Usted probablemente ya ha pasado por la situación de sentir el antebrazo llegar a la fatiga antes de que el grupo muscular que estaba ejercitando. Eso es porque él es el músculo de la huella, y puede limitar seriamente la cantidad de peso que usted puede utilizar si no está bien trabajado.
Y al contrario de lo que mucha gente piensa, el antebrazo hace la diferencia para un físico armónico y proporcional. Imagina un culturista con bíceps gigantes y los antebrazos finos – imposible, ¿verdad? De la misma manera, también es difícil tener el físico de los sueños sin desarrollar de manera adecuada todos los músculos principales del cuerpo.
Por lo tanto, además de la parte estética, el antebrazo es también fundamental para permitir que usted consiga levantar cargas mayores durante el entrenamiento. O sea, aumentar la fuerza del antebrazo traerá beneficios en la fuerza de los agrupamientos de los miembros superiores y tronco como un todo.
Pero, ¿quién no tiene el hábito de hacer entrenamiento de antebrazo puede terminar cometiendo una serie de errores cuando se decide formar el grupo muscular de forma aislada. Para que esto no ocurra con usted, para saber cuáles son los mayores errores en el entrenamiento de antebrazo y ya llegue a la academia preparado para entrenar de manera adecuada.
Anatomía y función del antebrazo
Antes de conocer los errores que deben evitarse durante el entrenamiento de antebrazo, vamos a conocer de manera rápida la anatomía y la función de esta parte del cuerpo. A pesar de estar formado por 20 músculos diferentes, son tres de los más importantes desde el punto de vista del practicante de musculación:
- Extensores de la manija: De manera simplificada, podemos decir que los músculos extensores permiten que la mano se extienda hacia atrás. Ubicados en la longitud externa del antebrazo, los extensores son enfatizados con ejercicios que utilicen la huella inversa, como la extensión de los puños con la barra y la rosca bíceps inversa.
- Flexores de la manija: los Principales responsables de la flexión de las manos y de los dedos, los flexores acompañan a la longitud interna del antebrazo, quedando bastante visibles cuando hace su contracción. Algunos de los mejores ejercicios para los flexores de la manija son las flexiones de muñeca con mancuernas, barra o cable.
- Braquiorradial: Situado en la parte superior/exterior del antebrazo, el músculo braquiorradial tiene como principal función la flexión del antebrazo, siendo capaz de ejercer tanto la supinación como la pronación. Ejercicios con agarre neutro – como la rosca de bíceps martillo con mancuernas o barra y la polea baja con cuerda – son los más indicados para trabajar el músculo braquiorradial.
Principales Errores en el Entrenamiento de Antebrazo
1. No hacer entrenamiento específico para el antebrazo
A pesar de ser grande la controversia sobre tener o no un entrenamiento específico para el antebrazo, gran parte de los entrenadores cree que para desarrollar una buena huella usted debe entrenar un grupo muscular de manera aislada. Esto, por supuesto, además de dedicar parte del entrenamiento de las costas y el trapecio, ya que los ejercicios para los músculos requieren más bien del antebrazo.
Por lo tanto, si usted realmente quiere antebrazos definidos y en armonía con el resto de su físico bien trabajado, no se puede tener prisa al final del entrenamiento.
Cómo evitar este error:
- La forma más obvia de corregir este error es empezar a incluir de manera gradual) ejercicios para el antebrazo en su rutina. Ver en los videos a continuación algunos de los ejercicios más indicados para el antebrazo:
– Agarre Martillo
– Rosca Inversa
– Tornillo Manija
- Si usted no está acostumbrado a hacer entrenamiento de antebrazo, la sugerencia es incluir uno o máximo dos de los ejercicios anteriores por entrenamiento;
- En cuanto a la frecuencia, una vez por semana sería el más indicado para quien va a empezar ahora a dar más énfasis al grupo muscular;
- Comience con poco peso e ir aumentando poco a poco, para no forzar demasiado la musculatura local y no correr el riesgo de sufrir una no deseada tendinitis;
- Menos peso y más repeticiones suelen funcionar mejor para el entrenamiento de antebrazo, pero esto va a variar de acuerdo con su objetivo. En Caso de que esté detrás de fortalecimiento, hacer series con pocas repeticiones (3 a 6) y un máximo de 20 segundos de contracción durante el ejercicio. Para aquellos que buscan la hipertrofia, la sugerencia es realizar series de 6 a 10 repeticiones y con un máximo de 40 segundos de contracción. Ya para quien tiene el objetivo de mejorar la resistencia y la capacidad de la huella, lo ideal son series con más repeticiones (10-15).
2. Exagerar en el uso de la correa
Los straps son cintas o bandas que pueden ser detenidas hasta la muñeca y en el halter (o en la barra) y sirven para aumentar la capacidad de carga durante el ejercicio. Como las canciones ayudan en la reducción de la huella de pesos mayores, usted puede trabajar el grupo muscular planeado sin tener que preocuparse de si el antebrazo va a llegar a la fatiga antes de que pueda terminar la serie.
Aunque los straps puedan ser útiles para conseguir levantar cargas cada vez mayores, la gran desventaja de utilizar los accesorios es que con el pasar del tiempo se va a generar un serio debilitamiento de los antebrazos, sobre todo en la huella. Y ahí tienes un círculo vicioso, ya que un antebrazo debilitado va a dificultar la utilización de grandes pesos, y usted se verá obligado a utilizar los straps, y así sucesivamente.
Cómo evitar:
- Usted no tiene que dejar que los straps de lado para siempre, porque para algunos grupos musculares con una carga mayor de vez en cuando puede traer muchos beneficios y realmente favorecer la hipertrofia. Lo que usted debe hacer, por lo tanto, es saber cuando y como utilizar. Evitar exageraciones, y no salir del accesorio un elemento obligatorio en su entrenamiento de antebrazo. Esto vale sobre todo para aquellos que sufren con la huella y tiene dificultades para hipertrofiar la región del antebrazo.
3. Olvidarse de las manos y la manija
A pesar del antebrazo hacer gran parte de la fuerza durante la huella, la mano y el puño es la conexión entre él y el peso, y negligenciá de ellos puede significar la anulación de todos los beneficios del entrenamiento de antebrazo.
Y ya hemos visto que, cuanto mayor es la huella de carbono, mayor será su capacidad de levantar cargas cada vez mayores. Por lo tanto, podemos afirmar que, detrás de un curl de bíceps (o la costa, en el pecho, usted elige) bien desarrollado, es un antebrazo y una mano de agarre firme. Ya llevó uno de esos apretones de mano de romper los dedos? Pues así es que usted debe imaginar que la fuerza de sus manos deben ser.
Cómo evitar:
- Para desarrollar las manos y los antebrazos fuertes debe destacar todos los músculos implicados en los movimientos de flexión y extensión, y no quedarse sólo en las tradicionales roscas;
- Incluya a poco en su entrenamiento de antebrazo ejercicios con el alicate (ver Figura 1 a continuación), bola para apretar, Grip Master (Figura 2) y bandas de resistencia.
Figura 1 – Alicates, o hand grip exerciser
Figura 2 – Gripmaster
Usted tiene un entrenamiento de antebrazo? En qué nivel se cree que está, aún tiene que evolucionar mucho y mejorarlo? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/ejercicios-y-deporte/3-grandes-errores-en-el-entrenamiento-de-antebrazo-y-como-evitarlos/
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