La alimentación saludable es un principio para todos, teniendo en cuenta que las vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas son esenciales para la buena salud. Sin embargo, los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos, de acuerdo con la edad, porque es en la primera infancia, el desarrollo cognitivo, conductual y físico que se produce. Siendo así, una alimentación saludable para los niños es uno de los factores más importantes para asegurar un desarrollo óptimo.
Importancia de la alimentación saludable para niños
La infancia es una fase de crecimiento intenso. En general, el primer año es el más significativo, y después de eso la condición sigue a un ritmo más equilibrado. Sin embargo, algunos «brotes» son experimentados en la infancia y en la pubertad, y es la alimentación adecuada que será capaz de soportar los procesos. Entienda a seguir una alimentación saludable infantil puede contribuir.
1. Promueve el crecimiento óptimo
La alimentación saludable para niños ayuda a proporcionar los nutrientes y la energía suficiente para que crezcan, sin reducir la capacidad del cuerpo para mantenerse saludable. Además, casi la mitad de la masa ósea en adultos es construida durante la adolescencia, para luego centrarse en los alimentos ricos en calcio y otras vitaminas y minerales esenciales contribuirá a un crecimiento físico y esquelético ideal.
2. Mejora el desarrollo del cerebro
La ingesta adecuada de vitaminas, minerales y macronutrientes es fundamental para el desarrollo del cerebro, y también para que el resto del cuerpo crezca y madure.
De acuerdo con el Dr. Reynaldo Martorell, profesor de Nutrición Internacional de la Universidad de Emory, cuando el niño tiene una dieta poco nutritiva, el cerebro puede verse afectado. Por ejemplo, puede reducir los resultados de QI y llevar a trastornos de aprendizaje, problemas de atención, problemas de conducta y sociales.
3. Previene la obesidad infantil
No es sólo el valor nutritivo de los alimentos que deben ser considerados, sino también la cantidad. Con HealthyChildren.org señala que prácticamente una de cada tres niños tiene sobrepeso o si es obesa, una condición que aumenta los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 en la vida adulta.
La cantidad de calorías, así como las necesidades nutricionales, suelen variar según la edad, tamaño, nivel de actividad y el estado de salud general del niño. Asegurar una alimentación saludable para los niños es una forma de evitar que un problema como la obesidad suceda.
4. Anima a las opciones saludables para la vida
Elaborar comidas con alimentos variados puede garantizar el crecimiento y desarrollo adecuado, sino también influir en los hábitos alimentarios para toda la vida. Los niños que comen legumbres, verduras, frutas y otros alimentos suelen permanecer con esta costumbre cuando se convierten en adultas.
11 consejos de alimentación saludable para niños
Aun sabiendo de su importancia, mantener una alimentación saludable para los niños puede ser un desafío tanto para los padres. Entonces, es importante tener conciencia de que ella debe contener mucha agua y suficiente proteína para el crecimiento y la reparación celular, carbohidratos que supram las demandas de energía, grasa de calidad para proporcionar ácidos grasos esenciales para el crecimiento celular, hierro, calcio y vitamina D suficiente para fortalecer la sangre y los huesos, y también el zinc y el magnesio, para apoyar el sistema inmunológico.
Todas estas necesidades pueden ser atendidas a través de los alimentos, como frutas, verduras, granos y carnes, así, estimular a los niños a comer alimentos integrales variados garantiza un equilibrio de nutrientes.
Sin embargo, es preciso considerar también que hay una cantidad de calorías necesaria de acuerdo con la edad. Hasta un año de edad, los bebés necesitan de 850 calorías por día; los niños de uno a seis años necesitan de 1.300 a 1.800 calorías, y los niños con más de siete años pueden consumir hasta 2.000 calorías por día. Sin embargo, si son activas y practican deportes a menudo, el número de calorías debe ser mayor.
Ante este escenario desafiante, algunos consejos pueden ayudar a los padres a obtener éxito a la hora de promover una alimentación saludable para los niños.
1. No se salte el desayuno
El desayuno no debe ser una comida subestimada. Aún que sea una comida sencilla, o hecha en el camino a la escuela, el café de la mañana estimula el organismo y proporciona una energía duradera a lo largo del día. Además, los niños que toman café de la mañana todos los días tienen mejores recuerdos, el humor y la energía más estables y un mejor rendimiento en sus actividades.
Comer huevos cocidos, junto con un cereal con bajo contenido de azúcar y alto contenido de proteína, y una manzana ya ofrece buenos nutrientes para los niños. La leche y otros productos lácteos, además de que tienen proteínas en su composición, son una fuente conveniente de calcio y vitamina D. Para los niños que consumen poco o nada de leche, pregunte al pediatra si es necesaria una suplementación de calcio y vitamina D.
2. Elija bocadillos más saludables
Chips, salgadinho, galleta rellena, yogures con el azúcar y otros alimentos suelen estar disponibles cuando sus hijos tienen ganas de «picar» algo entre las comidas principales, pero tenga en mente que estos aperitivos son considerados ricos en calorías y muy pobres en nutrientes.
Cámbialos por opciones más saludables, como frutas, palomitas de maíz, nueces sin sal y el yogur sin azúcar. Sin duda, estas opciones son capaces de saciar el hambre, al mismo tiempo que proporcionan nutrientes importantes para la dieta.
3. Estimule el consumo de agua
Por desgracia, un hábito común entre los niños es el consumo de refresco, chocolate en polvo, jugos artificiales y otras bebidas. Normalmente están disponibles en la despensa de casa, o en el almuerzo que los pequeños llevan a la escuela.
Es claro que algunas bebidas como el jugo de la fruta tienen nutrientes valiosos y capaces de impulsar la energía en los cuerpos activos y en crecimiento, pero cuando los niños están con sed, deben consumir el agua primero, y no bebidas azucaradas.
Salir del agua la bebida de todos los momentos, incluso utiliza para acompañar las comidas, y dejar que los jugos y bebidas dulces como golosinas ocasionales.
4. Limite la cantidad de carbohidratos refinados
Los carbohidratos simples o refinados como el pan blanco, masa de pizza, pasta, dulces, harina blanca, arroz blanco y muchos cereales matinales están exentos de todos los residuos, fibras y nutrientes. Cuando se ingieren, ellos provocan picos peligrosos de azúcar en la sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía del niño.
Ya los carbohidratos complejos son generalmente ricos en nutrientes y fibras, y son de digestión lenta, lo que proporciona niveles de energía más duraderos. Alimentos hechos con trigo integral o pan multigrãos, cereales con fibra, arroz integral, frijoles, nueces, frutas y vegetales sin almidón son alternativas mucho mejores para una alimentación saludable para los niños.
5. Disminuya la cantidad de alimentos que contienen azúcar añadido
El azúcar que se agrega al alimento que aporta sólo calorías vacías para la dieta. Ellos pueden provocar hiperactividad, trastornos del estado de ánimo y aumentan considerablemente el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso comportamientos suicidas en adolescentes.
La American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar para niños es limitada a 3 cucharadas de té, lo que representa aproximadamente 12 gramos por día. Sólo una lata de coca cola contiene aproximadamente 10 cucharadas de té o 40g de azúcar añadido. Grandes cantidades de azúcar añadido también pueden formar parte de la composición de los alimentos, como el pan, sopas y verduras enlatadas, comida congelada y refrigerios de comida rápida.
Entienda que el cuerpo de un niño recibe todo el azúcar que necesita de forma natural en la comida saludable, siendo así que todas las otras opciones se deben consumir de forma esporádica.
6. Elige alimentos que contengan grasas saludables
Las grasas buenas se deben hacer parte de la alimentación saludable para niños. Ellas ayudan a llenar y dan más sensación de saciedad, lo que ayuda a la concentración y mejora el estado de ánimo.
Las mejores opciones son las monoinsaturadas, como las procedentes del aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, nueces y semillas de calabaza y semillas de sésamo. Las poli-insaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos o de semilla de linaza y nueces, también deben formar parte del menú.
Sin embargo, las grasas trans, que se encuentran en margarinas, galletas, dulces, snacks, alimentos fritos, horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales, no son consideradas seguras.
7. Agregue frutas y verduras
Las frutas y las verduras son capaces de añadir vitaminas, minerales, fibras y carbohidratos de la alimentación saludable para niños, así que anime a su hijo a comer. Las frutas, por ejemplo, pueden ser frescas, congeladas o secas hasta.
Sin embargo, tenga en cuenta que un cuarto de taza de frutas secas cuenta como una taza equivalente de fruta fresca, y si es consumida en exceso, pueden aportar calorías extra. Si la opción es el jugo, asegúrese de que sea natural y sin adición de azúcar, y el límite también la cantidad, ya que el jugo suele contener mucha más azúcar que la fruta entera.
En relación a las verduras, busca servir una gran variedad, incluyendo aquellos que son de color verde oscuro, rojo y naranja, y también los frijoles, los guisantes, el almidón y otros, cada semana. Si va a usar vegetales enlatados o congelados, busca opciones con poco sodio.
8. Invierta en proteínas de alta calidad
Las proteínas desempeñan un papel fundamental para el crecimiento sano, ya que se consideran como esenciales para muchas funciones y para la construcción de músculos. A la hora de armar el menú de una alimentación saludable para niños, incluya frijoles, guisantes, nueces, semillas y otras formas de proteína saludable a base de plantas, y también pescados como el salmón, arenque, caballa, anchoa y sardina, huevos y aves.
Aunque también es una fuente de proteína importante, la carne roja como la de res, de cerdo o de cordero debe ser limita. Ya las carnes procesadas, incluyendo tocino, salchichas y chorizo, deben evitarse al máximo.
9. Haga que las comidas junto con los niños
Es tentador cena en frente de la televisión, comer en su mesa, pero animar a sus hijos a realizar las comidas regulares con usted en la mesa ayudará a reducir los aperitivos, y enseñará habilidades sociales valiosas.
Comidas familiares regulares proporcionan comodidad para todos, y ofrecen la oportunidad de seguir los acontecimientos diarios. Además, cuando usted come con el niño, permite que se vean comiendo alimentos saludables, y permite realizar un seguimiento de los hábitos alimenticios de su hijo. Esto puede ser importante, sobre todo si buena parte de las comidas se realizan en la escuela o en casas de amigos o familiares.
10. Saber la hora de parar
Los niños ya nacen con la capacidad de dejar de comer cuando están llenos, sin embargo, puede ser difícil para los padres entender si se han comido lo suficiente. Enseñar a los niños a «escuchar» a su cuerpo dará a ellos la oportunidad de reconocer cuando es el momento de parar. Siendo así, no insista en que su hijo limpie el plato y nunca use la comida como recompensa o «soborno».
11. Sea persistente
La mayoría de los bebés y los niños pequeños se muestran reacios a aceptar determinados alimentos; siendo así. es fundamental que los padres sean persistentes en la alimentación saludable para los niños.
Expertos afirman que el niño va a consumir el alimento entre siete y diez veces antes de gustar, por lo tanto, no tenga miedo de introducir los alimentos nuevos o más exóticos y también no te rindas ante la primera negativa.
Una buena estrategia para aumentar la variedad de alimentos es dejarlos elegir una comida nueva y saludable para servir en casa con algo de lo que ya te guste, o decir que el niño puede experimentar con nuevos alimentos porque está creciendo.
Es importante indicar que los niños no nacieron propensas a comer papas fritas y pizza y a rechazar el brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento que sucede a lo largo del tiempo, a medida que los niños están expuestos a este tipo de alimentos. Sin embargo, es posible reprogramar los deseos alimenticios, de modo que ellos tengan interés por alimentos más saludables.
Cuanto más pronto usted introducir opciones saludables y nutritivas, más fácil de ellas podrán desarrollar una relación sana y duradera con la comida. Entonces, además de seguir los consejos que detallamos anteriormente, considere también:
- Sea un ejemplo: La tendencia de los niños es imitar a los adultos, por lo que no pida que su hijo coma verduras y otros alimentos saludables mientras usted come hamburguesa con papas fritas y refresco.
- Utilice artimañas para ocultar el sabor de los alimentos más saludables: Añada verduras a un guiso de carne o puré de zanahorias con puré de patata.
- Prefiera los alimentos preparados en casa: Los platos preparados en el restaurante y cafeterías tienen más azúcar y grasas malas, y luego cocinar en casa puede tener un impacto enorme en la salud de los niños. Si usted no tiene mucho tiempo, cocine sólo algunas veces en la semana y congelar.
- Involucre a los niños en la compra de los alimentos que formarán parte de las comidas: Usted puede enseñarles sobre el valor nutricional y también cómo leer las etiquetas, para evitar aquellos que no son saludables.
- Deje buenas opciones en lugares accesibles: Mantenga muchas frutas, verduras y bebidas como agua, leche y jugo de fruta puro disponibles para que los niños eviten bocadillos no saludables.
Palabras finales
Invertir en una alimentación saludable para los niños, que sea equilibrada y nutritiva, va a colaborar con un crecimiento sano y adecuado, pues a través de la dieta recibirán todas las vitaminas, minerales, grasas, proteínas, carbohidratos y otras sustancias necesarias para apoyar este proceso.
Sin embargo, así como elegir los alimentos adecuados, incorporar la actividad física a la rutina es parte de la receta para mantenerse saludable. Los niños y adolescentes deben tener por lo menos una hora de actividad física por día, y no requieren de equipos sofisticados o de una academia. Vale jugar de cable de guerra, jugar al fútbol, voleibol, ciclismo, nadar o dejar al niño divertirse con los juguetes del patio.
Referencias adicionales:
Usted puede mantener una alimentación saludable para los niños en casa? Cuáles son las mayores dificultades del día a día y con los deseos de los hijos? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/salud/11-consejos-de-alimentacion-saludable-para-los-ninos/
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