Câimbra – ¿Qué Hacer, Cómo Evitar, Alimentos, Causas y Consejos - Salud Responde

No es difícil odiar a los calambres. Ellas son furtivos, duelen mucho, y aún por encima, suelen aparecer a cualquier hora del día.

Puede ser durante una carrera para la cual se ha pasado meses preparando, o bien en medio de una serie o incluso cuando usted está debajo de las sábanas tratando de relajarse después de un duro día de trabajo y entrenamiento.

Difícil encontrar quien practica la actividad física regularmente y nunca sintió las contracciones involuntarias y dolorosas que suelen acometer la pantorrilla. El hecho de ser común no significa, sin embargo, que no hay manera de evitar la câimbra.

Conociendo las causas del problema y cambiando algunos hábitos, es posible prevenir los temidos episodios que son el gran pesadilla de todo atleta.

Lo que es câimbra?

Se Define la câimbra – o cãibra – muscular de una contracción muscular violenta e involuntaria que afecta a la musculatura estriada y que afecta sobre todo a los músculos posteriores de la pierna.

Si usted ha sido uno de los pocos (y afortunados) practicantes de actividad física a nunca haber sufrido un episodio de câimbra, en el siguiente video del tenista español Rafael Nadal durante una conferencia de prensa demuestra cuán dolorosa y repentina puede ser esta experiencia.

Causas

Los expertos todavía están discutiendo la cuestión, pero hasta el momento, lo que sí se sabe es que las principales causas de la câimbra pueden estar relacionadas con la mala alimentación, deshidratación, problemas circulatorios (escasez de oxígeno en la sangre), la exageración en la intensidad del ejercicio y la falta de elongación antes de la actividad.

Hacer ejercicio bajo temperaturas elevadas, sufrir un desequilibrio electrolítico (deficiencia de calcio, magnesio o potasio) y permanecer por mucho tiempo en la misma posición también parece aumentar la predisposición a la câimbra en la pierna.

Factores de riesgo

Edad avanzada, embarazo, consumo exagerado de alcohol, problemas hepáticos o renales, diabetes, deshidratación severa y uso de medicamentos diuréticos pueden favorecer la aparición de calambres.

¿Quién capacita a más no tiene calambres?

Como queda claro en el vídeo de arriba con el tenista Rafael Nadal, la condición física no es por sí sólo suficiente para evitar calambres. Después de todo, si lo fuera, no estaríamos presenciando uno de los más grandes atletas del mundo se retorcía en el dolor.

Por otro lado, condicionar gradualmente los músculos a la práctica física ayuda a mejorar el rendimiento metabólico durante los ejercicios, y se acostumbra el cuerpo a lidiar con situaciones de desgaste extremo.

Qué hacer?

Tan importante como saber qué hacer es entender lo que no se debe hacer cuando se es atacado con una câimbra. En primer lugar, es fundamental detener la actividad que causó la contracción muscular, o bien salir del sol en caso de que este haya sido la causa de la cãibra.

Parece obvio, pero nunca está demás recordar que, si empieza a sentir calambres durante la carrera, bajo un sol abrasador, por ejemplo, continuar con el entrenamiento no va a hacer la câimbra desaparecer.

En consecuencia, se debe tratar de estirar suavemente el músculo afectado, al mismo tiempo que un masaje muy ligero se hace en el lugar.

Por último, para aliviar las molestias durante los episodios de câimbra en la pantorrilla o en otro músculo del cuerpo, se recomienda aplicar una compresa caliente o fría sobre los músculos tensos.

Cómo evitar los calambres?

– Hidratarse

La mayor parte de nuestro peso está formada por agua, que por cierto juega un papel fundamental en la contracción muscular. Muchos atletas simplemente olvidan de hidratarse, el que puede ser el punto de inicio a una terrible «sesión» de calambres.

Y por que la deshidratación provoca câimbra?

En nuestro cuerpo, los fluidos se encuentran dentro o fuera de las células. Cuando estamos deshidratados, hay una disminución del líquido encontrado en el exterior de las células. Esta reducción provoca una compresión y hiperexcitação de los nervios, que a su vez generan una onda de corriente eléctrica que estimula la contracción muscular.

Al mantener un nivel adecuado de hidratación, es posible prevenir la caída en la concentración de los líquidos extracelulares. Por lo tanto, lleve siempre una botella de agua o jugo de fruta para su entrenamiento, ya sea en ambiente abierto o cerrado.

– Tenga cuidado con la Deficiencia nutricional

Los principales electrolitos o sales minerales, como son más conocidos – son el sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos minerales actúan directamente en las actividades musculares, y cuando en un estado de desequilibrio en el organismo, pueden causar calambres – sobre todo durante los ejercicios.

Entonces, ¿cómo evitar una brecha en la cantidad de sales minerales en el cuerpo?

En primer lugar, es fundamental restablecer el equilibrio durante la actividad física, en caso de que haya sido ella la causa de la câimbra. Tomar un isotônico es la manera más práctica y rápida de aliviar el problema.

A continuación, beba agua, una vez que, cuanto mayor es la cantidad de líquido en el sistema, más fácil será la absorción de los minerales.

Para evitar que los calambres se conviertan en un problema recurrente, invierta en alimentos ricos en calcio, magnesio, sodio y potasio.

• Alimentos ricos en calcio: leche, yogur, queso, sardinas, col rizada, las espinacas, el brócoli, las algas marinas, melaza de caña de azúcar, la soja y de los pétalos;
• Alimentos ricos en potasio: frutos secos, salmón, aguacate, calabaza, yogur, plátano, hojas oscuras, alubias blancas, patatas y setas;
• Alimentos ricos en magnesio: chocolate amargo, nueces y semillas, pescados (en especial el atún), garbanzos, arroz integral, mostaza (verdura), repollo, aguacate, plátano, higos deshidratados;
• Alimentos ricos en sodio: aceitunas, algas marinas, quesos amarillos, semillas tostadas con sal, soja y empotrados.

Otros alimentos buenos para câimbra son aquellos con alto contenido de hierro, como el hígado, la carne roja magra, lentejas, semillas de sésamo y garbanzos. Eso es porque el hierro entra en la formación de la hemoglobina, la proteína presente en las células cuya función principal es la de transportar oxígeno.

– Mejora la circulación

Durante las sacudidas, la circulación de la sangre hacia el músculo afectado puede verse afectada. Un masaje en el establecimiento se activa el flujo sanguíneo, mejora la oxigenación y facilita la eliminación del exceso de ácido láctico del local.

Para activar la circulación también es importante, siempre que sea posible:

• evitar la permanencia por largos períodos de tiempo en la misma posición;
• ingerir bastante agua;
• practicar más ejercicios (la actividad física puede «enseñar» a los músculos a utilizar el oxígeno de manera más eficiente);
• reducir el consumo de bebidas alcohólicas;
• poner los pies para arriba después de haber quedado en pie por mucho tiempo.
• reducir el estrés.

– Aumenta tus

El estiramiento antes de los ejercicios puede ayudar en el tratamiento y también la prevención de la câimbra en la pierna. Prefiere los estiramientos lentos y suaves, evitando poner mucha tensión en los músculos.

Tenga como meta se alargará al menos cinco minutos (lo ideal sería el doble de eso) antes de dar inicio al entrenamiento. Después de los ejercicios, haga otra sesión de 5-10 minutos de estiramiento/ relajación muscular.

Consejos

• La sede no siempre es un buen indicador de deshidratación. Siendo así, no esperes a deshidratarse para beber agua. Tenga siempre con usted una botella de agua o isotônico;
• Los medicamentos diuréticos pueden causar câimbra, ya que alteran el equilibrio electrolítico. Por lo tanto, evite el uso de estos medicamentos sin recomendación médica específica;
• El agua de coco es un excelente isotônico natural, y puede ser utilizada para restablecer el balance electrolítico del organismo;
• En Caso de que esté sufriendo de calambres regularmente y las indicaciones anteriores no hayan mejorado el marco, busque un médico;
• Tomar más el sol (algunos minutos al día ya son más que suficientes): la falta de vitamina D puede contribuir a la aparición de calambres;
• Para prevenir la aparición de calambres en la pantorrilla durante la noche, estire la musculatura inferior antes de acostarse;
• No coma y salga corriendo: antes de iniciar el ejercicio, dé un tiempo para la digestión, a fin de no poner en peligro el flujo de sangre a los músculos;
• En combinación con el consumo de los alimentos para los calambres, ciertos suplementos pueden traer buenos resultados. Algunos estudios indican que una concentración adecuada de ciertos nutrientes, como las vitaminas B, D y e, y los minerales zinc y magnesio – puede minimizar las molestias causadas por las sacudidas;
• Y en el caso de que ninguna de las sugerencias anteriores para ayudarle a tratar la câimbra, hable con su médico sobre la posibilidad de utilizar un medicamento anti-inflamatorio, con el fin de reducir los dolores musculares.

Referencias adicionales:

Usted suele sufrir mucho con la câimbra en la pantorrilla o en alguna otra parte del cuerpo? Cree que esto se da por que causas? Un comentario a continuación!

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