Las antocianinas son los pigmentos que dan coloración púrpura y de color rojizo a muchas frutas y flores, como por ejemplo la berenjena y el hibisco.
Además de actuar como antioxidantes que evitan posibles daños causados por el exceso de radicales libres en el organismo, los compuestos aún combaten la inflamación y tienen propiedades antivirales y anticancerígenas.
Definición
Los científicos clasifican las antocianinas como un grupo de compuestos que forman parte de la familia de los flavonoides, y estos a su vez como un tipo de polifenoles (fitoquímicos que se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal).
Se cree que las antocianinas son el grupo más importante de los compuestos fenólicos obtenidos a través de la alimentación, y su uso terapéutico ha sido comprobado a través de la sólida evidencia científica.
Beneficios de antocianinas
Descubre para que sirven las antocianinas:
1. Tienen Alto Poder Antioxidante
Todos los organismos expuestos al oxígeno – como nosotros, los seres humanos – acaban produciendo EROs, o especies reactivas de oxígeno (moléculas inestables y altamente reactivas, con el potencial de modificar otras moléculas contra las cuales se incuban) como un resultado natural del metabolismo.
En algunas condiciones, sin embargo, hay un gran aumento en la producción de estas especies reactivas (grupo a que pertenecen los radicales libres), y el resultado puede ser un gran daño a las estructuras celulares, incluso al ADN.
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Muchas son las situaciones que dan lugar a una generación excesiva de radicales libres: dieta inadecuada, exceso de exposición al sol, el estrés, el tabaquismo, el alcoholismo y otros contaminantes ambientales.
Además, por supuesto, de evitar la «producción excesiva de radicales libres, la mejor manera de prevenir daños a la salud causados por el estrés oxidativo es a través del consumo de alimentos ricos en antioxidantes (como las antocianinas).
Las plantas producen naturalmente antocianinas como un mecanismo de protección contra los agresores del medio ambiente (exceso de radiación ultravioleta del sol, la falta de agua, el frío y el calor extremos).
Así, de la misma manera que los vegetales utilizan los antioxidantes para protegerse de los daños que pueden ser causados a sus células, nuestro cuerpo también se beneficia de las mismas propiedades que cuando consumimos alimentos ricos en antocianinas.
Esto significa que mantener una dieta con variadas fuentes de antocianinas puede ser fundamental para blindar los órganos y tejidos contra las especies reactivas de oxígeno que causan desde enfermedades degenerativas hasta la destrucción de las fibras de colágeno, lo que provoca un envejecimiento prematuro del organismo.
2. Pueden Contribuir Para Adelgazar
Aunque el mecanismo exacto de acción no está aún totalmente aclarado, diversos estudios in vitro e in vivo han demostrado que las antocianinas pueden ayudar en la prevención e incluso la revocación de la obesidad.
En una de estas investigaciones, publicada en el Journal of Nutrition, los investigadores alimentaron ratones con una dieta rica en grasa, y observaron a continuación un aumento en el tamaño de los adipocitos (células de grasa) como resultado de la alimentación con exceso de ácidos grasos.
El mismo resultado no se ha observado en animales que, además de la dieta con alto contenido de grasa, también recibieron extracto de antocianinas obtenido a partir del maíz morado.
Además, los animales que consumieron las antocianinas presentaron también una reversión en los cuadros de hiperglucemia, hiperinsulinemia y hiperleptinemia (resistencia a la leptina, la hormona que controla la saciedad).
En 2008, otro estudio publicado en el FASEB Journal comprobó las propiedades de las antocianinas en el combate a la obesidad: los animales que habían sido alimentados con una dieta con bajo contenido de grasa complementa con el jugo concentrado de arônia (fruta silvestre de tono rojizo) presentaron un peso corporal menor que los animales que no recibieron el concentrado (grupo control).
Como los animales que recibieron la arônia tuvieron una mayor disminución de la grasa visceral (o epididimal), los autores del estudio concluyeron que la fruta rica en antocianinas puede reducir la grasa corporal en los seres humanos.
Por último, una revisión de diversos trabajos académicos publicada en 2015 en Reviews in Endocrina and Metabolic Disorders concluyó que, de hecho, a través de una serie de diferentes mecanismos, las antocianinas pueden revertir la obesidad y otras condiciones asociadas (como la diabetes y la hiperglucemia).
Y como las antocianinas ayudan a adelgazar?
El consumo de antocianinas no adelgaza, pero puede causar alteraciones metabólicas que terminan por favorecer la pérdida de peso. Los estudios publicados hasta el momento indican que las antocianinas pueden ser auxiliares que adelgaza porque:
- Reducen la inflamación, mejorando la acción de la leptina (o sea, facilitando el control del apetito);
- Controlan la glucosa en sangre y disminuye la acumulación de grasa;
- Aumentan la sensibilidad a la insulina;
- Elevan la secreción de adiponectina (que a su vez estimula la liberación de la AMPK, citada más abajo).
Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry sugiere que las antocianinas también podrían beneficiarse de la pérdida de peso a través de la activación de la enzima AMPK, que está asociada al metabolismo energético.
Este efecto de los compuestos flavonoides acaba por estimular el uso de la grasa como fuente de energía para las células – o sea, las antocianinas pueden estimular la termogénesis, o el aumento del metabolismo.
3. Mejoran la Visión
Muchos son los estudios que demuestran una relación directa entre el consumo de alimentos ricos en antocianinas y una mejora en la agudeza visual y la visión nocturna.
En uno de ellos, desarrollado en Japón, los investigadores de la Universidad de Osaka han descubierto que las antocianinas se encuentran en la grosella negra, pueden estimular la producción de la rodopsina, un pigmento rojizo presente en la retina.
Nuestros ojos necesitan de la rodopsina para que podamos ver con precisión, incluso en condiciones de baja luminosidad. Una deficiencia en el aporte de nutrientes puede resultar en ceguera nocturna, o incluso en una mayor dificultad para ver durante el día.
Otra investigación, publicada en 2007 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, encontró una asociación entre las antocianinas y una mejora en el poder de refracción de los ojos bajo condiciones de estrés – este efecto de la antocianina sobre la visión que se refleja en una mayor facilidad para enfocar objetos muy cercanos o más lejanos, siendo que esta característica a su vez está directamente relacionada con la miopía y la necesidad de utilizar gafas.
4. Protegen el corazón
Cuando algunos médicos dicen que una copa de vino al día hace bien al corazón, ellos no están refiriendo exactamente a las propiedades del alcohol, pero sí a los beneficios de las antocianinas.
Responsables de la tonalidad de color púrpura de las uvas oscuras, las antocianinas son excelentes auxiliares de la salud cardiaca gracias a sus ya mencionadas propiedades antioxidantes y también por mejorar el metabolismo de la glucosa y del colesterol.
Entienda por qué las antocianinas ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiovascular:
- Los compuestos flavonoides inhiben la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL). Cuando en exceso, las partículas de LDL se deposita en la pared de las arterias, causando inflamación, y por lo tanto, la obstrucción del flujo sanguíneo. En un estudio europeo que contó con la participación de 55 mujeres, fue posible observar una reducción de más del 30% de los niveles de LDL gracias a la acción de las antocianinas. Al mismo tiempo en que actúan contra el exceso de LDL, las antocianinas elevan las tasas de colesterol HDL («colesterol bueno»), que ejerce efecto protector en la pared de los vasos;
- Ellos protegen la pared interna de los vasos contra el daño oxidativo que podrían también causar inflamación y elevar el riesgo de arteriosclerosis (obstrucción de las arterias). Investigadores de la Universidad de Tufts, en Boston, han demostrado que las antocianinas se encuentran en las frutas rojas son rápidamente absorbidos por la membrana de las células que componen la pared interna de las arterias. Una vez allí, los compuestos actúan en la prevención de la oxidación por el peróxido de hidrógeno y otros agentes oxidantes;
- Las frutas rojas, que son algunas de las principales fuentes de antocianinas en la dieta, tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que causan un bajo impacto en la glucosa sanguínea, lo que a su vez se traduce en menos azúcar en la sangre. Considerando que la hiperglucemia (niveles altos de azúcar en la circulación) puede dañar la pared de los vasos, mantener una dieta con alimentos como fresas, moras, cerezas y arándanos, puede ser una buena manera de alejar los problemas del corazón;
- Como parte de un gran estudio epidemiológico realizado en el estado de Iowa, en los Estados Unidos, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de 34.489 las mujeres en la post-menopausia y encontraron una relación directa entre el consumo semanal de fresas y arándanos (ambos ricos en antocianinas) y una reducción en las tasas de muerte por enfermedades cardiovasculares. O sea: las antocianinas reducen el riesgo de enfermedades como la arteriosclerosis y el infarto, mejorando la calidad y la prolongación de la expectativa de vida.
5. Reducen la Presión Arterial
De acuerdo con una encuesta divulgada en 2011 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las antocianinas también se benefician el sistema cardiovascular porque aún actúan en el control de la presión arterial (un gran factor de riesgo para las enfermedades cardíacas).
Un gran análisis de la incidencia conocida como el «Nurses Health Studies» involucra la evaluación de la dieta de más de 150 mil enfermeras y otros profesionales del área de la salud, y se encontró una relación directa entre la ingesta regular de fresas y arándanos, y una reducción (8-12%) en el riesgo de desarrollar hipertensión.
6. Previenen enfermedades degenerativas
Pigmentos antioxidantes como las antocianinas ayudan en la modulación de las funciones cognitivas y motoras, lo que mejora la memoria y previene el deterioro de la función neuronal que se produce naturalmente con la edad.
Un estudio llevado a cabo por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y publicado en el Journal of Neuroscience ha demostrado que los ratones que recibían antocianinas presentaban un menor riesgo de pérdida de memoria y disminución de la función motora.
La pérdida de grasa cerebral – uno de los signos de que el cerebro está envejeciendo – también fue revertida cuando los animales recibieron extracto de arándano (con alto contenido de antocianinas).
De esto deducimos que aquellos que están preocupados en mantener el cerebro tan joven como el cuerpo deben asegurarse de incluir en su menú, varias porciones semanales de alimentos ricos en antocianinas.
7. Combaten el cáncer
Este es uno de los beneficios de las antocianinas que han sido más investigados por la ciencia. Investigaciones preliminares llevadas a cabo en los últimos años han servido para demostrar un gran potencial de las antocianinas en la lucha contra diversos tipos de cáncer.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Phytotherapy Research, las antocianinas obtenidas a partir del arándano fueron capaces de inhibir el crecimiento de células de cáncer de mama.
Otra investigación también de 2010 se publicó en el Farmacológicas Research reveló que los ratones que recibieron una dieta compuesta de 5% de frutas rojas no han desarrollado cáncer de esófago, incluso ante la presencia de un compuesto reconocido como cancerígeno.
Y no para ahí: en un estudio diseñado para investigar las propiedades antitumorales de los flavonoides, los investigadores constataron que la corteza de la grosella negra contiene antocianinas que pueden inhibir la proliferación de las células del cáncer de hígado.
Aquí de nuevo podemos recargar esta propiedad de las antocianinas a su función antioxidante y anti-inflamatoria (como ya hemos visto, los compuestos fenólicos inhiben el daño al ADN de las células, previniendo la aparición de mutaciones que provocan el cáncer).
8. Reducen las inflamaciones
Aunque sean invisibles a los ojos, nuestro cuerpo pasa a diario por diversos procesos inflamatorios internos que terminan por dañar las delicadas paredes de los capilares (vasos sanguíneos de pequeño calibre).
Con esto, hay una destrucción del tejido conectivo, y el resultado son las obstrucciones en el flujo sanguíneo (arteriosclerosis) y el aumento de la presión sanguínea. Las antocianinas protegen el organismo contra las inflamaciones a través de diferentes mecanismos.
En primer lugar, ellas son capaces de neutralizar las enzimas que destruyen el tejido conectivo que forma las venas, arterias y capilares.
Después, porque su capacidad antioxidante evita que los agentes oxidantes destruyan ellos mismos las paredes de los vasos. En realidad, las propias antocianinas se ofrecen para la oxidación, ahorrando las células «sanas» del cuerpo. Para entender cómo funciona esto, podemos imaginar que las antocianinas actúan como un escudo entre el sistema cardiovascular y los agresores oxidantes.
Y, por último, como ya hemos visto, las antocianinas ayudan en la reconstrucción del interior de los vasos sanguíneos, ya que son capaces de regenerar proteínas dañadas del tejido. Así, como las encuestas demuestran, las antocianinas previenen las inflamaciones y sus efectos secundarios, como problemas del corazón y obesidad.
9. Protegen contra la diabetes
Algunos de los estudios sobre los efectos de las antocianinas sobre la salud mencionados anteriormente indican que los compuestos que también sirven para prevenir la diabetes.
Los científicos creen que las antocianinas son grandes aliadas del control de la glucosa en la sangre porque:
- Aumentan la sensibilidad a la insulina;
- Protegen a las células beta del páncreas, provocando un aumento de la secreción de insulina;
- Reducen la digestión de azúcares en el intestino delgado.
Tras el análisis de la información dietéticas de más de 200.000 personas entre los años 1980 y 2003 (publicada en el American Journal of Clinical Nutrition), los investigadores llegaron a la conclusión de que aquellas que consumían más antocianinas tenían una probabilidad de 15% menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Ya las personas que tenían el hábito de consumir arándanos presentaban un riesgo 23% menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Otros estudios más recientes confirman el descubrimiento de los investigadores. En uno de estos trabajos, una dieta rica en alimentos con antocianinas promovió una reducción en los niveles de insulina y la inflamación en las mujeres con edades entre 18-76 años.
10. Alejan los resfriados y la gripe
Según una serie de investigaciones, los alimentos con alto contenido de antocianinas pueden compartir el espacio con el consomé de pollo en los estados gripais. Esto porque, así como los aminoácidos de la famosa sopa, las antocianinas de los vegetales también ayudan al organismo en la lucha contra la gripe y el resfriado.
En una encuesta de 2009 publicada en la Phytochemistry, los científicos notaron que las antocianinas procedentes de frutas rojas se unen al virus H1N1 (causante de la gripe H1N1, o gripe) y estaban bloqueando su capacidad de infectar las células del cuerpo humano.
Los autores del estudio señalaron que la acción de las antocianinas era bastante similar a la del medicamento Tamiflu (oseltamivir), una droga usada para tratar la gripe.
Es importante resaltar que, para obtener este y los demás beneficios de las antocianinas, es fundamental incorporar los alimentos ricos en nutrientes en la alimentación – no basta con comer una porción de la fresa durante la gripe y esperar a que los síntomas desaparecen como por arte de magia.
Asegúrese de incluir en su dieta por lo menos 3-5 porciones semanales de alimentos con buenas dosis de antocianinas – incluso antes de estar resfriado o la gripe.
Fuentes de Antocianinas en la dieta
Ahora que ya conoces todos los beneficios de los pigmentos flavonoides, echa un vistazo a una lista con alimentos ricos en antocianinas para usted añadir a su menú para el mantenimiento de la salud y la buena forma:
– Acai
Para medir la capacidad antioxidante de un alimento, los científicos del National Institutes of Health de los Estados Unidos crearon el índice ORAC, o la capacidad de absorción del radical oxígeno. Cuanto más alto es el valor de ORAC de un alimento, mayor será su actuación contra los radicales libres.
El acai tiene uno de los ORACs más altos entre todas las frutas, verduras y legumbres: 10.2700. Para efecto de comparación, el ORAC del frijol negro es 8.494, y el brócoli, 1.510.
En pruebas de laboratorio, el extracto de acai ha logrado inhibir la multiplicación de las células de cáncer de colon (intestino) hasta en un 90,7%, y también fue el responsable de una reducción de 56-86% en la proliferación de las células causantes de la leucemia.
Como ya hemos visto anteriormente, las antocianinas del acai también ofrecen protección al corazón, evitando la oxidación de las LDL y el aumento de las tasas de colesterol bueno, el HDL.
Por último, hay evidencia científica de que los frutos nativos de la selva amazónica, pueden ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, al mismo tiempo que se añadirán algunos de los factores asociados al síndrome metabólico, como la hiperglucemia, la obesidad y la resistencia a la insulina.
– Arándanos
La frutinha típica de climas más templados, es parte de la familia de las bayas o frutas rojas. Rico en antocianinas (ORAC de 9.621) capaces de cruzar la barrera hematoencefálica, el fruto azulado es un gran aliado de la salud mental, ya que protege el cerebro contra el deterioro causado por el envejecimiento.
Se Sabe que los arándanos mejoran la memoria, aumenta la capacidad cognitiva y aún favorecen la eliminación de las placas de beta-amiloide (proteínas asociadas al Alzheimer).
Otros beneficios de las antocianinas de arándanos:
- prevención de la rotura del colágeno (propiedad que retarda el envejecimiento);
- la reducción de la presión arterial y de la oxidación del colesterol LDL;
- protección a la aorta y al miocardio;
- mejoran el metabolismo de la glucosa;
- la destrucción de células de cáncer de mama, colon y próstata;
- protección contra la inflamación, degeneración de las neuronas, lesión del hígado y la colitis.
Las investigaciones apuntan a que muchos de los beneficios de los arándanos también pueden ser obtenidos con el consumo de grosella negra, cereza, frambuesa o arándanos.
– Uva
No es que sea necesario encontrar un motivo más para incluir las uvas en la dieta – después de todo, están deliciosas y rellenas de beneficios para la salud – pero sepa que ellos son también excelentes fuentes de antocianinas (ORAC 1.837).
Son estos compuestos, por cierto, los responsables de las principales propiedades de la uva, como la prevención de las enfermedades cardíacas y la inhibición del desarrollo de ciertos tipos de tumores.
Beneficios ya demostrados de las antocianinas se encuentran en las uvas oscuras:
- prevención de la acumulación de plaquetas (causantes de la arteriosclerosis);
- inhibición de la oxidación de las LDL;
- elevación de los valores de HDL;
- reducción de la acumulación de grasa en la aorta;
- bloqueo de las inflamaciones;
- mejora del flujo de sangre al cerebro;
- la prevención de enfermedades degenerativas, como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia.
– Berenjena
Muchas personas tienen el hábito de tomar jugo de berenjena para bajar el colesterol – y, aquí, una vez más, el conocimiento popular es comprobado por la ciencia.
Investigaciones afirman que las antocianinas de la berenjena – que se encuentran en la corteza del fruto, inhiben la oxidación de los lípidos, reduciendo la concentración de colesterol LDL en la circulación.
La nasunina (una antocianina encuentra en la proporción de 700mg cada 100 gramos de vegetal) otorga a la berenjena su característico color púrpura, siendo también responsable de sus principales beneficios. Además de los citados anteriormente, la berenjena también protege a las células del cerebro, previene la diabetes, reduce las inflamaciones y es una excelente opción para una dieta hipocalórica. Conozca también otros beneficios de la berenjena.
– Ciruela seca
De acuerdo con una revisión científica de 2011, las ciruelas secas son uno de los mejores alimentos para prevenir y revertir la pérdida de masa ósea, ya que contienen antocianinas que reducen la tasa de remodelación de los huesos.
Como el fruto seco aún sirve para estimular el funcionamiento del intestino (lo que aumenta la protección contra el cáncer de colon), reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la acción de la insulina, lo que puede ser considerado como una buena adición al menú de quién está tratando de adelgazar.
Otro motivo que hace que la ciruela deshidratada una gran aliada de la dieta para la pérdida de peso: las fibras del fruto (7 unidades proporcionan alrededor de un 10% de las necesidades diarias de fibra alimentaria) también ayudan a controlar el apetito.
Y como si todo esto no fuera suficiente, el azúcar de la ciruela (sorbitol) todavía sirve como alternativa menos calórica para cuando golpear a esa voluntad de comer dulces.
– Fresa
Las bayas de la misma familia del arándano son excelentes fuentes de antocianinas y sirven como verdaderos escudos anticâncer. Hay evidencia científica de que la fresa inhibe el crecimiento de tumores en la próstata, intestino, mama e hígado.
Las personas que tienen el hábito de consumir fresas regularmente también tienen mayor protección frente a las dificultades de aprendizaje y pérdida de memoria. Al lado de la blueberry, la fresa es uno de los alimentos más beneficiosos para la prevención del deterioro cognitivo, gracias de nuevo a su alto contenido de antocianinas.
Otros beneficios de las antocianinas de la fresa: protección al corazón, la prevención de los coágulos sanguíneos y la inflamación en general, menor riesgo de infarto, disminución de las tasas de colesterol total y LDL y aumento de la sensibilidad a la insulina.
– Repollo morado
Aunque el consumo de todos los tipos de col traiga beneficios a la salud, es el del tipo de color púrpura que realmente cuenta con más propiedades medicinales.
Y basta con mirar su coloración para entender el porqué: el repollo morado contiene al menos 36 tipos distintos de antocianinas, que actúan en conjunto para ofrecer protección contra el cáncer, reducir la inflamación y proteger el corazón.
De acuerdo con un estudio japonés publicado en el año 2008, las antocianinas del repollo morado también estimulan la movilización de los depósitos de grasa, lo que termina por favorecer la pérdida de peso.
Una sola taza de repollo morado picado contiene nada menos que 60 miligramos de antocianinas.
– Cereza
Aún más que las dulces, las cerezas ácidas son excelentes fuentes de antocianinas – cuanto más oscura la fruta, mayor es su contenido de antioxidantes.
Estos compuestos hacen de la cereza uno de los mejores alimentos anti-inflamatorios, siendo ella incluso recomendada para el tratamiento de enfermedades reumáticas, como la gota y la artritis. Un estudio de 2012 reveló que el consumo de cereza puede reducir en hasta un 35% la frecuencia de los episodios de dolor de la gota.
Otros beneficios de las antocianinas se encuentran en las cerezas:
- reduce los marcadores de inflamación;
- tienen efecto cardioprotetor;
- disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre;
- mejoran las tasas de glucosa, colesterol circulante, la insulina y el colesterol del hígado;
- ayudan a controlar los cuadros de dolores crónicos asociados a procesos inflamatorios;
- inhiben la formación y proliferación de las células tumorales.
Otras fuentes
Además de las opciones mencionadas anteriormente, otros alimentos que ofrecen los beneficios de las antocianinas son la granada, patata dulce púrpura, ciruela fresca, arônia, soja negra, arándano, maíz morado, cebolla morada, manzana y arroz negro.
Cantidad
No hay una cantidad exacta de antocianos que usted debe consumir todos los días para mantener la salud, pero el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda un consumo diario de al menos 3.000 – 5.000 unidades de ORACs.
Esta concentración puede ser fácilmente alcanzada con 3-5 porciones diarias de frutas, verduras y legumbres oscuros.
Referencias adicionales:
- Ghosh D, Cosmetic T. Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):200-8.
- Guo H, Ling W. The update of anthocyanins on obesidad and type 2 diabetes: experimental evidence and clinical perspectivas. Rev Endocr Metab Disord. 2015 Mar;16(1):1-13.
- Takanori Tsuda. Regulation of Adipocyte Function by Anthocyanins; Possibility of Preventing the Metabolic Syndrome. J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (3), pp 642-646
- Takanori Tsuda, Fumihiko Horio, Koji Uchida, Hiromitsu Aoki, and Toshihiko Osawa. Dietary Cianidina 3-O-beta-D-Glucoside-Rich Purple Corn Color Prevents Obesidad and Ameliorates Hyperglycemia in Mice. J. Nutr. July 1, 2003 vol. 133. 7 2125-2130.
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/10-beneficios-de-las-antocianinas-y-alimentos-ricos/
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