Calorías del Arroz – Tipos, Partes y Consejos

Uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta, el arroz es también uno de los alimentos favoritos de los brasileños, que consumen más de 12 millones de toneladas del cereal todos los años. Ya sea en forma de risotto, a la griega, o incluso en el tradicional arroz con frijoles, el arroz tiene su lugar asegurado en nuestras mesas y puede hacer parte de una dieta equilibrada para mantener el peso y la salud.

A pesar del consumo de carbohidratos estar en caída debido a las diversas dietas de las proteínas, el arroz (sobre todo en su versión íntegra) posee importantes nutrientes, y puede hacer parte de su plato en el día-a-día, siempre que sea consumido con moderación. En términos nutritivos, la combinación de arroz con frijoles es casi inmejorable, ya que el arroz no tiene lisina, un aminoácido que puede ser encontrado en los granos. Ya el frijol no tiene metionina, otro aminoácido vital para nuestra salud y que puede ser encontrado en grandes cantidades en el arroz.

Vamos a conocer los principales tipos y las calorías del arroz de acuerdo con el modo de preparación de diversos platos.

Tipos de arroz

Aunque el arroz blanco aunque sea de lejos el tipo de arroz más consumido en Brasil, que ciertamente no es el único que tenemos disponible en el mercado. Algunos de los principales tipos de arroz que se pueden encontrar sin dificultad en los estantes de los supermercados son:

– Arroz Blanco (Pulido o Aguja)

Hasta la década de los 90, cada brasileño llegaba a consumir hasta 60 kg de arroz por año. En la actualidad, con muchos otros alimentos disponibles y con el cerco a los carbohidratos, este número está por la mitad. Aún así, somos el sexto mayor productor mundial de arroz, y nuestro consumo sólo pierde para los asiáticos.

Desafortunadamente, sin embargo, el arroz más popular en las mesas brasileñas es también el menos nutritivo uno de los varios tipos de arroz fácilmente disponibles para el consumo. Esto sucede porque el proceso de transformación industrial se retira la cáscara del arroz, que es donde se encuentran las vitaminas y los minerales.

Con pocos nutrientes, la ventaja del arroz blanco, es que se cocina rápido y no tiene sabor fuerte. Es también una buena fuente de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, que proporcionan energía de forma rápida para el cuerpo para realizar sus actividades.

Calorías del arroz blanco cocido: 1 cucharada rasa de arroz blanco (20g) contiene aproximadamente 25 calorías. Ya una taza (150 g) proporciona, en promedio, 186 calorías.

– Arroz Parabolizado

Aún poco consumido, el arroz parabolizado pasa por un tratamiento con agua hirviendo para cocinar ligeramente los granos con cáscara. Este proceso permite que una parte de los minerales y las vitaminas de la cáscara pase para el interior del arroz, aumentando así su valor nutritivo.

Aunque contiene prácticamente las mismas calorías que el arroz blanco, la versión parboilizada es más nutritiva y tiene la ventaja de estar más soltinho en la olla.

Calorías del arroz parabolizado: 1 cucharada proporciona 24,6 calorías, y una taza de té contiene 184,5 calorías.

– Arroz Integral

En la moda debido a sus propiedades nutritivas y a su buen contenido de fibra, el arroz integral hace bien a la salud y también es muy versátil en la cocina, pudiendo sustituir el arroz blanco en casi todas las recetas.

Este tipo de arroz, la capa externa del grano se mantiene prácticamente intacta, lo que preserva los micronutrientes, como las vitaminas del complejo B. En la hora de la preparación, dé preferencia a la olla de presión, para mantener los granos intactos.

Calorías del arroz integral cocido: 1 cucharada proporciona 24, 2 calorías, y una taza es igual a 181,5 calorías.

– Arroz Arbório

Indicado para la preparación de risottos y de arroz con leche, el arroz arbório tiene un grano más redondeado y con una gran concentración de almidón. Esto le deja con una consistencia cremosa, y también hace que absorba fácilmente el sabor de los condimentos.

Como no tiene cáscara, arroz arbório también perdió durante el procesamiento gran parte de sus micronutrientes y por lo tanto su valor nutritivo es similar al del arroz blanco.

Calorías del arroz arbório cocido: 1 cucharada proporciona 35 calorías. Una taza de té de arroz arbório cocido contiene 262,5 calorías.

– Arroz Negro

Este es el arroz más nutritivo de todos en nuestra lista, y en gran parte debido a la presencia de compuestos fenólicos, poderosos antioxidantes capaces de retrasar el envejecimiento precoz y la prevención de algunas enfermedades degenerativas e incluso el cáncer.

El arroz negro es consumido en China hace miles de años, en el que durante mucho tiempo fue conocido como el «arroz prohibido», ya que su consumo sólo era permitido al Emperador. Esto se debía al valor nutricional del arroz negro, considerado como un medicamento por la medicina tradicional china, y también por sus supuestas propiedades afrodisíacas.

Actualmente, el arroz negro, ya se cultiva en Brasil, y su consumo ha ido aumentando cada año, a pesar de que su distribución sea aún un poco aislado. Este tipo de arroz contiene un 30% más de fibras y hasta un 20% más de proteínas que el arroz integral, además de hierro y una menor cantidad de grasas.

Su sabor es ligeramente amarronado, y su preparación es similar al del arroz integral. Como el precio del arroz negro también suele ser elevado, una sugerencia es mezclarlo al arroz integral, para obtener todos sus beneficios sin tener que gastar mucho.

Calorías del arroz blanco cocido: De 1 cuchara de sopa de arroz blanco cocido obtenemos 34,6 calorías. Una taza proporciona aproximadamente 260 calorías.

– Arroz Salvaje

De aspecto similar al arroz negro, el arroz salvaje es muy utilizado por los chefs en la cocina gourmet. Los granos son oscuros y largos, siendo que su longitud llega a ser hasta 3 veces más que el arroz blanco pulido.

El interior del arroz salvaje es ligero y suave, y sus propiedades nutritivas son óptimas: casi no tiene grasa y es rico en proteínas, especialmente la lisina, un aminoácido muy importante para el cuerpo y que no suele encontrarse en los otros tipos de arroz. Además de fibra, el arroz salvaje también tiene buenas cantidades de vitaminas y minerales, como el fósforo y el potasio.

Calorías del arroz salvaje: 1 cucharada dispone de 34 calorías, mientras que una taza proporciona 255 calorías.

– Arroz Rojo

Más consumido en el noreste de Brasil, el arroz rojo es rico en monocolina, una sustancia que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la circulación, ayudando así a prevenir enfermedades del corazón. Sus fibras ayudan al buen funcionamiento intestinal, y este tipo de arroz tiene también dos veces más zinc y tres veces más hierro que el arroz blanco.

Calorías del arroz rojo: 1 cucharada contiene casi 35 calorías, y una taza proporciona 260 calorías.

– Arroz Tramo o Japonés

Muy utilizado en la cocina japonesa, el arroz tramo tiene granos cortos y curvados, y proporciona una gran cantidad de almidón. Es muy similar al arroz arbório, porque después de la preparación también está cremoso y suave. Es posible encontrarlo en su versión íntegra, con la cáscara y el germen, lo que lo convierte en el más nutritivo, ya que conserva las vitaminas del complejo B y algunos minerales.

Además del tradicional mochi, el arroz tramo es la base del sushi, otro elemento tradicional de la cocina japonesa que viene ganando cada vez más adeptos en el país.

Calorías del arroz japonés cocido: 1 cucharada contiene 36 calorías, mientras que 1 taza de arroz japonés cocido tiene 270 calorías.

– Arroz Basmati

También conocido como arroz indio, el Basmati tiene un aroma similar al arroz negro, ligeramente almendra e intenso. A pesar de retener mucha agua durante la cocción, los granos no se quedan pegados, dejando el arroz listo así soltinho.

Como el proceso de industrialización del arroz indio es prácticamente el mismo que el del arroz blanco, el valor nutritivo también es parecido, o sea, prácticamente nada de micronutrientes y solamente carbohidratos y proteínas. Puede ser utilizado en ocasiones para hacer platos especiales y también para variar los otros tipos de arroz en el menú.

Calorías del arroz Basmati: 1 cucharada proporciona 34, 2 calorías. En 1 taza encontramos 256, 5 calorías.

Cantidad de calorías y valor nutricional de los principales tipos de arroz

La siguiente tabla presenta la cantidad de calorías por 100 g de arroz cocido. Los valores se refieren a las calorías del arroz preparado sin aceite u otros condimentos calóricos.

Tipo de arrozCalorías (Kcal)Carbohidratos (g)Proteínas (g)Grasas (g)Fibras (g)Branco12426,62,321,180,49Integral121233,01,02,7Parboilizado12325,63,20,60,63Cateto18039,14,01,01,0Arbório17539,24,161,170,50Preto17336,44,91,04,2Vermelho17336,44,91,04,2Indiano17138,13,50,50,8Selvagem17035,66,00,53,0

Calorías de algunos platos a base de arroz

Además del tradicional arroz y los frijoles, el arroz también está presente en nuestra dieta en una serie de otros platos, como el arroz y la Paella. Ver las calorías de los platos más conocidos que llevan el arroz en su preparación (calorías = kcal).

• Arroz a la griega: 260 kcal por taza;
• Arroz con leche: 392 calorías por taza;
• Baião de dois: 136 kcal cada 100 g;
• Arroz a la Piamontese: 201 kcal cada 100 g;
• Risotto de queso: 356 kcal por taza;
• Arroz al horno: 75 calorías por cucharada (20g);
• Sushi de salmón: 47 kcal/unidad;
• Sushi hot roll con cream cheese: 90 kcal/unidad;
• Arroz de estudiante: 384 kcal en 1 taza;
• Risotto de camarones: 237 kcal en una concha;
• Arroz Chop Suey: 188 kcal cada 100 g;
• Arroz con pollo Tío Juan: 277 kcal por porción;
• Consomé (con bastante caldo): 108 calorías por concha;
• Paella: 114 calorías en una cucharada bien llena (27g);
• Mjadra con lentejas (arroz tradicional de la cocina árabe): 140 calorías en 100 g;
• Arroz loco: 50 calorías por cucharada;
• Galleta de arroz (1 unidad mediana de 40g): 90 kcal;
• Arroz con frijoles: 75 calorías 2 cucharadas rasas (40g).

Consejos

Para obtener todos los beneficios del arroz en su dieta, siga estos consejos:

• Reemplace el aceite en un hilo de aceite de oliva a la hora de la preparación. Además de sabroso, su arroz también será más saludable, ya que el aceite de oliva aporta muchos beneficios a la salud;
• Evite el uso de condimentos preparados a la hora de la preparación, ya que, además de aumentar las calorías del arroz, también tienen mucho sodio y causan retención de líquido. Opte por condimentos naturales, como el cebollino, el perejil y el ajo;
• Modere el consumo de sushi, ya que aunque parezca saludable, los rellenos a veces son muy calóricos y el arroz es del tipo japonés (casi sin fibra y nutrientes);
• Cambie el arroz blanco por arroz integral en el día-a-día, para aumentar la cantidad de fibras en la dieta y para prolongar la sensación de saciedad;
• Preste atención al tamaño de la porción: sólo 4 cucharadas de arroz integral por la comida son suficientes para obtener los beneficios del arroz sin dañar la balanza;
• Si usted tiene diabetes, controle su consumo de arroz, ya que es rico en hidratos de carbono;
• Para variar el menú y no aumentar las calorías, preparar el arroz a la griega con arroz integral, y deje que el arroz al horno sólo para ocasiones especiales;
• El arroz blanco lleva a cabo el intestino porque casi no tiene fibras, así que si usted sufre de estreñimiento, evite siempre que sea posible todos los tipos de arroz blanco. Prefiere el arroz blanco, integral o salvaje.

¿Cuál es el mejor tipo de arroz?

A pesar de que el arroz blanco para ser el tipo más consumido en Brasil, que ciertamente no es lo más saludable. Como no tiene la cáscara externa y casi nada de fibra, su digestión es muy rápida, lo que eleva de una sola vez los niveles de azúcar en la sangre.

Además de no promover la sensación de saciedad, esto también puede predisponer al individuo a la resistencia a la insulina, una condición asociada a la diabetes y a la aparición del síndrome metabólico.

Ya los tipos de arroz que tienen más fibra, como es el caso del arroz blanco y el arroz integral, tienen una digestión más lenta, lo que significa que van liberando glucosa a poco en la corriente sanguínea, no causando una elevación rápida de las tasas de azúcar. Además de mantenerse saciado por más tiempo, esto también significa que la insulina puede hacer su trabajo correctamente, sin comprometer su salud.

El arroz blanco, el japonés y el indio son prácticamente una variación del arroz blanco, y también no traen grandes beneficios a la salud. Lo ideal es que usted incorpore el arroz integral de su carta del día-a-día, dejando que el arroz blanco o de los demás tipos para algunas ocasiones especiales o para diferentes platos.

Que tipo de arroz se consume más en tu día a día? Tienes algo en contra de el sabor de la integral, que es el tipo más saludable? Un comentario a continuación!

(6 votos, media: 4,33 5)

Este artículo apareció primero en Salud Responde: Calorías del Arroz – Tipos, Partes y Consejos