Como Hacer El Entrenamiento Con Pesas Para Adelgazar

Muchas personas creen que centrarse solamente en la carrera o en una dieta puntual tendrá todos sus problemas con el exceso de peso resueltos. Pero lo que debemos enfocarnos en la realidad es la inversión de este pensamiento simplemente estético, haciendo opción por una vida saludable.

Así, el proceso para usted adquirir un hermoso cuerpo con salud está asociado a una combinación de hábitos de alimentación, ejercicios aeróbicos, estiramientos y entrenamiento con pesas para adelgazar.

Por qué asociar diferentes formas de actividades físicas?

Según el Departamento estadounidense de Salud y Servicios Humanos es importante que los adultos practiquen dos horas de musculación localizada, por semana, además de 30 minutos de caminata intensa por día para una vida saludable, que incluye el peso ideal.

Y cómo bajar de peso es el resultado de un cálculo matemático en el que debemos ingerir menos calorías de las que el cuerpo consume, los ejercicios aeróbicos ayudan a este desafío, ya que se caracterizan por movimientos rápidos y ritmados que generan la oxigenación de las células musculares y alto gasto calórico.

Otros beneficios de esta modalidad de actividades son la mejora del estado de ánimo, control del colesterol y el fortalecimiento del sistema inmunológico, o sea, el aumento de la resistencia del organismo para combatir la gripe, resfriados, enfermedades cardiovasculares y otras más.

Ya la musculación, o el ejercicio anaeróbico, es el uso regular de pesas libres, máquinas, peso corporal y otras formas de equipo para mejorar la fuerza, potencia y resistencia muscular. Ella está vinculada a una característica altamente metabólica de los músculos que relaciona la mayor masa muscular de una persona a una mayor capacidad de quema de grasa todos los días, sin hacer nada. O sea, usted no quema la grasa como fuente de energía, pero se ve beneficiado por un proceso llamado gluconeogénesis.

En él, la grasa es utilizada para reponer las calorías quemadas durante el entrenamiento. El cuerpo intenta recuperar las fibras musculares desgastadas durante su entrenamiento y reponer el stock de energía que se utiliza para levantar las pesas, correr, saltar… Con el metabolismo acelerado, se sigue quemando la grasa por mucho tiempo después de la actividad física. Después de un entrenamiento intenso de fuerza, nuestro metabolismo se vuelve aún más poderoso por 48 horas y quema calorías de forma natural! Es por eso que también debemos practicar el entrenamiento con pesas para adelgazar, fuera de los aeróbicos.

Para ser más claro, vamos a los números: si antes de hacer cualquier tipo de musculación su cuerpo gastaba 1.800 calorías al día, ahora con más masa muscular resultante del ejercicio anaeróbico, se puede pasar a usar 2.000 simplemente. Esto ocurre porque, para que nuestro organismo mantenga el músculo, es necesario más trabajo de nuestro metabolismo.

Y estas cifras pueden ser aún mayores cuanto mayor sea la masa muscular resultante de estas actividades. Para tener una idea, 1 kg a más de músculos (algo que requiere una dedicación) consume 15 kcal extras por día. En el largo plazo (unos 10 meses) si logra ganar 2 kg de músculos puede perder 8.400 calorías. Si puedes hacer el entrenamiento con pesas 3 x por semana, podrás eliminar de 2 kg a 3 kg de grasa en 12 semanas, siempre que no se exceda en las comidas!

Más ventajas que proporciona la musculación

Además de adoptar el entrenamiento con pesas para adelgazar, otros motivos que lo hará me aferré-la es el hecho de que ella estimula la síntesis de proteínas musculares, mejorando su estética y las funciones del aparato locomotor. Además, los beneficios obtenidos con el uso de ejercicios resistidos serán más duraderos, debido a tareas de mantenimiento e incluso la elevación del metabolismo de reposo.

El entrenamiento con pesas también trabaja conjuntos de músculos de forma localizada, cambiando a cada paso de la rutina de entrenamientos. Así que usted puede centrarse en los miembros de su cuerpo que desea trabajar mejor según su constitución física. En general, las mujeres se centran en la cadera, glúteos, cintura, abdomen y piernas, y los hombres en los bíceps, piernas, brazos y abdomen.

Por trabajar conjuntos musculares, hacer los ejercicios sin cambios del espacio donde se entrena y por la falta de contacto directo constante con otras personas, como los deportes colectivos y maratón, la musculación es considerada como una actividad física bastante segura.

Por fin, al forzar las hormonas a trabajar hay un aumento en la producción de testosterona que mejora el aspecto de la celulitis, la tensión premenstrual (TPM), la cefalea (dolor de cabeza) causada por el desequilibrio hormonal, el alivio del estrés, disminución de la ansiedad, aumento de la autoestima, el fortalecimiento de las uñas y el cabello, aumento de la libido, aliviar el insomnio y mejora de las articulaciones.

La información general que debe saber antes de empezar a levantar pesas para adelgazar

Primero, es importante identificar si usted es una persona sedentaria o si ya tienes una rutina de ejercicios. En el primer caso, el entrenamiento varía de 30 a 40 minutos, con una media de 3 veces por semana. De acuerdo con el Journal of Applide Sport Science Research, para un entrenamiento menos intenso, un período de descanso de 24 horas es suficiente para volver a la actividad.

Si la persona ya tiene un estado físico habitual, como la práctica de senderismo y carrera ligero, el entrenamiento es de 3 a 5 veces por semana. Ya los estudiantes en entrenamiento avanzado, el entrenamiento indicado es de 6 veces por semana, con un tiempo diario que oscila entre 45 minutos y 1: 30 horas.

Otra cuestión a ser informada, a título de curiosidad, es que las respuestas a los ejercicios físicos entre hombres y mujeres son diferentes, principalmente por cuestiones hormonales. Mientras que la testosterona, principal hormona del sexo masculino, permite a los hombres una formación muscular más fuerte, el estrógeno, vital en el organismo femenino, confiere al cuerpo de las mujeres de un redondeo de la capa de grasa. Así, el entrenamiento para hombres y mujeres se difiere con relación a las áreas de interés especial a entregarnos, siendo las prioridades, en general, según lo expuesto anteriormente, el hecho de que las mujeres trabajen en la parte inferior del cuerpo y los hombres de la superior.

Calentar unos 10 minutos antes de iniciar el movimiento es fundamental, pues se sale de un estado de reposo a una actividad que le hará respirar más rápido, contrairá los músculos, y obliga al corazón a latir más ágil para aumentar el flujo de sangre y oxígeno. Imagina que no existe preparación antes de que todo esto ocurra, de manera de generar un cambio brusco en el organismo? Así, el resultado puede ser desde menos de aliento para períodos más largos de entrenamiento incluso lesiones debido a la rigidez muscular.

Ya en relación a la elección de que el alargamiento más adecuado, tenga en mente que no puede ser un ejercicio que lo deje cansado. Elige uno que calienta tu cuerpo, haciéndole sudar, sin dejarlo cansado.

En general, en la primera semana no se debe trabajar con pesas y sí con flexiones, abdominales, elevaciones, o sea, con el peso del cuerpo. Así, no es necesario que el cuerpo de un esfuerzo innecesario para luego iniciar con los aparatos. La elección de los aparatos para iniciar o terminar su entrenamiento con pesas para adelgazar también no influyen mucho en el resultado. Obedezca el tiempo de descanso entre ellos, que varían de 30 a 60 segundos.

Otra opción de entrenamiento con pesas para adelgazar es adherirse a los circuitos, o sea, pasar por 4 hasta 6 dispositivos diferentes, cada uno por no más de 1 minuto, pasa de un ejercicio a otro entre 15 y 30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos en diferentes dispositivos. Su adhesión se debe al hecho de ser dinámico y por la ruptura de la rutina monótona en la práctica de la musculación.

Pero el análisis exacta de todos estos aspectos, tal y como su objetivo, peso actual, hábitos alimentarios y la estructura física, puede ser dada por un profesional experimentado, ya sea de su academia o un entrenador personal. Él lo apreciará, hará una planificación y seguimiento que también garantizarán menos riesgos de lesiones. Sin embargo, si usted está en un presupuesto apretado y es el comenzar en el gimnasio del edificio, de club o de barrio, no vamos a renunciar! La

abajo siguen los detalles fundamentales para garantizar un mejor rendimiento y resultado si usted adherirse a levantar pesas para adelgazar.

Consejos y ejercicios de entrenamiento con pesas para adelgazar

Para las mujeres, se recomienda un menor levantamiento de peso y mayor número de repeticiones. Ya a los hombres, se sugiere lo contrario. Empezar con 3 series de 10 repeticiones para un buen resultado en el fortalecimiento de los músculos. Ver ahora algunos específicos para cada parte del cuerpo:

Glúteos:

Para trabajar los glúteos, quede boca abajo y con los codos y las rodillas apoyadas en el suelo. Levante una de sus piernas flexionadas, contrayendo los glúteos, y bajar la pierna a continuación (no apoye la pierna en el suelo durante las 20 repeticiones).

Glúteosymuslos:

La sentadilla es fantástico para trabajar estos miembros. Sólo tienes que permanecer de pie, con las piernas ligeramente abiertas, flexione las rodillas hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas, y vuelva a la posición original. Puede ser realizado con una mancuerna de barra apoyado en la espalda para aumentar la carga del ejercicio.

Piernas, la cadera y los muslos:

Acuéstate de lado con las piernas ligeramente flexionadas, sube y baja la pierna que está arriba. Este ejercicio ayuda a tonificar la cadera y el exterior de los muslos, y puede ser realizado con polainas para aumentar la intensidad. Otra región de la pierna que puede ser trabajada es la parte interna de los muslos. Para ello, vierta con el vientre hacia arriba y con las piernas en alto, abra y cierre las piernas de ambos simultáneamente.

Abdomen:

Acuéstate boca para arriba, contrae el abdomen, elevar el tronco y baje de nuevo, pero sin relajarse completamente durante la serie. En el caso de las abdominales, se recomienda realizar 5 series de 20 repeticiones, en vez de 3. Las abdominales revertidas son maravillosas para intensificar el trabajo en esta región. Acuéstese de espalda y mantenga presionado en algún apoyo por encima de la cabeza (como un banco o aparato). Eleve las piernas ligeramente flexionadas hasta que los pies apunten hacia el techo. Baje de nuevo, pero sin apoyar en el suelo durante toda la serie.

Flexión de brazo, pecho y tríceps:

Mantén el cuerpo recto durante todo el tiempo, levante los brazos hasta que todo su cuerpo esté lejos del suelo, y doblar al volver el cuerpo a la base. Repita en series pequeñas con intervalos pequeños.

Para obtener los resultados más satisfactorios, es fundamental combinar el ejercicio aeróbico (cinta de correr, saltar la cuerda, hacer bicicleta por cerca de dos minutos, etc) siempre después o entre el entrenamiento con pesas para adelgazar.

Expertos afirman que el entrenamiento combinado (o alternativo), denominado por encima de circuito, es la mejor indicación para quien quiere adelgazar mucho. Ir de dos a tres ejercicios en secuencia, sin descansar entre uno y otro, y con un tiempo de descanso reducido al final de la serie (20 a 40 segundos). Repita la serie de tres a cuatro veces, para completar la combinación.

Si vas a realizar los aeróbicos al final, hacer un mínimo de 30 minutos, con una intensidad de moderada a intensa. Y disfruta de un cuerpo más duro, torneado y de sus kilos de menos.

Como es tu entrenamiento semanal? Se trata de hacer una mezcla de ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas para adelgazar? Cree que es necesario cambiar algo en este plan? Un comentario a continuación!

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