La espalda baja es una región que sufre con la ejecución de muchos movimientos, pero pocas personas reconocen que pueden optar por ejercicios para la zona lumbar específicos que contribuyen al fortalecimiento de la región corporal.
A continuación entenderá un poco más sobre la importancia de la concentración de los movimientos y aún conocerá los mejores ejercicios para la espalda baja, así garantizando que su cuerpo se mantenga fuerte por el mundo.
Para qué sirven?
No creo que los ejercicios para la zona lumbar sólo pueden ayudar en el fortalecimiento, muy por el contrario. Si adoptas una buena serie de rutinas de ejercicios, usted puede contar con esa ayuda extra para reducir el dolor en la región, también reduce la rigidez, el dolor y la tensión.
Vale destacar que estos ejercicios deben ser realizados con la supervisión de un fisioterapeuta, especialista o educador físico, para que así usted pueda contar con una mayor seguridad al estirar, fortalecer y movilizar a la parte inferior de la espalda.
El asesoramiento médico no sólo es recomendado durante la práctica, pero sobre todo antes de iniciar esta rutina regular. Si siente molestias, lo ideal es que interrumpa inmediatamente el movimiento.
1. Alargamiento de la columna
Posición inicial:
- Quede de cuatro, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros;
- Mantenga el cuello alargado y los hombros hacia atrás, no bloquea los codos;
- No force la parte inferior de la espalda.
Movimiento:
- Poco a poco, dirige su parte inferior trasera;
- Mantener la curva natural de la columna vertebral;
- Mantenga el estiramiento con una respiración profunda hasta volver a la posición inicial;
- Repetir de 8 a 10 veces.
Consejos:
- Evite sentarse sobre los talones, si usted tiene un problema en la rodilla;
- Asegure el correcto posicionamiento con la ayuda de un espejo;
- Sólo se extienda hasta donde se siente cómodo.
2. Rodamiento de rodillas
Posición inicial:
- Acuéstate de espalda;
- Coloque una pequeña almohada plana o un libro debajo de su cabeza;
- Mantenga las rodillas dobladas y juntos;
- Mantenga la parte superior del cuerpo relajado.
Movimiento:
- Desplácese sus rodillas a un lado, seguido por su pelvis, manteniendo los hombros en el suelo.
- Mantenga el estiramiento con una respiración profunda y vuelva a la posición inicial;
- Repetir de 8 a 10 veces, alternando los lados.
Consejos:
- Sólo se mueven mientras se sienta cómodo;
- Coloque una almohada entre las rodillas para una mayor comodidad.
3. Extensión
Posición inicial:
- Acuéstate boca abajo, sostenga sobre los codos, alarga la columna;
- Mantenga los hombros hacia atrás y el cuello largo.
Movimiento:
- Mantenga su cuello alargado y arqueie la espalda hacia arriba, empujando hacia abajo con sus manos;
- Usted debe sentir un estiramiento suave de los músculos del vientre;
- Respire y mantenga pulsado durante cinco a 10 segundos. Vuelva a la posición inicial;
- Repetir ocho a 10 veces.
Consejos:
- No doblar el cuello hacia atrás;
- Mantenga sus caderas firmes.
4. Fortalecimiento abdominal profundo
Este ejercicio puede ayudar en el fortalecimiento de los músculos profundos de apoyo alrededor de la columna.
Posición inicial:
- Acuéstate de espalda;
- Coloque una almohada pequeña o libro debajo de su cabeza;
- Doble las rodillas y mantenga los pies en línea recta y en la anchura de la cadera;
- Mantenga la parte superior del cuerpo relajado.
Movimiento:
- Al expirar, ten cuidado con los músculos de la pelvis y de los abdominales inferiores, trate de contraí-los;
- Mantén esta contracción suave, mirando a la respiración y también para la contracción de su abdomen por cinco a 10 respiraciones, luego relaja;
- Repita cinco veces.
Consejos:
- Este es un ejercicio que debe hacerse de forma lenta, suave en la región abdominal inferior. No tire de estos músculos, no use más de un 25% de su fuerza máxima;
- Asegúrese de no dejar el cuello, los hombros y las piernas tensos.
5. Inclinación de la región pélvica
Este ejercicio puede ayudar en el estiramiento y fortalecimiento de la zona lumbar.
Posición inicial:
- Acuéstate de espalda;
- Coloque una almohada pequeña o libro debajo de su cabeza;
- Doble las rodillas y mantenga los pies en línea recta y en la anchura de la cadera;
- Mantenga la parte superior del cuerpo relajado.
Movimiento:
- Mantenga su cuerpo en paralelo al suelo y contraiga los músculos del abdomen;
- Ahora, eleve la región pélvica, manteniendo los talones sobre el suelo, hasta sentir un arco suave en su parte inferior de la espalda, sintiendo los músculos de la espalda, incurriendo, y regrese a la posición inicial;
- Repita 10 a 15 veces, inclinando la pelvis hacia atrás y hacia adelante en un movimiento de oscilación lenta.
Consejos:
- Mantenga sus músculos abdominales profundos trabajando por toda parte.
- No presione hacia abajo a través del cuello, los hombros o en los pies.
6. Flexión de piernas
Posición inicial:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Movimiento:
- Con ambas manos, tire de una rodilla y presione a su pecho;
- Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos;
- Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna;
- Vuelva a la posición inicial y repita con las dos piernas al mismo tiempo;
- Repetir cada movimiento de 2 a 3 veces, de preferencia una vez por la mañana y otra vez por la noche.
7. Ejercicio en la silla
Posición inicial:
- Siéntese en una silla sin brazos, o un respaldo.
Movimiento:
- Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda;
- Apoyando el codo izquierdo contra el exterior de su rodilla derecha, gire el cuerpo para la región contraria;
- Mantén la posición por 10 segundos;
- Repita los movimientos con el lado opuesto;
- Repita este movimiento de tres a cinco veces de cada lado, dos veces por día.
8. Ejercicio para relajar la zona lumbar
Posición inicial:
- Siéntese en una silla o un taburete;
- Mantener una buena postura, tire de los hombros;
- Mantenga la posición durante cinco segundos y relájate;
- Repite de tres a cinco veces, dos veces por día.
9. Estiramientos Isquiotibiales
Posición inicial:
- Acuéstate de espalda y dobla una rodilla.
Movimiento:
- Utilice una toalla para el control hasta la planta del pie;
- Estire la rodilla y lentamente tire la toalla;
- Usted debe sentir un estiramiento suave para abajo la parte de atrás de su pierna;
- Mantenga la posición por al menos 15 a 30 segundos;
- Hacer de 2 a 4 veces para cada pierna.
10. Sentadilla isométrica contra la pared
Posición inicial:
- Coloque cerca o contra una pared.
Movimiento:
- Quede de 10 a 12 centímetros de la pared, a continuación, inclínelo hacia atrás hasta sentir la espalda contra la pared;
- Poco a poco, deslice hacia abajo hasta que las rodillas estén ligeramente doblados, presionando su espalda contra la pared;
- Mantenga la posición durante al menos 10 segundos, luego, cuidadosamente deslice hasta mantenerse en pie de nuevo;
- Repite de 8 a 12 veces.
11. Plancha isométrica
Posición inicial:
- Acuéstate boca abajo con las manos debajo de tus hombros.
Movimiento:
- Utilice las manos para que sus hombros se empiecen a levantar del suelo;
- Si es cómodo para usted, coloque los codos en el suelo directamente debajo de tus hombros y mantenga esa posición por algunos segundos.
12. Flexión de piernas
Posición inicial:
- Utilice sus manos y rodillas como apoyos y contraiga los músculos del adbômen;
- Levante y extienda una pierna detrás de usted;
- Mantenga el nivel de las caderas;
- Mantener durante 5 segundos y, a continuación, cambia a la otra pierna. Repite de 8 a 12 veces para cada pierna, y trate de aumentar el tiempo de permanencia en la posición;
- Trate de levantar y extender el brazo opuesto de forma segura para cada repetición;
- Solo levante los brazos y las piernas hasta la altura en que la posición lumbar puede ser mantenida.
Estos es uno de los ejercicios para la zona lumbar que son una gran manera de aprender a estabilizar la zona lumbar durante el movimiento de los brazos y las piernas. Al hacer este ejercicio, no dejes que la parte inferior de la espalda músculos en una posición incomoda.
Que ejercicios para la zona lumbar usted tiene la costumbre de hacer con frecuencia? Usted se siente dolores en la espalda? Estos ejercicios han sido pasados y dictado por un profesional? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/ejercicios-y-deporte/12-mejores-ejercicios-para-la-espalda-baja/
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