Dedicarse en entrenamientos exhaustivos y de alta intensidad no es meramente placentero. Las personas que se dedican incansablemente en ejercicios físicos para obtener un cuerpo bien acondicionado y principalmente para siempre se supera y se encuadra dentro de los estándares deseados. No podemos afirmar que los estándares pueden ser utilizados siempre como referencias aceptadas por la mayoría, principalmente cuando nos referimos al mundo culturista.
Tener un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y un alto porcentaje de masa muscular requiere de la adopción de hábitos saludables y la abstención de los innumerables placeres efímeros que pueden hacer imposible el logro de las metas determinadas. Ellos actúan de forma particular, por eso, demonstraremos a seguir algunas reglas para tener resultados como culturista. Debemos destacar que usted no tendrá que actuar como atletas, pero sí utilizar algunas referencias para intensificar los efectos esperados.
Primero, levantaremos 14 consejos para un entrenamiento mejor que se ejecuta como culturista.
1. Movimientos multiarticulares
Al determinar los ejercicios que se llevarán a cabo en las series, busca priorizar los aparatos y ejecuciones de movimientos que puedan alcanzar más de un músculo, independiente de la carga utilizada. Esto contribuirá a la eficiencia y un mayor desarrollo muscular.
2. Reducir el descanso entre series
Aquellos que desean ganar masa muscular como culturista deben reducir el tiempo de descanso entre series, ya que esto mantendrá los músculos llenos de sangre y calentados durante el entrenamiento. Esto puede ser utilizado como motivador y va a maximizar los efectos esperados. Se recomienda descansar de 1 a 2 minutos entre series.
3. No abuse de las cargas
No piense que usted será el máximo por conseguir realizar movimientos con cargas altas. Reconozca un peso que pueda tener el control y hacer los ejercicios de forma segura, así obtendrá buenos resultados y no exponer su cuerpo a posibles lesiones.
4. Manipular correctamente los pesos
Es importante que usted se asegure de la mejor forma para levantar la carga con seguridad. No haga el levantamiento de pesas de forma irresponsable, piense y centrarse en el músculo trabajado, ya que podría acarrear consecuencias en el momento y posteriormente.
5. Series de 6 a 12 repeticiones
No piense que por ser un culturista debe hacer incansables repeticiones, ya que esta metodología está dirigida a aquellos que desean ganar resistencia muscular. Para resultados más intensos a nivel de construcción muscular, usted debe reducir el número de repeticiones, o sea, ir en un máximo de 12, sin embargo, hazlo de una manera concentrada y con la carga que se reconozca ser adecuada para desafiar a su propio cuerpo.
6. Haga ejercicios conjugados
Usted puede adecuar los ejercicios de pocas repeticiones y con grandes intervalos entre ellos. Al combinar ejercicios, usted puede incluso optar por series de 4 a 6 repeticiones.
7. Adecuar muchas repeticiones con series de bajas repeticiones
No creo que al elegir las series de pocas repeticiones, usted estará limitado a esta metodología, muy por el contrario. Usted puede llevarlas a cabo y después de la ejecución de la última serie, realizar el llamado «arranque», que consiste en el conjunto desafiante del final, en la que usted podrá hacer 20, 30 o incluso 50 repeticiones para probar su condición.
8. Cambiar los entrenamientos
Es muy interesante variar siempre en los entrenamientos. Un cuerpo de culturista, posiblemente, se acostumbra a ciertas series, por eso, las nuevas adaptaciones y ejercicios pueden hacer que sus ganancias constantes y esto puede hacer que el proceso sea más motivador.
9. Menor frecuencia de entrenamientos
Pues es, muchas personas se engañan y se entrenan los mismos miembros de días consecutivos y más de dos días por semana. Ellos creen que con este hábito, sus músculos se construirán más rápido, pero este es uno de los errores más cometidos entre los practicantes de musculación.
Para tener resultados como culturista, usted debe reservar períodos para su músculo descansar, sí, porque es en ese momento que él realmente se recuperará de todo desgaste de los entrenamientos, y entonces crecerá. Si usted entrena cada parte del cuerpo más de 3 veces, se reduzca a dos veces o una vez por semana.
10. Realice circuitos
En ocasiones es muy interesante hacer un super conjunto de series, por ejemplo, como la espalda, tríceps, bíceps y pecho. Estos circuitos no sólo te harán ahorrar tiempo, pero también puede ser utilizado como una bomba adicional para sus músculos de culturista.
11. Series «pirámide»
Puede parecer extraño, pero las series en pirámide pueden ofrecer beneficios superiores a las series tradicionales. La serie puede ser iniciada, por ejemplo, con una carga mínima, sin embargo, con más repeticiones – vamos a suponer que 15. A continuación, puede aumentar la carga y desafiar a su cuerpo a levantar esta carga con 12 repeticiones, y así aumentando gradualmente, no se olvide de reducir las repeticiones de acuerdo con su condición.
12. El levantamiento de peso hasta el fallo
Ejecutar los movimientos, hasta el error puede exigir el máximo de la resistencia de sus músculos. Estas series pueden ser difíciles y pueden animar a los compañeros de entrenamiento. Estas series pueden ser exhaustivas, entonces, no realice más de una o dos series siguiendo esta metodología.
13. Hidratar-si
Mantener tu cuerpo hidratado puede parecer una tontería, pero el suministro de líquidos puede contribuir de manera significativa a la calidad de sus entrenamientos de culturista. Perdemos una gran cantidad de líquido mientras entrenamos, por ello, nada más coherente que mantener el equilibrio de nuestro cuerpo a través de la reposición de estos líquidos, para que la construcción de los músculos sea garantizada de forma saludable.
14. Descanso
A veces todo lo que necesita es un poco de descanso merecido y muy lejos de la academia. Es fundamental que se dé cuenta de que necesita recargar las baterías, y también que no sólo el desgaste de su cuerpo necesita para tener resultados como culturista.
Reserven y respete el período de sueño, es imprescindible que usted entienda que sin descanso no hay entrenamientos con resultados positivos, por lo tanto, si se siente fatigado, escape de algunos días de la academia y que vuelva con todo el gas necesario para lograr los efectos esperados.
A partir de ahora, las sugerencias enumeradas tendrán relación a la nutrición de un culturista.
15. Coma mucha proteína
Ese es el nutriente responsable y fundamental para la formación saludable de los músculos de un culturista. Ella es esencial y no sólo para construir el músculo, pero también para mantenerlos. Busque elegir siempre las proteínas magras, como los pescados como el salmón y tilapia, pechuga de pollo, clara de huevo, quesos magros y con bajo contenido de grasa.
No te olvides que una suplementación proteica puede ser interesante para su cuerpo. Ella puede ser integrada principalmente a su café de la mañana, ya que su cuerpo necesita proteínas para la nutrición de los músculos, que no recibe nutrientes desde la hora en que se durmió.
16. Elige los carbohidratos adecuados
Hay una popularidad completamente equivocada respecto a los carbohidratos, por lo tanto, no los elimine de su dieta, ya que son fundamentales para el suministro de energía para la realización de sus entrenamientos. Opte por los carbohidratos complejos, tales como avena, pan de trigo, arroz integral, papas, quinua y etc. Ellos necesitan más tiempo para ser digeridos, por lo tanto, contribuyen a la sensación de saciedad por más tiempo y se asegura de que el azúcar en la sangre permanezca estable por más tiempo. Ellos pueden ser una gran alternativa a la comida pre y post-entrenamiento de un culturista.
17. Comer grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales para muchas funciones, tales como el cerebro y la actividad cardiaca, la regulación hormonal y la fuente energética. Es fundamental que se adapte a los alimentos correctos para el suministro de grasas saludables para tu cuerpo, y entre éstas podemos destacar los peces, aguacate, mantequilla de maní natural, graso y mucho más.
18. Comer frutas y verduras
Los Alimentos naturales son los que deben mantener la presencia confirmada en su plan alimenticio. Independientemente de su objetivo, son ellos los que van a contribuir con la nutrición de su cuerpo. Ellos proporcionan una gran cantidad de beneficios, además de ser fuente de fibras, fotoquímicos, vitaminas, minerales y azúcares naturales. Entre las verduras, priorizar los de hojas verdes oscuras como la espinaca, el brócoli, los guisantes, las judías verdes y frutas de bajo índice glucémico.
19. No te olvides de comer fibras
Los Alimentos ricos en fibra ayudan a mantener la estabilidad de los niveles de azúcar en la corriente sanguínea, y aún te acercan a tus objetivos. Ellas también son fundamentales para la eliminación de toxinas y también para el buen funcionamiento de la flora intestinal.
20. No comer en exceso
Es importante que usted reconozca que no se convertirá en un atleta, sólo utilizará la metodología para obtener resultados como culturista; por lo que, obviamente, puede haber excepciones, y eventualmente puede hacer comidas libres y en desacuerdo con su dieta, pero es fundamental que se dé cuenta de lo que tu cuerpo necesita.
Las ganancias de grasa pueden dañar los cambios corporales y aún contribuyen negativamente a su salud; por eso, utilice el equilibrio a su favor, coma porciones saludables y puede permanecer disfrutando de diversas delicias y aún mantendrá el cuerpo en forma.
21. Reducir los carbohidratos en la noche
Los nutricionistas deportivos afirman que a medida que el día avanza, puede ser interesante reducir la ingesta de hidratos de carbono. Esto puede ayudar a su cuerpo a absorber la grasa durante la noche, período en el que el metabolismo trabaja de forma más lenta. Es recomendable que la alimentación sea hecha con proteínas magras, grasas saludables y un poco de fibra. Carnes y ensaladas también son opciones permitidas en el fin del día.
22. Ciclo de calorías
Es interesante entender que el cuerpo es increíblemente adaptable, o sea, más pronto o más tarde, él reconocerá los cambios en la ingesta calórica y, posiblemente, quemará más o menos calorías, lo que resultará en menos resultados. Por eso, es conveniente que en unos días haya un mayor consumo de calorías, ya que así tu metabolismo siempre progresará.
23. Día del fraude
Es el día o la comida libre. Obviamente que no pueden ser porciones grandes y abuso de bebidas alcohólicas y comida rápida, pero el día del fraude es el conocido «día de la basura». Este es el día que usted puede romper su rutina normal de alimentación, pero no te olvides que debe retomar el plan del día siguiente.
Nuestras últimas consejos para tener buenos resultados como culturista serán relacionadas a la suplementación. Echa un vistazo a continuación:
24. Whey protein de la mañana
Después de dormir, es importante que usted sepa que su cuerpo estará en un estado catabólico, por lo tanto, es ideal una pequeña dosis de proteína de suero de leche. Puedes consumirla en la primera comida y ella puede contener entre 20 y 30 gramos de proteínas.
25. Whey protein como pre entrenamiento
La suplementación proteica puede ser consumida alrededor de 20 y 30 minutos antes del entrenamiento, de esta forma, habrá un mejor soporte para la reconstrucción posterior y aún fortalecerá los músculos.
26. Whey protein como post entreno
Su cuerpo debe recuperarse de todo el esfuerzo, por lo que el whey protein va a mantener el proceso de reconstrucción muscular. Al consumir de 40 a 50 gramos de proteína, ella será la primera opción para la salud de los músculos.
27. Caseína
La caseína puede ser una opción de suplementación tan eficiente como el whey protein para un culturista. Ella también puede ser consumida antes de dormir, ya que es digerida lentamente.
28. Creatina
Este suplemento también es muy común y debe ser utilizado por un culturista. La creatina, ayuda en la síntesis de proteínas, puede aumentar la recuperación. Su consumo puede ser antes y después de los entrenamientos.
29. Glutamina
La glutamina no sólo ofrece ayuda a la recuperación muscular, sino que también contribuye a mantener su sistema inmunológico ha fortalecido. Indica consumir al menos 10 gramos antes y después de los entrenamientos.
30. BCAAs
Hay muchos suplementos que pueden contribuir a que su cuerpo se modifique positivamente y usted obtenga resultados como culturista, pero uno de ellos, el BCAA es uno de los principales, ya que puede estar compuesto por leucina, isoleucina y valina, los cuales pueden ser utilizados como combustibles durante los entrenamientos intensos, además de estimular la síntesis de proteínas y alejar el cortisol, hormona que puede dañar el aumento de la masa magra, ya que induce el catabolismo.
Usted tiene la voluntad de convertirse en un culturista? Cree que tiene condiciones y está cerca de eso, o es sólo un sueño? Por qué? Un comentario a continuación.
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/salud/30-reglas-para-tener-resultados-como-culturista/
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