Durante el embarazo muchas preocupaciones pasan por la cabeza de una mujer: la salud y bienestar de su bebé, su alimentación, la preparación de la casa para la llegada del niño, la compra del ajuar, aprender cómo cuidar correctamente de un ser tan pequeño en sus primeros días de vida y una cantidad de otras cosas. Y entre todas esas cosas que ocupan la mente de una futura mamá, una duda que puede surgir es en relación a la práctica de la carrera, principalmente si se trata de una persona que se preocupa y siempre cuidó de la buena forma.
Será que es posible continuar haciendo una actividad como la carrera durante el período de la gestación? Si sí, como la embarazada debe proceder? Descubre esto y mucho más en nuestra lista a continuación:
1. Hablar con el médico
Antes de tomar cualquier decisión en relación a la inclusión o la continuación de la carrera en la rutina durante el embarazo, es fundamental hablar con el médico que lo esté cuidando del embarazo. Como cada mujer es diferente, tiene un cuerpo diferente, que reacciona de una forma diferente a un embarazo, es esencial saber con toda certeza si este tipo de actividad física no traerá problemas, y si ella puede ser practicada, ¿cuáles son los cuidados que deben ser tomados.
«Para algunas mujeres, ya que ellas corran regularmente o no, continuar con la carrera puede no ser cómodo e incluso incómodo», explicó el entrenador personal y fundadora de un centro de fitness especializado en gestantes Erica Zeil.
Además, una conversación detallada e informativa con el médico es la mejor forma de garantizar la elección de un entrenamiento de carrera que haga bien tanto para la futura madre como para su bebé.
2. Considerar la caminata
Para quien nunca ha tenido el hábito de correr, el momento del embarazo no es el periodo ideal para empezar a hacer este tipo de ejercicio. Según la directora médica de un centro de salud reproductiva de los Estados Unidos Diana Ramos, la gestación no es la situación adecuada para empezar a seguir una actividad exhaustiva como la carrera, y el mejor para las mujeres embarazadas que nunca corrieron en la vida, pero quieren practicar algún tipo de ejercicio físico es hacer senderismo.
«Es uno de los mejores ejercicios para cuando usted está embarazada, es de menor impacto y si usted todavía no está acostumbrada al mayor impacto que la carrera trae, debería evitarlo. Un reto más es lo que usted busca, así que trate de añadir un poco de tacón o caminar en las escaleras», dijo la médica.
3. Prestar atención a los signos de alerta
Incluso después de que el médico liberar la carrera, es importante que la mujer siga atenta a su cuerpo; en caso de que surjan algunos signos como los cólicos, sangrado, dificultad para respirar y dolor, ella debe parar con el ejercicio y comunicarse con el médico sobre el problema lo más rápido que puedas.
Por más que la futura madre pueda considerar el síntoma de algo sin importancia, hablar con el médico es la mejor forma de asegurarse de que realmente no hay nada malo o que la señal no tiene algo que ver con la carrera.
4. Es hora de frenar
Para las mujeres que ya tenían la costumbre de correr antes del embarazo, para continuar con la práctica durante la gestación es una buena opción, cuando el médico libera y acompaña, obviamente, pero eso no significa que la intensidad debe ser la misma de antes del embarazo.
En esta fase, es común que las mujeres de disminuir el ritmo o reduzcan el número de metros o kilómetros de sus carreras. «Recuerde, usted está llevando a otro ser humano y esta no es una tarea fácil», advirtió el entrenador personal Erica Zeil.
Cuando la carrera hace que la mujer se sienta cansada o aletargado, esto puede ser una señal de que ella esté exagerando en su ejercicio. En ese caso, lo mejor es disminuir el ritmo y coger más ligero con la actividad.
5. Beber bastante agua
Para evitar la deshidratación, que puede causar señales de contracción y de parto prematuro, es importante beber bastante agua durante la carrera. De cualquier modo, si la embarazada tiene señales de contracción durante la carrera, la recomendación es tomar más agua inmediatamente y consulte a su médico lo más rápido posible para saber como proceder.
6. Seguridad en primer lugar
Los cambios en el cuerpo que un embarazo causa también harán que la carrera de la mujer sea modificada. Las anteriores son más cortas según la barriga crece y el equilibrio se ve afectado. De este modo, para mantener la actividad más segura, una de las directrices es elegir un lugar que tenga una superficie más plana que un lugar que tenga un terreno accidentado, con muchas protuberancias u obstáculos que puedan provocar una caída.
«A pesar de que usted sea un atleta regular de senderos, esté del lado de la prudencia. Tu ruta favorita puede parecer claro en un día, pero en otro puede ser diferente. Además, a medida que su vientre crece, usted no será capaz de ver la pista y su equilibrio ya estará perjudicado», dijo Erica Zeil.
7. Aceptar que un día es diferente del otro
Una mujer embarazada puede sentir óptima en un día de carrera y en el otro no estar tan dispuesta así la de hacer el entrenamiento. Cuando esto sucede, el camino es aceptar que en determinados momentos el cuerpo estará bien y en otros no, y aprender a aprovechar los días buenos y entender los malos, respetando sus propios límites.
La entrenadora de la carrera y bloguera Michele Gonzales es una de las mujeres que ha pasado por este tipo de experiencia. Ella ha pasado por dos embarazos, continuó corriendo durante ellas y hasta participó de una nueva edición del Ironman, competición de triatlón, mientras estaba amamantando a uno de sus bebés.
«Algunos días todo le dolía y yo no llegaba ni hasta el final de mi calle, antes de parar y volver a casa. En otros días, yo me sentía muy bien y podía correr 6,5; 9,5 o 16 km», dijo Michele.
8. Llevar siempre el teléfono
A mucha gente le gusta escuchar música en el celular mientras corre, pero esa no es la principal utilidad del aparato para una atleta embarazada. Es importante tener el teléfono en la mano en caso de que ocurra alguna emergencia, o ella siente algún tipo de molestia, ella haya como llamar a su marido, un pariente o hasta para el bombero y pedir ayuda.
Y es fundamental siempre salir de casa con el aparato completamente cargado para no correr el riesgo de que la batería se agote completamente, justamente cuando una emergencia ocurra.
9. No contentarse sólo con la carrera
Cuando tenga la conversación con el médico acerca de la carrera, la embarazada debe preguntarle ¿qué otros tipos de ejercicios que puede incorporarse a su rutina durante la gestación. Por ejemplo, entrenar los músculos centrales del cuerpo (también llamados core) también es importante, ya que ayuda en relación a la estabilidad de la cadera.
De manera general, los ejercicios moderados son importantes durante la gestación. Una investigación española que se ha divulgado en junio de este año reveló que las mujeres embarazadas que practican actividades físicas de intensidad moderada son menos propensas a desarrollar diabetes gestacional y tienen una reducción en la ganancia de peso.
10. Cambiar los accesorios de carrera de acuerdo con las necesidades del cuerpo
Esto no significa que la embarazada tenga que comprar unas zapatillas nuevas cada mes de gestación, pero que como el cuerpo cambia a lo largo de los nueve meses, probablemente tendrá que usar accesorios y equipos diferentes de los que usaba antes de cargar un bebé dentro de ti.
Por ejemplo, si la mujer se sentía cómoda con un tenis más sencillo cuando aún no estaba embarazada, y después de la gestación, se siente dolor en los pies o las rodillas, tal vez sea la hora de que ella cambiar el par por un modelo que ofrezca una mayor estabilidad a los movimientos.
Cuando el estómago empieza a verse más grande y dejar las pasadas incómodos el médico no prohibir la carrera, una salida para aliviar la situación es utilizar una banda de ayuda para las mujeres embarazadas.
«Usar una debajo de la barriga da más soporte a sus abdominales y te puede ayudar a seguir a correr cómodamente», explicó Erica Zeil.
11. Nada de correr hasta perder el aliento
El hecho de que el médico permitir que la mujer embarazada corra durante el embarazo no quiere decir que ella está liberada para correr hasta perder el aliento, como si estuviera participando en una maratón o luchando por una medalla de oro olímpica.
Como ya avanzábamos en este artículo, lo indicado es que se disminuya el ritmo y no obligue a los límites de su cuerpo. Dicho esto, hay que registrar que la recomendación del Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés), es que la intensidad de la carrera de la futura mamá sea una en la que pueda mantener una conversación sin sentir falta de aire o tener dificultades para hablar.
12. Mantener un ojo en la alimentación
El hecho de practicar una actividad física como la carrera no puede servir como excusa para la embarazada comer más de la cuenta. Porque aquella historia comer por dos es, en realidad, un mito. «Usted no necesita tantas calorías más por día, incluso si usted está trabajando. En realidad, usted necesita solamente de 300 a 500 calorías adicionales cada día. Es más importante centrarse en el equilibrio nutritivo – proteínas, frutas y vegetales – para mantener la mamá y el bebé saludables», enfatizó el médico, Diana Ramos.
Además, es esencial prestar atención al cambio que ocurre en la práctica de ejercicios físicos. Si la frecuencia disminuye mucho, tal vez no sea necesario aumentar el número de calorías consumidas.
De cualquier manera, lo mejor es hablar con el médico también acerca de la dieta y montar un programa de alimentación saludable para la mujer embarazada y el niño con la ayuda del profesional.
Usted tiene la intención de continuar su vida activa de ejercicios durante el embarazo? Si ya llevas un hijo, sintió dificultades cuando trató de practicar la carrera? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: 12 Consejos Para Mujeres que Quieren Correr Durante el Embarazo
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