Tener una buena noche de sueño es indispensable par reponer las energías y permitir que el cuerpo funcione de la manera adecuada en el día siguiente.
Sin embargo, no todo el mundo tiene facilidad para dormir. Algunas personas pueden estar horas y horas rodando en la cama esperando el sueño de llegar. A largo plazo, este problema puede afectar a su salud, incluyendo su estado de ánimo, su productividad, su estado de alerta y varias otras funciones cerebrales importantes como la memoria.
Si usted ha estado sufriendo con dificultades para conciliar el sueño, este texto es para ti. Aquí, usted aprenderá diversos trucos probados científicamente de cómo estar con sueño rápido y dormir durante los primeros minutos después de acostarse.
Importancia del sueño
Dormir bien es esencial para la salud. Además de restaurar la energía, dormir ayuda a que el metabolismo y el cerebro a funcionar del modo adecuado.
Tener problemas para dormir o un sueño inquieto puede causar efectos negativos en todo el organismo, afectando a importantes funciones como la memoria, el humor, las emociones, el aprendizaje, la concentración, la productividad y diversas funciones biológicas como la regulación hormonal, por ejemplo.
De acuerdo con datos científicos, un ser humano sano tarda unos 10 a 20 minutos para pasar del estado de vigilia al sueño. Si una persona se quede fuera de este intervalo, puede ser señal de algún problema. Si lleva menos de 10 minutos para dormir, puede ser que usted esté privado de sueño, lo que es malo para la salud. Y si suele tardar más de 20 minutos rodando en la cama para dormir, puede ser que usted sufra de insomnio de inicio del sueño, lo que significa que usted tiene dificultad para empezar a dormir.
Si usted tiene dificultad para conciliar el sueño y ya siente los efectos en su organismo la falta de sueño o quiere evitar que se produzca un problema, continúe leyendo este artículo. Aquí vas a aprender cómo estar con sueño rápido y podrá publicarlos hoy mismo!
Cómo estar con sueño rápido – 15 consejos fáciles
1. Disminuya la temperatura ambiente
Si es posible, cambie la temperatura de su habitación. No necesita tener un aire acondicionado para ello. Un simple ventilador de techo o de mesa es capaz de dar cuenta del recado.
Cuando dormimos, la temperatura de nuestro cuerpo cambia. Esto significa que la temperatura de la parte central del cuerpo disminuye, mientras que la temperatura en las extremidades del cuerpo, como las manos y los pies, aumenta. Es por eso que muchas veces, en días de calor, lo sentimos mucho sueño. Así, si la habitación está demasiado caliente, puede tener problemas para conciliar el sueño.
Un truco que funciona para muchas personas es dejar que los pies fuera de la sábana o simplemente conectar el ventilador en la habitación. Esto permite que usted no perciba el aumento de la temperatura en su cuerpo y duerme tranquilamente.
Lo ideal es dejar que la temperatura de la habitación entre 15 y 23 ° C – elegir lo que funciona mejor para usted. Otro consejo interesante es tomar un baño caliente o caliente antes de acostarse, ya que esto puede ayudar a acelerar el aumento de la temperatura en su cuerpo, enviando una señal al cerebro de que ya es hora de dormir.
2. Técnica de respiración 4-7-8
Existen muchas técnicas de respiración que prometen ayudar a dormir más rápido. Normalmente, ayudan a relajarse y disfrutar de la sensación de tranquilidad para el cerebro.
El método 4-7-8 es bastante simple y eficaz. Se Trata de un patrón de respiración que ayuda a relajar el sistema nervioso y promover la somnolencia. Él es particularmente eficaz para las personas que se sienten constantemente ansiosas o estresadas.
La técnica consta de los siguientes pasos:
- Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes de la frente;
- Exhale todo el aire por la boca haciendo un sonido chiado;
- Cierre la boca y respire el aire por la nariz lentamente mientras cuenta mentalmente de 1 a 4;
- Aguanta la respiración mientras cuenta mentalmente de 1 a 7;
- Abra la boca y exhale completamente haciendo un sonido chiado y contando mentalmente 1 a 8.
Es conveniente repetir este paso a paso al menos 3 veces para ayudar al cuerpo a relajarse y dormir más rápido.
3. Deja el cuarto oscuro
Otra sugerencia obvia para quien busca estar con sueño rápido, pero que funciona muy bien, es apagar todas las luces. Eso es porque las luces pueden influir en el reloj biológico que regula los estados de sueño y de vigilia.
La exposición a la luz irregular durante el día puede alterar el reloj biológico. O sea, durante el día, lo que el cuerpo espera es la exposición a la luz del sol, dejando el cuerpo alerta, mientras que por la noche se espera una reducción de estímulos luminosos, lo que indica que la noche ha llegado y que ya es hora de dormir.
Cuando una persona está mucho tiempo en la oscuridad durante el día, el reloj biológico puede confundirse y la persona comienza a producir melatonina, la hormona del sueño, durante el día, desregulando todo el ciclo del sueño y dificultando el sueño de la noche.
Así, además de dejar la habitación libre de las luces, es importante exponer el cuerpo a la luz solar o incluso artificial durante el día entero.
4. Escuche canciones tranquilas y relajantes
Escuchar música ayuda a mejorar la calidad del sueño e incluso ayudar en los trastornos del sueño como el insomnio.
Según un estudio realizado con 24 jóvenes adultos, se ha observado que la música es capaz de promover un sueño más profundo.
Otro estudio mostró que los participantes tuvieron un sueño más tranquilo y profundo cuando se exponen a canciones suaves y relajantes por 45 minutos en la hora de acostarse. Según estos estudios, la música clásica es una de las mejores para escuchar antes de dormir. Sin embargo, elegir un estilo que te agrade y que no sea muy agitado.
Si usted tiene dificultad para dormir escuchando música, una estrategia de cómo usar un bloqueador de ruidos puede funcionar para ayudarte a dormir más rápido y no despertar con el ruido durante la noche.
5. Concéntrate en estar despierto
Puede parecer controvertido, pero muchas personas tienen problemas para dormir porque ya van a acostarse con ganas y pensando que ellos necesitan dormir más rápido. Esto genera un estrés y ansiedad en el organismo, que hace cada vez más difícil conciliar el sueño.
De esta forma, una estrategia interesante consiste en tratar de permanecer despierto en lugar de tratar de forzar a dormir. Los estudios muestran que las personas que usan esta técnica tienden a conciliar el sueño más rápidamente que las personas que dejan el estrés de cuidar de la mente a la hora de dormir.
6. Acuéstese en una posición y en una cama confortable
Es importante comprobar si las condiciones para dormir están cómodos suficiente. Puede ser que un colchón o ropa incómodos estén estorbando su sueño.
Así, vale la pena sí invertir en un pijama acogedor y de tejido ligero, en una cómoda cama y un colchón y almohadas de calidad. Todo esto interfiere en la comodidad, en la calidad del sueño y hasta en la postura y la salud de la columna. Mantas pesados también ayudan a reducir el estrés en el cuerpo y ayudar a conciliar el sueño.
La posición en la que usted se acuesta también debe ser cómodo para usted. Trate de prestar atención a estos detalles y ver si puede dormir más fácilmente después de ajustarlos.
7. Apague los aparatos electrónicos
La regla de apagar las luces de la habitación a la hora de dormir también valen para los aparatos electrónicos. El uso de dispositivos como teléfonos móviles, tabletas, relojes digitales, los videojuegos y la televisión puede perjudicar mucho el sueño.
Esto es porque la luz emitida por estos equipos afecta la producción de melatonina y puede ser más difícil para que usted pueda recuperar el sueño.
Así, se recomienda que usted apague o por lo menos que estos dispositivos fuera de su alcance para garantizar un ambiente tranquilo y libre de distracciones.
8. Prueba de la aromaterapia
La aromaterapia es una técnica que puede ser adoptada para tratar de conciliar el sueño más rápido. Ciertas fragancias de algunos aceites esenciales, por ejemplo, son responsables de causar un efecto relajante en el cuerpo.
De acuerdo con diversos estudios, el uso de la aromaterapia es capaz de mejorar la calidad de sueño. Al parecer, los aceites esenciales de lavanda y rosa de damasco son los más indicados para este fin.
Usted puede tratar de inhalar el aceite esencial antes de dormir en el mismo recipiente que los contiene, o poner el aceite en un difusor o umedecedor de aire para aprobar los vapores del aceite durante toda la noche.
9. Ajuste la posición de dormir
A pesar de ser importante estar cómodo en la cama para quien busca estar con sueño rápido, también es importante ajustar la posición de dormir para evitar problemas de salud.
Tradicionalmente, los investigadores creían que dormir boca abajo era lo mejor para la calidad del sueño. Sin embargo, investigaciones han demostrado que esta posición puede no ser la mejor, debido a la posibilidad de obstrucción de las vías respiratorias, apnea del sueño y ronquidos.
Además, un estudio hecho con 16 personas mostró que los participantes que informaron de un sueño de baja calidad permanecían más tiempo durmiendo boca abajo.
La posición en la que la persona se acuesta en posición lateral parece estar relacionada a un sueño de mejor calidad. Si es posible, trate de acostarse de lado para dormir y observe si su sueño mejora.
10. Leer
Leer antes de dormir produce un efecto somnífero para mucha gente. Sin embargo, es importante optar por un libro físico, en lugar de un libro electrónico. Esto es porque la luz del aparato electrónico puede perjudicar el sueño debido a la reducción de la producción de melatonina, que ya tratamos anteriormente.
Por eso, leer un libro bajo la suave luz de una lámpara es mucho mejor para quien busca estar con sueño rápido y mejorar su calidad.
11. Trate de meditar
Practicar la meditación puede ayudar a relajar tu cuerpo y tu mente. Si usted no está familiarizado con la meditación, respire lenta y profundamente y trate de visualizar imágenes tranquilizantes para usted. Puede ser una playa, el cielo, un lugar agradable de su infancia o cualquier otra cosa que te transmita la sensación de paz. Centrarse sólo en eso y vaya dejando su cuerpo relajarse.
También es posible buscar una aplicación o un podcast en internet de meditación guiada para que usted se familiarice y aprenda la técnica.
12. Cuente ovejas
Puede parecer una historia para engañar a los niños, pero contar ovejas puede funcionar como una técnica de relajación para aquellos que buscan estar con sueño rápido. Si usted tiene dificultad para meditar o vaciar la mente, por ejemplo, usted puede contar ovejas, muy despacio.
Centrarse sólo en el conteo y puede hasta cambiar el animal o sustituirlo por un objeto. Lo importante es que usted pueda contar y olvidarse de los problemas y preocupaciones del día a día. Si pierdes la cuenta, vuelve al inicio y empiece a contar de nuevo. Para aumentar su nivel de concentración en la cuenta, usted también puede contar de atrás hacia adelante a partir de un número alto como 200, por ejemplo.
13. Levante y haga algo
Este elemento también puede parecer extraño, pero suele funcionar. Si observa que no puede dormir por más de 30 minutos acostado en la cama, los especialistas indican que se levante y vaya a hacer algo diferente. Usted puede leer algo, tomar un baño caliente, escuchar música relajante o tomar un aperitivo ligero. Es conveniente realizar esta actividad de 15 a 20 minutos y volver a la cama después de este tiempo, así que empezar a dar sueño.
Esto suele funcionar mejor que estar luchando para dormir en la habitación y acabar asociando su cama con algo estresante. Sin embargo, una vez más, es importante recordar de evitar la realización de actividades que requieran el uso del teléfono celular, la televisión o de otros dispositivos electrónicos.
14. Use la imaginación
En lugar de estar tratando de dormir, trate de enfocarse en la imaginación. Imagine una situación en la que usted desea que suceda o un lugar en el que quisiera estar, y empieza a imaginar personas, diálogos, vistas, sonidos y aromas.
Esta técnica funciona más o menos como contar ovejas para que usted se relaje y duerma sin darse cuenta.
15. Tratar de bloquear los ruidos externos
Algunas personas tienen una gran dificultad de dormir con cualquier ruido. Así, tratar de bloquear los ruidos externos.
Si es imposible bloquear sonidos que te distraen, escuche un podcast tranquilo para escuchar. Hoy en día ya existen podcasts hechos especialmente para dormir. Son personas con voz calma contando una historia o algo del tipo, generalmente con un sonido relajante de fondo para funcionar más o menos como la madre de calmar al bebé antes de dormir con una historinha.
Otros consejos
– Tener un diario
Algunas personas tienen dificultad para dormir debido a que los pensamientos no paran de surgir, generando ansiedad y el estrés en el momento de dormir. Las investigaciones muestran que registrar estos pensamientos diarios antes de dormir es una buena estrategia para despejar la mente y relajarse a la hora de dormir.
Así, reserven de 10 a 15 minutos antes de dormir para escribir sobre el día y las preocupaciones que rodean su mente. Esto ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
– Evite ingerir bebidas estimulantes
Trate de evitar ingerir bebidas estimulantes con cafeína alrededor de 6 horas antes de dormir. A pesar de variar de persona a persona, por lo general este es el tiempo en el que la sustancia produce efectos estimulantes en el organismo.
Reemplace las bebidas y los alimentos que contienen cafeína o grandes cantidades de azúcar por infusiones relajantes como el té de manzanilla, por ejemplo.
– Practica ejercicios físicos durante el día
La práctica de la actividad física aumenta la producción de serotonina en el cerebro, la hormona asociada con el bienestar, y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Sin embargo, es importante hacer ejercicio por la mañana o tarde y no realizar actividades intensas cerca de la hora de dormir. El ideal de la noche es practicar actividades más suaves y relajantes como el yoga
– Preste atención a la alimentación
Las investigaciones indican que comer alimentos con alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasa antes de dormir puede afectar el sueño.
Según el estudio de revisión, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a dormir más rápidamente, sin embargo, el sueño será más agitado y poco restaurador. Así, evite ingerir estos tipos de alimentos 4 horas antes de la hora de acostarse.
– Mantén una rutina de sueño
Para muchas personas, tener un horario fijo para acostarse y levantarse todos los días ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. Esto ayuda a regular el horario biológico y repetir el hábito diario.
Además de respetar los horarios, es importante dormir aproximadamente de 7 a 9 horas de sueño todas las noches.
– Si se despierta durante la noche, no se distraiga fácilmente
Es absolutamente normal despertar en medio de la noche. Lo importante es evitar las distracciones para volver a dormir lo más rápido posible.
Un buen consejo es no mirar el reloj o el celular cuando despertar en medio de la noche. Esto va a evitar que usted se distraiga con las notificaciones o con la luz del aparato.
– Evite las siestas durante el día
Es claro que para dormir rápidamente, necesita sentir sueño. Esto va a ser muy difícil si usted toma siestas durante el día. Así, evite quedarse dormido durante el día, para no perjudicar el sueño de la noche.
– Utilice suplementos
Hay suplementos que ayudan a estimular el sueño. Sin embargo, es importante usarlos sólo bajo supervisión médica, especialmente si usted ya hace uso de algún medicamento o hierba medicinal debido al riesgo de interacciones medicamentosas.
Algunos suplementos que pueden ayudar a relajar el cuerpo y a prevenir ciertos neurotransmisores del sistema nervioso, ayudando a la persona que utiliza estas sustancias a conciliar el sueño más fácilmente incluyen: la melatonina,la raíz de valeriana, manzanilla, magnesio, triptófano, teanina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
Si ninguna de estas sugerencias de cómo estar con sueño rápido funciona para usted, no dude en buscar ayuda médica. Usted puede estar con algún trastorno del sueño o condición física o mental que debe ser diagnosticada y tratada de la manera adecuada.
Referencias adicionales:
¿Qué opinas de estos consejos de cómo estar con sueño rápido que separamos de arriba? La intención de incluir en su rutina diaria para mejorar la calidad del sueño y dormir más rápido? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/salud/como-estar-con-sueno-rapido-15-formas-faciles/
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