Como Hacer Una Dieta Equilibrada Para Adelgazar y Tener Salud

El indicador de la balanza subió demasiado y usted decide una vez más hacer dieta. Pero con muchas dietas de moda, es difícil elegir una, ¿no es verdad? Cuál es la dieta que funciona?

Bueno, la mala noticia es que la gran mayoría de las dietas populares y radicales no funciona – por lo menos no a largo plazo. Es sólo ver los números: cada año aparecen nuevas dietas milagrosas para adelgazar rápidamente y, sin embargo, los niveles de sobrepeso y obesidad sólo aumentan, llegando a los espeluznantes cifras actuales. La mitad – más, exactamente el 51% de la población brasileña está con sobrepeso, el que es definido por un IMC (Índice de Masa Corporal) por encima de 25.

Además, una encuesta reciente reveló que el 48% de las mujeres ya han hecho la dieta de cuatro o más veces, mientras que el 22% de las mujeres ya han hecho dietas más de 10 veces. O sea, si las dietas milagrosas funcionaran y las personas no volver a engordar, por lo que no tendrían que ser repetido tantas veces, ¿verdad?

Lo que nos lleva a la conclusión de que, para adelgazar y tener salud, es necesario seguir una dieta equilibrada, que permita no sólo perder peso, sino también evitar que los kilos perdidos recuperarlos con rapidez.

Antes de ver cómo hacer una dieta equilibrada, primero vamos a descubrir porque no sirve de nada querer adelgazar en dos semanas todo el peso que se llevó meses o incluso años para ganar.

Por qué las dietas no funcionan?

Gran parte de las dietas error porque son muy restrictivas y prácticamente imposibles de ser mantenidas como estilo de vida. Quién es capaz de comer 800 calorías por día para el resto de la vida? Y lo que sucede normalmente es que, después de algunos días, sometido a una dieta radical, el hambre aumenta desesperadamente y usted simplemente manda todo para el espacio. Se pasa, entonces, a compensar por todas las privaciones sufridas durante la dieta, no sólo recuperando el peso perdido, como también un tanto más.

Y se suma a todo esto el hecho de que el metabolismo es bastante más lento con las dietas para adelgazar. Hasta que él vuelva a la normalidad, usted continuará a ganar peso.

El secreto para adelgazar y tener salud es hacer una dieta equilibrada, que respete sus necesidades energéticas y que no corte grupos de alimentos (algunas dietas cortan los carbohidratos, otras eliminan las grasas y por ahí va).

Una dieta equilibrada es aquella que le permite no sólo emagreça, pero que también mantenga la salud y la calidad de vida. De nada sirve adelgazar tres kilos en tres días y no tener energía para realizar sus actividades o permanecer la mayor parte del tiempo de mal humor porque está con hambre.

La mejor dieta es aquella que se puede mantener para siempre, como un estilo de vida, y que lleve frutas, verduras y alimentos integrales.

Qué comer para adelgazar y tener salud

Casi todas las dietas tienen en común el hecho de centrarse principalmente en lo que usted no debe comer. Además de causar deficiencias nutricionales, esto puede psicológicamente que te dejará con más ganas de comer lo que no está en la lista.

Para adelgazar y tener salud, es importante considerar primero lo que ponga en su dieta, pensando no sólo en cantidad, sino también en la calidad de los alimentos.

Incluya en su alimentación alimentos de los cinco grupos de alimentos, verduras, frutas, carnes, granos y lácteos.

Como ya hemos dicho antes, las verduras y frutas deben ser elementos fijos de su menú diario. Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes que ayudan a adelgazar y a mantener la salud. Además, aunque mejoran el funcionamiento intestinal, contienen pocas calorías y ayudan a mantener la sensación de saciedad.

Además de los alimentos, las frutas ofrecen fibra y fructosa, un azúcar natural, que va a ayudar a sacar las ganas de comer dulces sin añadir muchas calorías a tu dieta. Trate de variar las frutas cada día, optando siempre por comerlas enteras, y no solo en forma de zumos (jugos eliminan las fibras, dejando solamente el azúcar, que va a elevar rápidamente las tasas de glucosa en la sangre, causando hambre rápidamente).

Usted no tiene que convertirse en un vegetariano para hacer una dieta equilibrada, pero ¿realmente es necesario comer jamón en el desayuno, pechuga de pavo en aperitivo, carne para el desayuno, el salami, la tarde y el pollo en la cena? Trate de cambiar algunas de sus comidas a base de carne por legumbres, como las lentejas, frijoles, guisantes o garbanzos.

Además de agregar muchas fibras a tu dieta (que ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo), los granos no contienen colesterol ni grasa animal saturada, tan perjudiciales para la salud cardiovascular.

Los productos lácteos proporcionan proteínas para los músculos y el calcio para los huesos, pero deben ser consumidos con moderación. Esto debido a su alto contenido de grasas saturadas y sodio, que además de aumentar los niveles de colesterol en la sangre, aún van a dejarlo hinchadas y dificultar el adelgazamiento, ya que algunos quesos son muy calóricos.

Para no poner en peligro la salud de sus huesos, incluya también otras fuentes de calcio en su dieta equilibrada. Algunas de ellas son:

1. Verduras oscuras: la col rizada, el brócoli, la col, espárragos y hojas de mostaza.
2. Frijoles: Frijoles negros, frijoles blancos y frijoles fradinho.

Una dieta equilibrada para adelgazar y tener salud necesita de carbohidratos, al contrario de lo que predican muchas dietas restrictivas. Por supuesto que usted debe evitar el pan blanco, pasta y dulces llenos de carbohidratos refinados, pero el secreto está en reemplazarlos por versiones más saludables.

Cambie el arroz blanco por el integral, y la elección de las masas y panes hechos con harina de trigo integral. Los granos integrales ayudan en el buen funcionamiento del intestino, además de no causar variaciones tan intensas en los niveles de azúcar en la sangre. Como tienen muchas fibras, ralentizan la digestión, aumentando la sensación de saciedad y contribuye a la pérdida de peso.

Aunque las dietas para adelgazar rápidamente, prácticamente, a fin de eliminar todas las grasas, sepa que son indispensables para una dieta equilibrada. Las grasas saludables son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y las células, además de ser responsables de la salud de la piel, pelo y uñas.

Una dieta equilibrada privilegia las «grasas del bien»: Omega 3, Omega 6 y grasas monoinsaturadas.

Para obtener las grasas saludables sin necesidad de suplementos, incluya en su dieta aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces y pescados como el salmón, la sardina y el atún.

Lo que no se puede comer en una dieta equilibrada?

Usted ya debe haber oído aquella famosa frase: «Todas las cosas con moderación». Pues es casi lo que debe ser su alimentación. Comer fritura debe ser evitado? Sí, por supuesto que debe, pero si es algo muy esporádico, no va a afectar drásticamente su dieta.

Ahora haz una prueba: prueba a hablar a ti mismo «nunca más voy a comer un filete de ternera a la parmegiana». Supongo que la comida va a salir corriendo para comer así que usted interrumpir la dieta? Sí, un jugoso filete de carne de milanesa acompañado de patatas fritas.

No se trata de estimular el consumo de alimentos «poco saludables», pero sí de dar prioridad a los alimentos buenos y dejar un resquicio para, de vez en cuando, probar en una pequeña cantidad de un alimento no tan saludable así. Podemos llamar a esto «el Síndrome de la «Feijoada»: muchos brasileños nunca comen este «manjar» nacional, pero sólo tiene que viajar al exterior para salir desesperadamente detrás de un restaurante brasileño. Las dietas restrictivas funcionan de la misma manera, el aumento de la voluntad, que es «prohibido».

Utilice el sentido común y dejar estos alimentos para ocasiones especiales, como una fiesta o cena, tratando siempre de no exagerar en la cantidad.

No tan sanas

Algunos alimentos son divulgados como saludables y amigos de la balanza, pero no es así. Muchos de los productos de la sección de la dieta del supermercado no deben entrar regularmente en una dieta equilibrada, si tu objetivo es adelgazar y tener salud.

Por ejemplo, los refrescos de dieta. Ellos contienen colorantes, conservantes y edulcorantes, que además de no traer beneficios pueden llegar a engordar, ya que el edulcorante modifica los niveles de azúcar en la sangre.

Hay alimentos etiquetados como 0% de grasa, pero que muchas veces llevan grandes cantidades de azúcar y sal, que se utilizan para realzar el sabor. La cantidad de calorías puede ser incluso menor, pero el exceso de azúcar y lo dejará con hambre y el sodio lo hará retener líquidos y puede alterar la presión arterial.

Por lo tanto, para tener una dieta equilibrada, dar preferencia a los alimentos más naturales y menos industrializados.

Como adelgazar con una dieta equilibrada?

Para adelgazar con una dieta equilibrada, es necesario que, además de optar por alimentos saludables, usted tiene un balance energético negativo. O sea, que se queme más calorías de las que ingieres. Esto puede ser hecho de dos maneras: comiendo menos o si ejercitando más. O mejor, ambos.

La mayoría de los planes de dieta se basa solamente en el corte calórico, y como son muy pocas las calorías en estos regímenes, hacer ejercicio si se encuentra muchas veces es imposible, porque simplemente no tiene energía.

La mejor opción para usted perder peso con una dieta equilibrada es generando un pequeño déficit calórico de cada día, en lugar de tratar de perder todo el peso de una sola vez. Usted probablemente no ha ganado todos los kilos de más en un solo mes, así que no quieras perder en 20 días. Las investigaciones demuestran que las personas que logran bajar de peso y mantener el nuevo peso son aquellas que emagreceram de manera lenta y gradual. Una pérdida de peso de hasta 500g por semana se considera normal y saludable, siendo que por encima de eso usted puede estar privando de nutrientes importantes para la salud y también poniendo en riesgo el efecto acordeón.

Muévete

Haga del ejercicio un aliado de su nuevo estilo de vida, la incorporación de pequeñas actividades en el día a día que, a lo largo del tiempo, le ayudará a adelgazar y mejorar su salud. Utilizar las escaleras, aparcar más distante del lugar donde se va, usar menos el coche, son todas pequeñas actitudes que marcan la diferencia allí en adelante.

Busca una actividad física que te guste y que sea placentera, porque así será más fácil puedes incorporarlo a tu rutina y mantenerla en el largo plazo. Si hacer gimnasia adelgazar, pero odias el gimnasio, muy probablemente no será capaz de mantener este ejercicio por mucho tiempo. Elija actividades que combinen con usted: puede ser yoga, caminar, pilates, tenis, boxeo, gimnasia acuática, carrera. Lo importante es levantarse y moverse.

Usted cree que tiene una dieta equilibrada? Como es comer, qué alimentos es más acostumbrado a comer? Un comentario a continuación!

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