Un fenómeno, sí este es un término apropiado para referirse al ayuno intermitente. Él es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo. También es una gran polémica, pues implica ciclos alternados de ayuno y alimentación, descontruindo el estándar de muchas de las dietas que recomiendan la ingesta de alimentos en un corto período de tiempo para no disminuir la tasa metabólica.
Son muchos los estudios e investigaciones que involucran el ayuno intermitente, y los resultados han sido cada vez más alentadores. Ellos evidencian que la práctica puede reducir el peso corporal, mejorar la salud metabólica, proteger contra enfermedades e incluso ayudarle a vivir más.
A continuación, vamos a explicar qué es y cuáles son los beneficios del ayuno intermitente para la salud y la buena forma, además de aprender cómo hacer esta práctica en su rutina.
Ayuno intermitente – ¿qué es?
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que recomienda alternar entre períodos de alimentación y ayuno. Él no impone una regla acerca de quéalimentos debes comer, pero sí cuando usted debe comer. Existen varios métodos de ayuno intermitente, que dividen el día o la semana en períodos de alimentación, más conocidos con «ventana de alimentos» y ayuno.
Usted ya se dio cuenta de que la mayoría de las personas ya «ayuna» todos los días, mientras duerme? El ayuno intermitente puede ser muy sencillo, basta con prolongar este período, por un poco más de tiempo. Usted puede hacer esto saltando café de la mañana, comiendo su primera comida al medio día y su última comida a las 8 de la noche. Entonces, usted está técnicamente ayunando por 16 horas todos los días y restringir su alimentación a una ventana de 8 horas. Esta es la forma más popular de ayuno intermitente, conocido como el método 16/8.
Y créanme, muchas personas informan sentirse mejor y tener más energía durante un ayuno.
Aún que el hambre es un problema al principio, su cuerpo comienza a acostumbrarse a no comer por largos períodos de tiempo.
Otro punto importante es que ningún alimento es permitido durante el período de ayuno, pero se puede beber agua, café, té y otras bebidas no calóricas. La recomendación es no utilizar edulcorantes artificiales.
Ya algunas formas de ayuno intermitente permiten pequeñas cantidades de alimentos de bajas calorías durante el período de ayuno. Tomar suplementos es generalmente permitido en ayuno, desde que no tenga calorías.
Por qué ayunar?
Si analizas bien, los seres humanos están ayunando desde hace miles de años. A veces, esto fue hecho por necesidad, cuando simplemente no había comida disponible. En otros casos, por motivos religiosos, y muchas veces instintivamente ayunaban cuando estaban enfermos.
Sin duda, nuestros cuerpos están preparados para hacer frente a períodos prolongados de ayuno y de todos los tipos de procesos en el cuerpo cambian cuando no comemos por un tiempo, a fin de permitir que nuestro cuerpo nos sostenga durante un período de hambre.
El ayuno intermitente es practicado por diversos motivos, ya sea por los beneficios que aporta para la salud o la practicidad, ya que cuanto menos comidas usted necesita planear, más sencilla será su rutina. No tener que preocuparse por la preparación y la limpieza involucrada en el proceso de cocinar también ahorra tiempo.
Beneficios del ayuno intermitente
1. Cambio en la función de las células, genes y hormonas
Cuando no nos alimentamos por un tiempo, muchas cosas ocurren en nuestro cuerpo. Por ejemplo, el inicio de importantes procesos de reparación celular y la alteración de los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada más accesible.
Durante el ayuno, los niveles de insulina disminuyen y la hormona del crecimiento humano aumenta. Además, las células empiezan importantes procesos de reparación celular y cambian como los genes se expresan. Estos son sólo algunos de los beneficios del ayuno intermitente sufridos por el cuerpo. Echa un vistazo aquí estos y otros cambios que ocurren en el cuerpo durante el ayuno:
- 2. Niveles de insulina:Los niveles sanguíneos de insulina caen significativamente. Esta condición facilita la quema de grasa.
- 3. La hormona del crecimiento humano: Los niveles más altos de esta hormona facilita la quema de grasa y la ganancia muscular, además de muchos otros beneficios. Durante el ayuno, los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento pueden aumentar hasta 5 veces.
- 4. Reparación celular: Procesos de reparación celular importantes son inducidos por el cuerpo, como la eliminación de los residuos de las células.
- 5. Expresión génica:Varios genes y moléculas relacionadas con la longevidad y la protección contra las enfermedades sufren cambios beneficiosos para el cuerpo. Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados a estos cambios en las hormonas, la expresión génica y la función de las células.
6. Ayuda para perder peso y grasa del vientre
Muchos aficionados del ayuno intermitente adoptaron la práctica con el objetivo de perder peso. De un modo general, el ayuno intermitente hará que usted haga menos comidas. A menos que se compense en las otras comidas, terminará consumiendo menos calorías.
También aumenta la función hormonal para facilitar la pérdida de peso. Los niveles de la hormona del crecimiento y de la norepinefrina (noradrenalina) elevan la ruptura de la grasa corporal y facilitan su uso de energía y disminuir los niveles de insulina.
Basado en estos cambios es evidente que el ayuno a corto plazo realmente aumenta su tasa metabólica en aproximadamente 3,6-14%, ayudando al cuerpo a quemar aún más calorías.
En otras palabras, la ecuación de calorías funciona en ambos lados, ya que aumenta la quema de calorías y reduce la cantidad de comida que ingieres, disminuyendo por lo tanto las calorías ingeridas.
Una revisión de la literatura científica realizada en 2014, afirma que el ayuno intermitente puede causar pérdida de peso de 3 a 8% en un periodo de 3 a 24 semanas. Una cantidad relevante.
Las personas también perdieron de 4 a 7% de la circunferencia del vientre, el que representa la eliminación de la grasa perjudicial en la cavidad abdominal que causa la enfermedad. Además, causó menos pérdida muscular que otros estilos de dieta.
7. Reduce la resistencia a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Es un hecho que la diabetes tipo 2 se ha convertido en muy común en las últimas décadas, caracterizada por los altos niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.
Vamos a pensar que cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina va a ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre y proteger al organismo de la diabetes tipo 2. Con lo que en el contexto de los beneficios del ayuno intermitente, él fue capaz de traer beneficios para la resistencia a la insulina y una reducción impresionante en los niveles de azúcar en la sangre.
La evidencia ha demostrado a través de estudios con humanos. El ayuno intermitente reduce el azúcar en la sangre de 3 a 6%, mientras que la insulina en ayuno se ha reducido en un 20 a 31%. Otro estudio realizado con ratones diabéticos mostró que el ayuno intermitente protegió contra daños en los riñones, que es una de las más graves complicaciones de la diabetes.
La conclusión es que puede haber muchos beneficios del ayuno intermitente para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, también hay algunas diferencias entre los sexos. Durante el estudio, las mujeres mostraron un empeoramiento en el control del azúcar en la sangre después de un protocolo de ayuno intermitente de 22 días.
8. Puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo
Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto trae beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
El estrés oxidativo tiene relación con las moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como proteínas y ADN) y las dañan.
Muchos estudios muestran beneficios del ayuno intermitente para aumentar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo. Además, evidencian que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor determinante para el desarrollo de todos los tipos de enfermedades comunes.
9. Beneficioso para la salud del corazón
El ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo para las enfermedades cardíacas, como la presión arterial, niveles de colesterol, triglicéridos y marcadores inflamatorios.
La enfermedad cardíaca es actualmente el mayor asesino del mundo. Varios marcadores de salud, que son más conocidos como «factores de riesgo» están asociados a un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardiaca.
El ayuno intermitente ha demostrado mejorar diversos factores de riesgo, incluyendo la presión arterial, colesterol total y LDL, triglicéridos sanguíneos, marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, las evidencias se basan en estudios con animales. Los efectos sobre la salud del corazón deben ser más estudiados en humanos antes de que las recomendaciones puedan ser realizadas.
10. Induce la reparación celular
El ayuno, se activa una vía metabólica, que quita el material de desecho de las células. Para entender mejor, cuando ayunamos muchas veces, las células del cuerpo empiezan un proceso celular de «eliminación de residuos» llamado autofagia. Esto significa que las células se rompen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células a lo largo del tiempo.
El aumento de la autofagia puede proporcionar protección contra varias enfermedades, incluyendo el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
11. Ayuda a la salud del cerebro
Estudios realizados en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ser protector contra enfermedades como el Alzheimer. La enfermedad se define como neurodegenerativa, y es la más común en el mundo.
No hay cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo tanto, la prevención en primer lugar es fundamental.
El ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad. En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluyó ayunos diarios de corto plazo, fue capaz de mejorar significativamente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer en 9 de 10 pacientes. Los estudios también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluyendo las enfermedades de Parkinson y Huntington.
Son resultados relevantes, sin embargo, más investigación en humanos son necesarios.
12. Prolongar y ayudar a vivir más
Uno de los beneficios del ayuno intermitente mucho más alentadora es que es posible que la capacidad de prolongar la vida útil.
Los estudios han demostrado que es posible prolongar la expectativa de vida de una manera similar a la restricción calórica continua. En algunos, los efectos fueron muy dramáticos – por ejemplo, los conejillos de indias que ayunaban en días alternos vivían 83% más que las que no estaban en ayunas.
Aunque no ha sido probado en seres humanos, el ayuno intermitente se ha convertido en muy popular por este motivo.
Como hacer
La popularidad que el ayuno intermitente ganó es muy relevante, y a partir de ahí varios métodos diferentes para realizar fueron creados.
Todos ellos pueden ser eficaces, pero es necesario entender cuál se ajusta mejor para cada persona.
Conozca algunas de las formas más populares de hacer el ayuno intermitente y elija el que se adapte a tu estilo.
16/8 – 16 horas al día.
El Método 16/8 recomienda ayunar todos los días por un período de 14 a 16 horas, restringiendo el período de alimentación, llamado ventana de alimentos, por 8 a 10 horas. Si analizamos este período de ventana alimentaria, será posible realizar entre 2, 3 o más comidas.
El método, que también es conocido como el protocolo de Leangains, fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Practicar este método de ayuno puede ser muy sencillo, basta con pensar que usted no comerá nada más después de la cena y no tomará café de la mañana del día siguiente. En un ejemplo práctico, si usted hace su última comida a las 20h y no comer hasta las 12h del día siguiente, estará técnicamente en ayuno por 16 horas entre las comidas. Durante la ventana de alimentos, es muy importante comer alimentos saludables. El ayuno no traerá los resultados esperados si usted consumir alimentos inadecuados o cantidades excesivas de calorías.
La recomendación para las mujeres es que hagan ayuno de 14 a 15 horas, porque los ayunos más cortos suelen ser más tolerados por el cuerpo.
Durante el ayuno se puede beber agua, café y otras bebidas no calóricas. Esto puede ayudar a reducir los niveles de hambre.
5:2 – Dieta rápida por 2 días por semana
El método 5:2 implica comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir las calorías entre 500-600 en dos días a la semana. Esta dieta también es llamada de dieta rápida y fue popularizado por el periodista y doctor Michael Mosley.
Para entender mejor, en los días de ayuno se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres de 600 calorías. Por ejemplo, usted puede comer normalmente todos los días, excepto los lunes y los jueves, cuando se comerá dos pequeñas comidas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 hombres).
Necesitamos que no hay estudios de prueba de la dieta 5:2.
Coma-Pare-Coma – Ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana
La práctica consiste en un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. Para su conocimiento, este método fue popularizado por el experto en fitness, Brad Pilon y ha sido muy popular.
La recomendación es ayunar de la cena un día, para cenar siguiente, lo que equivale a un ayuno de 24 horas. Por ejemplo, si al terminar la cena el lunes a las 19h y no comer hasta la cena del día siguiente, a las 19h, usted acaba de hacer un ayuno completo de 24 horas. Una alternativa es ayunar después de que el café de la mañana hasta el desayuno del día siguiente o de la comida para el almuerzo. Independiente de la elección, el resultado final es el mismo.
Agua, café y otras bebidas no calóricas son permitidas durante el ayuno, pero no puede ingerir alimentos sólidos.
Si el objetivo es perder peso, entonces es muy importante que usted coma normalmente durante los períodos de alimentación. Por ejemplo, la misma cantidad de comida que normalmente se come cuando no está ayunando.
El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser muy difícil para muchas personas. Sin embargo, usted no tiene que empezar por él, el método de 14 a 16 horas puede ser un buen comienzo para acostumbrarse.
El ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos significa ayuno cada dos días. Hay varias versiones diferentes, pero la mayoría permiten cerca de 500 calorías durante los días de ayuno.
Muchos de los estudios de laboratorio listado de los beneficios del ayuno intermitente utilizaron esta versión. Un ayuno completo cada dos días parece bastante extremo, por lo que no es recomendado para principiantes.
La dieta del guerrero
La dieta del guerrero trae la propuesta de ayunar durante el día y comer una comida enorme la noche. Ella fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.
El método consiste en la ingestión de pequeñas cantidades de frutas y vegetales crudos durante el día, y después de una comida completa por la noche. Básicamente, usted «ayuna» todo el día «aprovecha» de la ventana de 4 horas por la noche para alimentarse normalmente.
La dieta del guerrero fue una de las primeras «dietas» populares a incluir una forma de ayuno intermitente. También hace hincapié en las opciones de alimentos que son muy similares a una dieta paleo, que implica el consumo de los alimentos enteros, sin procesar, que se asemejan a las costumbres de nuestros antepasados.
Saltarse las comidas cuando es conveniente
Usted no necesita realmente de seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para recoger algunos de los beneficios. Entonces, simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, si usted no se siente hambre o está demasiado ocupado para cocinar y comer puede funcionar.
Es un mito decir que las personas necesitan comer porciones en pocas horas o ellas van a llegar a restringir la quema de calorías o perder músculos.
Mirando nuestros antepasados, podemos darnos cuenta que el cuerpo humano está bien equipado para hacer frente a largos períodos de hambre, lo que significa que saltar una o dos comidas de vez en cuando era normal.
Entonces, si usted realmente no está con hambre de un día, salte el desayuno y sólo comer un almuerzo y la cena saludables. O si viaja a algún lugar y no puede encontrar nada que quiera comer, hacer un pequeño ayuno. Saltar 1 o 2 comidas cuando usted se siente a gusto es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
Sólo asegúrese de comer alimentos saludables en las otras comidas.
El ayuno intermitente ha sido considerada como una herramienta increíblemente poderosa para la pérdida de peso, además de traer beneficios conocidos para el metabolismo y todos los tipos de marcadores de salud, estas ventajas pueden dar lugar a una vida más larga y saludable.
Pulgares de los consejos?
Referencias adicionales:
Usted ya conocía a la mayoría de los beneficios del ayuno intermitente que listamos arriba? Ya has experimentado practicar algún tipo? ¿Qué opinas de los resultados? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/12-beneficios-del-ayuno-intermitente-y-como-hacer/
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