Nuestra alimentación actual, rica en alimentos procesados y con pocas frutas, verduras y legumbres, ha causado una gran epidemia de estreñimiento. Por lo menos el 30% de la población brasileña sufre con el intestino atrapado, condición que afecta sobre todo a las mujeres – 7 de cada diez brasileñas presenta estreñimiento crónico.
Aunque muchas de estas personas recurren eventualmente al uso de medicamentos y laxantes, el cambio en los hábitos alimenticios es la mejor manera de combatir el intestino atrapado.
Beber más agua, practicar actividad física, y por supuesto, consumir alimentos laxantes naturales son algunas de las maneras por las cuales es posible evitar el estreñimiento sin el uso de medicamentos.
Complicaciones del Estreñimiento
La digestión y la eliminación de los restos digestivos son dos procesos muy importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo, y lo que nosotros no aplicamos, no nos nutre. De manera similar, lo que no eliminamos, nos provee de gas y nos enferma.
Cuando el intestino no consigue eliminar los residuos digestivos, la absorción de nutrientes se ve comprometida y sustancias tóxicas comienzan a ser formadas. Como resultado, los síntomas como dolor de cabeza, mal aliento, cólicos intestinales y mal humor se vuelven más frecuentes.
Hay un gran aumento de la predisposición a inflamaciones intestinales que pueden resultar en la aparición de hemorroides, diverticulitis y el cáncer intestinal.
Tiene sentido, por lo tanto, invertir en la alimentación y mejorar el funcionamiento del intestino y de los demás órganos vinculados a la digestión, ya que simples cambios favorecen no sólo la buena forma (intestino atrapado es enemigo del vientre chapada), como también la salud.
¿Qué son los alimentos laxantes?
Los alimentos laxativos son aquellos que contienen una gran concentración de fibras solubles o insolubles, un tipo de carbohidrato que no es digerido por el estómago y que absorbe mucha agua.
El resultado es el aumento del bolo alimenticio, que luego puede pasar con más facilidad por todo el aparato digestivo, en una actuación similar a aquella de la escoba, que lleva consigo toda la «suciedad» y facilita la eliminación de los residuos.
En general, todas las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres son buenas fuentes de fibra alimentaria, aunque algunos de estos alimentos laxantes presenten una mayor concentración del nutriente que los otros. Es el caso, por ejemplo, la ciruela, una fruta rica en fibras y que puede ser considerado uno de los mejores alimentos laxantes para combatir el estreñimiento.
A pesar de que las necesidades individuales puedan ser variables, se sugiere un consumo diario de al menos 25-30 gramos de fibra para mantener el funcionamiento del intestino en día.
Cuidado con algunas dietas
Si usted sufre con el intestino atrapado y es de aquellos que evitan los carbohidratos y sólo quiere saber de la dieta de las proteínas, tal vez sea hora de revisar sus conceptos. Aunque de hecho ayuden a adelgazar, las dietas low carb suelen ser deficientes en fibra y otros nutrientes – y no pocas veces tienen entre sus principales efectos secundarios estreñimiento.
Y además de estar de dieta, tener que sufrir con el intestino atrapado puede ser la gota de agua para que usted pueda jugar todo lo alto y volver a comer como antes. Para evitar que esto ocurra, manténgase alejado de las dietas que eliminan todo un grupo de alimentos (dieta de las proteínas, la dieta sin grasa, etc.) y de invertir en la reeducación alimentaria.
Optar por una alimentación equilibrada, que contenga proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas – estas últimas son esenciales para el funcionamiento intestinal, ya que lubrican las paredes intestinales y favorecen el paso de los alimentos.
Principales Alimentos Laxativos
Además de ser excelentes fuentes de fibra, los alimentos laxantes que citamos a continuación también son ricos en una serie de otros nutrientes esenciales para la salud, como vitaminas, minerales, antioxidantes y carbohidratos complejos.
1. Ciruela
Las bayas púrpuras son las grandes campeonas en la categoría fibra alimentaria, ya que además de ser ricas en nutrientes, aún son muy sabrosas y fáciles de ser consumidas, y que no requiere de ninguna preparación.
Una porción de tres ciruelas frescas contiene aproximadamente 2 gramos de fibra alimentaria, o un tercio de la cantidad encontrada en ½ taza de ciruelas secas (6g).
Un estudio publicado en la revista especializada Nutrition Reviews afirma que las personas que presentan un alto consumo de fibra a través de la ingesta de ciruelas tienen una probabilidad menor de desarrollar obesidad, presión alta, reflujo y otras complicaciones digestivas.
La ciruela también aporta vitamina C, potasio, vitamina A, hierro, vitaminas del complejo B, magnesio y fósforo.
2. Leguminosas
Forman parte de este grupo, el frijol, las lentejas, los garbanzos y la soja, alimentos laxantes riquíssimos en fibras e indispensables en la dieta en el intestino atrapado. Una sola taza de frijol negro cocido contiene 15 gramos de fibra, o cerca de un 50% de las necesidades diarias de un adulto.
Las leguminosas aún son excelentes fuentes de proteína de alto valor biológico, proporcionando unos 15 gramos del alimento por taza (cocida).
3. Alcachofa
La planta de origen mediterráneo proporciona sorprendentes 10,3 gramos de fibra por unidad, o el equivalente a 7,2 gramos de fibra cada media taza de corazones de alcachofa cocidos.
Consumir alcachofa regularmente también trae muchos beneficios para el hígado, ya que la planta es una fuente de silimarina, una sustancia que estimula la producción de bilis y favorece las funciones hepáticas.
4. Pera
Jugosa y refrescante, la pera es casi un sinónimo de fibras: son 5,5 gramos por unidad de tamaño medio, o el equivalente a casi el 20% de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Como buena parte de estas fibras se encuentra en la cáscara de la fruta, lávela bien y consuma la pera con cáscara.
5. Maíz
Una sola taza de maíz cocido ya es suficiente para obtener aproximadamente el 13% de las necesidades diarias de fibra, además de una serie de antioxidantes, como la vitamina a y las vitaminas del complejo B. El cereal también es fuente de hierro, potasio, fósforo, calcio y proteínas (12 g por taza).
Cuando preparadas sin aceite y con un poco de sal, palomitas de maíz también pueden ser consideradas como buenos alimentos laxantes, ya que tres tazas de alimento proporcionan, en promedio, 3 gramos de fibra alimentaria.
6. Linaza
La semilla que viene siendo considerada un súper alimento es rico en fibra y ácidos grasos del tipo omega 3. Una porción de 15 de linaza contiene 3 g de fibra y una buena concentración de los lípidos que ayudan combaten la inflamación y regulan las tasas de colesterol, protegiendo todo el sistema cardiovascular.
El aceite presente en la linaza también actúa como un lubricante del bolo alimenticio, facilitando su paso por el intestino.
7. Manzana
Son tantos los beneficios de la manzana que podemos afirmar que no es de extrañar que dicen que «una manzana al día mantiene al médico lejos«.
Además de vitaminas, sales minerales y antioxidantes, la fruta aún es fuente de pectina, un tipo de fibra soluble que absorbe el agua y forma un gel que facilita el paso de los alimentos desde el estómago hacia el intestino y de allí a la eliminación completa.
Como es en la corteza de la fruta que se encuentra buena parte de la pectina, asegúrese de comer la manzana sin pelar para obtener todos sus beneficios en el combate a los de un resfriado.
8. El Dulce De Batata
Sabroso, la patata dulce es parte de los mejores alimentos laxantes, ya que contiene agua, fibra, magnesio y vitamina B6.
Mientras que el agua hidrata las fibras y favorece la eliminación de los residuos de alimentos por el intestino, el magnesio y la vitamina B6 estimulan el peristaltismo, el movimiento natural del intestino que promueve el movimiento de los alimentos en dirección a la porción final del órgano.
Y, por supuesto, la patata dulce también es una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo tanto, es una excelente fuente de energía para quien practica la actividad física.
9. Calabaza
Para quien no quiere exagerar en las calorías o está contando los carbohidratos de la dieta, la calabaza puede ser una alternativa menos energética – pero con más fibra – en relación a la patata dulce.
Con aproximadamente 8 gramos de fibra por taza (cocida), la calabaza es un excelente remedio natural contra el estreñimiento, y como es versátil, puede hacer parte de su menú diario contra el estreñimiento. Incluya la calabaza en la sopa, ensalada, frijoles, pan integral o prueba como puré, sazonada con perejil y cebollino.
Las semillas de calabaza son también alimentos laxantes, también ricas en fibra alimentaria, proporcionando 11 gramos de carbohidratos por porción de 30 gramos de semilla.
10. Brócoli
Poderosos antioxidantes, calcio, potasio, vitaminas A, C y K y magnesio son algunos de los principales nutrientes que se encuentran en el brócoli, el vegetal oscuro considerado casi una mini farmacia, tamaño son sus beneficios para la salud.
Una taza de brócoli cocido proporciona, además, cinco gramos de fibra insoluble, aquella que retiene el agua y estimula el paso de los alimentos por el estómago y el intestino.
11. Avena
La avena – sobre todo en forma de harina – contiene betaglucana, un tipo de fibra que favorece la reducción del colesterol y protege el corazón. El salvado de avena es fuente de fibras solubles e insolubles, siendo la primera responsable de la dificultad en la absorción de grasas y la segunda una aliada del funcionamiento intestinal.
Como el cereal retiene mucha agua, asegúrese de consumir la avena con bastante agua.
12. Col
Si usted quiere invertir en una única opción de esta lista de alimentos laxantes sin tener que gastar mucho, el repollo puede ser la mejor alternativa. Excelente fuente de fibras, el repollo contiene compuestos que combaten el cáncer y mejoran la nutrición de las bacterias intestinales, las grandes responsables de la salud del intestino.
Una taza de col cruda contiene 3 gramos de fibra alimentaria, cerca de tres veces más que la cantidad encontrada en la lechuga.
Otros beneficios de la col: es pobre en calorías, ayuda a reducir los niveles de colesterol, posee acción anti-inflamatoria y fortalece el sistema inmunológico.
13. Kiwi
No es sólo por el alto contenido de vitamina C que el kiwi se ha convertido en una de las frutas favoritas de las dietas: él también es uno de los alimentos laxativos con mayor aporte de fibra, con cerca de 10% de nuestras necesidades diarias del nutriente por unidad (3g).
14. Arroz integral
Mientras que una porción (equivalente a 5 cucharadas) de arroz blanco cocido contiene sólo un 0,5 gramos de fibra alimentaria, la misma cantidad de arroz integral proporciona 1,6 g del alimento.
Eso sin hablar de que el arroz integral es una fuente de carbohidratos de lenta digestión y vitaminas del complejo B, zinc, manganeso, fósforo, selenio y zinc.
15. Berenjena
La lista de los mejores alimentos laxantes no estaría completa si no falássemos de la berenjena, uno de los alimentos más nutritivos y sabrosos de nuestra dieta. Una taza de la planta cocida contiene 4 gramos de fibra alimentaria, misma cantidad que se encuentra en casi tres tazas de calabacín.
Y para quien está en el ojo de la balanza, la berenjena debe hacer parte de la dieta porque aporta sensación de saciedad con pocas calorías, disminuye la absorción de colesterol, ayuda a purificar la sangre y previene las infecciones.
Consejos
Tan importante como aumentar el consumo de fibras en la dieta con estos alimentos laxantes es evitar la ingesta de determinados alimentos que causan estreñimiento.
Arroz blanco, harina de maíz, harina de trigo blanca, fast food, embutidos (salchicha, chorizo, embutidos en general) no sólo son pobres en fibra como también favorecen la formación de compuestos tóxicos que generan inflamación y pueden aumentar la predisposición a complicaciones más serias del intestino, como el cáncer de colon.
Otro consejo es siempre acompañar los alimentos laxativos con el consumo de abundante agua, una vez que las fibras necesitan del líquido para poder aumentar el bolo alimenticio, y actuar como una «escoba» en el sistema digestivo.
Y por último, pero no menos importante, vale la pena recordar que el sedentarismo, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol deben ser evitados por todos aquellos que sufren con el estreñimiento, ya que disminuyen la motilidad intestinal y favorecen la acumulación de toxinas en la porción final del intestino.
Pulgares de los consejos?
Usted tiene la costumbre de consumir estos alimentos laxantes en la proporción correcta que su organismo necesita para el intestino funcione correctamente? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: 15 Mejores Alimentos Laxantes – SaludResponde.Org
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