miércoles, 26 de febrero de 2020

10 Alimentos Ricos en Cromo

En este artículo veremos una lista de los alimentos ricos en cromo y porque es un importante nutriente para nuestra alimentación. El cromo es un mineral que actúa en el organismo aumentando los efectos de la hormona insulina en el organismo, contribuye con la formación de los músculos, mejora la absorción de proteínas por parte del intestino, participa en el metabolismo de la glucosa, estimula el transporte de aminoácidos, es parte fundamental de la producción de proteínas y ayuda incluso el proceso de quema de grasa corporal y a promover la sensación de saciedad en el organismo, lo que es bueno para aquellos que quieren adelgazar.

Factores como la alimentación de baja calidad, el consumo excesivo de azúcares, alimentos refinados y las grasas saturadas, el envejecimiento y la práctica de ejercicios físicos intensos, que estimulan una alta producción de sudor, están asociados a la deficiencia de cromo en el organismo. Además, el consumo de carbohidratos simples – como las patatas, las balas, el chocolate y el pan blanco, disminuye la cantidad de mineral presente en el cuerpo.

Y a falta de este nutriente en el cuerpo humano puede ser una de las causas para el desarrollo de problemas como la diabetes, infertilidad, obesidad, hipoglucemia, cambios en el estado de ánimo, aumento de las tasas de colesterol y de triglicéridos, reducción de espermas, intolerancia a la glucosa, el deseo de consumir dulces y ansiedad.

Es importante destacar que debido a que la sustancia no es producida naturalmente por el organismo, debe ser ingerida por medio de las comidas o del uso de suplementos alimenticios.

Cuánto de cromo consumir por día?

Para garantizar la ingesta diaria de este mineral, es fundamental asegurarse de incluir los alimentos que contienen cromo en la dieta. La cantidad mínima del mineral que los seres humanos deben consumir no es muy alta: el valor es de 25 mcg (microgramos) para las mujeres adultas de entre 19 y 50 años y 35 mcg para los hombres, con edad de 19 a 50 años, todos los días. Niños de cero a seis meses necesitan de 0,2 mcg del nutriente por día, mientras que las que tienen de siete a 12 meses requieren 5,5 mcg.

De uno a tres años de edad, la recomendación es ingerir 11 mcg por día. A los cuatro hasta los ocho años, el número aumenta a 15 mcg. Entonces, a partir de nueve a 13 años, el número se encuentra en la casa de los 25 mcg para las niñas, y 21 mcg para los niños. De 14 a 18 años, los jóvenes deben ingerir 35 mcg por día en el mineral, mientras que las mujeres jóvenes necesitan consumir 24 mcg.

A partir de los 51 años de edad, la orientación es descargar el consumo diario de cromo de los hombres de 30 mcg y de las mujeres a 20 mcg. Al quedar embarazada, la mujer con 18 años o menos debe ingerir 29 mcg de cromo diariamente. Ya si ella tiene 19 años de edad o más, la recomendación es tener 30 mcg de la sustancia por día.

Si está amamantando y tengo 18 años de edad o menos, la mujer necesita de 44 mcg por día. Por otro lado, si ella tiene 19 años o más, debe consumir 45 mcg cada día.

ARTÍCULOS COMPLEMENTARIOS

Lista de alimentos ricos en cromo

Quiere saber como se puede hacer para proporcionar a la sustancia en su organismo? Entonces echa un vistazo a nuestra lista de alimentos ricos en cromo:

1 – Maíz

Una unidad de maíz aún en la espiga proporciona 52 mcg de cromo.

2 – Patata dulce

Ya la batata dulce entra en el grupo de los alimentos ricos en cromo porque una unidad media contiene 36 mg de cromo. Además de ser buena fuente de nutrientes, la patata dulce trae muchos beneficios.

3 – Manzana

36 mg de la sustancia también es la misma cantidad que se encuentra en una unidad de manzana de tamaño mediano.

4 – Huevo orgánico

Otros de los alimentos ricos en cromo es el huevo orgánico, que contiene 26 mcg por unidad de tamaño medio.

5 – Tomate

Fuente de vitamina C, magnesio y calcio, el tomate también proporciona dosis de este mineral en el organismo: son 24 mcg que se encuentran en una unidad de tamaño medio.

6 – Brócoli

Nutritivo, el brócoli es un vegetal fuente de fibra, potasio, calcio, vitamina C, hierro y magnesio. Pero no es sólo eso: en su composición también encontramos el cromo. Por ejemplo, una porción equivale a una taza ofrece 11 mcg del nutriente.

7 – Jugo de uva

Un vaso con aproximadamente 200 ml de jugo de uva presenta 6,3 mcg de cromo.

8 – Zumo de naranja

Otra bebida que proporciona el mineral es el jugo de naranja: son 1,8 mcg encontrados en cada porción de 200 ml.

9 – Jamón de pavo

Alrededor de 100 g de jamón de pavo hay 12,2 mcg de cromo.

10 – Pechuga de pavo

Ya en 100 g de pechuga de pavo es posible encontrar 2 mg de la sustancia.

11 – Filete

El filete es otro de los alimentos que sirven como fuente de este mineral. Un pedazo de 100 g tiene 2,35 mcg del nutriente.

12 – Judías verdes

Una porción equivale a ½ taza de habas verdes presenta 1,1 mg de la sustancia.

13 – Banana

Un plátano de tamaño medio cuenta con 1 mcg de cromo.

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos

Para aprovechar bien las cantidades de cromo y de los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.

Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener las vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reutilizadas en otro plato.

Peligros del exceso de cromo

El cromo puede ser peligroso, especialmente cuando se consume en forma de suplemento, en un intento de facilitar el alcance de la buena forma. Cuando se ingieren en dosis altas, estos productos pueden causar intoxicación e incluso causar daños en el ADN, el complejo de moléculas del organismo que lleva el material genético.

Cuando se encuentra en exceso en el cuerpo humano, el cromo también puede traer complicaciones como cansancio, pérdida de apetito, propensión a la aparición de hematomas, náuseas, dolor de cabeza, mareos, cambios en la orina, sangrado nasal y urticaria.

Referencias:

  1. Davies, Stephen, et al. «Age-related decreases in chromium levels in 51,665 hair, sweat and serum samples from 40,872 patients—implications for the prevention of cardiovascular disease and type II diabetes mellitus.» Metabolismo 46.5 (1997): 469-473.
  2. Trumbo, Paula, et al. «Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, el arsénico, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadio y zinc.» Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
  3. Vaquero, M. P. «Magnesium and trace elements in the elderly: intake, status and recommendations.» The journal of nutrition, health & aging 6.2 (2001): 147-153.

Con que frecuencia usted consume estos alimentos ricos en cromo? Cree que necesita aumentar este consumo? Un comentario a continuación!



Este artículo apareció primero en Salud Responde: 10 Alimentos Ricos en Cromo

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