4 Formas en las que su Entrenamiento Debe Cambiar Después de los 40

No hay manera de luchar contra la biología: con el pasar del tiempo, todos nos convertimos en un poco más duros y más flácidos. Pero incluso habiendo dicho esto, usted puede ser tan fuerte como antes después de los 40. Este es el mensaje de una guía práctica de la cirujana ortopédica y experto en movilidad Vonda Wright, MD.

El truco, dice ella, está en hacer ejercicio de forma más inteligente. A continuación, hemos recopilado los cuatro consejos de la especialista que toda mujer activa debería llevar adelante.

1. Trabaje su flexibilidad todos los días

A medida que envejecemos, nuestros tendones y músculos tienden a estar más apretados, y nuestro riesgo de lesión (tendinitis, en particular), aumenta, dice la Dra. Wright, que dirige la Iniciativa de Rendimiento y de Investigación para los atletas de maestría en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Ella compara tejidos conjuntivos duros con alfombras de goma secos. Un fuerte tirón y el material puede romperse. Es por eso que usted necesita para estirar todos los días, ella dice.

Una de sus técnicas favoritas es con el rodillo de masaje. «Esencialmente, el rodillo de masaje sirve para separar pequeñas adherencias de tejidos y cicatrices, aumentando así el flujo sanguíneo a las áreas problemáticas», ella describe en su libro. «La primera cosa por la mañana (después de un baño caliente) se puede estirar con un rodillo de masaje, y que sería bueno para el resto del día.»

El Dr. Wright también es una gran defensora del alargamiento dinámico como la calefacción, que implica movimientos lentos y controlados (como encogimiento de hombros y sentadilla sumo) en vez de estiramientos estáticos.

«Es muy fácil ignorar la flexibilidad, pero es esencial si usted desea permanecer activo». Sus mañanas son muy ocupadas para una tarea? Estire la pausa para el almuerzo, ella sugiere, o salir por la noche mientras ve la TELEVISIÓN.

2. Utilice sus músculos, o te vas a perder

Es triste, pero es la verdad. Entre su 25 aniversario y el 50, usted puede perder hasta el 10% de su masa muscular, explica la Dra. Wright. Entonces, en los próximos 30 años, usted podría perder más del 45%. Y empeora: los músculos perdidos son normalmente sustituyen por grasas. «Esa grasa que nos hace más grandes por toda la parte del cuerpo por una libra (aproximadamente 453 gramos) de grasa ocupa un 18% más de espacio en nuestro cuerpo que una libra de grasa», escribe ella.

Pero no tiene que ser así. Usted puede prevenir la pérdida muscular mediante el uso de sus músculos. A medida que pasan los años, trabajar los músculos se vuelve cada vez más importante, dice ella.

3. Manténgase alejado de las máquinas de musculación

«La mayoría de nosotros creció pensando que fortalecer nuestros cuádriceps significaba sentarse en una máquina leg press para empujar una cantidad de anillas», dice el Dr. Wright en el libro. Pero usted ya empujó un trineo por una ladera, con sus piernas en la vida real? Probablemente no.

Ella quiere que usted entrena a tus músculos de la manera que usted realmente los utiliza y crea lo que se llama fuerza funcional. Por ejemplo, en la vida real usted utiliza sus cuádriceps en coordinación con sus isquiotibiales, glúteos y base para cargar a los niños, subir escaleras y cargar móviles en el coche.

Por lo tanto, escapa del leg press y haga sentadillas y las estocadas en su lugar.

4. Haga ejercicios de equilibrio en su rutina regularmente

Quédate de pie en una sola pierna, como el saci. Realmente, intente esto ahora… ha Caído más rápido de lo que esperaba? Muchas veces, no nos damos cuenta de que el equilibrio que se está cayendo, hasta que volvimos a caer, dice la Dra. Wright.

Parte del problema es que, con la edad, las conexiones neuromusculares que nos ayudan a mantenerse de pie disminuyen lentamente. Pero la buena noticia? Estas vías nerviosas pueden ser totalmente recuperadas, con una atención diaria específica, asegura.

Ella sugiere que usted experimente clases de tai chi, pilates o yoga, lo que puede mejorar la estabilidad, o agregar movimientos de equilibrio (como la elevación de la pierna lateral) a su entrenamiento habitual. Y todos los días, practica esta imitación de movimiento mientras se cepilla los dientes, por ejemplo.

Lo que quieres cambiar en tu entrenamiento o rutina para combatir el envejecimiento después de los 40 años? Alguna de esas consejos anteriores, ya forma parte de sus ejercicios? Un comentario a continuación!

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