Soñar con la barriga chapada o abdomen definido, no está prohibido, pero es fundamental reconocer que para hacer de este sueño real, debemos correr detrás. De acuerdo con las metas trazadas, es indispensable que haya una buena planificación para la construcción muscular de la región abdominal, por lo tanto, un plan de actividades puede hacer todo más fácil y la buena forma más cercana a usted.
Una planificación exitosa debe involucrar a diversos tipos de abdominales para acabar con la barriga y fortalecerlo de manera sorprendente. Por eso, a partir de ahora podrás conocer diferentes tipos de abdominales para que se mantenga en forma.
La importancia del abdominal
No pienses que solo practicando los mejores tipos de abdominales que usted estará con el abdomen empedrado garantizado, muy por el contrario. Es importante conocer aquellos ejercicios que afectan de una forma más completa de la región a ser trabajada, pero también debemos buscar una reeducación alimentaria conllevando con los objetivos a ser alcanzados.
Por lo tanto, usted puede contar con abdominales para acabar con la barriga, pero actuando indirectamente, contribuyendo a que los músculos de la región abdominal pueden ser más tonificados, fortalecidos y con una calidad mejor de los músculos, para que así pueda haber una contribución significativa para que el metabolismo se mantenga activo, luego quemando más calorías continuamente.
Todos desean reducir esa molesta capa de grasa que no deja que los músculos abdominales en evidencia, por lo tanto, la quema de calorías puede ser una contribución adicional de los abdominales para acabar con la barriga que te dejará guardada en el pasado.
Conozca a continuación algunos tipos de abdominales que son simples y pueden ser ejecutados tanto en el gimnasio como en casa, o después de los entrenamientos al aire libre.
1. Infraestructura
Dificultad: Moderado
Como hacer:
- Acuéstate de espalda, si se prefiere, sobre una mesa plana o en el suelo. Si usted prefiere dormir directamente sobre el suelo, coloca las manos debajo de su extremo; si usted está en un banco, puede poner las manos detrás de la cabeza para producir un estiramiento profundo;
- Contrae los músculos de tu abdomen, levanta las piernas hasta que estén 100% en vertical;
- Tu cuerpo debe formar un ángulo de 90º. Esa es su posición inicial;
- Contrae los músculos de los glúteos y la región inferior del abdomen. Utilice las caderas para empujar las piernas directamente hacia arriba, este es el impulso, pero atención, no doble las piernas.
- Mantente en la posición superior por al menos 0,5 segundos, y lentamente vuelva con los miembros del suelo;
- Repita inmediatamente el movimiento pulsante para un conjunto completo de repeticiones;
- Una vez que usted es capaz de hacer 15 repeticiones, ir con un vestido halter de entre sus pies, o elevar el número de repeticiones, esta es la mejor manera para mejorar tu estado físico.
2. Abdominal revés
Dificultad: Principiante
Como hacer:
- Acuéstate de espaldas, con las piernas en posición de mesa. Si usted está en un banco plano, mantenga detrás de su cabeza;
- Sin mover la parte superior de la espalda, contraiga los músculos de la parte inferior de su abdomen, levante la región de los glúteos del suelo y tire de las rodillas en dirección a su cabeza;
- Cuando las rodillas alcanzan la altura del pecho, haga una pausa de al menos 0,5 segundos y lentamente vuelva a la posición inicial;
- Repita el procedimiento con 12 a 20 repeticiones. Una vez que usted es capaz de hacer 20 repeticiones.
3. Abdominal en la barra
Dificultad: Avanzado
Como hacer:
- Colócala en una barra de ejercicios y trate de mantener las manos a la anchura de los hombros;
- Trate de mantener la espalda erectas, se debe mantener todos los músculos de la región abdominal contraídos y luego levantar las piernas hasta que ellos alcancen la posición paralela al suelo;
- Pausa de al menos 0,5 segundos y vuelva a la posición inicial;
- Repita con series de 12 a 20 repeticiones;
- A medida que tu abdomen se volverá más fuerte y tonificado, poco a poco aumente la altura de las piernas. Directa a partir de la altura de la cintura, a la altura del pecho;
- Se debe repetir el movimiento, pero atentos para el posicionamiento de las rodillas, para que no haya lesiones.
4. Abdominal capitán
Dificultad: Principiante
Como hacer:
- Coloque de espaldas para el aparato y coloque los antebrazos firmemente en las almohadas, siempre manteniendo la postura correcta;
- Contraiga los músculos de la región abdominal, y tire de los muslos hacia arriba, en dirección al pecho;
- Mantenga la posición por unos segundos, y lentamente vuelva a la posición inicial;
- Trate de organizar sus series con repeticiones de 12 a 20.
5. Abdominal V
Dificultad: Principiante
Como hacer:
- Túmbate en el suelo o en un banco plano;
- Mantenga las dos manos al lado de su cuerpo;
- Levante simultáneamente sus piernas y el torso, así formando un ángulo de 45 grados;
- Se debe formar una «V» con su cuerpo;
- Mantenga las piernas rectas y la postura fuerte;
- No te olvides de contraer los músculos y mantener la posición en «V» de 30 segundos a 2 minutos.
6. Abdominales con pelota
Dificultad: Moderado
Como hacer:
- Coloque los pies y las piernas con firmeza alrededor de la pelota de pilates;
- Mantenga las piernas totalmente estiradas y sus brazos al lado del cuerpo, con el objetivo de formar un puente, como si se tratara de ejecutar flexiones;
- Manteniendo los músculos del abdomen contraído, requiere acondicionamiento de la región inferior, a continuación, haz rodar la pelota hacia su cadera;
- Manténgase en posición final durante unos 0,5 segundos, y vuelva lentamente a la posición inicial;
- Repita el procedimiento en series de 12 a 20 repeticiones.
7. Abdominal infraestructura con bola
Dificultad: Principiante
Como hacer:
- Túmbate en el suelo y la posición de la pelota para pilates entre sus tobillos;
- Contraiga los músculos abdominales y atrapa la pelota con las piernas.
- Elevar la pelota con las piernas hacia el techo, hasta que forme un ángulo de 90 grados con tu cuerpo;
- Sostenga la bola en la parte superior por 0,5 segundos y se prepare para dirigir la pelota lentamente hasta el suelo, pero es importante que no dejes que esta toque el suelo;
- Mantenga pulsado en la parte inferior también por 0,5 segundos;
- Repita el procedimiento con series de 12 a 20 repeticiones.
8. Abdominal V sentado
Dificultad: Principiante
Como hacer:
- Siéntese en una base plana, para que su cuerpo se mantenga de forma perpendicular a la longitud;
- Sujete la parte posterior del asiento, suelte el torso hacia atrás, estira las piernas hacia adelante y sea objetivo que su cuerpo se mantenga recto y paralelo al suelo.
- Simultáneamente mantenga los abdominales contraídos y requiera estado físico de la región inferior, siempre en busca de formar una «V» con la zona del abdomen;
- Vuelva a la postura recta inicial;
- Repita los movimientos de 15 a 20 veces y no te olvides de elevar la dificultad de los ejercicios en forma gradual.
9. Abdominales Bicicleta
Dificultad: Principiante
Como hacer:
- Acuéstate sobre un banco plano, o incluso en el suelo. Si lo desea, utilice una colchoneta;
- Combine las dos piernas y levante las ligeramente;
- Flexione las suavemente y mantenga las manos detrás de la cabeza;
- Busca formar un ángulo de 90 grados con una de las piernas, mientras mantiene la otra pierna más cercana al suelo;
- Al mismo tiempo, lleve el codo opuesto a la pierna flexionada hacia el pecho;
- Repita los movimientos como si estuviera simulando movimientos similares al pedalear en una bicicleta.
10. Abdominal anterior con anilla
Dificultad: Intermedio
Como hacer:
- Este es uno de los tipos de abdominales más adoptados, pues es simple, por lo que también puede ser reconocido como el abdominal tradicional;
- Acuéstate con la espalda sobre el suelo o en un banco plano;
- Junta las piernas y flexione las ligeramente;
- Mantenga una anilla con las dos manos;
- Eleva su tronco en el sentido de las rodillas, siempre manejando la bandeja delante del pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial;
- Haz series de 15 a 20 repeticiones, y el uso de los pesos de discos y mancuernas para mejorar su estado físico, así evolucionando continuamente;
- Hay personas que prefieren hacer este ejercicio con la mano detrás de la cabeza y la celebración de un cabestro, esta elección puede ser personal, por lo tanto, usted puede elegir la que más le agrada y contribuye a su comodidad.
¿Cuáles son los tipos de abdominales que usted está más acostumbrado a practicar? Alguno de estos parece muy difícil de ejecutarse para usted? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/ejercicios-y-deporte/10-tipos-de-abdominales-para-acabar-con-la-barriga/
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