Como Hacer Crossfit en Casa – Ejercicios y Consejos - Salud Responde

El crossfit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento utilizado por las escuelas de policía, unidades militares, equipos de operaciones tácticas, campeones de artes marciales y atletas profesionales de todo el mundo.

El ejercicio ofrece un entrenamiento variado los practicantes, que incluye elementos de ejercicios aeróbicos, levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento de core – conjunto de 29 pares de músculos que proporcionan soporte a la región que rodea la cuenca, la pelvis y la zona lumbar. Entre los beneficios del crossfit podemos citar la quema de calorías y la mejora en la movilidad de las articulaciones, entre muchos otros.

Una sesión de crossfit suele ser de alta intensidad y las series realizadas en el box – nombre por el cual un gimnasio de crossfit es llamada – suelen ocurrir de tres a cinco veces por semana, con una duración de 45 minutos a una hora por día. Las rutinas generalmente son variadas, lo que hace que el practicante no repita la misma serie cada semana.

Para aquellos que no tienen tiempo y/o dinero para el entrenamiento de la modalidad dentro de una caja, surge la alternativa de hacer el crossfit en casa. Y es justamente sobre lo que hablaremos a continuación, con tips de qué y cómo hacer algunos ejercicios de crossfit en casa.

Ejercicios de crossfit en casa

Vamos a mostrar una lista con una serie de ejercicios que no requieren ningún tipo de equipamiento y se llevan a cabo sólo con el peso del cuerpo, y por lo tanto, pueden ser realizados en casa sin grandes problemas. Antes de revisar, tenga en mente que ellos no han sido elegidos por orden de preferencia o eficiencia:

1. Sentadilla

La sentadilla trabaja toda la región de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los músculos posteriores de los muslos, los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y la región del core. Para realizar el ejercicio, usted debe comenzar en la posición de pie, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la anchura de las caderas.

Con su núcleo, que es la región central del cuerpo, apretado y el foco del peso del cuerpo en los talones, llevar los glúteos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos en frente de modo horizontal. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sin embargo, si su movilidad permitirá hacer una sentadilla más profunda.

Se recomienda dirigir las rodillas hacia fuera durante todo el tiempo y apretar los pies en el suelo para activar los glúteos. Después de encontrar-se en la parte baja del movimiento, levantarse para alcanzar la completa extensión de las caderas, manteniendo el pecho erguido.

2. Sentadillas con salto

Similar al ejercicio anterior, en este también comienza en la posición de pie con los pies separados a una distancia un poco mayor que la anchura de las caderas. Entonces, con su núcleo, que es la región central del cuerpo, apretado y el foco del peso del cuerpo en los talones, llevar los glúteos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos en frente de modo horizontal.

Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sin embargo, si su movilidad permitirá hacer una sentadilla más profunda. Al llegar a la parte baja de la sentadilla, llevar los brazos extendidos hacia atrás del cuerpo y dar un salto de explosión como en la figura.

Aterrizar con las rodillas dobladas para proteger sus articulaciones y prepararse para la siguiente repetición. No deje que las rodillas se hundan y mantenga los dirigidos hacia fuera.

3. Tabla

A pesar de estacionario, este ejercicio para crossfit en casa trabaja los músculos abdominales y la región del latissimus dorsi. Comienza en la posición acostado boca abajo. El siguiente paso es poner los antebrazos en el suelo, con los codos doblados y las palmas de las manos también apoyadas en el suelo.

Entonces, poner el resto del cuerpo en una posición de flexión, apoyándose sólo en las puntas de los pies como en la figura, formando una línea recta con el cuerpo. Contraer los abdominales mientras se activa la región muscular localizada sobre la parte superior de la espalda (el latissimus dorsi), impulsando los codos en el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto.

4. Plancha lateral

Esta variación de la tabla también trabaja los músculos oblicuos, además de los abdominales y los latíssimos del dorso. Así Funciona: acostarse de lado, colocar el antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90º y levantar todo el cuerpo, dejando el lado de uno de los pies en el suelo como en la imagen.

Todo el lado derecho del cuerpo debe estar dirigido al suelo, y al lado izquierdo apuntando hacia el techo. Un pie debe estar apilado encima del otro y las caderas debe ser levantados en dirección al techo. Colocar la mano izquierda en la cintura con el codo doblado y presionar el antebrazo derecho en el suelo para activar los latíssimos de la espalda y continuar a levantar sus caderas, activando los músculos oblicuos.

La posición también debe ser asegurada durante 30 segundos a un minuto.

5. Burpee

Para realizar este movimiento para crossfit en casa es necesario colocar los pies debajo de las caderas y de un solo movimiento, poner las manos en el suelo, dar un salto y ponerse en posición de flexión, con el pecho apoyado en el suelo.

Entonces, hacer la flexión con las caderas en el suelo y usar las caderas para colocar los pies en el suelo, justo detrás de las manos, con las rodillas dobladas y pegada en el pecho como en la figura. Levantarse y terminar el ejercicio con una palma en el aire y un salto de unos 15 cm de distancia del suelo.

6. Sprint

El sprint no es más que una carrera en la que su mayor velocidad. Se Trata de un buen ejercicio cardiovascular para la quema de grasas y la construcción de músculo, que trabaja todo el cuerpo en una intensidad alta.

Durante la carrera, la pista es dirigir los brazos hacia adelante, ya que las rodillas se seguirã los movimientos de sus brazos. Como la actividad es intensa, se recomienda hacer intervalos de descanso entre una carrera y otra. Además, si va a hacer una serie justo después de la otra, en realidad estará practicando la carrera y no un sprint.

Cada sprint puede ser recorrido en distancias de 20 m a 400 m.

Si no tienes un patio o espacio adecuado para la práctica de este ejercicio de crossfit en casa, usted puede hacer el sprint en una cancha, el gimnasio o la pista de atletismo cercana a su residencia.

7. Caminar con las manos

El movimiento es oriundo de la gimnasia y de trabajo de la región del core, además de desafiar el equilibrio, la movilidad y la fuerza. Para empezar, colocar las manos en el suelo y los pies para arriba (cabeza abajo) junto a una pared para tener el equilibrio.

Luego, lentamente distanciar a los pies de la pared para sentir su core entrando en acción para ofrecerte equilibrio. Ampliar los dedos en el suelo y apretar las manos en el suelo para activar los latíssimos de la espalda y los hombros en una posición estable.

Vuelve a estar contra la pared y moverse un poco hacia delante y hacia atrás. Para tener más seguridad, pida que alguien mantenga las piernas en el aire para usted. Así que se sienta seguro, empezar a caminar con las manos en el suelo, yendo para adelante y para atrás.

Aunque ya esté seguro, vale la pena tener a alguien cerca en el momento del ejercicio, en caso de que necesite ayuda.

8. Abdominal

Para empezar, acostarse de espaldas en el suelo sobre una colchoneta de ejercicios. Mantener las rodillas altos y flexionadas, poner las manos en el lado de la cabeza, con los codos doblados y apuntando hacia fuera, y colocar los pies en el suelo.

Con la espalda en el suelo, elevar el tronco lo más que pueda, arqueando la espalda y concentrando la fuerza en los músculos abdominales, nunca en el cuello. La cabeza debe estar alineada con la columna.

Luego, bajar el tronco, arqueando la espalda para estirar el abdomen y bajar hasta acercarse al suelo. Repetir el ejercicio el número de veces indicadas en el entrenamiento.

9. Flexión de los abrazos

Iniciar el movimiento con el cuerpo apoyado de manera horizontal en el suelo, en la punta de los pies, con los codos extendidos y las manos en el suelo, en la línea del pecho y separadas en una distancia mayor que la de los hombros. La columna debe estar alineada y las jinetas de los hombros deben mantenerse embutidas para atrás.

Una forma de dejar el ejercicio más ligero es el de apoyar el cuerpo sobre las rodillas dobladas y las piernas cruzadas.

El siguiente paso consiste en descender el cuerpo con control preciso, flexionando los codos hacia atrás hasta que el pecho cerca del suelo. Después de esto, empujar el cuerpo hacia arriba y contraer el pecho, volviendo a la posición original.

Mantener la contracción durante un segundo y repetir la flexión de los brazos, el número de veces determinadas en el entrenamiento.

Modelos de entrenamiento de crossfit para hacer en casa

Entrenamiento 1

Circuito de 10 minutos – el mayor número de rondas que puedas hacer durante el período.

• Burpee – 1 serie de 10 repeticiones
• Sentadillas – 1 serie de 20 repeticiones
• Abdominal – 1 serie de 30 repeticiones

Entrenamiento 2

Circuito de una vuelta a la vez.

• Carrera en la cinta – 1 serie de 800 m
• Flexión de brazo – 1 serie de 50 repeticiones
• Sentadillas – 1 serie de 100 repeticiones
• Abdominal – 1 serie; 150 repeticiones
• Carrera en la cinta – 1 serie de 800 m

Cuidado

Antes de empezar a realizar un entrenamiento de crossfit en casa, es necesario que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que está apto para realizar este tipo de entrenamiento. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar futuros problemas de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no lo soporta.

Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física, mismo que entrena en su residencia. El seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, evitando así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, indicar el número adecuado de repeticiones y prestar socorro en caso de algún problema, lesión o daño que se produzca.

Durante un entrenamiento de crossfit, el practicante debe realizar determinado número de ejercicios de la manera más rápida posible. El problema es que para hacer todo rápidamente, la persona puede acabar sacrificando la forma ideal durante las actividades. De ahí la importancia de tener a alguien cerca, de preferencia un profesional calificado, para decir cuando la posición está equivocada y lo que debe ser corregido.

Además, elige un lugar espacioso, reservado y libre de obstáculos como muebles y escaleras para realizar el crossfit en casa. Así, usted podrá moverse con libertad, sin tener que preocuparse por chocar contra algo o alguien.

En Caso de que aún así se resuelva la musica solo en casa, solamente con las instrucciones de los tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de la internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, representados por personas cualificadas y de practicar sólo los ejercicios que tiene la certeza que da cuenta de hacer correctamente. Esto porque, como hemos visto en el inicio del texto, el crossfit es un deporte de alta intensidad y la fuerza de su cuerpo a realizar algo para lo que no está listo, puede causar serios problemas.

Además, preste mucha atención a lo que se enseña y ver y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser la posición del cuerpo.

Y si sentir o sufrir una molestia, dolor, lesión o daño busque ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá el auxilio inmediato de un profesional para dar los primeros auxilios. Así que, aunque parezca algo irrelevante, es necesario asegurarse de que no se trata de algo más grave. Porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.

Es fundamental respetar los límites del propio cuerpo y entrenar solamente en el nivel que se vieron. Eso es porque cuando el practicante de crossfit tira mucho la intensidad, de manera muy rápida y muy fuerte, se corre el riesgo de desarrollar una enfermedad llamada rabdomiolisis, que se caracteriza por la rotura de las fibras musculares, que van a parar en la corriente sanguínea.

Esto provoca un envenenamiento en los riñones, que se sobrecargue. Con ello, parte del órgano o de su totalidad puede estar lesionado y morir.

¿Qué opinas de estos ejercicios y de cómo hacer crossfit en casa? La razón Por la que usted no tiene la intención de practicar la actividad en una caja? Un comentario a continuación!

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