12 Beneficios de la Vitamina B5 – Para Que Sirve y Alimentos Ricos

Una de las vitaminas que forman el complejo B, la B5 es necesaria para la producción de energía y el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso. Estudios indican que la vitamina B5 puede ayudar en la pérdida de peso, ya que participa activamente en la metabolización de las grasas, carbohidratos y proteínas.

Obtenida a través de la alimentación, la vitamina B5 es soluble en agua, lo que significa que nuestro cuerpo no es capaz de estocá-la. Por este motivo, es aún más importante mantener una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina B5, ya que el alimento debe ser consumido casi que a diario.

Lo que es

También conocida como ácido pantotênico, la vitamina B5 es un nutriente esencial para el metabolismo energético y el mantenimiento de la salud.

Como el exceso de ácido pantotênico es excretado por el cuerpo, esta vitamina debe ser obtenida regularmente a través de una alimentación que contenga verduras, legumbres y carnes magras.

¿Para qué Sirve?

Así como de las demás vitaminas del complejo B, como la tiamina, niacina, etc.), a B5 ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos y las grasas de la alimentación en energía para las células.

El ácido pantotênico también actúa:

• En la producción de células rojas en la sangre;
• Protege el sistema digestivo;
• Controla la liberación de hormonas sintetizados por las glándulas suprarrenais.

Otras funciones de la vitamina B5 incluyen la participación de:

• En la síntesis del colesterol;
• Ayuda a la producción de acetilcolina, neurotransmisor que induce la contracción del músculo esquelético.

Beneficios

La vitamina B5 es importante para la salud de forma general, pero quien practica deportes o está haciendo dieta debe prestar aún más atención al consumo de ácido pantotênico. Esto es porque la vitamina puede ser una gran aliada de la pérdida de peso y del suministro de energía para los ejercicios.

Una concentración adecuada de B5 también es necesaria para la producción de vitamina D, el cortisol y algunos tipos de neurotransmisores. Otros beneficios de la vitamina B5:

1. La quema de grasa

Los estudios sugieren que el ácido pantotênico puede ayudar a las personas con exceso de peso adelgazar de forma natural, a través de un aumento de la quema de grasa. Esto se debe al hecho de que la vitamina actuar para la utilización de ácidos grasos como fuente de energía y también como materia prima para la síntesis de colesterol y una serie de hormonas.

La vitamina B5 también es responsable del metabolismo de los carbohidratos, estimulando su uso como combustible para los tejidos y dificultando la acumulación de los mismos en forma de grasa.

2. Energía para los ejercicios

La actuación de la B5 en el metabolismo energético, la convierte en un nutriente indispensable para quien practica actividad física, ya que niveles bajos de la vitamina pueden provocar desde cansancio hasta que una caída en las tasas de glucosa en la circulación.

El ácido pantotênico garantiza que los hidratos de carbono y grasas ingeridos a través de la alimentación sean eficientemente convertidos en energía tanto para la contracción muscular como para las demás funciones del metabolismo.

3. Reducción de los niveles de colesterol

Aquí de nuevo hay investigaciones que demuestran que la vitamina B5 ayuda a reducir el LDL y los triglicéridos en la circulación de personas con valores elevados de colesterol. Existen investigaciones que sugieren que el ácido pantotênico aumenta las tasas de colesterol HDL, el tipo de colesterol que puede contribuir a la prevención de problemas cardíacos.

Estos mismos efectos también han sido observados en pacientes diabéticos, que vieron sus tasas de LDL y los triglicéridos disminuyen después de que el uso de la vitamina B5.

El Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, en los Estados Unidos, recomienda que para disminuir los niveles de colesterol es necesario un consumo de al menos 300mg de ácido pantotênico de dos a cuatro veces al día.

Ya para bajar los triglicéridos, la cantidad de B5 sigue siendo la misma (300mg), pero no se debe pasar de tres dosis diarias. Recordando que usted debe hablar con su médico antes de iniciar el tratamiento con vitamina B5 para disminuir el colesterol o los triglicéridos.

3. Tratamiento del Acné

Una investigación llevada a cabo en Hong Kong ha demostrado que una deficiencia de vitamina B5 puede llevar a una deficiencia en el metabolismo de los lípidos y, eventualmente, causar acné. Esto se debe a que el ácido pantotênico ayuda a reducir la secreción de sebo que obstruye los poros.

De acuerdo con el mismo estudio, los voluntarios que hicieron una suplementación con ácido pantotênico presentaron una mejora considerable en el aspecto de la piel.

4. El Metabolismo de la colina

La vitamina B5 es esencial para el metabolismo de la colina, nutriente que se convierte en el neurotransmisor acetilcolina.

Altos niveles de acetilcolina están asociados a una mejor capacidad de concentración, claridad de pensamiento y el mantenimiento de la memoria.

5. Previene la Caída del Cabello

Todas las vitaminas del complejo B son necesarias para la nutrición adecuada de los folículos pilosos. A B5 en particular garantiza que haya un suministro adecuado de energía para las células metabolizarem estos nutrientes, lo que significa que la deficiencia de ácido pantotênico se puede dejar que los folículos pilosos desnutridas.

Eventualmente, esta falta de vitamina B5 puede resultar en una disminución en el crecimiento de los cables, e incluso en la caída del cabello. Para quien ya cuenta con una fuerte caída de pelo, la sugerencia es hablar con el médico sobre una posible suplementación con B5 y otras vitaminas del complejo B.

6. Mejora la cicatrización

Hay evidencias de que la vitamina B5 actúa directamente en la cicatrización, acelerando el proceso de recuperación después de procedimientos quirúrgicos o incluso las heridas más ligeras.

Para potenciar uno de los principales beneficios de la vitamina B5, asegúrate de consumir el alimento con vitamina C (que a su vez estimula la producción de colágeno).

Otros beneficios de la vitamina B5 incluyen la mejora de los síntomas de la artritis reumatoide, el fortalecimiento del sistema inmune, la estimulación de la síntesis de testosterona y estrógeno (en pequeñas cantidades) y el mantenimiento del metabolismo cerebral.

Ingesta Recomendada

Al contrario de las demás vitaminas, el ácido pantotênico no tiene una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) que, cuando tiene lugar en todo el mundo.

En 2014, la European Food Safety Authority (EFSA) ha recomendado que una ingesta adecuada de B5 para adultos (incluyendo mujeres embarazadas) sería de 5 mg por día, pero esta concentración ha sido cuestionada.

Órganos de salud del Canadá y los Estados Unidos han sugerido que una ingesta diaria de 10 mg de vitamina B5, cantidad esta que ha sido aceptada por varios países.

Aunque no existe un consenso, 10 mg parece ser la cantidad ideal para quien practica actividades físicas o está buscando uno de los beneficios específicos de la vitamina B5.

Donde encontrar la vitamina B5

El nombre pantotênico deriva del griego pantos, que significa «de todos los lugares». Tal denominación se debe al hecho de que la vitamina B5 se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen natural.

Como el procesamiento destruye buena parte de la vitamina B, es esencial que usted tenga en su dieta opciones como verduras, hojas oscuras, cereales integrales y carnes con bajo contenido de grasa.

Echa un vistazo a algunos de los principales alimentos ricos en vitamina B5 para encajar en su alimentación:

• Shitake: El hongo rico en beneficios para la salud es la mejor fuente de vitamina B5 para usted añadir a su menú: son 5,21 mg del nutriente por taza de shitake cocido;
• El Dulce de Batata: Además de todos los beneficios de la patata dulce para la salud y la buena forma, aquí va un motivo más para usted añadir la planta a su dieta: ella es una excelente fuente de B5. Una patata pequeña contiene 1,1 mg de ácido pantotênico;
• Queso Cottage: Aunque no es el queso más rico en B5 (los del tipo amarillo presentan una mayor concentración de la vitamina), el cottage es uno de los productos lácteos más saludables para formar parte de su menú. Además de presentar un bajo contenido de grasa, el cottage todavía es fuente de proteínas y vitamina B5 (0,6 mg por porción de 100g de queso)
• Salmón y Atún: Otro alimento lleno de beneficios para la salud, el salmón está en esta lista de alimentos ricos en ácido pantotênico porque un filete pequeño (85g) del pescado proporciona 1,3 mg de la vitamina. El atún tiene valores muy similares, con 1,2 mg de B5 por parte de 85g de pescado cocido;
• Levadura: Una cucharada de levadura comúnmente utilizado para la preparación de panes contiene aproximadamente 1,4 mg de vitamina B5;
• Aguacate: Si quieres obtener todos los beneficios de la vitamina B5 que citamos anteriormente, no dejes de incluir el aguacate en su menú. Una pequeña porción de 2/3 de taza (100g) es suficiente para obtener un 1,46 mg del nutriente;
• Huevos: para Consumir un solo huevo por día usted puede conseguir casi 0,8 mg de vitamina B5. Sólo recuerde de no quitar la yema, ya que en ella se encuentra la mayor parte del alimento;
• Hígado: si bien todas las carnes son de manera general buenas fuentes de vitamina B5, el hígado se encuentra en la parte superior de la lista: una rebanada pequeña (70g) de hígado vacuno proporciona alrededor de 5 mg de ácido pantotênico;

• La Carne roja magra: Un filete de ternera a la plancha sin grasa puede ser una buena opción para añadir más B5 a la dieta. Una unidad de tamaño medio (150g) proporciona 2,1 mg de la vitamina;
• Semilla de Girasol: Las semillas de girasol son ricas en ácido pantotênico: una cucharada (14g) contiene casi 1 mg del nutriente.

Discapacidad

La deficiencia de la vitamina B5 puede ser considerada muy rara, pero puede incluir síntomas como el insomnio, la depresión, la irritabilidad, la fatiga, la sensación de ardor en las piernas, calambres, dolores de estómago y las infecciones respiratorias.

Suplementación

La vitamina B5 puede ser comercializada de forma individual, en forma de ácido pantotênico y pantotenato de calcio, o bien como parte de un suplemento de vitaminas del complejo B o un multivitamínico.

Aunque la ingesta de vitamina B5 a través de la alimentación sea considerada segura, el consumo excesivo de la vitamina por el uso de suplementos puede provocar desde diarrea hasta un desequilibrio en la concentración de las demás vitaminas del complejo B en el cuerpo. Por este motivo, por otra parte, la orientación es consumir a B5 a través de un compuesto de vitaminas del complejo B, y no de manera aislada.

Debido a las posibles interacciones con otros medicamentos (como los antibióticos y los medicamentos para la enfermedad de Alzheimer), no haga suplementación con ácido pantotênico sin orientación profesional adecuada.

Referencias:

Ya tenía conocimiento de una parte de los beneficios de la vitamina B5 para la salud? Cree que ingiere la cantidad correcta de los alimentos ricos en nutrientes? Un comentario a continuación!

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