El bíceps está lejos de ser el mayor músculo del cuerpo humano, pero es seguro que lo que más llama la atención, principalmente en el físico masculino. Por este motivo, es uno de los que reciben más dedicación en el gimnasio, y también uno de los que más sufren con errores durante los entrenamientos.
El exceso de carga, falta de descanso y la pérdida de foco durante el ejercicio son algunos de los mayores errores en el entrenamiento de bíceps, además de algunos otros que usted puede estar cometiendo actualmente sin estar totalmente consciente.
Sepa cuáles son, entonces, los principales errores en el entrenamiento de bíceps y aprenda también cómo evitarlos para tener más éxito con tu crecimiento muscular.
1. Poca variedad de ejercicios
A pesar del bíceps ser un músculo simple que puede ser trabajado casi exclusivamente a través de la rosca, esto no significa que este deba ser el único ejercicio que usted puede seguir en su entrenamiento de bíceps.
Muchos practicantes de musculación terminan haciendo sólo un tipo de ejercicio – sólo bíceps de pie con mancuernas, por ejemplo – y así terminan por no estimular todas las partes del músculo. Como consecuencia, inevitablemente dejan de progresar y hipertrofiar.
Cómo evitar:
- Realice uno de los ejercicios sentado, el otro en pie, y otro en el banco inclinado;
- Incluya en sus entrenamiento de bíceps bíceps en la barra (recta o EZ), después siga con una rosca con mancuernas y por último terminar con la rosca de bíceps en polea;
- Trate de hacer por lo menos un ejercicio unilateral (alternado) para el bíceps en cada entrenamiento;
- De vez en cuando, incluya un ejercicio diferenciado en su rutina para trabajar otras partes del bíceps: puede ser de barra fija con agarre en supinación, rosca directa de arrastre (drag curl) o incluso agarre martillo con cuerda en polea.
2. Hacer pocas repeticiones
Usted probablemente ya está cansado de saber que para formar masa muscular debe usar pesos mayores y hacer pocas repeticiones. Aunque esta afirmación sea verdadera, hacer menos que 8 repeticiones durante el entrenamiento de bíceps puede no llevará a ningún lugar.
La cantidad ideal de repeticiones para hipertrofia es de 8-12 repeticiones por serie. Sólo tenga cuidado para no disminuir mucho la carga y aumentar exageradamente el número de repeticiones.
Cómo Evitar:
- Hacer series con por lo menos 8 repeticiones en cada una de ellas;
- Si es difícil hacer más de 6 repeticiones con el peso actual, disminuya la carga de manera que pueda hacer por lo menos 8 repeticiones con calidad.
3. No mantener el codo fijo
Este es un error que incluso los más experimentados acaban cometiendo durante el entrenamiento de bíceps: exagerar la amplitud del movimiento. La rosca es un movimiento que necesita de una sola articulación, pero si usted elevar los codos mientras levanta el peso, se convierte en un ejercicio multiarticular.
Con ello, parte de la fuerza del movimiento pasa a ser hecha por los deltoides, que dividen entonces la carga con el bíceps. Resultado? El bíceps no trabaja como debe, y puede que al final no viendo los resultados que tenía en mente.
Cómo evitar:
- Mantenga sus codos fijos en el lateral del cuerpo, y no permita que sigan adelante durante el ejercicio;
- Al final del movimiento, la barra debe estar cerca de la parte superior de su pecho, y no en la dirección de su rostro;
- Tenga una postura adecuada y evite arquear la espalda para facilitar el movimiento durante la rosca.
4. No descansar adecuadamente entre los entrenamientos
La línea divisoria entre la no entrenar lo suficiente y entrenar a los demás es muy tenue, y no es raro es superada de manera peligrosa. El exceso de entrenamiento puede no sólo dificultar la recuperación muscular como también causar lesiones, que a su vez irán retrasar aún más tus ganancias en la academia.
Parece difícil de creer, pero el descanso es tan importante como las series y la cantidad de peso que se levanta si durante el entrenamiento. Después de haber sido estimulado, el músculo necesita tiempo para reconstruir y formar nuevas células musculares, lo que permite que usted tenga la deseada hipertrofia.
Cómo Evitar:
- Entrenar el bíceps en un máximo de dos veces por semana;
- Duerme al menos ocho horas todos los días;
- Consumir todos los nutrientes necesarios para la regeneración y el crecimiento muscular.
- No te excedas en la cantidad de ejercicios para el bíceps;
- Cada 12 semanas tome una semana completa de descanso de la academia;
- Dé al menos 72 horas de descanso para el músculo antes de ejercerlo de nuevo.
5. No prestar atención a la orden de los ejercicios
Hay dos aspectos a tener presente en relación a la orden de los ejercicios para obtener un mejor resultado con el bíceps. El primero es dejar de entrenar el músculo por último, después de haber trabajado en la espalda.
Como el entrenamiento de la espalda trabaja (y mucho) el bíceps, cuando llegue el turno de entrenar el músculo aislado, él ya estará cansado y probablemente su entrenamiento de bíceps va a rendir menos de lo que usted desea.
El segundo aspecto es el orden de los ejercicios específicos para el bíceps. Comenzar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más pequeños dejará con menos energía y atención para ejercitar los ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares.
Cómo evitar:
- Defina sus objetivos: en caso de que su prioridad sea un bíceps mayor, comience el entrenamiento por él, para aprovechar mejor su energía y concentración;
- Inicie el entrenamiento con los ejercicios compuestos y sólo después siga con los ejercicios más aislados, como la rosca concentrada o la rosca de martillo.
6. Descuidar la alimentación
Ya sea porque usted está tratando de quemar grasa, o porque tiene poco apetito, dejar de consumir las calorías necesarias para alimentar su metabolismo va casi anular su esfuerzo durante los entrenamientos.
Los músculos necesitan de una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para poder hacer la reparación y la construcción de músculo, y sin estos nutrientes, usted simplemente no será capaz de obtener el bíceps de sus sueños mismo que pasa horas en el gimnasio cada semana.
Cómo evitar:
- Consuma más calorías de las que su metabolismo gasta todos los días para mantener su cuerpo funcionando correctamente;
- Mantenga una dieta balanceada, con alrededor de 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasas;
- Asegúrese de que esté consumiendo la cantidad adecuada de proteína (magra) para su tipo físico y sus objetivos (1.2 a 1.8 gramos por kilo/ día);
- No disminuya drásticamente los carbohidratos de la alimentación, pues se acabará quedando sin energía para los entrenamientos;
- Divida sus calorías diarias en 5 o 6 comidas más pequeñas a lo largo del día. Evite pasar más de dos o tres horas sin comer para mantener los niveles de nitrógeno y evitar el catabolismo muscular.
7. No variar la rutina
Bastan sólo unos meses de entrenamiento para que los músculos se acostumbren a los ejercicios y, sin que te des cuenta, dejen de crecer. Conocida como la meseta, este efecto no es exclusivo de entrenamiento de bíceps, y puede ocurrir con cualquier músculo que se someta al mismo entrenamiento por mucho tiempo.
Cómo Evitar:
- Cambiar los ejercicios de tu rutina cada 6-8 semanas;
- Varíe el número de series y también la carga, con el fin de aclarar el músculo de la zona de confort;
- Si usted es principiante, espere por lo menos 4 semanas antes de modificar los ejercicios;
- Algunas personas pueden preferir cambiar cada semana o incluso cada entrenamiento algunos ejercicios para el bíceps porque sienten que así el desarrollo es mejor. Si este es tu caso, no esperes llegar a la meseta para modificar su entrenamiento. Estimule el músculo variando las repeticiones, el peso y los aparatos utilizados en cada sesión.
8. Exagerar en las series
La musculación es una modalidad donde la mentalidad de «lo que sirve para uno sirve para todos» es muy difícil de ser aplicada. Por este motivo, no existe una cantidad estándar de repeticiones y series que sea adecuada para todos, y el que acaba valiendo es la experiencia de cada uno.
A pesar de ello, podemos afirmar que, por regla casi general, un número excesivo de repeticiones y series no hará que usted alcance su objetivo más rápidamente. En realidad, reducir mucho el peso o bien hacer muchas series sólo podrá afectar a su resistencia, pero sin llevarlo a la hipertrofia.
Cómo evitar:
- De 8 a 12 repeticiones por serie ya es una buena medida, ya que permite trabajar la fuerza muscular y al mismo tiempo pueda lograr el estado de hipertrofia;
- Los principiantes deberían hacer en un máximo de 6 repeticiones por serie en el entrenamiento de bíceps;
- Practicantes de musculación más experimentados pueden hacer de 9 a 12 repeticiones por serie para el bíceps.
9. Usar sólo un tipo de huella
Aunque parezca natural de levantar un peso o una barra con agarre en supinación, no todos los músculos flexores del brazo son debidamente trabajados con las manos en esa posición. Cuando la huella es pronado o neutral, el músculo braquial (que se encuentra bajo el bíceps) y el músculo braquiorradial (que se encuentra en el antebrazo, cerca del codo) entran en acción y pasan a ser fortalecidos.
Solución:
- Para lograr mejores resultados con el entrenamiento de bíceps, es importante que incluyas ejercicios con diferentes huellas durante el entrenamiento (neutral, supinación y pronado).
10. No trabajar el tríceps
A pesar del bíceps ser el músculo más vistoso, se forma solamente 1/3 de la musculatura total de la parte superior del brazo. El resto está formado por el tríceps, uno de los músculos más aburridos de ser trabajados y también uno de los más importantes para la definición de su brazo.
Desafortunadamente, si usted no trabaja el tríceps de forma adecuada, su bíceps nunca tendrá esa apariencia que usted tanto desea. La relación es directa: cuanto más lleno y fortalecido su tríceps, mayor es su bíceps aparecerá.
Cómo evitar:
- Tiene el mismo enfoque con el tríceps que se mantiene durante el entrenamiento de bíceps;
- Así como se debe hacer con el entrenamiento de bíceps, incorpore más variedad a tu entrenamiento de tríceps y preste mucha atención a la cantidad de repeticiones y series.
11. Ahorrar en las contracciones
Este es probablemente uno de los mayores errores en el entrenamiento de bíceps: dejar de contraer los músculos adecuadamente durante el ejercicio. Y no hay manera: las contracciones son la parte más importante de la rosca, aunque muchos de los practicantes de musculación no tengan el hábito de verdad contraer el músculo durante el ejercicio.
En general, esto se produce debido al exceso de carga y también a la rapidez exagerada durante las repeticiones. Para aprovechar el momento del ejercicio, muchas personas terminan haciendo las repeticiones de manera muy rápida y sin contraer el músculo como debería.
Cómo evitar:
- Escoge un peso con el que pueda trabajar por 8-12 repeticiones sin engañar;
- No tenga prisa durante la rosca. Dure aproximadamente dos segundos para levantar el peso, mantenga la contracción durante un segundo y, por último, lleve más de dos segundos para bajar el peso;
- Durante la rosca con mancuernas asegúrese de que la palma de su mano esté orientada hacia arriba durante la contracción y de lado al final del movimiento.
12. Falta de concentración y enfoque
Esta parece ser la parte más fácil, pero en realidad termina siendo uno de los mayores obstáculos para un buen rendimiento durante el entrenamiento de bíceps. Ir a la academia, con la cabeza en otro lugar puede ser una buena idea para desestressar, pero tal vez no sea tan bueno así que para ganar fuerza y masa muscular.
Cómo evitar:
- Aunque usted no pueda cambiar determinadas situaciones en su vida, trate de por lo menos dejarlos fuera de la academia durante el entrenamiento;
- Concéntrese solamente en ti y en el peso que está levantando. Olvídese de las distracciones a su alrededor y la imagen de su bíceps cada vez mayor;
- Y por hablar en la vista previa, ya se sabe que la imaginación puede ser una gran aliada de quien entrena firme y quiere aumentar la musculatura. Además de mejorar la determinación de los entrenamientos, la visualización también contribuye a la liberación de una serie de hormonas asociadas al placer y al bienestar. O sea: al imaginar su bíceps creciendo, usted estará produciendo hormonas que lo dejarán aún más motivado para los próximos ejercicios.
Como es su entrenamiento de bíceps rutinario? Usted cree que este músculo serán crece como podría? Que errores puede estar cometiendo? Un comentario a continuación.
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/ejercicios-y-deporte/12-mayores-errores-en-el-entrenamiento-de-biceps-y-como-evitarlos/
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