Dolor en la rodilla, canelite, inflamación del tendón de Aquiles, tendinitis: si usted corre, en algún momento probablemente ya sufrió con algunas de las lesiones mencionadas. Ellas son consideradas las lesiones más comunes entre los corredores, siendo responsables de la mayoría de las interrupciones en los entrenamientos y competiciones, y muchas veces hasta por desistimiento total del deporte por parte de quien no aguanta más se duele y se queda sin hacer ejercicio.
Aproximadamente el 79% de los corredores afirman sufrir todos los años con al menos una lesión relacionada con la carrera. O sea, 8 de cada 10 atletas que se ve en la línea de salida de una carrera, o ya se machucaram o se lastime a lo largo del año. Aunque este número sea alarmante, la buena noticia es que gran parte de las lesiones más comunes entre los corredores puede prevenirse con cambios simples en los hábitos relacionados con la práctica del deporte.
Además de hacer los tradicionales ejercicios de calentamiento y estiramiento, hay otras actitudes que usted puede comenzar a poner en práctica hoy mismo para evitar dejar su deporte favorito de lado. Esto es lo que veremos poco más, además también de entender por que las lesiones se producen con tanta frecuencia entre los practicantes de la carrera.
Y si aún no lo corre pero está pensando en empezar a practicar el deporte en breve, a partir de ahora usted ya tiene la opción de iniciar sus entrenamientos de manera correcta y convertirse en parte de los 21% de los atletas que no sufren regularmente con lesiones asociadas a la carrera.
Lo que causa las lesiones?
Además del gran impacto en las articulaciones (que por sí solo acaba generando un gran estrés en las estructuras óseas y musculares), existen otros factores que colaboran para el surgimiento de muchas lesiones entre los pasillos. Ellos son:
- Progresión rápida de los entrenamientos: Aumentar en poco tiempo el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo, aumentar el kilometraje y empezar a hacer ejercicios de intervalo (los famosos «tiros») sin estar con la musculatura debidamente fortalecida y sin que el cuerpo esté preparado para soportar la carga;
- Desequilibrio estructural: Puede ser causado por pronación excesiva del pie, piernas arqueadas, deformidades en los pies o tobillos, las piernas de diferente longitud, problemas biomecánicos (mala postura durante la carrera) o debilidad en ciertos grupos musculares;
- Carreras en terrenos no adecuados: Correr en terrenos accidentados, inclinados demasiado o muy duras, como el asfalto y el hormigón;
- La Falta de descanso: Así como los médicos dicen que correr solo los fines de semana puede no ser una buena idea, a correr todos los días también no lo es, ya que conduce a una sobrecarga de todas las estructuras involucradas en la carrera y no permite una adecuada recuperación del cuerpo para la siguiente actividad;
- Tenis inadecuado: Usar un tenis en desacuerdo con tu tipo de pisada, que sea inadecuado para la carrera o muy desgastado y con poca capacidad de amortiguación de impacto.;
- Obesidad: Estar muy por encima del peso puede conducir a lesiones en los pies, la espalda y las rodillas.
Cómo Evitar Lesiones en la Carrera
Aunque cada uno de los factores descritos anteriormente haya individualmente el poder de causar lesiones en los corredores, lo que generalmente ocurre es que dos o más de ellos se producen al mismo tiempo y aumentan los riesgos para los atletas. Por ejemplo, los atletas con pisada pronado pueden aliviar el problema utilizando plantillas, pero si la pisada pronado es combinada con el sobrepeso y un tenis inadecuado, las probabilidades de lesión aumentan exponencialmente.
O sea, aunque no sea posible eliminar todas las causas de la lesión, por lo menos disminuir las ya puede tener un impacto positivo en su vida deportiva. Vale recordar que antes de calzarse las zapatillas y salir corriendo, es fundamental que se busque un médico y hacer un check up completo.
Ver justo debajo de 12 consejos para mantener el fantasma de las lesiones muy distante de sus carreras:
1. Camine
Si usted no practica ninguna actividad física, lo ideal es que usted comience primero con la caminata para fortalecer la musculatura de las piernas y así ir poco a poco mejorando su estado físico. Camine por algunas semanas y comienza lentamente a incluir pequeñas bromas durante sus paseos.
Si usted caminaba por 40 minutos, comience incluyendo 5 minutos de carrera suave entrenamiento y vaya aumentando de 5 en 5 por semana. Para evitar lesiones, no salga corriendo 40 minutos seguidos así que empezar a trotar.
Una sugerencia de entrenamiento es caminar durante tres minutos y luego correr durante 60 segundos, hasta completar los 30 o 40 minutos de actividad. Vaya poco a poco, disminuyendo el tiempo de caminata, hasta que pueda correr sin tener que caminar.
2. Aumenta tus
La musculatura que no está adecuadamente alargada acaba siendo más susceptible a los estiramientos o incluso a la rotura durante el esfuerzo de la carrera. El estiramiento mejora la flexibilidad de los músculos y de los tendones, haciéndolos más resistentes y adaptadas para el impacto durante el ejercicio.
Es importante que este alargamiento se realiza de forma suave, sin movimientos bruscos y evitando estirar demasiado los músculos hasta sentir dolor (el estiramiento no tiene que doler para ser eficiente). La regla vale para el pre y post-entrenamiento, ya que el hecho de que la musculatura de estar climatizada puede llevar a la persona a hacer un estiramiento más allá de la capacidad muscular, lo que puede eventualmente resultar en lesión.
Cinco minutos de estiramiento antes de la carrera y de 5 a 10 minutos después de su entrenamiento son suficientes para soltar su musculatura y aumentar su flexibilidad.
Vea algunos estiramientos simples para que usted pueda hacer antes y después de la carrera:
Permanezca de 15 a 20 segundos en cada posición antes de la carrera, y de 30 a 40 segundos en el estiramiento post-entrenamiento.
3. Haga calefacción
Tan importante como elongar antes de la carrera es hacer un calentamiento ligero antes de iniciar el entrenamiento. Lo ideal es que usted disfrute de una caminata de 5 a 10 minutos a un ritmo acelerado después de la elongación y antes de empezar a trotar.
El mismo consejo vale para el final del entrenamiento: en la parte final de la carrera, va disminuyendo el ritmo poco a poco, dejando a los minutos finales para un trote – caminata de enfriamiento. Resista la tentación de terminar la carrera con un piqué en el límite de su capacidad.
4. Fortalecer su musculatura
De acuerdo con numerosos atletas y entrenadores, una de las principales causas de lesiones en la carrera es la falta de fortalecimiento. Como en las carreras de resistencia aeróbica se desarrolla más rápidamente que la resistencia muscular, es común el practicante ir aumentando el entrenamiento a medida que su aliento mejora – sin tomar en cuenta que tal vez su musculatura y tendones no están en el mismo nivel de desarrollo.
Para evitar que esto ocurra, es importante que su evolución en la carrera, sea acompañada por actividades regulares de fortalecimiento y flexibilidad, como la musculación, Pilates, entrenamiento funcional o ejercicios pliométricos.
5. Mejore su postura de carrera
¿Quieres aprender a jugar al tenis compra de una raqueta y comienza a tomar clases con un entrenador; aquellos que tienen ganas de aprender a nadar compran una madriguera y gafas y salen de detrás de un profesor; y el que tiene ganas de correr, es lo que?
En la mayoría de las veces, compra un zapatillas y sale corriendo, siguiendo sus instintos, y teniendo sólo el aliento como guía. Porque es ahí donde comienza una gran parte de los problemas de lesiones en la carrera, porque, así como los demás deportes, la carrera consiste en técnicas para optimizar el movimiento y mejorar el aprovechamiento de la energía, permitiendo que el ejercicio sea productivo y agradable.
Esto vale sobre todo para los principiantes en el deporte, que todavía tienen la oportunidad de comenzar a practicar el deporte de forma correcta, siguiendo las posturas adecuadas para la carrera y minimizando el riesgo de lesiones. La sugerencia es buscar un profesional de la zona que lo acompañe durante las primeras sesiones y pase las informaciones técnicas personalizadas para usted.
Ejercicios educativos que ayuden a corregir la posición del tronco y de los brazos durante la carrera y que permitan al corredor mejorar su pisada, pueden hacer el ejercicio más eficiente y también prolongar la vida deportiva del atleta.
Figura 1: Postura correcta, con la espalda recta y el tronco ligeramente inclinado al frente.
Figura 2: posición de la carrera incorrecta, con flexión de la cadera y la cabeza en paralelo con los pies.
6. Aumente la carga de los entrenamientos a los pocos
Esa es la sugerencia más importante de todas, ya que es muy común para el corredor principiante sentirse entusiasmado con su rápida evolución en las primeras semanas de entrenamiento, y luego resolver aumentar demasiado rápido su volumen de ejercicios.
O de lo contrario el atleta que entrena desde hace algún tiempo para pruebas de hasta 10 km y de repente decide correr una maratón en el mes siguiente. Aún que su aliento no sea un factor limitante, es preciso dar tiempo a que la musculatura se adapte al esfuerzo generado por la nueva carga de entrenamientos.
La misma regla vale para entrenamientos de velocidad, que son conocidos por causar lesiones y deben ser realizados con la orientación de un buen profesional. Tiros, o los famosos «fartlek» sólo deben realizarse después de que el corredor de haber hecho una base sólida de entrenamiento (por lo menos unos cuantos meses) y estar con una buena postura de carrera. Si usted tiene problemas biomecánicos o posturales, la carrera rápida sólo va a acentuar estas diferencias, convirtiéndose en un gran atractivo para las lesiones.
Como regla general para evitar lesiones, un aumento semanal de hasta un 10% en el kilometraje parece ser un número de seguro que permite la evolución en la carrera y minimiza el riesgo de lesiones. Ya los entrenamientos de velocidad deben ser limitados a un máximo de una sesión por semana, siempre después de un buen periodo de calefacción y siempre realizados con el asesoramiento de profesionales.
7. Preste atención a la superficie de
Los mejores tipos de terreno para la carrera son la tierra y la hierba, ya que absorben más el impacto de la pisada y son menos duros en las articulaciones. Otro consejo es correr siempre que sea posible en las calles planas y sin agujeros, evitando subidas y bajadas empinadas, ya que ponen una carga extra en las rodillas y aumentan las posibilidades de lesión en los tendones y ligamentos.
8. Descanse
Al contrario de lo que podamos imaginar, en la carrera, más no es necesariamente mejor. Tan importante como entrenar con regularidad es saber encajar en la hoja de cálculo de días de entrenamientos específicos en los que usted no debe correr o hacer cualquier otra actividad de alto impacto (no vale dejar de correr para estar dos horas jugando al tenis, por ejemplo).
Para quien ve la carrera como una oportunidad para mantener la salud y mantenerse en forma, correr 3 veces por semana parece ser una buena sugerencia para obtener los beneficios del deporte sin aumentar el riesgo de lesiones.
9. Evite participar en carreras en exceso
Sí, el clima de competencia es grande, la interacción social, mejor aún, pero exagerar en las carreras puede no ser una buena idea. Esto porque el ritmo de la prueba es siempre mayor que el de los entrenamientos, y si tienes una mala postura durante la carrera, el problema no hará sino agravarse.
Limite su participación en las carreras de calles a máximo 1 evento al mes, y la búsqueda de elegir las pruebas, con un recorrido más llano y menos participantes.
10. Utilice un zapato adecuado
Hay decenas de tipos de zapatos para correr en el mercado, y la sugerencia es buscar uno que sea al mismo tiempo cómodo y que se adapte a tu tipo de pisada. No te dejes llevar sólo por el precio o por la apariencia del calzado, ya que los tenis más caros no son necesariamente los mejores, y muchos de ellos pueden incluso modificar su pisada, lo que acarrea una lesión.
Una visita a un cirujano ortopédico también puede decirle si usted necesita utilizar plantillas ortopédicas para la corrección de la pisada (hoy en día las plantillas son personalizadas y cómodas).
Y por último, cambie su tenis a cada 500-700 km rodados, evitando utilizarla para otros fines que no la carrera.
11. Tenga una alimentación equilibrada
Los americanos dicen que no se puede usted superar una dieta mala, o sea, por más rápido que corra, si usted tiene malos hábitos alimenticios, usted se quedará atrás. Ese quedarse atrás puede ser en términos de salud, aumento de peso o incluso de lesiones.
Es común que las personas empiecen a correr para adelgazar y utilizar el deporte como una tarjeta verde para comer lo que quieran. A fin de cuentas, «yo merezco porque corrí y quemé X calorías». Por desgracia, no es así.
Un estudio realizado por investigadores de estados unidos, reveló que los practicantes de carreras tienden a una sobrestimación de las calorías quemadas durante la actividad – o sea, ¿crees que se quemó mucho más de lo que en realidad ha eliminado. Una hora de carrera moderada quema en promedio de 600 calorías, o el equivalente a un sándwich «natural» con un vaso de jugo de naranja con zanahoria. O sea, no es tanto así.
Proteínas de calidad (pescados, carnes magras y legumbres) y los hidratos de carbono de digestión lenta (arroz integral, patatas dulces, frutas y verduras) deben ser la base de la alimentación de un corredor.
Y no te olvides de hidratar adecuadamente, una vez que el agua lubrica las articulaciones y también contribuye a la eliminación de toxinas, previniendo la inflamación.
12. Cuidado con el sobrepeso
Pero yo empecé a correr para adelgazar, ¿verdad? Sí, pero si está muy por encima del peso lo ideal es que usted comience primero a practicar actividades de bajo impacto, como caminar, natación y musculación, y pase poco a poco a la carrera, a medida que su peso es reduciendo el impacto en la rodilla no sea tan grande.
Un consejo es combinar la carrera con el pie, la disminución de la segunda y aumentando la primera medida que su estado sea aumentando.
13. No ignore el dolor
Y si aun siguiendo todas las directrices de arriba usted ha sufrido con las lesiones, la sugerencia es no ignorar el dolor y buscar lo antes posible a un médico. La mayoría de las lesiones de la carrera no surge de la nada; tienden a ser graduales y lo que ocurre es que muchas veces el corredor ignora la advertencia y continúa corriendo incluso con dolor. Un problema sencillo, que pueda sólo necesita unos días de descanso, puede evolucionar a una lesión más seria y terminar alejando el atleta de las calles por varios meses.
La sugerencia para evitar que esto ocurra con usted es escuchar a tu cuerpo y prestar atención a las señales que él pueda estar tratando de pasar de que algo no va bien. Si el dolor persiste por varios días, incluso con reposo, busque un médico del deporte.
¿Ha sufrido muchas lesiones derivadas de la carrera? Cómo fueron esas situaciones? El que piensa que pueden tenerlas causado? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: 12 Consejos Para Evitar Lesiones en la Carrera
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