La caminata tiene la carrera como su prima glamorosa. Sí, correr es genial, pero para decir la verdad, caminar adelgaza Caminata realmente es increíble para usted. Por qué? Porque si se elige así, puede levantarse ahora, salir a caminar.
Se puede caminar en cualquier lugar, a cualquier hora. La caminata puede ser incorporada en su rutina diaria de forma ridículamente fácil. Y mientras que se necesita tiempo para correr correctamente, con la caminata no es necesario. La carrera es un ejercicio de alto impacto, mientras que la caminata, no. Si usted tiene sobrepeso o tiene problemas de salud que eliminan la posibilidad de actividades de alto impacto, caminata es un ejercicio mucho mejor que la de la carrera. Muchos médicos la recomiendan.
Resultados de estudios que demuestran sus beneficios. Caminata es sociable y es barata. Usted no necesita de la academia. Todo el mundo camina. Y con la técnica adecuada, caminar adelgazar lo suficiente como para perder peso, tonificar y ponerse en forma.
Como Caminar Adelgaza?
Aquí está cómo usted puede hacer una caminata normal en un ejercicio desafiante que va a quemar más calorías te ayudará a perder peso y tonificar su cuerpo.
1. Velocidad de la Caminata
No pienses mucho en lo rápido que usted está caminando, pero en cuanto se está ejercitando. En otras palabras, piense en intensidad, y el ritmo adecuado a seguir. Para aumentar la buena forma y adelgazar más usted tiene que caminar en la intensidad adecuada, que llamaremos su «zona de objetivo». La zona de destino generalmente está entre el 65% y el 85% de su tasa cardiaca máxima.
Para llegar a la zona de destino, camine a un ritmo en el que usted siente que está caminando con un propósito, caminando más rápido de lo normal y un poco sin aliento. Comience caminando a un ritmo como si estuviera yendo a algún lugar con poco tiempo para llegar allí. Si este ritmo se ve muy fácil, trate de caminar a un ritmo como si estuviera atrasado para este compromiso.
Hay tres formas de saber si usted está caminando en su zona de destino.
- Una forma fácil es calcular usando una escala de 1 a 10 (llamada Tasa de Percepción de Esfuerzo o RPE). Trate de caminar a un ritmo que parezca un 6 o 7 en la escala.
- Usted debe ser capaz de pasar la «prueba del habla.»
- Utilice un monitor cardíaco. En primer lugar, use una calculadora de tasa cardiaca para convertir el 65% y el 85% de su tasa cardiaca en números. Por ejemplo, el 65% y el 85% de su tasa cardiaca máxima puede ser de 125 latidos por minuto (bpm) y 165 bpm. Así que cuando usted está caminando y usando su monitor cardíaco, usted sabe que usted tiene que caminar en un cierto ritmo para que tu corazón se quede entre 125bpm y 165bpm. ¡Solo eso!
Caminando en la cinta? Una persona normal camina a una velocidad de alrededor de 6 a 7,5 kilómetros por hora. Para perder peso y estar en forma, usted debe tratar de caminar a unos 9 a 10 kilómetros por hora. Aumentar su ritmo de 7 km/h a 10 km/h quiere decir que usted va a quemar un tercio más de calorías.
2. Subidas
Caminar adelgaza más, ciertamente, si se agrega un terreno con subidas a su ruta, así aumentando la intensidad de su ejercicio, la activación de sus glúteos y tendones, continuando amable con las rodillas. Es una excelente forma de tener variedad en el paseo, evitar el aburrimiento y evitar que su cuerpo se acostumbre a hacer el mismo ejercicio, para quemar tanta grasa como sea posible.
Caminar en una pendiente suave aumenta la quema de calorías en comparación a caminar en un lugar plano. Una inclinación de 5% aumenta la quema de calorías en un 50%. Sube cualquier cosa que puedas, camina en una colina, suba escaleras, rampas de estacionamiento o aumente la inclinación de su estera. Si usted es principiante, evitar subidas muy inclinadas. Es mejor elegir una subida moderada y mantener un buen paso que reducir la velocidad para una inclinación mayor.
3. Terreno Irregular
Caminar en una superficie irregular, como caminar en los senderos, hierba, arena, grava, nieve, o maniobrar entre las piedras, aumenta la intensidad, se quema más calorías y hace que sus músculos trabajen más. Caminar en la arena, por ejemplo, te puede hacer adelgazar más rápido, ya que aumenta la quema de calorías en 2 o 3 veces.
4. Agregue Pesos
Si caminar es cada vez más fácil, y sus niveles de aptitud y la fuerza han mejorado considerablemente, trate de añadir peso. Esto aumentará la intensidad y desafiar a tus músculos. Evite el uso de pesas en los tobillos o las manos, ya que ellos pueden cambiar su postura y aumentar el riesgo de lesiones. En lugar de ello, utilice una mochila con un peso o un traje con el peso. Si usted elige usar una mochila, llenar con agua o arena para que el peso sea distribuido equitativamente.
5. Bastones de Senderismo
Uso de bastones de caminata es una de las mejores formas de aumentar la cantidad de calorías que está quemando en el paseo, tonificar su cuerpo y acelerar la pérdida de peso. Bastones nórdicos convierten el paseo de un ejercicio predominante de la parte inferior del cuerpo en un ejercicio de cuerpo entero. La caminata nórdica (caminata con bastones nórdicos) implica casi todos los músculos de su cuerpo – el 90% de los músculos del cuerpo.
Uso de bastones nórdicos utiliza sus músculos de los brazos, los hombros y la espalda, aumenta la tasa cardiaca y fortalece la parte superior del cuerpo. Caminar con bastones nórdicos aumenta la quema de calorías hasta en un 46%, aunque parezca tan fácil, o incluso más fácil, que la caminata normal! Los bastones de senderismo nórdicos son súper fáciles de usar y disminuyen el estrés en los tobillos, rodillas y cadera.
6. Mueva sus Brazos
Mucho de su velocidad de la marcha es generada con sus brazos. Mover sus brazos genera la fuerza y la aceleración, lo que te mueve hacia adelante, te ayuda a adelgazar más y crea energía en la parte superior del cuerpo. Dobla tu codo en un ángulo de 90° y mueve tus brazos hacia adelante y hacia atrás a medida que camina. Mantenga los hombros hacia atrás y relajados. Esto también abrirá su pecho y mejorará tu postura, te ayuda a sacar el máximo provecho de su caminata.
7. Buena Postura
Será que caminar adelgaza más con una buena postura? Puedes creer que sí! Esto quiere decir que sus músculos de la espalda y las nalgas pueden trabajar más, y usted será capaz de caminar más rápido y quemar más calorías.
Mantenga los hombros hacia atrás, hacia abajo y relajados (no altos y presos!), sus ojos mirando hacia el frente y la barbilla recta. De la cabeza hasta la cadera, es la misma postura para caminar.
8. Abdomen
Algunos expertos creen que los músculos abdominales son más ejercitados en pie. Para mantener una buena postura y tonificar sus músculos abdominales, tire de los músculos hacia adentro y hacia arriba, pero sigue respirando normalmente (no aguanta la respiración).
9. Pies
Camine con su pie entero. Mueva el talón hasta los dedos. Coloque el pie en el suelo con el talón, mueva para adelante con el arco de su pie y levante el pie de nuevo con sus dedos. Levante los dedos como si estuviera sacando el chicle de la suela de su zapato. Esto te da más fuerza, pero también recluta a tus músculos de las pantorrillas y los glúteos, ayudando a estirar los músculos de la pierna para las piernas más largas y delgadas y trabajando en su glúteo, para reafirmar y levantar las nalgas.
10. Glúteos
Para centrarse en sus músculos de las nalgas aún más, apretar sus nalgas juntas como camina. Imagine que está sosteniendo una nota entre sus nalgas!
11. El paso más Largo
La mejor forma en que caminar adelgaza más es caminar más rápido dando pasos más pequeños y más ligeros. Pero para tener más variedad y trabajar sus músculos de las piernas de forma diferente, aumente el ancho de su paso. Dar pasos más largos ayuda a deshacerse de la celulitis y reafirmar sus piernas al trabajar sus músculos interiores y exteriores de los muslos.
12. Agregue Intervalos
Nada se quema la grasa como el entrenamiento de intervalo, que es sólo un nombre para agregar explosiones de velocidad (o de resistencia/ dificultad) a su ejercicio. Así como con la carrera, la natación, la bicicleta y otros ejercicios, usted puede agregar intervalos a su caminata.
Simplemente aumente su velocidad, agregue un terreno inclinado o sube unas escaleras por algunos minutos. Por ejemplo, caminar a un ritmo moderado por 5 minutos, así que por 1 o 2 minutos, caminar más rápido o correr un poco, luego vuelva a su ritmo normal para recuperarse por 5 minutos y repita. Caminar adelgaza mucho más con intervalos de intensidad, además de mejorar sus niveles de aptitud, y mantener su metabolismo alto por horas después de su ejercicio.
13. Cambie de Dirección
Agregue intervalos de un minuto caminando de espaldas o de lado. Cambiar de dirección desafía a tus músculos de nuevas maneras, trabaja sus muslos, glúteos, pantorrillas, abdominales y oblicuos, de diferentes ángulos y mejora el equilibrio, lo que significa que vas a adelgazar más y reafirmar tu cuerpo. Camine lentamente en una superficie plana, libre de obstáculos y peligros del tráfico, árboles y agujeros. Cuando caminar de lado, recuerde usar sus piernas derecha e izquierda por igual.
14. Cambie su Paseo
Incorpore intervalos de 30 segundos o 1 minuto, durante los cuales se ralentiza y hace retiros de rodillas (levanta la rodilla en dirección a su pecho antes de dar un paso), patadas (mantenga las piernas rectas), afundos o incluso polichinelos. De nuevo, esto desafía a tus músculos de formas nuevas, mantiene su cuerpo atento, agrega intervalos, aumenta la quema de calorías, crea músculos y acelera el metabolismo.
La frecuencia con la que se puede caminar para perder peso? Donde son las caminatas, y artificios que se utiliza para adelgazar más? Un comentario a continuación.
(47 votos, media: 3,91
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/dieta/caminar-adelgaza-13-consejos-para-quemar-mas-calorias-y-adelgazar/
No hay comentarios:
Publicar un comentario