11 Mejores Fuentes de Grasa Buena Que es y Alimentos - Salud Responde

Además de la proteína y los hidratos de carbono, nuestro organismo necesita de fuentes de grasa buena para mantener la salud en el día. La elección correcta garantiza una buena nutrición y la reducción del riesgo de diversas condiciones de salud, incluyendo problemas cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.

Vamos a aclarar lo que es y lo que califica una grasa buena, además de conocer cuáles son las mejores fuentes de grasa buena, o sea, los alimentos que las contienen.

Grasa buena que es?

Normalmente, las grasas insaturadas son consideradas más saludables y son consideradas como las mejores fuentes de grasa buena. Las grasas saturadas y trans son otros tipos de grasa que a pesar de ser comúnmente consumidas y traer algunos beneficios cuando se utilizan con moderación, no traen tantos beneficios para la salud que las grasas insaturadas.

La diferencia entre ellas está en la estructura química de las moléculas. Mientras que una grasa saturada presenta sólo enlaces simples entre los átomos de carbono, una grasa insaturada presenta por lo menos un doble enlace entre los átomos de carbono, lo que corresponde a una insaturação en la molécula. Si hay una insaturação, tenemos una grasa monoinsaturada; si más insaturações se observan en la estructura, tenemos una grasa poli-insaturada. Ambas son consideradas fuentes de grasa buena.

A pesar de la grasa saturada estar asociada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y cardiovasculares, su uso con moderación puede ser bueno para el organismo. Pero es importante limitar el consumo de estas grasas, así como las grasas trans, que son un tipo de grasa insaturada que presentan dobles enlaces aislados, que pasan por un proceso de hidrogenación natural o industrial y no son buenas para nuestra salud.

Buenas fuentes de grasa insaturada y grasas saturadas en dosis controladas hacen bien para la salud del corazón, ayudando en la reducción de enfermedades como presión arterial alta, la disminución de los niveles de colesterol y la prevención de diversas condiciones cardiovasculares que alcanzan este músculo vital para nosotros, que es el corazón.

De acuerdo con la American Heart Association, la ingesta de grasas insaturadas en el lugar de saturadas es capaz de disminuir el riesgo de colesterol alto en la sangre, que puede contribuir a condiciones como la aterosclerosis, el derrame cerebral y otras enfermedades cardíacas.

Los organismos de salud recomiendan que se consuma entre el 20% y el 35% de las calorías totales diarias de grasas y es preferible que la mayoría de estas fuentes son grasas buenas como las no saturadas.

Mejores fuentes de grasa buena

1. Peces

Los peces, principalmente aquellos que viven en agua fría, son ricos en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos del tipo omega 3. Esto hace que los peces tengan una fuente de grasa buena indispensable en nuestra dieta. Los principales de ellos incluyen salmón, la cola de caballo, la trucha y el atún, pero también hay altas cantidades de grasas saludables en pescados como las sardinas y las anchoas, además de mariscos como los mejillones y las ostras.

Además de ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, los peces presentan en su composición el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que son excelentes para el cerebro y aún ayudan en el combate de inflamaciones y enfermedades inflamatorias crónicas.

Si lo prefiere, también existen suplementos de aceite de pescado que ofrecen una gran concentración de grasa buena.

2. Aceites vegetales

Los aceites vegetales son una gran fuente de grasa buena, siempre que no calentados a altas temperaturas. Al calentar un aceite insaturado, las dobles enlaces en su estructura pueden ser rotas, haciendo que el alimento una grasa saturada que puede perjudicar a la salud. Respetando esta limitación, la mayoría de los aceites vegetales pueden ser utilizados como fuentes de grasa buena.

• El aceite de cáñamo, por ejemplo, obtiene cerca de un 80% de su composición de ácidos grasos a partir de grasas poli-insaturadas.
• El aceite de semilla de uva viene luego con el 70% de su composición de grasas poli-insaturadas.
• El aceite de linaza, a su vez, obtiene el 58% de sus grasas a partir de ácidos grasos del tipo omega 3.
• El aceite de oliva es una excelente fuente de grasa buena que contiene el 73% y el 11% de su composición de grasas obtenidas a partir de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente. Además, ofrece hasta 1644 miligramos de omega-3 por taza.

3. Nueces

Alimentos como los frutos secos, como el maní, son una gran fuente de grasa buena. Las avellanas, almendras, anacardos y cacahuetes obtienen más de la mitad de sus calorías de la grasa a partir de fuentes monoinsaturadas. La mantequilla de maní también es una buena fuente de grasa buena.

Las nueces son muy ricas en grasas del tipo omega 3, que son muy nutritivas y esenciales para la buena salud del corazón y del cerebro. De acuerdo con un estudio recientemente publicado por el British Journal of Nutrition, ingerir una porción de nueces por día se asoció a una incidencia de hasta un 50% menor de condiciones como la diabetes y de accidente vascular cerebral y hasta un 30% de reducción de la aparición de enfermedades cardíacas debido a la presencia de aminoácidos esenciales, vitamina e Y ácidos grasos insaturados en su composición.

Los frutos secos en general son fuentes de grasas tan saludables que son considerados alimentos para el cerebro, que es en gran parte formado por las grasas, y especialmente indicados para ayudar a combatir los síntomas de la ansiedad y la depresión.

4. Semillas

Las semillas de chía, por ejemplo, además de excelentes aliadas en los procesos de pérdida de peso, son ricas en ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, que son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular.

Ya las semillas de girasol, semillas de sésamo y de calabaza ofrecen un excelente equilibrio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su composición. Los aceites que se derivan de estas semillas también son ricos en grasas buenas y excelentes para la salud.

5. Aguacate

Los beneficios del aguacate para la salud son innumerables. También es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno.

Además, es un alimento que presenta un alto contenido de vitamina E, cuyas propiedades antioxidantes ayudan en la prevención de los daños causados por los radicales libres, aumentando la inmunidad y actúa como un nutriente para el organismo y para la piel.

6. Manteca o mantequilla ghee

Estamos hablando aquí de la mantequilla de verdad, no de margarina. La mantequilla verdadera es una gran fuente de grasa saludable. La presencia de ácidos grasos esenciales del tipo omega 3 y omega 6 se encuentran en la mantequilla ayudan al cerebro a mantener sus funciones de manera adecuada, además de ayudar en el mantenimiento de la salud de la piel.

La mantequilla también es rica en nutrientes como las vitaminas liposolubles y minerales que incluyen el selenio, una sustancia antioxidante.

A pesar de ser una grasa buena, es preciso también tener cuidado con la calefacción. La mantequilla ghee es capaz de soportar temperaturas de hasta 170°C de cocción sin daños en su estructura. Ya la mantequilla común aguanta hasta unos 120ºC. Por eso, cada vez que necesita usar mantequilla común para cocinar los alimentos, utilice fuego bajo para evitar la formación de sustancias tóxicas y la pérdida del valor nutritivo de la mantequilla.

7. Aceite de coco

El aceite de coco es uno de los aceites vegetales más versátiles que pueden ser fuentes de grasa buena, y que además de su uso en la dieta, también pueden ser aplicados directamente en la piel y en el cabello para dejar los dos más bonitos y saludables. En cuanto al contenido de grasa, el aceite de coco ofrece ácidos grasos de cadena media de fácil digestión, generando energía prácticamente inmediata para nuestras células.

Estos ácidos grasos también mejoran las funciones cerebrales y las funciones cognitivas como la memoria y la concentración. Además de las grasas, el aceite de coco también tiene grasas saturadas que en la cantidad adecuada, ayudan a mantener la salud del corazón.

A pesar de ser considerado uno de los aceites vegetales más estables a altas temperaturas, existen estudios serios sobre el tema. Así, se aconseja no utilizar el aceite de coco en altas temperaturas para no perder sus propiedades y beneficios para la salud.

8. Chocolate amargo

El chocolate amargo es una gran fuente de grasa y rico en compuestos antioxidantes que ayudan en la protección contra los daños causados por la presencia de radicales libres. Los flavonoides se encuentran en el chocolate amargo también ayudan a mejorar la salud del corazón, ya que ayudan en la reducción de la presión arterial alta, mejorando también la circulación de la sangre en el cuerpo.

La recomendación es buscar un chocolate con al menos 70% de cacao o con la concentración por encima de eso. Esto porque chocolates con menos cacao tienen un mayor contenido de azúcar, que puede desencadenar otros problemas.

9. Huevos

Además de fuente de proteínas de alta calidad, los huevos también son fuentes de grasa buena. A pesar de la creencia popular de que los huevos aumentan los niveles de colesterol, en realidad este alimento es capaz de reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar la salud del corazón. Y usted no tiene que evitar el consumo de la yema para ello. Puede ingerir el huevo entero sin problemas.

La colina, sustancia que se encuentra en los huevos, también es muy importante para la salud de nuestro cerebro. Otros beneficios del consumo de huevos es la reducción del exceso de grasa acumulada en el cuerpo, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de síndrome metabólico en el organismo.

Los huevos montañeses son las mejores fuentes de vitaminas, además de presentar mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 y un menor riesgo de contaminación por bacterias como la Salmonella que los huevos blancos.

10. Aceitunas

La aceituna es un alimento que nos proporciona un alto contenido de grasas saludables. Una excelente fuente de grasas monoinsaturadas como el ácido oléico, las aceitunas son capaces de disminuir los niveles de colesterol malo en sangre y también ayudan a evitar la acumulación de grasa en el organismo, reduciendo el riesgo de varias enfermedades cardiovasculares.

El único cuidado que debe ser tomado en relación al alto contenido de sodio, ya que las aceitunas son almacenadas en conservas que contengan sodio, que en altas cantidades puede dañar la salud.

11. Soja

La soja es uno de los pocos granos vegetales que además de ricos en proteínas son también buenas fuentes de grasa buena para la salud. Además, también cuenta con varios nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.

La ingesta de soja es capaz de ayudar en la regulación de los niveles de colesterol, disminuye los niveles del colesterol malo y aumenta los niveles del colesterol bueno.

Consideraciones finales

No dejes de ingerir grasas saludables debido a su alto contenido calórico. Sólo hay que tener una alimentación equilibrada para ingerir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin culpa. A pesar de que la gran mayoría de las fuentes de grasa buena son muy calóricas, son una necesidad nutricional, principalmente en relación al buen funcionamiento de los órganos esenciales como el cerebro y el corazón.

Referencias adicionales:

Se suele incluir en su dieta la mayoría de estas fuentes de grasa buena que separamos de arriba? Cuáles de estos alimentos intención de consumir más ahora? Un comentario a continuación!

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