cantidades importantes de magnesio. Este mineral ayuda a regular el ritmo cardíaco, la inhibir la agregación de las plaquetas y a relajar el músculo liso de los vasos sanguíneos.
La pectina, fibra soluble del arroz integral, también ayuda a reducir otro factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares: el colesterol. Ellas son capaces de retener las sales biliares, lo que obliga al hígado a captar más colesterol de la sangre para sintetizar más bilis. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los pacientes que hacen que el uso de estatinas (medicamentos que reducen los niveles de colesterol) y que consumieron más de 16 g diarias de granos integrales, como el arroz integral, presentaron una mayor reducción de la cantidad de colesterol no-HDL (recordando que la fracción HDL representa el colesterol bueno), en comparación con los participantes que sólo utilizó las estatinas.
La investigación publicada en otra revista científica, el American Heart Journal, reveló los efectos del consumo de granos integrales en 229 mujeres con enfermedad cardiovascular y que se encontraban en el período de post-menopausia. El estudio duró 3 años y se observó que los participantes que comieron más de 6 porciones de granos integrales por semana tuvieron una reducción del porcentaje de estenosis (estrechamiento de los vasos sanguíneos) y un retraso en la evolución de las placas ateroscleróticas.
3) El arroz integral es bueno para el cerebro
El magnesio también es importante para el cerebro. Es necesario para la síntesis del neurotransmisor serotonina. El mineral todavía compensa la acción del calcio en nuestro cuerpo, que participa, por ejemplo, del proceso de transmisión de los impulsos nerviosos. El magnesio evita que se produzca un aumento abrupto de calcio en las neuronas.
La vitamina E (alfa-tocoferol) se encuentra en el grano es un agente antioxidante, es decir, ayuda a evitar enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo. Además, las vitaminas B3 (niacina) y B1 (tiamina) ayudan en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
4) El arroz integral es bueno contra el Asma
Una dieta rica en granos integrales y pescado reducen las probabilidades de ocurrencia de asma durante la infancia. Estos alimentos contienen agentes anti-inflamatorios, como la vitamina E y el magnesio que se encuentran en los granos enteros, y el omega 3 presentes en los pescados de agua fría.
Una investigación hecha por el Dutch National Institute of Public Health and the Environment, de la Utrecht University, University Medical Center Utrecht, contó con la participación de los padres de 598 niños, de entre 8 y 13 años de edad. En el estudio, los padres respondieron a un cuestionario sobre la frecuencia de los alimentos (de muchos alimentos, como frutas, verduras, pescado, productos integrales y productos lácteos). El cuestionario y la información sobre el asma y sibilancias fueron analizados por los exámenes médicos.
Con relación al asma actual, las que consumieron más granos integrales y pescado tuvieron una incidencia de 2,8%; ya para las con baja ingesta de estos alimentos la tasa quedó en un 16,7%.
Los niños que comieron bastante granos integrales y pescado presentaron una prevalencia de 4,2% de chiados en el pecho, mientras que aquellas que consumieron cantidades bajas de estos alimentos tuvieron un índice de 20%.
Teniendo en cuenta algunos ajustes (como el consumo total de energía y el grado de instrucción de las madres), la investigación concluyó que la alta ingesta de pescado reduce en un 66% las posibilidades de ser asmáticos; y de granos integrales reduce en un 54%.
Para las posibilidades de los niños de tener asma con hiper-respuesta bronquial, los resultados fueron los siguientes: una disminución en el 88% a un mayor consumo de pescados y de 72% a un mayor consumo de granos integrales.
5) El arroz integral ayuda a adelgazar
El arroz integral es un alimento recomendado para todos aquellos que quieren adelgazar con salud y calidad de vida.
Además de ayudar en el funcionamiento del intestino, sus fibras también promueven una sensación de saciedad y, por lo tanto, usted comerá menos.
La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, reveló que el aumento de peso se mantiene una relación directa con el consumo de granos refinados como el arroz blanco común) y una relación indirectamente proporcional con la ingesta de grandes cantidades de fibras, granos integrales como el arroz integral). El estudio fue realizado con más de 70 mil mujeres estadounidenses, que no presentaban enfermedades graves.
En otro estudio, 40 mujeres que ya eran obesos o tenían sobrepeso, han hecho una dieta en la que se consumía a diario o 150 g de arroz integral o 150 g de arroz blanco. Se ha demostrado que la ingesta de arroz integral promovió la pérdida de peso, una disminución del IMC (índice de masa corporal), la presión arterial diastólica y de las medidas de la cadera y la cintura. También hubo efectos positivos con respecto a los marcadores inflamatorios.
6) El arroz integral es bueno para los músculos
El arroz integral ayuda en el desarrollo de la masa muscular, ya que su consumo mantiene un nivel de energía a lo largo de día. Estos granos son considerados carbohidratos de digestión lenta, o sea, después de la digestión, la glucosa va siendo liberada de forma más gradual a la corriente sanguínea. Con la metabolización de la glucosa, el cuerpo mantiene un balance positivo de energía, proporcionando más ánimo y fuerza para los entrenamientos.
El arroz integral también aumenta los niveles de la hormona del crecimiento o GH) en el organismo. El GH promueve la quema de grasas y el crecimiento de los músculos.
7) El arroz integral es bueno contra el cáncer
El arroz integral se presenta nutrientes y sustancias con importante actividad antioxidante, lo que ayuda a prevenir el estrés oxidativo, el cual, a su vez, puede causar mutaciones en el ADN que conducen a la aparición de cáncer.
El manganeso está asociado a la enzima superóxido dismutasa dependiente de manganeso, que forma parte de la llamada defensa antioxidante de nuestro organismo. La ausencia de manganeso en el sitio activo inhibe la actividad de la enzima.
Semejantemente, el selenio se une a una enzima antioxidante, una de las formas de la glutatión peroxidasa, que es dependiente de este mineral. Investigación publicada en el International Journal of Cancer notado una relación entre una disminución de los riesgos para el cáncer de colon y los niveles más altos de selenio. En el estudio se han evaluado tanto el estilo de vida, los hábitos alimentarios y las muestras de sangre de más de 500 mil personas, de diferentes países de la Europa Occidental.
Vale recordar que las fibras del arroz integral también ayudan en la prevención de este mismo tipo de cáncer.
Además, los investigadores revelaron que una dieta con alto contenido de fibras protege a las mujeres en la post-menopausia contra el cáncer de mama. El estudio contó con más de 35 mil mujeres y también mostró que este efecto preventivo fue aún más significativo cuando la fuente de fibras eran los cereales integrales. Las mujeres que consumieron más fibra de los cereales integrales, en el mínimo de 13 g por día, tienen una reducción de la tasa de riesgo de cáncer de mama en un 41%, considerando, por supuesto, aquellas que comieron 4g o menos por día.
Los compuestos fenólicos también tienen propiedades antioxidantes. Como ellos se encuentran sobre todo en el pericarpio (una de las capas más externas del grano), estos compuestos son más abundantes en el arroz integral.
8) El arroz integral es bueno para los diabéticos
El arroz integral previene y ayuda a controlar la diabetes de tipo 2. Una investigación, publicada en la revista Diabetes Care contó con la participación de más de 2800 personas y duró 4 años, mostró que el consumo de fibra a partir de granos integrales reduce el riesgo de síndrome metabólico y resistencia a la insulina.
El síndrome metabólico es una condición propicia para el desarrollo de la diabetes del tipo 2 y de enfermedades que afectan el sistema cardiovascular (se asocia a reducción de los niveles de colesterol bueno, al aumento de los niveles de triglicéridos y la presión arterial y a la acumulación de grasa en la región abdominal).
En el síndrome metabólico también se produce lo que llamamos resistencia a la insulina: la señalización de la hormona para que las células internalizem la glucosa está comprometida. La glucosa pasa entonces a acumularse en la sangre, lo que fuerza aún más el páncreas a liberar insulina, pudiendo incluso hacer que la glándula entre en colapso. La resistencia a la insulina, a su vez, es considerada como una de las causas de la diabetes del tipo 2.
En el estudio, la prevalencia de síndrome metabólico en los participantes que consumían más fibras contenidas en los cereales integrales se ha reducido en un 38%. Ya aquellos que presentaron una dieta de mayor carga e índice glucémico, es decir, comían más alimentos refinados, las posibilidades de tener el síndrome metabólico fue de 141%.
El arroz integral también es un aliado de los portadores de diabetes tipo 2. En las Filipinas, se realizó una pequeña encuesta para evaluar el impacto del consumo de arroz blanco e integral en personas con y sin diabetes. El estudio, publicado en el International Journal of Food and Nutrition, mostró que el consumo de arroz integral en lugar de arroz blanco, ha disminuido el nivel de glucosa en la sangre tanto en los participantes sanos como en los diabéticos (y en este caso, la reducción de la glucosa en sangre fue de 35%).
9) El arroz integral es bueno para los huesos
Los beneficios del arroz integral también son válidos para los huesos. El alimento presenta cantidades significativas de magnesio, y, como ya vimos, él actúa en «colaboración» con el calcio en el organismo: el mineral es esencial para el proceso de calcificación ósea. Comer arroz integral también ayuda a evitar la osteoporosis.
Consejos y otras informaciones
- Los granos de arroz pueden pasar por un proceso hidrotérmico conocido como parboilização (en el agua, los compuestos hidrosolubles fluyen de la capa más externa hacia el interior del grano). Vale destacar que el arroz parabolizado puede o no ser pulido, lo que significa que también existe el arroz parabolizado integral. Se puede decir que en términos nutricionales, el arroz parabolizado es un intermediario entre el arroz blanco pulido, que se presenta principalmente hidratos de carbono y proteínas, y el arroz integral.
- No almacene el arroz integral cocido por más de 4 o 7 días, y prefiere utilizar depósitos herméticamente cerrados para ello. Los nutrientes del grano y la humedad del ambiente, atraen a los micro-organismos, que pueden convertir el aminoácido triptófano en ácido alfa-picolínico. La ingesta de esta sustancia estimula la apoptosis (muerte celular programada) y puede causar hipersensibilidad.
- Algunos de los hongos del género Aspergillus pueden desarrollarse en el arroz integral, crudo o cocido. Ellos son capaces de producir una sustancia cancerígena, la aflatoxina. Por eso, busque estar atento a la procedencia de los granos y almacenarlos, así como prepararlos, en lugares que no propicien la aparición de hongos. Después de la cocción, es mejor comer cuanto antes.
- La investigación desarrollada por la Facultad de Ciencias Farmacéuticas de Ribeirão Preto (USP) ha revelado que el arroz consumido por los brasileños tienen un nivel de arsénico superior al ideal. El investigador, Bruno Leemos el Bautista, ha encontrado cantidades significativas de arsénico en las variedades comerciales de arroz blanco pulido, parabolizado y, especialmente, en el arroz integral, ya que se puede acumular en las capas más externas del grano. Teniendo en cuenta la cantidad de arsénico encontrada y la de arroz que consumimos, el estudio atenta a la necesidad de un control de calidad más eficiente en estos alimentos. El exceso de arsénico puede, por ejemplo, provocar cáncer.
Pulgares de las sugerencias!?
El que halló los beneficios del arroz integral? Ahora que sabes para que sirve y conoce sus propiedades, se incluye en su menú? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/9-beneficios-del-arroz-integral-para-que-sirve-y-propiedades/
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