Incluso quien no ha ganado mucho peso durante el embarazo puede sufrir para eliminar las libras de más después del parto. Esto porque, además de la rutina agitada con el nuevo bebé, el viejo hábito de comer por dos, muchas veces aún persiste incluso después de que el final de la gestación.
Para evitar que esto ocurra con usted, separamos consejos de dieta post parto para ayudarla a perder el peso extra y ganar la buena forma de nuevo – además, por supuesto, de más salud y disposición para cuidar al nuevo miembro de la familia.
Sea realista
Antes de conocer las sugerencias de dieta post parto, entienda que el éxito de la pérdida de peso depende de una meta realista. No es raro que muchas mujeres que engordaron más de lo recomendado terminan quedándose estresadas – e incluso deprimidas – con el exceso de peso luego de dar a luz. Creen que deben perder en un mes lo que llevó nueve para acumular, y con ello ponen sobre sí mismas una percepción exagerada e innecesaria.
La frustración inicial de no conseguir adelgazar rápido después del parto puede tener un efecto contrario, ya que la ansiedad y el estrés estimulan el apetito y aumentan las ganas de comer dulces y alimentos grasos.
Sumado al mayor apetito del embarazo, esta voluntad de comer alimentos más calóricos puede incluso conducir a la ganancia de peso, en un círculo vicioso difícil de ser interrumpido.
Para que usted no sea víctima de ese círculo, el principal consejo es mantener la calma y crear un plan realista de adelgazamiento para su dieta post parto. Anote en un cuaderno su expectativa total de la pérdida de peso y divídela en varios meses, pudiendo hasta llegar a un año, dependiendo de los kilos que has ganado en el embarazo.
Una pérdida de peso de 2-3 kilos por mes es considerada saludable y disminuye los riesgos del efecto acordeón. Entonces, en caso de que su exceso de peso de 15 kilos, tenga en cuenta que tardará por lo menos 7-8 meses para llegar a su objetivo.
Ver entonces diez consejos de dieta post parto para ayudar a eliminar el exceso de peso sin poner en riesgo su salud:
1. No haga dieta
Como así, no es exactamente lo contrario?
En realidad, lo que vale para la vida «normal» vale también para el período post parto. Empezar a seguir una dieta de pocas calorías y perder la mayoría de sus alimentos favoritos, muy posiblemente hará que usted pase a sentir más hambre a lo largo del día.
Por lo tanto, usted estará en permanente riesgo de jugar todo lo alto y atacar a los alimentos menos saludables (y más calóricos) a su frente. Esto sin mencionar el hecho de que usted necesita muchos nutrientes para poder darle a su bebé leche saludable.
La sugerencia en este caso es cambiar la dieta por una reeducación alimentaria. O sea, comer cada tres horas, dar preferencia a los alimentos integrales, frutas, verduras y legumbres, y dejar los dulces y comida rápida sólo para ocasiones especiales.
Y a pesar de que usted está desesperado por perder peso, evite consumir menos que 1.800 calorías por día, mientras está en periodo de lactancia, ya que la falta de nutrientes esenciales puede perjudicar a la producción de leche y afectar a la salud del recién nacido.
2. Coma más proteínas
Esta sugerencia de dieta post parto es en realidad una pista que debe ser seguida en casi cualquier momento de la vida: incluir más proteínas de alta calidad en la alimentación diaria.
Ricas en aminoácidos esenciales para la formación de masa magra y con una digestión más lenta que los hidratos de carbono, las proteínas no deben faltar en el plato de las madres que quieren adelgazar pero no quieren pasar hambre – ni que estén de inmunosupresión.
La digestión más lenta de las proteínas y ayuda a controlar las tasas de azúcar en la sangre, evitando grandes variaciones de apetito. En la práctica, esto significa que cambiar una rebanada de pizza por un filete de pollo hará que usted se sienta saciado por más tiempo – y todo esto con menos calorías.
3. Hacer buenas decisiones a la mesa
Usted no tiene que jugar fuera de todo lo que está en el armario y empezar una dieta radical con pocos carbohidratos, pero su día a día debe ser de las opciones saludables y nutritivas a la mesa. Ejemplos:
- Cambie el arroz blanco por el integral, y limite su consumo a 2-3 cucharadas por comida;
- Opte por el filete de pollo o pescado en lugar de filete frito;
- Deje el refresco y el jugo de lado y beba agua cuando sientas sed.
- Evite tener dulces y otros alimentos calóricos en casa, ya que sólo va a aumentar la voluntad de devorarlos compulsivamente;
- Si está comiendo fuera, empieza a llenar el plato con ensaladas y verduras, y se completa con un poquito de arroz integral y una porción de proteína magra;
- Utilice la leche, el queso y el yogur desnatada en sustitución a las versiones completas de los productos lácteos;
- Cuando sientas ganas de comer dulce, coma una fruta o un trozo pequeño de chocolate amargo (con al menos el 60% de cacao).
4. Beba mucha agua
Hidratar correctamente durante el día no sólo le ayudará a eliminar toxinas y combatir la inflamación, sino que también puede actuar en el control del apetito. El agua tiene un papel fundamental en la quema de grasas, además de ser necesaria para la formación de la leche para el recién nacido.
Tome de 6 a 8 vasos de agua todos los días, utilizando el color de la orina como una guía: en caso de que el líquido esté muy oscuro, aumente su ingesta de agua. Y ya que tu objetivo es perder peso en la dieta post parto, no reemplazar el agua por refrescos, jugos y otras bebidas ricas en azúcar.
5. Consumir más calcio
Además de fundamental para la salud de los huesos y dientes, el calcio es uno de los minerales que no pueden faltar en la dieta post parto. Los estudios sugieren que el consumo de calcio a través de la alimentación (los mismos resultados no se han observado con el uso de suplementos a base de calcio) puede ayudar a disminuir la absorción de grasa y facilitar la excreción de los lípidos por el intestino.
Las mejores fuentes de calcio incluyen los productos lácteos con poca grasa, frijoles, espinacas, el brócoli, la col rizada, el higo y el alga marina.
6. Incluya más omega-3 en la dieta
El aceite encontrado en pescados de agua fría como la sardina, el salmón y el atún es rico en DHA, nutriente fundamental para el desarrollo cerebral del recién nacido. Y, como tiene una digestión más lenta, el aceite de pescado también puede ayudar a controlar el apetito y disminuir las ganas de comer carbohidratos refinados.
Estudios indican que las nuevas mamás que consumen aceite de pescado regularmente tienen menor incidencia de depresión post parto.
Consuma por lo menos dos o tres porciones semanales de pescado, siempre optando por la preparación sin aceite a la parrilla o asado – y con acompañamientos saludables, como verduras y ensaladas.
7. Haga ejercicio
Es claro que con todas las necesidades y demanda de atención del nuevo bebé puede permanecer difícil encontrar el tiempo y la disposición para hacer ejercicio, pero si realmente quieres adelgazar, no utilice esto como excusa.
Usted no tiene que correr en la cinta o hacer crossfit inmediatamente después del parto, pero las actividades más livianas, como senderismo, ciclismo y musculación moderada pueden entrar en su rutina en el segundo mes después del parto.
Comience con tres o cuatro sesiones semanales (de 20-30 minutos cada uno) y vaya aumentando la intensidad y la duración de la actividad a medida que se siente más cómodo y reducida.
Y si usted no tiene con quién dejar al bebé, no tiene importancia: una caminata de 30 minutos empujando el carrito puede quemar hasta 150 calorías. Esta cantidad (150 kcal), por cierto, es el que se quema en 15-20 minutos subiendo y bajando las escaleras del edificio.
8. Dé el pecho al
Algunos estudios sugieren que la lactancia materna puede ayudar a eliminar parte del exceso de peso obtenido durante el embarazo, además de contribuir para el fortalecimiento del sistema inmunológico y llevar una serie de otros beneficios, tanto para la salud de la madre como del bebé.
Profesionales del área sugieren añadir de 300 a 500 calorías por día a la dieta post parto sólo por cuenta de los gastos energéticos de la lactancia. Si usted quiere perder peso, asegúrese de que estas calorías provienen de fuentes nutritivas y que ofrezcan más saciedad, como es el caso de las proteínas magras y los lácteos y los cereales y granos integrales.
Sólo tenga cuidado de no usar la lactancia materna como una excusa para comer más y acabar exagerando las calorías y ganando peso.
9. Cuidado con la papinha del bebé
Aunque este no es costumbre ser un problema después del embarazo, puede ocurrir con las mamás que aún no han llegado a perder el peso del embarazo y ahora están empezando a introducir otros alimentos en la dieta del bebé.
Muchas veces sin darnos cuenta, las madres terminan comiendo todo lo que queda de la alimentación del bebé – como los caldos y las papillas. Puede parecer que esto no va a afectar a la dieta del adulto como un todo, pero si esto se convierte en un hábito, no es difícil, la nueva madre para llegar al final del día habiendo ingerido unos pocos cientos de calorías más.
Y como difícilmente esas calorías se suman al total que debe consumir para perder peso, adelgazar se va convirtiendo en una tarea cada vez más difícil.
Para evitar que esto ocurra es simple: evitar consumir el resto de la comida del bebé, aún que sea «sano» y usted esté con el «do» de jugar en la basura.
10. Añada anti-inflamatorios naturales a su dieta
El estrés del parto, la tensión de las primeras semanas con el nuevo bebé y el déficit de sueño pueden afectar el sistema inmunológico y facilitar la aparición de inflamaciones internas que dificultan la pérdida de peso.
Si dormir ocho horas por noche puede ser imposible en los primeros meses, combatir las inflamaciones a través del consumo del consumo de determinados alimentos anti-inflamatorios está fácilmente al alcance de su mano.
Incluya en su dieta post parto opciones como el té verde, el ajo, el azafrán, los arándanos, las hojas oscuras (espinacas, hojas de mostaza, col rizada), la soja, el jengibre y la remolacha.
11. Anote su consumo calórico
Como muchas madres terminan usando el embarazo como un pase libre para comer a gusto, la vuelta a una alimentación más reglada con la dieta post parto puede ser muy difícil, sobre todo en los primeros meses tras el parto.
Por este motivo, es fundamental que usted pase a tomar nota de todo lo que consume a lo largo del día, desde el momento en que se despierta hasta el último aperitivo de la noche. Y no vale hacer trampa en el conteo de calorías, jugando la estimación de abajo para poder comer más: usted estará engañando sólo a sí misma.
Hable con su médico para establecer cuáles son sus necesidades diarias de calorías y de posesión de este número, divida el total en pequeñas comidas de 300 o 400 calorías cada uno. Comer más veces al día dejará saciado por más tiempo y va a disminuir la ingesta y las ganas de comer alimentos más calóricos y poco saludables.
Pulgares de los consejos?
Referencias adicionales:
Tu médico te recomendó alguna dieta post parto específica? Usted acaba ganando mucho peso mientras estaba embarazada? Como la intención de evitar esto ahora? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: 11 Mejores Consejos de Dieta Post Parto
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