Quiere usted corre, anda en bicicleta, nadar o hacer ejercicios de musculación, saber encontrar su meta de ritmo cardíaco puede ayudarle a obtener el máximo de resultados. Usted puede estar preguntándose: ¿qué es una frecuencia cardiaca en reposo? ¿Qué es una frecuencia cardíaca máxima? Esta matemática puede ayudar a aprovechar al máximo cada entrenamiento?
Conocer mejor tu frecuencia cardíaca puede ayudar a entrenar de forma más inteligente, en vez de más intensa, y a ver los resultados surgen más rápidamente. Pero vamos a empezar con lo básico: ¿qué significa «frecuencia cardiaca»?
Frecuencia cardiaca en reposo
En pocas palabras, su frecuencia cardiaca es el número de veces que su corazón late en un minuto. Existe una técnica sencilla para encontrar tu frecuencia cardiaca en reposo.
Antes del ejercicio, coloque el índice y el dedo medio justo debajo de la curva de su mandíbula. Cuando sientas el pulso, comience a contar por 30 segundos y multiplique el número que usted contó por dos para obtener el número de latidos por minuto, y esa es su frecuencia cardiaca en reposo.
La Fórmula de la frecuencia cardiaca máxima
La Clínica Mayo sugiere el uso de una fórmula matemática simple para calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Sólo tiene que restar de su edad, del número 220.
Por ejemplo, si usted tiene 30 años, reste 30 de 220 para determinar las 190 pulsaciones por minuto es su frecuencia cardíaca máxima. Usted sólo puede sostener su frecuencia cardíaca máxima durante unos segundos antes de escape. Si usted tiene una condición médica y necesita de un número más específico, un médico o un laboratorio de deportes podrá llevar a cabo una prueba de resistencia para determinar sus frecuencias cardíacas máximas y objetivo.
Encontrar su frecuencia cardíaca objetivo
Cuando usted está en reposo durante una sesión de ejercicio, la frecuencia cardíaca debe estar baja, usted se sentirá cómodo, la respiración llegará fácilmente y usted puede hablar con su compañero de entrenamiento. A medida que la intensidad aumenta, la frecuencia cardíaca aumenta, la respiración se vuelve más difícil y sólo se puede pronunciar una palabra o dos a la vez. En algún punto entre la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima es el modelo perfecto para el ejercicio.
Una vez que conoce su frecuencia cardíaca máxima, se puede determinar su frecuencia cardíaca objetivo, dependiendo del nivel de intensidad de su entrenamiento. El rango de frecuencia cardíaca objetivo es un cálculo simple, o sea, el 65% y el 75% de su frecuencia cardiaca máxima.
Su meta debe ser sostenible durante el entrenamiento, pero la zona de intensidad, el 85% del máximo, es la zona que te lleva al máximo de sus resultados más rápidamente – pero usted probablemente no puede permanecer en ella durante un entrenamiento entero.
Esfuérzate y, a continuación, retroceda para llevar su ritmo cardiaco de vuelta a una tasa difícil, pero sostenible. Su objetivo realista debe estar en el rango de 50% a 85% de la frecuencia cardíaca máxima durante cada ejercicio.
Entrenando con su frecuencia cardíaca objetivo
Conocer su frecuencia cardiaca de reposo, el máximo y el objetivo se llevará a alcanzar tus objetivos más rápidamente y eliminar cualquier pérdida de tiempo en el gimnasio. Después de calcular tu frecuencia cardíaca máxima, utilizando la fórmula que hemos esbozado anteriormente, usted puede seguir fácilmente su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardiaca antes, durante y después del entrenamiento. O cuente el pulso bajo la mandíbula de la misma manera como usted ha encontrado su frecuencia cardíaca en reposo, como enseñamos anterior.
Si usted está ejercitando con una frecuencia cardiaca menor que la de su zona de destino, para saber que es hora de aumentar la intensidad del entrenamiento. Si la frecuencia cardíaca superior al 85% de tu máximo, puede disminuir la intensidad, la disminución de la velocidad si está corriendo o pedaleando y haciendo los ejercicios más cómodos y sostenibles. Haga las cuentas y escucha tu cuerpo para concentrarse en la frecuencia cardíaca objetivo para obtener el máximo de resultados!
Cuanto más activo se convierte, más usted será capaz de elevar su frecuencia cardíaca objetivo. A medida que se fortalece, monitorizar su frecuencia cardíaca en un diario de entrenamiento y tenga en cuenta que cuando ella cambia.
Su frecuencia cardiaca ha cambiado desde que usted comenzó a entrenar? Su frecuencia cardíaca en reposo disminuyó? Estas son cosas buenas y significan que usted está recuperando su estado físico. Esto también significa que usted tendrá que aumentar su intensidad durante los entrenamientos para seguir viendo el progreso.
Usted sabía que su frecuencia cardíaca puede ayudar a optimizar sus entrenamientos de esta manera? El que piensa de pasar la monitorá-la a partir de ahora? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/ejercicios-y-deporte/conozca-su-meta-de-ritmo-cardiaco-para-optimizar-sus-entrenamientos/
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