Las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, son conocidas como «colesterol bueno» debido a sus beneficios en pro de la salud del sistema cardiovascular. En este artículo, además de entender cómo actúan estas partículas, abordaremos la manera de cómo aumentar el colesterol HDL, principalmente a través de la ingesta de alimentos.
Transporte de colesterol en el organismo: HDL LDL x
Para que los lípidos puedan transitar en medio acuoso, se agrupan en moléculas de proteínas formando partículas denominadas de lipoproteínas.
Las lipoproteínas se clasifican de acuerdo con su densidad, que a su vez aumenta con un mayor contenido de proteínas. Las lipoproteínas de alta densidad, en inglés de Alta Densidad Lipoproteína (HDL), por ejemplo, son llamadas así porque presentan una mayor cantidad de proteínas. Ya las de baja densidad, en inglés Low-Densidad de Lipoproteína (LDL), tienen más lípidos. Estas dos lipoproteínas en particular son muy importantes en términos de transporte de colesterol.
El colesterol y otras grasas provenientes de los alimentos salen del intestino en el interior de quilomicrons, otro tipo de lipoproteína. Después de proporcionar las moléculas de triglicéridos de los tejidos, de los quilomicrons restantes se encaminan en dirección al hígado, siendo incorporados por el mismo.
En resumen, tanto el colesterol proveniente de la dieta como el que fuera producida por los hepatocitos salen del órgano dentro de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que se convierten en lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), conforme van perdiendo su contenido de triglicéridos. De la misma manera, las IDL dan origen a las partículas de LDL, principales distribuidoras de colesterol de nuestro organismo.
Por otro lado, cabe las lipoproteínas de alta densidad (HDL) hacer el camino de vuelta. Ellas llevan el exceso de colesterol de las células de nuevo para el hígado, donde él pasa a ser reclutado para la producción de bilis (pudiendo eliminarlo del organismo).
Las partículas de HDL protegen el sistema cardiovascular, justamente por jugar a este transporte reverso de colesterol, lo que también incluye la retirada de las LDL adheridas a las arterias. Por desgracia, las lipoproteínas de baja densidad pueden acumularse en la pared de estos vasos que conducen a la aterosclerosis, un proceso inflamatorio que puede obstruir el flujo sanguíneo y provocar infartos y accidentes vasculares cerebrales (derrames).
Veamos ahora cómo aumentar el colesterol HDL de manera natural, utilizando sólo ingredientes de nuestra dieta.
Cómo aumentar el Colesterol HDL?
Son varios los alimentos cuyo consumo proporciona el aumento de los niveles de colesterol HDL, e incluso una reducción de las partículas de LDL (lo que amplía aún más el efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares):
– Ajo y Cebolla
Un estudio hecho por el «Bastyr College» reveló que tras el período de un mes, la ingesta diaria de tres dientes de ajo frescos ha aumentado la tasa de colesterol HDL en un 23% y disminuye el colesterol LDL en un 7%.
Otra investigación, realizada por la Harvard Medical School», se constató que comer la mitad de una cebolla cruda aumenta la cantidad de lipoproteínas de alta densidad en un 30% (y cuanto más las cebollas son cocidas, más pierden este efecto).
– Aceitunas y Aceite de oliva
Tanto la producción como el derivado de aceite de oliva presentan un tipo de grasa saludable para el sistema cardiovascular, los ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a elevar el colesterol HDL, además de minimizar el impacto inflamatorios del colesterol LDL.
Usted puede añadir trozos de oliva en las ensaladas o sopas (recordando siempre de lavar bien en agua corriente antes del consumo, con el fin de eliminar el líquido de la conversación que es rico en sal).
Prefiera también el uso de aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceites. El aceite de oliva puede ser utilizado en platos fríos como en aquellos que van al fuego (necesariamente a bajas temperaturas, porque de lo contrario se entra en descomposición).
Importante: evite la ingestión exagerada de ambos porque son alimentos calóricos.
– Avena
La avena es un cereal rico en fibras solubles, que también tienen la capacidad de aumentar el colesterol HDL y disminuir el LDL.
Estas fibras se unen a los ácidos biliares lanzados durante el proceso digestivo, comprometiendo la reabsorción del mismo, que luego se excreta junto con las heces. Con esta pérdida, el hígado necesita producir más bilis y para ello se utiliza el colesterol presente en la sangre.
Otra hipótesis acerca del mecanismo de acción de las fibras solubles, es que su proceso de fermentación genera un ácido graso de cadena corta que puede inhibir la producción de colesterol hecha por el hígado.
Buenos acompañantes para comer con la avena son las frutas como la manzana y la ciruela, que también son fuentes de ese mismo tipo de fibra.
– Aguacate
Además de contener fibra soluble, el aguacate también tiene grasas del tipo monoinsaturada y sirve para quien busca cómo aumentar el colesterol HDL.
Trozos de aguacate pueden ser añadidos a las sopas, ensaladas y sándwiches. Otra opción es utilizarlo para hacer un plato muy típico de la gastronomía mexicana, el guacamole.
– Frutos y semillas oleaginosos
Las semillas oleaginosas como las nueces de Pará, las nueces, las almendras y las avellanas, también contienen grasas saludables, del tipo monoinsaturada y poli-insaturada, que ayudan a quienes buscan cómo aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL.
Investigadores australianos encontraron que cuando los hombres intercambian 15% de las calorías ingeridas diariamente por 12 a 15 nueces de macadamia, se produce un aumento del colesterol HDL en un 8%.
Importante: evite consumir estos alimentos cuando caramelizados.
– Peces
Pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, el fletán y la sardina son excelentes fuentes de omega 3, un tipo de grasa insaturada que aumenta el nivel de colesterol bueno y reduce el LDL.
Es aconsejable que adotemos el consumo de pescado al menos dos veces durante la semana. Pero, en caso de que usted no disfrute de este tipo de carne, o no pueda comer toda esa cantidad recomendada, el omega 3 también se encuentra en otros tipos de alimentos, como veremos a continuación.
– Linaza
La linaza es una fuente alternativa de omega 3, apreciada por muchos vegetarianos. Por ser de difícil digestión, el organismo absorbe mejor los nutrientes de las semillas molidas.
La linaza puede ser incorporada en varias recetas por aquellos que buscan cómo aumentar el colesterol HDL. Durante el desayuno, por ejemplo, usted puede combinarlos con avena, junto a la fruta y/o yogur.
De las semillas se extrae un aceite que es un buen reparto para aderezos de ensaladas.
– Chia
Además de presentar el omega 3, las semillas de chía también poseen fibras solubles, dos agentes que, como hemos visto, son fundamentales para quien busca cómo aumentar el colesterol HDL.
Gracias a su alto contenido de mucílago, la chia se puede adquirir una viscosidad después de mojado. Si esto es un obstáculo para su consumo, prueba a rociar las semillas en los alimentos o platos con poca humedad.
– Té verde
Un estudio hecho en Japón reveló que los hombres que hacían el consumo de té verde tenían niveles elevados de colesterol HDL y más bajos de colesterol LDL.
Los investigadores creen que la ingesta diaria de 2 o 3 tazas de té verde, té negro, puede ayudar a tener esos beneficios, que están relacionados con su contenido de compuestos antioxidantes, los flavonoides.
– Vino Tinto
Beber vino tinto también ayuda a aumentar la cantidad de partículas de HDL. Este efecto también se abona a los compuestos antioxidantes que se encuentran en su materia prima (uva), que ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL, optimizando aún más la lucha contra la arteriosclerosis.
Es importante indicar que esta ingesta debe ser moderada, ya que el alcoholismo es un vicio que trae una serie de daños a la salud y a la vida social como un todo. Además, las personas que presentan el nivel de triglicéridos alto no deben consumir la bebida, ya que aumenta la cantidad del mismo.
– Chocolate amargo
El cacao también cuenta con una gran cantidad de flavonoides, que protegen el sistema cardiovascular.
En un estudio, los investigadores brasileños evaluaron los efectos del consumo de chocolate con leche (con un 5% de cacao y chocolate amargo (70% de cacao), en ratones que fueron tratados con una dieta rica en lípidos. Para una mejor comparación, algunos conejillos de indias sólo recibieron una ración estándar (grupo control).
Todos los animales que recibieron la dieta hiperlipídica tuvieron mayores niveles de Colesterol LDL y los triglicéridos, pero este aumento fue mucho más importante en el grupo que consumió chocolate más pobre en cacao. Con respecto al colesterol HDL, hubo un aumento significativo de ese índice en el grupo que consumió el chocolate con un mayor contenido de cacao, incluso si se compara con el valor promedio del grupo control (media de los niveles de HDL en el grupo con chocolate amargo = 63,75 ± 3,30 / grupo con chocolate con leche = 48 ± 5,23/ grupo de Control = 53,25 ± 0,96).
– Blueberry
Las antocianinas son compuestos responsables de la coloración púrpura o roja de muchas frutas y verduras.
En un estudio realizado en China, se ha demostrado que, además de disminuir el colesterol malo (LDL), la suplementación de antocianinas aumentó un 13,7% de la concentración de colesterol HDL (comparado con el grupo placebo fue de 2,8%).
Además de blueberry, otros alimentos importantes que poseen antocianinas para quien busca cómo aumentar el colesterol HDL son: repollo morado, berenjena, frambuesa, uva, ciruela, etc.
Consejos
Hay otras maneras de como aumentar el colesterol HDL en nuestro organismo:
- Practicar actividad física: los expertos señalan que la realización diaria de ejercicios, en un mínimo de 40 a 60 minutos, aumenta los niveles de colesterol HDL en el rango de 3 a 6%, y reduce los de LDL entre 5 y 10%;
- Dejar de fumar: el tabaco disminuye los niveles del colesterol bueno;
- Evitar comer alimentos ricos en azúcar: una investigación publicada en el «Journal of the American Medical Association» analizó el patrón de alimentación de 6113 adultos y concluyó que las personas con mejores niveles de HDL Colesterol, el azúcar representaba el 5% o menos del total de calorías de la dieta;
- Disminuir la ingesta de alimentos con cantidades significativas de grasas tipo trans y saturadas: además de preocuparnos en cómo aumentar el colesterol HDL, también es importante combatermos el exceso de estos lípidos en nuestra dieta (que tienden a elevar la cantidad de colesterol malo y reducir la de bien).
La Intervención De Un Médico
Algunos fármacos y suplementos también aumentan el nivel de colesterol HDL, pero este tipo de intervención sólo se hace a través de la prescripción y seguimiento médico.
- Las Estatinas son fármacos que interrumpen la síntesis hepática de colesterol, lo que impulsa al hígado a eliminar el excedente del mismo presente en la sangre.
- Fibratos: utilizan principalmente para reducir el nivel de triglicéridos en sangre, estos medicamentos también ayudan a elevar el colesterol HDL.
- Niacina: la suplementación dietética con esta vitamina del complejo B es el mejor «remedio» para aumentar la cantidad de lipoproteínas de alta densidad. Pero no es por el hecho de este compuesto sea una vitamina que puede ser consumido de forma excesiva, lo que provoca problemas de salud).
- Aceite de pescado: suplemento a base de omega-3.
Consideraciones finales
Para tener una mejor calidad de vida, es preciso prestar especial atención a los alimentos que ingerimos, después de todo, siempre es mejor prevenir que curar. Los alimentos que a continuación se propone ayudan a quienes buscan cmo aumentar el colesterol HDL en el cuerpo, pero el que usted debe tener en mente es que tener una alimentación más equilibrada mejora este y otros parámetros que influyen en nuestro estado de salud (disminuye por ejemplo los niveles de glucosa en la sangre, triglicéridos, ácido úrico, enzimas hepáticas, etc).
Por que usted busca cómo aumentar el colesterol HDL en tu organismo? El que cree que tiene que cambiar en su alimentación para mejorar este marco? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/como-aumentar-el-colesterol-hdl-alimentos-y-consejos/
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