Cómo Mejorar la Absorción de Hierro

El hierro es uno de los nutrientes esenciales para la vida del ser humano. El mineral que actúa en la producción de hemoglobina, una proteína que es esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo. Él también forma parte de la producción de ATP, que es la fuente de energía para el organismo.

El nutriente también trabaja en la producción de la mioglobina, otra proteína que lleva a cabo el oxígeno dentro de las células musculares para ser utilizado en los procesos metabólicos que generan energía para la contracción muscular.

Además, el ADN también necesita del mineral y el nutriente es un componente de los neurotransmisores, sustancias utilizadas en la comunicación entre las células cerebrales. Eso sin contar que el hierro forma parte del proceso de producción del tejido conectivo y es importante para la salud del sistema inmunológico.

No tener cantidades suficientes de hierro en el organismo puede causar anemia. En los niños, esta anemia debida a la deficiencia de hierro se asocia al bajo neurodesarrollo.

Así, es necesario garantizar la presencia de alimentos que sirvan como fuente de hierro en nuestras comidas. Algunos de ellos son: carne roja magra, ave, pescado, ostras, hígado, guisantes, verduras, nueces, semillas, granos integrales y las verduras verdes de hoja, por ejemplo.

Las informaciones son del Centro Médico de la Universidad de Maryland, de la Washington University.

Cómo mejorar la absorción de hierro?

Sin embargo, de que sirve ingerir alimentos que aportan hierro en su composición si nuestro organismo no puede absorberlas adecuadamente para que pueda utilizar el mineral?

El Centro Médico de la Universidad de Maryland explicó que existen dos tipos de hierro de la que podemos obtener por medio de los alimentos: el hierro hemo y el hierro no-hemo.

El llamado hierro hemo se absorbe fácilmente por el organismo y está presente en alimentos como la carne roja magra, ave, pescado, ostras, hígado, explicó la institución. De acuerdo con el sitio web Healthy Eating SFGate, el hierro hemo aparece vinculado a las llamadas proteínas hemo.

Ya que el hierro no-hemo no viene ligado a las proteínas hemo y no son absorbidos con la misma facilidad por nuestro cuerpo. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, las fuentes de hierro no-hemo incluyen: guisantes, verduras, nueces, semillas, granos integrales y vegetales verdes frondosos.

Así, para garantizar que nuestro organismo recibe todo el hierro que necesita para su funcionamiento, es importante que conozcamos algunas estrategias para mejorar la absorción de hierro, ¿no es así?

Pues bien, el Centro Médico de la Universidad de Maryland explicó que algunos de los nutrientes que ayudan al cuerpo a absorber mejor el hierro no-hemo. Según la institución, la vitamina C es un ejemplo de un nutriente que ayuda al organismo a absorber este tipo de hierro.

En un artículo publicado, la nutricionista y un Doctorado de Verena Tan contó que en una encuesta, divulgada en el año 2000 y realizada por un investigador de Suecia al lado de un compañero, la ingesta de 100 mg de vitamina C durante una comida mejoró la absorción del hierro en el 67%.

Por eso, cuando se come una ensalada con hojas verdes y verduras u otros alimentos que sirvan como fuente de hierro, vale la pena acompañar con alimentos que tienen vitamina C, como el brócoli, naranja, limón, tomate y espinacas, por ejemplo, para mejorar la absorción de hierro.

Combinar los alimentos con hierro con fuentes de vitamina A y beta caroteno

En su artículo, la nutricionista y un Doctorado de Verena Tan también habló de una investigación en la que 100 personas recibieron comidas basadas en cereales. Durante el experimento, se ha descubierto que la presencia de vitamina A en estas comidas se incrementó en un 200% la absorción de hierro para el arroz, en un 80% para el trigo y en un 140% para el maíz.

La nutricionista también contó que el mismo estudio señaló que la adición de beta caroteno con las comidas elevó en más de un 300% la absorción de hierro para el arroz y en 180% para el trigo y el maíz.

La investigación en cuestión fue realizada por un investigador de Venezuela y demás compañeros.

Verena recordó que el beta caroteno es un pigmento que se encuentra en plantas y frutas, que puede convertir en vitamina A en nuestro organismo. Según la nutricionista, algunas fuentes de vitamina A y beta caroteno son: la zanahoria, la batata, espinaca, col rizada, calabaza, pimiento rojo, melón cantalupo, albaricoque, naranja y melocotón.

Comer carne, pescado o ave junto con las fuentes de hierro no-hemo

Estos alimentos que están compuestos por un tipo de hierro (hemo) que es absorbido más fácilmente por el organismo también ayudan a mejorar la absorción de hierro. De acuerdo con la nutricionista y un Doctorado de Verena Tan, ellos estimulan la absorción del hierro no-hemo, aquel tipo que el cuerpo no puede absorber con tanta facilidad.

Según Verena, estudios han demostrado que la adición de carne de ternera, pollo o pescado a una comida basada en cereales ha mejorado en aproximadamente dos a tres veces la absorción del hierro no-hemo.

Según ella, ya fue señalado por la investigación que añadir 75 mg de carne a una comida mejoró la absorción de hierro no-hemo en 2,5 veces en comparación con una comida sin la presencia de la carne.

La nutricionista también dijo que, basándose en los descubrimientos de estudio, se estimó que 1 g de carne, pescado o ave proporcionó un efecto de refuerzo (a la absorción de hierro) similar al de la vitamina C.

Los alimentos que perjudican la absorción de hierro

Por otro lado, hay algunos elementos que bloquean la absorción de hierro y no es interesante que ellos sean consumidos al mismo tiempo que los alimentos que proporcionan el alimento.

De acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland, alimentos con calcio (incluyendo todos los productos lácteos, té, productos con granos integrales no procesados y moyuelos bloquean la absorción de hierro.

Esto no significa, sin embargo, que estos alimentos no deben ser consumidos durante ninguna comida. Porque ellos también tienen otros nutrientes que son fundamentales para el organismo. Solo quiere decir que no es aconsejable que sean ingeridos en el mismo momento en que las fuentes de hierro son ingeridas, ya que la absorción del mineral se vea afectada.

Por otro lado, en su artículo en el Authority Nutrition/Healthline, la nutricionista y un Doctorado de Verena Tan dijo que una revisión completa de estudios de largo plazo indica que el calcio y los productos de la leche no tuvieron efectos secundarios en relación a la absorción del mineral.

La nutricionista también afirmó que la mayoría de los estudios que han asociado con el calcio al perjuicio de la absorción de hierro fueron de corto plazo, y llevados en las comidas únicas.

Aún así, ella aconsejó que para mejorar la absorción de hierro, los alimentos ricos en calcio que no sean consumidos al mismo tiempo de las comidas que faciliten la mayor parte del hierro de su alimentación.

Verena Tan también explicó que los alimentos con fitato como granos integrales, cereales, soja, frutos secos y legumbres también perjudican la absorción de hierro.

Según la Pdh, en un estudio se ha demostrado que sólo el 2 mg de fitato en los alimentos inhibió la absorción de hierro en el 18% en panes de trigo, mientras que el consumo de 250 mg de fitato hasta el 82% del mineral que no ha sido absorbido.

La nutricionista explicó que el efecto de los fitatos puede ser combatido cuando los alimentos que las contienen son consumidos al lado de comidas y bebidas que mejoran la absorción del hierro no-hemo como la vitamina C o la carne.

Verena también afirmó que bebidas como el café y el té con contenidos altos de polifenoles fueron apuntadas como capaces de inhibir la absorción del hierro no-hemo.

Una revisión indicó que el consumo de té negro en una comida se ha reducido en un 60% a 70% de la absorción del hierro, independiente de la bebida estar débil, normal o fuerte. Sin embargo, la nutricionista informó que cuando la ingesta del té sucedió entre las comidas, la disminución de la absorción fue sólo del 20%.

Para contrarrestar este efecto negativo de los polifenoles, Verena aconsejó esperar un par de horas después de comer una comida rica en hierro para tomar el café o el té.

Pulgares de los consejos?

¿Qué opinas de estos consejos para mejorar la absorción de hierro en su dieta? La intención de incluirlas en la rutina? Está sufriendo de alguna condición relacionada con la falta de hierro? Un comentario a continuación!

Este artículo apareció primero en Salud Responde: Cómo Mejorar la Absorción de Hierro