Como Hacer el Entrenamiento de 7 Minutos Para Ponerse en Forma - Salud Responde

Musica y durante poco tiempo, sin necesidad de ir al gimnasio o comprar equipo de gimnasia y utilizar casi ningún equipo, a no ser una pared, una colchoneta, una silla y el peso del propio cuerpo. Parece poco probable, ¿no? Pues esa es exactamente la idea del Entrenamiento de 7 Minutos, que combina ejercicios aeróbicos y series de resistencia a la fuerza.

El método fue ideado por los expertos Brett Klika y Chris Jordan del Instituto de la Actuación Humana, que se encuentra en Orlando en los Estados Unidos, después de que el dúo ha analizado las búsquedas relacionadas con la capacitación y la buena forma.

El trabajo de los dos fue publicado en la edición bimestral de mayo/junio de 2013 de la publicación de la American College of Sports Medicine’sHealth and Fitness Journal (Diario de Salud y Gimnasio del Colegio Americano de Medicina del Deporte, traducción libre), pero llamó la atención incluso después de que apareció en The New York Times, llamado el «Entrenamiento Científico de Siete Minutos».

¿Cómo funciona el Entrenamiento de 7 Minutos

El Entrenamiento de 7 Minutos puede ser categorizado como un Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), teniendo en vista que determina la ejecución de ejercicios de alta intensidad durante 30 segundos, en el mayor número de repeticiones que puedan ser hechas, con intervalos de 10 segundos reservados para el descanso.

El orden de las series del entrenamiento ha sido establecida de modo que sean intercalados con ejercicios que requieran el trabajo de los músculos de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. En otras palabras, si el primer mete con los músculos de la parte superior, el segundo cederá con los de la parte de abajo, dando origen a una sesión completa y concentrada.

Todo esto durante aproximadamente siete minutos que, de acuerdo con lo que Chris Jordan explicó a The New York Times, deben ser desagradables y alcanzar el número ocho de la intensidad, si ella fuese la medida en una escala de uno a 10.

Esto quiere decir que después de ese tiempo el practicante probablemente estará muy cansado. Por otro lado, hay la ventaja de que después de pasar por estos siete minutos, no tiene que hacer nada, ya que según Jordan y Klika el Entrenamiento de 7 Minutos es más eficiente que un entrenamiento ligero de una hora en el gimnasio.

Entre los beneficios asociados a la práctica del Entrenamiento de 7 Minutos al menos tres veces por semana están el aumento de la capacidad cardiopulmonar, la disminución de la resistencia a la insulina – esto es importante porque la resistencia a la hormona es uno de los factores de riesgo para la diabetes, la reducción de los dolores de espalda, cuello y rodillas, estímulo de la coordinación motora, pérdida de peso y barriga.

Como hacer el Entrenamiento de 7 Minutos?

Ahora que ya tenemos una idea de cómo el entrenamiento funciona y los beneficios que promete, es hora de aprender cómo hacerlo. Está compuesto por 12 ejercicios, que como explicamos anteriormente deben ser ejecutados durante 30 segundos cada una, y sí por intervalos de 10 segundos de descanso. La secuencia de los ejercicios que puedes ver a continuación:

1. Voces: El Entrenamiento de 7 minutos comienza con voces, aquel ejercicio clásico de las clases de educación física en la que la persona parte de la posición recta, con los brazos y las piernas alineados con el cuerpo, y de un salto, al mismo tiempo que levanta las manos y hace que se encuentren en alto. Descanso de 10 segundos;
2. Sentadilla en la pared: Apoyarse en la pared y bajar el cuerpo hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas flexionadas. Durante el movimiento, la orientación es que la columna permanezca erguida, los brazos cruzados y el talón en el suelo. Descanso de 10 segundos;
3. Flexión de brazo: boca abajo, levantar el cuerpo y apoyar las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo. Para quien no puede mantener esta posición, la sugerencia es mantener las rodillas también en el suelo. Con los brazos estirados y el cuerpo inclinado, realizar el movimiento de flexión, de modo que ellos terminen el movimiento alineados con el pecho y que los codos formen un ángulo de 90º. Descanso de 10 segundos;
4. Abdominal: Acostarse de espalda en una colchoneta, frenar y el abdomen, flexionar ligeramente las rodillas y colocar las manos detrás de la cabeza. Entonces, hacer el movimiento de inclinarse hacia delante con la fuerza del abdomen. Sugerencia: tenga cuidado de no curvar la columna o forzar el cuello a lo largo de la ejecución del ejercicio. Descanso de 10 segundos;
5. La Subida en la silla: en Esta serie será necesario la ayuda de una silla. Para realizarla, es necesario estar en posición recta frente a la silla, con los brazos rectos al lado del cuerpo. Poner los pies encima del asiento del móvil y coger impulso con la otra pierna hasta subir en la silla, como si estuviera subiendo un escalón. A continuación, bajar con el pie que subió, intercambiar la posición de las piernas, y repetir la serie. Descanso de 10 segundos;
6. Sentadillas: De forma muy similar a la que se ha hecho en cuclillas en la pared, pero sin apoyar la espalda en la pared. La diferencia es que sin el apoyo, el fondo será diseñado para atrás. Para tener más equilibrio, la sugerencia es abrir las piernas a un nivel medio y mantener los brazos estirados horizontalmente hacia adelante. Descanso de 10 segundos;
7. Tríceps en la silla: de Nuevo será necesario el uso de una silla para hacer este ejercicio de Entrenamiento de 7 Minutos. Funciona así: el practicante debe permanecer de espaldas a la silla, apoyando los brazos en ella, de modo que las palmas de las manos estén rodea. También debe dejar las piernas en una apertura media para que ellas estén ligeramente flexionadas. Esta posición, hacer el movimiento de subir y bajar el cuerpo, dejando los brazos en un ángulo de 90º en el descenso. Descanso de 10 segundos;
8. Tabla: Acostarse boca abajo y levantar el cuerpo, de modo que él sea apoyado por las puntas de los pies y los brazos flexionadas. Los brazos y piernas deben ser los únicos a apoyarse en el suelo durante la pasarela. No es necesario hacer ningún movimiento, sólo permanecer en esa posición durante 30 segundos. Descanso de 10 segundos;
9. Carrera sin salir del lugar: Realizar el movimiento de carrera, sólo que sin salir del lugar: llevar las rodillas hacia arriba y hacia atrás alternativamente y flexionar los antebrazos opuestos a sus rodillas también de forma alterna. Descanso de 10 segundos;
10. Avance: Mantener la postura recta, con una ligera inclinación para concentrar el peso en la pierna que hará el movimiento de avance, o pasada, en la frente. Con los brazos apoyados en la cintura, tomar una de las piernas hacia adelante, flexionando y dejándola en un ángulo de más o menos 90 grados. La espalda debe ser llevada hacia abajo, de modo que las rodillas casi tocar el suelo. Consejo: no se olvide de cambiar la posición de las piernas durante los 30 segundos de ejercicios. Descanso de 10 segundos;
11. Flexión de brazos con rotación: Sigue la misma línea de la flexión de brazos normal. La diferencia es que al finalizar la flexión, es necesario girar el tronco hacia el lado y estirar el brazo, llevándola hacia arriba. Descanso de 10 segundos;
12. Tabla unilateral: Igual a la plancha, sólo que hecho de lado: apoyar el antebrazo y el lado de uno de los pies en la colchoneta. Mantenerse en esa posición por 30 segundos y tomar cuidado para salir de la postura recta, no dejar a la cintura caída y mantener el equilibrio. Descanso de 10 segundos.

Los teléfonos con Android, iOS o Windows Phone tienen acceso a una aplicación, el «7 Minute Training», que ayuda a controlar el entrenamiento, al mostrar los ejercicios y contar el tiempo en que deben ser hechas.

Sugerencias

Antes de seguir cualquier tipo de entrenamiento, lo que incluye el Entrenamiento de 7 Minutos, haga una evaluación médica para saber si anda todo bien con su salud. Aunque la propuesta del método se encuentra en casa, no rechaza la idea de tener un entrenador personal a su disposición. Este profesional puede ayudarte en relación a la manera correcta de la técnica de los ejercicios, lo que evitará lesiones, especialmente si usted es sedentario.

Si siente dolor o sufra lesiones durante la actividad, se debe interrumpir el entrenamiento y no dejes de buscar ayuda médica lo más rápido posible.

Usted ya conocía el Entrenamiento de 7 Minutos? Tiene la voluntad de hacer? Conoce a alguien que lo practica y tiene buenos resultados para perder peso? Un comentario a continuación!

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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/ejercicios-y-deporte/como-hacer-el-entrenamiento-de-7-minutos-para-ponerse-en-forma/