Creatina – ¿qué es, Para Qué Sirve, Beneficios y Cómo Utilizar

Sólo una rápida mirada alrededor de los estantes de las tiendas de nutrición deportiva para señalar que la creatina es sin duda uno de los complementos más buscados por los atletas.

Ácido orgánico que tiene un papel esencial en la producción de energía en las células, la creatina se ha convertido en la base de la suplementación para la hipertrofia muscular porque mejora el rendimiento durante los ejercicios, retrasa la fatiga, aumenta la capacidad de concentración y acelera la recuperación post-entrenamiento.

En tiempos de uso indiscriminado de esteroides y otras sustancias prohibidas y rellenas de efectos secundarios, cualquier ayuda natural para acelerar los avances en la academia es bien venida, ¿no es así?

¿Qué es la Creatina?

Casi que indispensable para quien practica musculación objetivo de la hipertrofia, la creatina es una sustancia que también es producida naturalmente por el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina.

Aproximadamente 2 g de creatina se absorbe todos los días por nuestro organismo a través de la alimentación, siendo el resto de nuestras necesidades obtenido a partir de la síntesis hecha por el hígado a partir de los aminoácidos.

Por que Suplementaria?

Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo humano puede ser encontrada en el tejido muscular esquelético. Cada kilo de masa muscular llega a contener de 3.5 a 4 gramos de creatina, aunque puede almacenar hasta 5 gramos del alimento de una sola vez. Por este motivo, hacer la suplementación con creatina puede ser muy eficiente, ya que el umbral de saturación de la musculatura aún no se ha alcanzado a través de la alimentación.

Y como buena parte de las investigaciones sobre la creatina son hechas con base en una dosis de 5g del nutriente en la musculatura, es casi imposible obtener los mismos beneficios de la creatina citados en los estudios si no hay suplementación.

Fuentes naturales de creatina incluyen la carne de res y pescado, como el salmón y el atún. Un filete de carne de res con 230 gramos contiene aproximadamente 2,5 g de creatina, cantidad similar a la encontrada en el salmón (2,3 g por porción de 230 g).

Para Que Sirve la Creatina?

La principal función de la creatina para quien entrena con intensidad es proporcionar energía para las contracciones musculares, efecto que se da por su conversión en fosfocreatina (o fosfato de creatina).

Después de ser liberada por el hígado (donde es sintetizada), la creatina alcanza el tejido muscular y ayuda a la producción de ATP o adenosina trifosfato, la molécula responsable del almacenamiento y suministro de energía para las actividades celulares.

Podemos afirmar, por tanto, que la creatina sirve para aumentar la disponibilidad de energía para tus entrenamientos, sobre todo aquellos que implican fuerza y contracciones intensas, como levantamiento de pesas y carreras de corta distancia.

O sea, la creatina permite que usted tenga un entrenamiento más intenso y con mayor volumen, al mismo tiempo que acorta la recuperación entre series y entre los entrenamientos.

En pocas palabras, podemos decir que la creatina promueve el aumento de la masa muscular, mejora la fuerza máxima, mejora el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, acelera la recuperación y aumenta el bombeo muscular.

Otros efectos de la creatina incluyen la mejora del sueño, aumento de los niveles de testosterona y el combate a los radicales libres (la creatina tiene función antioxidante).

Cómo funciona la Creatina?

La adenosina trifosfato es la fuente de energía del organismo, obtenida a través de la oxidación de carbohidratos, grasa o incluso proteína. Podemos decir que el ATP es responsable de proporcionar energía para casi todos los procesos que ocurren en el organismo, siendo aún más indispensable para la contracción muscular.

Cuando el músculo necesita contraerse, el ATP pasa por un proceso de hidrólisis y se convierte en ADP (adenosina difosfato) + P, siendo P un grupo fosfato. Este proceso genera calor, que se utiliza para la contracción muscular. Ya el ADP resultante no tiene prácticamente ninguna función, a no ser que sea convertido de nuevo en ATP. Y es precisamente ahí donde entra la creatina.

Después de haber sido convertida en fosfocreatina, la creatina tiene un grupo fosfato para «donar», y eso es lo que ella hace: proporciona un grupo fosfato al ADP, que ahora se convierte de nuevo en ATP. Resultado: más energía para la contracción muscular. En la práctica, la creatina le permite entrenar por más tiempo y con más intensidad.

El cuadro a continuación presenta una simplificación del proceso descrito anteriormente:

Y, además de posibilitar la conversión de ADP en ATP, la creatina es también ella misma una fuente de energía, una vez que la fuente de combustible favorita del cuerpo durante las actividades anaeróbicas (como levantamiento de pesas) son las reservas de fosfato de creatina. Al hacer la suplementación con creatina, usted estará reponiendo estos inventarios, garantizando más energía para sus series.

Otro de los beneficios de la creatina es su capacidad de retener el agua dentro de las células musculares. Cuando están hidratadas, las fibras musculares aumentan la síntesis de proteínas, lo que resulta en la regeneración y la hipertrofia muscular – y aún por encima se crea el tan deseado bombeo muscular.

Diferentes formas

En los últimos años, se han desarrollado nuevas formas de creatina con el fin de mejorar su absorción y reducir los efectos no deseados de la mala digestión que pueden estar asociados con suplemento. Actualmente, la creatina puede ser encontrada en diversas presentaciones, siendo las más comunes:

– Creatina Monohidrato

La Forma más natural de creatina, la monohidrato es también considerada la más eficiente, siendo el tipo de creatina normalmente empleado en estudios científicos y suplementos. Tiene una baja solubilidad y puede causar malestar estomacal (sensación de estufamento y diarrea en algunas personas.

– Creatina Micronizada

Con partículas menores de creatina y con una tasa de absorción más grande, la creatina micronizada es básicamente la creatina monohidrato «quebrada» en partículas más pequeñas. Gracias a este proceso, la creatina micronizada tiene una superficie de alrededor de 20 veces mayor que la del monohidrato, lo que aumenta la tasa de absorción del complemento y reduce los malestares durante la digestión.

Más eficiente que la creatina monohidrato, la versión micronizada tiene el único inconveniente de ser también más cara.

– Creatina Etil Éster

Como el nombre lo sugiere, esta es la creatina que pasó por un proceso de esterificación y ahora está con el apoyo de un éster. Esto garantiza altas tasas de absorción (cerca de un 99%, de acuerdo con los fabricantes del suplemento) y elimina los malestares intestinales.

A pesar de la ventaja de no necesitar de saturación como los otros tipos, esta es la forma más cara de la creatina a la venta en el mercado.

Beneficios de la Creatina

No es de extrañar que la creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo de la musculación. Además de proporcionar más energía para los músculos, sino que también actúa en el control de la glucosa sanguínea, favorece la salud ósea (gracias a la actuación del IGF-1), y estimula la producción de testosterona.

El complemento también puede ser utilizado por los vegetarianos para estimular el crecimiento muscular, ya que estos suelen presentar niveles más bajos de creatina por la ausencia de la proteína animal en la dieta.

Y los beneficios de la creatina, no se detienen ahí. Echa un vistazo a los demás:

– Aumenta la intensidad de los entrenamientos

La creatina permite que usted mantenga la intensidad por más tiempo durante los entrenamientos, lo que lleva a un aumento en el volumen e incluso en la carga de algunos ejercicios. Y ya sabes: más intensidad en el entrenamiento, mayor hipertrofia muscular.

Esto se produce porque el fosfato de creatina es responsable de proporcionar energía inmediata a las células, lo que garantiza que los músculos no entren en la fatiga por falta de combustible. Y más energía es equivalente a contracciones musculares más fuertes, lo que permitirá que usted tire de más peso durante el entrenamiento.

– Mejora la contracción muscular

Ya hemos visto que la fuente de energía para la contracción muscular es el ATP, que suministra combustible a través de la liberación del grupo fosfato. Sucede que el ATP existente sólo es capaz de proporcionar energía, en promedio, 10 segundos.

Cuando usted consume creatina, el grupo fosfato que ella dona al ADP va a garantizar la continuidad en la contracción, lo que se produce a través de la formación de más moléculas de ATP.

– Acelera la recuperación

Los estudios sugieren que la suplementación con creatina reduce las inflamaciones después de los entrenamientos intensos y también es capaz de reducir los daños a las células musculares, lo que mejora la recuperación post-entrenamiento.

Para quien acostumbra estar varios días sin hacer ejercicio después de un entrenamiento intenso, la suplementación con creatina puede reducir este intervalo, lo que le permite entrenar con más frecuencia e intensidad.

– Más pump muscular

Por más que muchos afirmen lo contrario, el objetivo de la mayoría de los practicantes de musculación es obtener una musculatura definida y voluminoso.

Conocido como el bombeo muscular, este efecto puede ser mejorado con la creatina, que atrae a más agua dentro del músculo, creando el tan deseado efecto vascularizado e imponente del pump.

– Aumento del metabolismo

Para quién está tratando de eliminar el exceso de grasa, hacer ejercicios intensos con poco intervalo (como los sprints del HIIT) puede ser una de las mejores opciones, ya que este tipo de actividad acelera el metabolismo.

Como estos ejercicios dependen de ATP, consumir creatina puede mejorar el rendimiento durante la actividad, reduciendo la fatiga y proporcionar un entrenamiento más intenso y por lo tanto con mayor potencial para aumentar el metabolismo.

– Inhibe la miostatina

Altamente catabólica, la miostatina limita el crecimiento muscular, efecto que puede ser minimizado por la presencia de la creatina, que actúa como un inhibidor natural de la sustancia.

– Estimula el aumento de IGF-1

Conocido como el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF-1 es una hormona producida en el hígado a partir de la hormona del crecimiento (GH) y su importancia para quien practica musculación radica en el hecho de que el IGF-1 es altamente anabólico.

Un estudio canadiense de 2008 ha demostrado que el consumo de creatina ha sido responsable de un aumento considerable en los niveles de IGF-1 entre los practicantes de musculación.

– Mejora las funciones cerebrales

Además de los numerosos beneficios de la creatina para la ganancia de masa muscular, también puede ser un buen estimulante para el cerebro.

Una investigación publicada en la prestigiosa revista Neuroscience indica que la creatina tiene efecto neuroprotetor, o sea, ayuda a proteger las células cerebrales de los daños causados por los radicales libres y otros agentes agresores.

Otros estudios sugieren que la creatina mejora la memoria y favorece el rendimiento en actividades que requieren mayor concentración.

Efectos Secundarios

Aunque poco comunes, algunos de los efectos secundarios de la creatina incluyen calambres, deshidratación y diarrea.

Y como los riñones son responsables de la excreción de creatinina, un producto derivado de la creatina, quien tiene historial de problemas renales deben evitar la suplementación con creatina.

Más información:Creatina Hace Mal? Tiene Efectos Secundarios?

Que tomar creatina?

Para quien nunca ha utilizado creatina antes, la sugerencia es comenzar con la versión monohidrato, que tiene mejor relación costo x beneficio. En Caso de que usted comience a presentar dificultades para digerir el producto, o no puedan obtener ningún beneficio con el complemento, pase luego a las demás versiones de creatina.

Cómo Utilizar

Ver consejos de como usar la creatina para acelerar tus objetivos en el gimnasio:

– Hidratación

Como la creatina atrae agua a los músculos, la primera cosa que usted debe hacer antes de iniciar la suplementación es aumentar la ingesta diaria de agua. De 2,5 a 3 litros es lo mínimo que se debe proporcionar al organismo todos los días, y tal vez incluso más si está consumiendo grandes concentraciones de proteína.

– Cantidad

Cinco gramos es la cantidad ideal de creatina de que usted necesita todos los días (además del que ya consume a través de la alimentación).

Consuma el complemento de una sola vez en el pre entreno o en dos dosis de 2,5 g por cada en el pre y post entrenamiento.

– Saturación

Motivo de controversia, la saturación con creatina implica el consumo de una cantidad mayor del complemento durante 5-7 días con el fin de llenar toda la musculatura con creatina y acelerar sus efectos.

En este caso, en lugar de esperar varios días para saturar los músculos, usted ya empieza con 20g (divididos en 4-5 tomas) del suplemento por día, durante 5-7 días. Después de este período, las células estarán todas saturadas con la creatina y se puede pasar a ingerir solamente 5 g de alimento por día.

– Fuente de Hidratos de carbono

La mejor manera de tomar creatina es incluirlo en la alimentación post-entrenamiento, en conjunto con el suero y una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción.

Poco después del final de la actividad física, los músculos están ávidos de nutrientes (la llamada «ventana»), y para que ellos sean mejor absorbidos, las células necesitan de la presencia de insulina. Y la mejor manera de causar un pico de insulina es a través del consumo de dextrosa u otro carbohidrato de rápida asimilación.

En el Caso que opte por consumir la creatina también en el pre-entrenamiento, coinciden con maltodextrina o cualquier otro carbohidrato.

– El mejor horario para tomar creatina

En teoría, usted puede tomar la creatina en el pre o post entrenamiento, de los cuales cinco gramos más que suficientes por día. La creatina pre entrenamiento, podría aumentar el ATP en las células, haciendo que usted pueda realizar un esfuerzo mayor durante las series al mismo tiempo en que se logra recuperar más de manera más rápida entre ellas.

Ya la creatina en el post entreno reponer los depósitos de fosfato de creatina agotados durante la actividad física, dejando a sus músculos suministrados para el próximo entrenamiento y para ayudar en la recuperación muscular.

Algunos investigadores sugieren, sin embargo, que tomar la creatina antes del entrenamiento no te dejará con más energía, ya que la creatina tiene un efecto acumulativo y sus beneficios dependen de la saturación de las células musculares.

Para ellos, como el organismo necesita de por lo menos cinco días para llegar a la saturación muscular de creatina, tomarla en el pre entreno no va a hacer diferencia. Y en el caso de que usted ya ha pasado por un proceso de saturación, no sirve de nada que añadir el suplemento de su batido pre-entrenamiento, ya que el organismo necesita tiempo para metabolizar la creatina, una o dos horas no serán suficientes.

– Ciclar

Algunas personas optan por ciclar la creatina, para mejorar la respuesta del organismo al suplemento. Usted no tiene que hacer eso, pero en caso que lo amerite, tome la creatina por 30 días y detenga el consumo por otros 30. Y así sucesivamente.

Más información:Debo Hacer un Ciclo de Creatina?

Y ahí, le gustaba las sugerencias?

Referencias adicionales:

Usted ha utilizado la suplementación con creatina? Se dio cuenta de resultados? Conoce todos los beneficios del suplemento para la buena forma? Un comentario a continuación!

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