15 Mejores Ejercicios para Espalda en Casa, y la Academia

Un entrenamiento completo es aquel que está compuesto por ejercicios para las diversas regiones del cuerpo, posibilitando, así, el crecimiento, fortalecimiento, la definición y el desarrollo corporal de manera general, equilibrada y bien distribuida.

Trabajar el cuerpo de manera conjunta, es importante para evitar desproporciones como aquel clásico y raro ejemplo del que frecuentaba la academia que tiene la parte superior del cuerpo grande y bien definida, mientras que sus piernas son muy finas.

Un grupo que hace parte de un entrenamiento completo son los músculos de la espalda. Usted sabría decir cuáles son los mejores ejercicios para la espalda de la categoría? Echa un vistazo a la siguiente lista que sin duda responderá a este cuestionamiento. Antes de llegar a la lista, ten en cuenta que estos elementos no fueron seleccionados en orden de preferencia o la eficiencia.

LA CASA Y LA ACADEMIA

1. Barra fija (chinup)

Se Trata de un ejercicio que promueve la bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar la espalda, él también trabajan con otras regiones musculares como los brazos y los hombros.

Cómo hacerlo: para hacer el ejercicio, usted debe mantener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgar de la barra, como se muestra en la figura de arriba, con los pies cruzados. Luego, apriete las jinetas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tire de la parte de arriba del pecho en dirección a la barra. Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.

Ejercicios en barra fija como el chinup alcanzan los grandes músculos de la espalda que se encuentran alrededor del tronco, justo debajo de los brazos. Estos músculos son responsables de ofrecer un formato más amplio y más amplio al tronco y pueden dar la impresión de que la persona está más magra incluso cuando ella no emagreceu.

2. Remada curvada

Es un ejercicio que genera buena parte de la musculatura de la espalda. Sin embargo, es fundamental asegurarse de mantener la forma correcta durante la ejecución y de la utilización de cargas adecuadas para no correr el riesgo de lastimarse. De ahí la importancia de tener la ayuda de un buen instructor físico para seguir el entrenamiento.

Como hacer: coger la barra con las pesas con las dos manos a una distancia igual a la anchura de los hombros. A continuación, inclinar el tronco hacia delante, formando un ángulo de 45º con respecto al suelo. Después, tire de la barra hacia arriba, en sentido vertical, hasta que toque la parte inferior del pecho. Durante este movimiento, mantener la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente dobladas.

Luego, bajar la barra hasta la posición en la que los brazos se encuentran extendidos. Un cuidado importante referente a este ejercicio es no redondear la espalda para levantar la barra, ya que esto causa una lesión.

3. Barra fija con agarre ancho

Este es uno de los más clásicos ejercicios para la espalda. La barra fija con agarre ancho pone énfasis en la parte superior del músculo latissimus dorsi. Durante el movimiento, es importante tener en cuenta en cuanto a la forma del cuerpo; en la posición inicial, antes de iniciar la flotabilidad, los puntos deben estar recogidas.

Este ejercicio compuesto que trabaja fuerza, tiene un nivel de dificultad intermedio y además de activar el latissimus dorsi, trabaja los bíceps y la parte del medio de la espalda, de forma secundaria.

Como hacer: mantenga pulsada la barra fija con una huella ancha, con las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros, como en la imagen de arriba. Levantar el cuerpo flexionando los codos y aduciendo (acercando a la línea del medio) la articulación de los hombros. El objetivo es llevar la barbilla a una altura mayor que la de las manos.

Entonces, hacer una pausa en la parte alta del movimiento y bajar el cuerpo en la posición inicial.

4. Remada unilateral con mancuerna

Tenemos aquí un ejercicio unilateral que al trabajar cada parte de forma independiente, lo que permite que la amplitud de movimiento sea mayor y que sea elaborado una alta carga de peso. Otras ventajas son el hecho de no estar impedido de ejercitar en caso de que el lado más débil de que falle antes que el otro y el ofrecimiento de dar más soporte a la región lumbar, debido a la posibilidad de apoyar la mano libre.

La remada unilateral con mancuerna trabaja en la región media de la espalda, el latissimus dorsi, los bíceps y los hombros.

Como hacer: poner una mancuerna en cada lado de un banco recto. Llevar las piernas hacia arriba de la base, acercándose a la rodilla como en la foto y de flexión de las caderas con el tronco hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo se aloja paralela al suelo.

Colocar una de las manos en el banco (la que sea correspondiente a la pierna que está en la base) para obtener soporte técnico. Coger una mancuerna con la otra mano, manteniendo la espalda recta. La palma de la mano debe estar dirigida al tronco.

Llevar el peso hacia arriba al lado del pecho, flexionando el codo y manteniendo el tronco inmóvil. Durante este movimiento, exhalar, comprimir bien los músculos de la espalda hasta llegar a la posición de contracción, asegúrese de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con el brazo. Además, los antebrazos no deben hacer ningún esfuerzo, a no ser el de sostener la mancuerna.

Después, bajar la mancuerna y volver a la posición inicial, al mismo tiempo en que inhala. Después de alcanzar el número determinado de repeticiones, intercambiar la posición de los brazos.

5. Pullover con mancuerna

Tenemos aquí otro ejercicio que trabaja el latissimus dorsi, los músculos intercostales (localizados en el tórax) y el serrátil anterior (que se encuentra en la caja torácica), además de activar los pectorales y los tríceps de forma secundaria.

Como hacer: tirar recto y de la espalda en un banco recto. Sostener una mancuerna por encima de su pecho, con las palmas de las manos apuntando hacia fuera y presionando el disco más alto, como en la imagen de arriba. Con el core (la región central del cuerpo) firme, bajar la mancuerna y llevarlo hasta detrás de la cabeza, ligeramente por encima de la altura del banco, de acuerdo a la imagen anterior.

Dejar los brazos rectos, contraer el latissimus dorsi y llevar el peso de nuevo a su posición original.

ACADEMIA

Estos ejercicios para la espalda que se indican a continuación requieren el uso de equipos y aparatos que usted apenas tendrá a su disposición en casa, por lo que se dirigen a la academia.

6. Remada baja sentada

La remada sentada se lleva a cabo con la ayuda de cables y trabaja la parte media y superior de la espalda, las regiones que no suelen alcanzarse con facilidad por otros ejercicios para la espalda.

Como hacer: sentarse con la espalda erectas y el tronco en posición vertical. Después, mantenga las pinzas de los cables con cada una de las manos y los brazos extendidos en frente del cuerpo. En consecuencia, tirar de las pinzas en dirección al pecho, con la columna vertebral recta, según la imagen de muestra. Después, devolver las pinzas a su posición inicial.

Al dejar las manos más espaciadas a lo largo del ejercicio, la parte externa del trapecio será accionada. Ya al dejar las manos más cercanas las unas de las otras, la parte interna del trapecio será movilizada. En relación a la trayectoria del cable, una tirada alta en dirección al pecho, activa el trapecio, mientras que una tirada baja en dirección al abdomen se centra en el trabajo en el latissimus dorsi.

Para maximizar la contracción muscular durante la remada, el truco consiste en diseñar los codos hacia atrás en la mayor altura que conseguir y, al mismo tiempo, de la compresión de la escápula.

7. Remo de pie en la barra T

Durante el remo en barra T es preciso mantener las piernas bloqueadas en una posición de ángulo curvado. Es posible seleccionar un tipo de huella para el ejercicio y tal decisión se modifica el músculo que será más trabajado.

Por ejemplo, una huella neutral trabaja mejor la región media de la espalda, mientras que una huella más amplia, activa más el latissimus dorsi.

Se Trata de una de las remadas más fáciles de realizar, aunque su nivel de dificultad sea intermediario.

Como hacer: cargar la barra con una carga adecuada a usted, posicionarse en el equipo, poniendo una pierna a cada lado de la barra, como en las figuras de arriba, doblar en las caderas y sostener el mango de la barra con un agarre pronado, o sea, con las palmas de las manos dirigidas hacia el lado de fuera.

Con la espalda recta en todo momento, retirar el peso del suelo, llevando la barra hasta la altura de los brazos. El movimiento debe ser realizado por medio de la flexión de los codos, con las jinetas siendo recogidas y tirando el peso hasta el pecho.

Pausar rápidamente en la parte alta del ejercicio y, a continuación, volver a la posición original.

8. Remada curvada con huella invertida

Este es uno de los ejercicios para la espalda que también requieren bastante de los bíceps.

Para hacer la máquina curvada con huella invertida es necesario posicionarse en pie, con las piernas separadas y sostener una barra de pesas recta con las manos. La distancia de las manos debe ser equivalente a la anchura de los hombros.

Como el propio nombre del ejercicio ya indica, la huella debe ser invertida, o sea, con las palmas hacia adelante. Ya las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

En consecuencia, alinear la columna y encajar los hombros hacia atrás. Entonces, inclinar el tronco hacia delante, jugando la cadera hacia atrás y con los codos extendidos, hasta que la barra de pesas quede a la altura de los muslos.

El siguiente paso es tirar de la barra hasta la cintura al mismo tiempo que flexiona los codos. También se aconseja a contraer el bíceps. Por fin, mantener la contracción por un momento y volver a la posición original.

Importante: las piernas y el tronco deben ser mantenidos inmuebles a lo largo de todo el ejercicio.

9. Remada en Smith con huella invertida

El ejercicio se centra en la parte baja del latissimus dorsi, aportando la ventaja de Smith de poder sacar el máximo peso que puedas, ya que no es necesario preocuparse por el equilibrio. El sitio web de Body Building recomienda inclinarse en un ángulo de 45º, quedando cerca de la barra, y esperar cierta ayuda de las rodillas y las caderas a la hora de realizar las series más pesadas.

Como hacer: poner la barra de pesas en Smith. Ella debe estar en una altura de aproximadamente 5 cm por encima de las rodillas. Doblar ligeramente las rodillas y llevar el tronco hacia adelante, doblando a las caderas. La espalda debe permanecer recta y llegar a una posición casi paralela al suelo. La cabeza debe estar erguida.

Sostenga la barra con agarre invertido y destravá-la de Smith. Dejarla suspendida en su frente con los brazos extendidos y perpendiculares al suelo. Entonces, con el tronco inmóvil, levantar la barra, al mismo tiempo en que se respira el aire. Los codos deben estar cerca del cuerpo y no deben hacer ninguna fuerza con el antebrazo que no sea mantener el peso.

En la parte alta de la posición contraída, comprimir los músculos de la espalda y mantener la posición por un segundo. Poco a poco, bajar la barra y volver a la posición inicial, al mismo tiempo en el que inhala el aire.

10. Pull-down de la huella cerrada

Se Trata de un ejercicio que activa el latissimus dorsi. La huella cerrada permite que la amplitud del movimiento es mayor y que el tiempo bajo tensión para el músculo latissimus dorsi también sea mayor, lo que es bueno para la construcción de músculo.

Como hacer: sentarse en la máquina con las caderas muy por debajo del acolchado del equipo, como en la imagen de arriba. Tomar la carga con las manos a una distancia menor que la anchura de los hombros y las palmas de las manos apuntando hacia tu cuerpo.

Hablando de él, el cuerpo debe estar en posición vertical y los brazos rectos por encima de la cabeza, como en la figura. Estufar el pecho, asumir ligeramente la zona lumbar y llevar la carga hasta el pecho, inclinándose ligera y suavemente mientras la saca. En la parte baja del movimiento de la escápula deben ser presionadas juntas detrás de la espalda.Por fin, volver a la posición original, el levantamiento de la carga lentamente.

11. Lat pull-down

Se Trata de un ejercicio que trabaja el latissimus dorsi, la región media de la espalda, los bíceps y los hombros. Su nivel de dificultad es principiante y es clasificado como un movimiento de fortalecimiento.

Como hacer: sentarse en una máquina de pull-down como se muestra en la foto de arriba y ajustar el equipo conforme a su altura. Sostenga la barra con un agarre abierto, en una distancia mayor que la anchura de los hombros, con las manos dirigidas hacia fuera.

Con los brazos extendidos en frente de usted, llevar el tronco hacia atrás en un ángulo de alrededor de 30º, al mismo tiempo que crea una ligera curvatura en la zona lumbar y el invernadero el pecho. Luego, exhalando el aire y llevar la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del cuerpo, tirando de los hombros y los brazos para arriba y para abajo. Al llegar a la posición de contracción total, comprimir los músculos de la espalda. El tronco debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse. El único esfuerzo realizado por los antebrazos es el de sostener la barra.

Mantener la posición contraída por un segundo, comprimiendo las jinetas de juntas. Entonces, levantar la barra lentamente a la posición inicial, inhalando el aire, hasta que los brazos estén completamente extendidos y el latissimus dorsi completamente alargado.

12. Remo en banco inclinado con mancuernas

El remo en banco inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios para la espalda que trabaja músculos como el latissimus dorsi, los músculos redondos que se encuentran en los hombros y los músculos romboides, ubicados en la espalda.

Como hacer: ajustar una base como la de la imagen de arriba en un ángulo de 45º y acostarse en él, con una mancuerna en cada una de las manos. La huella debe ser neutral, con las palmas orientadas hacia el lado de dentro.

Contraer los bíceps y el latissimus dorsi y llevar los pesos hacia arriba, de forma contundente. El core (la región central del cuerpo) debe permanecer firme y el pecho debe ser presionado contra el banco durante todo el momento. Al llegar a la parte alta del movimiento, de la compresión de la escápula por un segundo.

Bajar los pesos y volver a la posición inicial.

13. Elevación lateral acostado

Este ejercicio para la espalda es hecho de modo acostado en un banco inclinado con la ayuda de dos mancuernas.

Como hacer: ajustar la base en un ángulo de 30º de inclinación. Acostarse boca abajo con una mancuerna en cada una de las manos y los brazos extendidos delante del cuerpo, como en la imagen de arriba. Comprimir las jinetas de juntas y levantar los brazos, formando un ángulo de 90º.

Las palmas deben apuntar hacia abajo en la parte más alta del movimiento. Después de la elevación, volver a la posición inicial.

14. Peso muerto con barra

Este no es sólo uno de los mejores ejercicios para la espalda, también es considerado el mejor movimiento para el desarrollo de la parte posterior del cuerpo, ya que trabaja en diversas regiones como el eretor de la espina dorsal, el cuádriceps, el trapecio, los glúteos y los músculos posteriores del muslo.

Se recomienda que el profesional domine la técnica del levantamiento de la tierra antes de comenzar a trabajar con cargas muy altas.

Como hacer: colocar los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. La huella de la barra debe ser de una distancia equivalente a la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar boca abajo. Ya los brazos deben estar extendidos y la posición de inicio es la cuclillas, con las rodillas y las caderas dobladas.

Con la columna vertebral recta y los codos bloqueados, levantar la barra hasta el nivel de las caderas, quedando de pie y erecto. Después, devolver la barra lentamente al suelo, volviendo a la posición inicial.

15. Sentadilla frontal

El tercer elemento de nuestra lista de ejercicios para la espalda es una variación de la sentadilla que ayuda en la construcción de la región superior de la espalda. Como la barra con las pesas se coloca en frente del cuerpo, los músculos de la espalda están obligados a hacer trabajo extra para mantener el tronco erguido.

Cómo hacerlo: en pie, coger la barra y sostenerlo con las manos (con las palmas hacia arriba, como el de la foto de arriba muestra), en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Colocar la barra a su frente, en la parte superior de la parte superior de los hombros. Levantar la barra de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo, como en la imagen. Bajar el cuerpo, sin dejar que los codos se caen, retirando las caderas y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, volver a la posición original.

Mientras que usted está haciendo el movimiento de descenso, mantenga su forma rígida. Los brazos deben estar paralelos al suelo durante todo el movimiento. Además, el pecho debe ser mantenido alto.

Cuidados importantes

Antes de salir por ahí haciendo sus ejercicios para la espalda, ya sea en su casa, ya sea en la academia que frecuenta, es importante tener el cuidado de hacer una evaluación médica y comprobar si es capaz de dedicarse a una sesión de entrenamiento.

Después, se aconseja buscar la ayuda de un profesional de la educación física para montar un entrenamiento seguro y eficaz para su caso y enseñar las técnicas correctas, disminuyendo así los riesgos de lesión. Su presencia también es importante en caso de problemas como estos se produzcan, ya que él sabrá qué hacer.

Si aún así, usted decide entrenar solo en casa, solamente con la ayuda de videos de internet, asegúrese de ver el vídeo varias veces hasta que tenga la certeza de que sabe repetir el movimiento correctamente.

Y si cuando está entrenando solo, se lesiona o sentir una lesión, no te entretengas para buscar ayuda médica.

Usted suele hacer algunos de estos ejercicios para la espalda en el gimnasio o en casa? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!

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Este artículo apareció primero en Salud Responde: 15 Mejores Ejercicios para Espalda en Casa, y la Academia