Una de las vitaminas más conocidas, la vitamina C es muy consumida en todo el mundo en forma de suplementos, y es recordada siempre cuando estamos con cuadros de gripe y el resfriado, para ayudar en el combate a la enfermedad.
Pero podemos obtener la vitamina C no sólo de los suplementos que venden en la farmacia pero también a partir de nuestra alimentación. Muchos alimentos ricos en vitamina C están disponibles y contribuyen a una dieta balanceada y nutritiva.
En este texto, vamos a hablar un poco acerca de esa vitamina, algunos beneficios de este nutriente para la salud humana y la añadiremos a la lista varios alimentos ricos en vitamina C para ayudar a componer un menú que proporcione las cantidades óptimas. Algunos de ellos son increíbles, y probablemente no sabía que son excelentes fuentes de vitamina.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C?
La propiedad más conocida de la vitamina C es su gran poder antioxidante, protegiendo las células, el ADN, las moléculas presentes en la sangre y tejidos en general, contra la acción de los radicales libres. Estos radicales son moléculas muy reactivas que pueden causar muchos daños.
La vitamina C que contribuye en la absorción del hierro en el tracto gastrointestinal, convirtiéndose en una forma que el organismo es capaz de absorber más fácilmente. Por lo que muchas de las personas que tienen deficiencia de hierro ingieren junto con suplementos de este mineral, alimentos ricos o los suplementos de vitamina C.
La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es un importante constituyente de nuestra piel, mucosas y huesos. Este papel fue el responsable de la detección de los síntomas de la deficiencia de la vitamina antes incluso de su propio descubrimiento, cuando la tripulación de los buques de exploradores europeos desarrollaba una enfermedad llamada escorbuto después de días de navegación sin ningún alimento fuente de la vitamina.
La Vitamina C también es importante, en la producción de un neurotransmisor llamado serotonina, involucrado en diversos procesos fisiológicos, entre ellos el reloj biológico, el estrés, el dolor y el humor. Por lo tanto, ayuda en el mantenimiento de la salud del sistema nervioso.
Más información:9 Beneficios de la Vitamina C – Para Que Sirve
¿Cuál es la cantidad de vitamina C recomendada?
La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos, definió las cantidades recomendadas de vitamina C de acuerdo con la edad, el sexo y el embarazo o la lactancia. De acuerdo con la institución, las cantidades diarias recomendadas de vitamina C, que serían las siguientes:
- Hasta los 6 meses de edad: 40mg
- 6 a 12 meses: 50 mg
- 1 a 3 años: 15 mg
- 4 a 8 años: 25 mg
- 9 a 13 años: 45 mg
- 14 a 18 años, mujeres: 65 mg
- 14 a 18 años, hombres: 75 mg
- 19 o más años, mujeres: 75 mg
- 19 o más años hombres: 90 mg
- Embarazadas, menores de 18 años: 80 mg
- Embarazadas, de 19 años o más: 85 mg
- En período de lactancia, hasta los 18 años: 115 mg
- Lactantes, 19 o más años: 120 mg
Fumadores necesitan una dosis extra de vitamina C y deben añadir 35 mg a las recomendaciones citadas anteriormente.
En Brasil, la cantidad recomendada para los adultos por la Anvisa es de 45 mg al día.
Muchos complementos y suplementos multivitamínicos contienen cantidades mayores que las citadas anteriormente, de hasta 1000 mg por dosis. El organismo puede fácilmente eliminar el exceso de vitamina C no es necesaria y dosis que empiezan a tener toxicidad son a partir de 2000 mg, por lo tanto, incluso con la ingesta de estos suplementos más la alimentación, difícilmente se alcanzan valores tan altos. Los efectos de una dosis muy alta de vitamina C son leves, pero pueden incluir indigestión, náuseas, diarrea, fatiga e insomnio.
Cómo obtener la vitamina C natural?
Una alimentación balanceada es la clave para la conquista de todos los nutrientes necesarios para nuestra salud. Hay muchos alimentos ricos en vitamina C, con los cuales usted puede enriquecer su alimentación. Las frutas tiene una importante participación. A continuación, los cuales son:
1) el Camu-camu
Usted probablemente pensó en la naranja o el limón como la fruta que contiene más vitamina C correcto? Pero el campeón entre las frutas que contiene más vitamina C es uno de los que la gran mayoría de las personas probablemente no conozcas. Es el camu-camu. El camu-camu es una fruta originaria de la Amazonía y es muy pequeña, del tamaño de una jabuticaba, con color verde rojizo. En 100g de fruta se puede encontrar cerca de 2600 mg de la vitamina, lo mismo 2,6 g de vitamina C. La tendencia es que la fruta pase a ser más conocida en Brasil en un futuro próximo. Ver también: 17 Beneficios del Camu Camu – Para Que Sirve y Propiedades
2) Acerola
La acerola está justo detrás del camu-camu. Ella contiene alrededor de 1800 mg de vitamina C en 100 gramos de la fruta y también se convirtió en el niño mimado cuando el tema es la vitamina C, ya que contiene mucho más que la naranja.
3) Guayaba
La guayaba también es muy rica en vitamina C. es Una fruta (aproximadamente 55g) contiene 125 mg de la vitamina, en 100g tenemos 228 mg de vitamina C.
4) Papaya
La papaya también entra en la lista de las frutas ricas en vitamina C. Una porción de 270g (una unidad de media) proporciona 165 mg de vitamina C, el mismo que 61 mg en 100g.
5) Chile
Sin duda, este no es un vegetal que estaba en su lista de alimentos ricos en vitamina C. Una porción de 92 g de pimiento, proporciona 117 mg de vitamina C. El mismo que 127 mg en 100g de alimento.
6) Brócoli
Una más para la lista de los inverosímiles. El brócoli es un vegetal muy nutritivo, que contiene una serie de minerales y vitaminas, entre ellas la vitamina C. Una porción de aproximadamente 150 g de brócoli, proporciona 180 mg de vitamina C, lo que equivale a 122 mg cada 100g.
7) Col de Bruselas
La col de Bruselas no es muy popular en Brasil, pero también es una excelente fuente de vitamina C. Una porción de 150 g contiene 96 mg de vitamina C, el mismo que 64 mg cada 100g.
8) Fresa
Finalmente, volviendo a las frutas, fresa también contiene mucha vitamina C. Una porción de 150 g proporciona alrededor de 86 mg de la vitamina. El mismo que el 58 mg en 100 gramos de la fruta.
9) Piña
Antes de la clásica naranja, todavía tenemos la piña como una fuente importante de vitamina C. Una porción de aproximadamente 165g de piña, nos da alrededor de 78 mg de vitamina C, lo que equivale a 48 mg en 100 gramos de la fruta.
10) Naranja
El alimento más consumido como fuente de vitamina C, contiene en sí una cantidad significativa del nutriente, pero como vimos pierde a otras opciones más ricas. Una porción de 130g de naranja (una unidad de media) contiene 70 mg de vitamina C, esto equivale a decir que en 100 g de fruta encontramos 54 mg de la vitamina.
11) Kiwi
También en el equipo de las frutas, tenemos el kiwi. Contiene 64 mg de vitamina C en 70g de la fruta. O sea, en 100 g encontramos 91 mg de la vitamina.
12) Melón Cantalupo
Esta variedad de melón es rico en vitamina C. 160g de melón proporcionan 58 mg de la vitamina, o 100g proporcionan 36 mg.
13) coliflor
La coliflor también es un alimento rico en vitamina C que muchas personas pueden ni imaginar. 125g de la hortaliza proporcionan 56 mg de la vitamina o el equivalente a 44mg en 100g.
14) Col
Además de la coliflor, la col común representa también a los vegetales ricos en vitamina C. 130g de la verdura contiene 53 mg de la vitamina, en 100g encontramos, por lo tanto, 41mg.
15) Frambuesa
Volviendo a las frutas, la frambuesa contiene 32 mg de vitamina C cada 120g, o 27mg cada 100g.
16) Acelga
Más de una verdura en nuestra lista. La acelga contiene 31 mg de vitamina C cada 175g, el mismo que 18 mg en 100g.
17) Tomate
El tomate también es parte del equipo y aún es muy consumido en España, pudiendo ser una fuente de fácil acceso para usted. 180g de tomate contiene 25 mg de vitamina C. En 100g encontramos alrededor de 14 mg.
18) Limón
Por último, pero no menos importante, el limón también es parte de nuestra lista. También contiene una importante cantidad de vitamina C y puede complementar su alimentación para garantizar las recomendaciones diarias. En 100g de zumo de limón, nos encontramos con casi 40 mg de vitamina C.
Con una variedad tan grande de fuentes de vitamina C no podemos fallar y dejar faltar este nutriente tan importante para nuestra salud.
Efectos de la manipulación de los alimentos sobre la cantidad de vitamina C
La misma característica que hace que la vitamina C es un excelente antioxidante, también conduce a una gran susceptibilidad a la degradación. Así, los alimentos pueden perder grandes cantidades de la vitamina por el proceso de cocción, el contacto con el oxígeno, y con el pasar del tiempo. Sólo el hecho de cortar una fruta por ejemplo ya inicia el proceso de degradación de la vitamina.
Así, se recomienda que los vegetales sean consumidos lo más frescos posible, para aprovechar la mayor cantidad de nutrientes. Incluso la congelación no evita la degradación de la vitamina. Al hacer jugos naturales, por ejemplo, consume inmediatamente.
Usted está comiendo una buena cantidad de este tipo de alimentos ricos en vitamina C? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/18-alimentos-ricos-en-vitamina-c/
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