Es más fácil de lo que piensas empezar a comer de forma saludable! Dé pequeños pasos cada semana para mejorar su nutrición y se mueven en dirección a una vida más saludable. A continuación se presentan 20 consejos para ayudarte a armar un menú para adelgazar saludable.
Pequeños cambios causan un gran cambio en su salud. Trate de incorporar por lo menos seis a ocho de las metas de abajo en su dieta. Comprometase a incorporar un menu para adelgazar saludable cada semana en las próximas seis, y usted será una persona mucho mejor.
1. Haga que la mitad de su plato sea de frutas y verduras
Elija vegetales rojos, naranja y verde oscuros, como el tomate, patata dulce y brócoli, con otros vegetales para sus comidas. Agregue frutas como parte del plato principal o como postre. Cuanto más colorido de su plato, más probabilidades tienes de conseguir las vitaminas, minerales y fibra que su cuerpo necesita para estar sano.
2. Haga que la mitad de los granos que usted come sean integrales
Una forma fácil de comer más granos integrales es cambiar de un alimento refinado para el integral. Por ejemplo, coma pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija los productos que contengan un ingrediente integral de la primera. Busque cosas como: «integral», «arroz integral», «triguilho», «trigo sarraceno», «avena», «copos de avena», «quinua» o «arroz salvaje».
3. Cambie a leche desnatada o semi-desnatada
Los dos tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos calorías y menos grasas saturadas.
4. Elija una variedad de alimentos con proteína magra
Carne, aves, mariscos, frijoles o guisantes, huevos, nueces y semillas son considerados parte del grupo alimenticio de las proteínas. Seleccione cortes más magros de carne molida de res, pechuga de pavo o de pollo para tu menú para adelgazar saludable.
5. Compare el sodio de los alimentos
Use la Tabla Nutricional para elegir versiones con menos sodio de los alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados con «menos sodio», «reducción de sodio» o «sin sal».
6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas
Corte calorías al beber agua o bebidas no endulzados. Las bebidas energéticas y bebidas isotónicas son una gran fuente de azúcares y calorías. Trate de añadir una rodaja de limón, lima o sandía, o un poco de jugo natural a su vaso de agua si quieres un poco de sabor.
7. Coma frutos del mar
Frutos del mar son el pescado (como el salmón, el atún y sardina) y moluscos (como cangrejo, ostras y mejillones). Frutos del mar tienen proteína, minerales y omega 3. Los Adultos deben tratar de comer por lo menos 240 gramos por semana de una variedad de frutos del mar. Los niños también pueden comer cantidades más pequeñas de frutos del mar.
8. Corte las grasas sólidas
Coma menos alimentos que contienen grasas sólidas. Las principales fuentes son pasteles, bicoitos y otros postres (a menudo hechas con mantequilla, margarina o manteca de cerdo), pizza, carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchicha, tocino, costilla) y el helado.
9. Dé énfasis a Frutas y Verduras
- Mezcle las verduras a tus platos favoritos. Pruebe espinacas con fideos o pimienta en los sándwiches.
- Use frutas y vegetales frescos, congelados y enlatados en su menú para adelgazar saludable. Ofrecen los mismos nutrientes. Sólo asegúrese de controlar el sodio en vegetales enlatados y busque frutas llevar con agua o jugo puro (no en almíbar).
- Haga el almuerzo de sus hijos con verduras y frutas: manzana picada, un plátano o palitos de zanahoria son opciones saludables.
10. Haga Meriendas Saludables
- Para un aperitivo fácil y saludable, corte las frutas y verduras como la zanahoria, el pimiento o naranja y dejar en la nevera.
- Enseñe a los niños la diferencia entre bocadillos de todo el día, como frutas y verduras, y comidas ocasionales, como tartas y otros dulces.
- Haga que el agua es básica en la merienda. Trate de añadir una rodaja de limón, lima o sandía, o un poco de jugo natural a su vaso de agua si quieres un poco de sabor.
- Cambia tu bote de galletas por una cesta llena de frutas frescas.
11. Reduzca la Grasa, la Sal y el Azúcar
- Elija alimentos asados o a la parrilla en lugar de fritos cuando se come fuera e implemente esto en casa, también.
- Haga que el agua y la leche desnatada o semi-desnatada sean las bebidas básicas en lugar de refrescos y bebidas dulces.
- Sirva frutas como postres todos los días – como manzana y pera al horno o una ensalada de frutas.
- Leer las etiquetas de ingredientes envasados para encontrar alimentos con menos sodio.
- No agregue sal al cocinar; en lugar de ello, utilice hierbas y especias para añadir sabor.
12. Controle el Tamaño de las Porciones
13. Comer de Forma Saludable en la Escuela
- Lleve bocadillos saludables para la habitación de tus niños para fiestas de cumpleaños y celebraciones, en lugar de dulces.
- Haga comidas saludables para los niños, incluyendo granos enteros, frutas y verduras, y productos lácteos sin grasa o con la reducción de grasa.
- Escuelas en todos los lugares están ofreciendo alimentos más saludables.
14. Lea las etiquetas nutricionales
Sea consciente de que va a agregar a su menú para adelgazar saludable. Nutricionalmente, conviértete en un ávido lector de etiquetas y hacer mejores elecciones.
15. Haga comidas en familia
Apague la TV y hacer las comidas en familia. Usted conseguirá pasar tiempo con los niños mientras da el ejemplo de hábitos saludables.
16. Busque las aplicaciones que ayuden a elegir restaurantes
Muchas de las aplicaciones para teléfonos inteligentes están disponibles para ayudar con las opciones de los restaurantes para hacer elecciones más saludables. La mayoría de ellos son gratis. Planear antes de salir de casa puede hacer una gran diferencia en su capacidad de continuar emagrecendo.
17. Lleve bocadillos saludables siempre con usted
Asegúrese de que haya siempre un aperitivo en su bolsa o mochila que no escape de su carta para adelgazar saludable. Estar preparado es la mejor forma de evitar el consumo de alimentos no saludables y seguir su menú para adelgazar saludable, incluso fuera de casa. Ya sea en el trabajo, escuela o academia, usted necesita tener algo saludable para comer y mucha agua para mantenerse hidratado.
18. Equilibre las calorías
Averiguar cuántas calorías necesitas por día es el primer paso para controlar su peso. Utilice una calculadora de tasa metabólica para averiguar su nivel de calorías. Además de controlar lo que come, ya sea físicamente activo. Ser físicamente activo puede ayudar a controlar su peso. Si usted no tiene tiempo para hacer ejercicio, por lo menos obligue a moverse. Por ejemplo, deje su coche más lejos del trabajo y camine hasta allí. Deje de usar el ascensor y sube siempre de escaleras.
19. Disfrute de su comida, pero coma menos
Tómese el tiempo para disfrutar completamente de sus alimentos mientras come. Comer muy rápido o cuando su atención está en otro lugar puede llevar a comer muchas calorías. Preste atención al hambre y a la satisfacción antes, durante y después de las comidas. Utilice para reconocer cuándo comer y cuándo has comido lo suficiente.
Control de los tamaños de las porciones. Cheque para ver cuáles son los tamaños de porción recomendables para los alimentos que usted come. Cuando se come fuera, evite «grande» o comprar «combos» que a menudo incluyen elementos grandes. Elige objetos pequeños o pieza para llevar la mitad de su comida para casa antes de empezar a comer.
20. Cuidado con la seguridad alimentaria
Cuando se cocina, tenga estos consejos en mente para mantener a su familia segura contra la intoxicación alimentaria.
- Limpiar: Lávese las manos, utensilios y tablas de corte antes y después del contacto con la carne, aves, mariscos y huevos crudos.
- Separe: Mantenga la carne y las aves crudos separados de los alimentos que no se cocinan.
- Resfrie: Resfrie residuos y alimentos de restaurantes a menos de dos horas y mantenga el refrigerador a 4°C o menos.
- Lave: Lave las frutas y hortalizas (incluso aquellos con piel o cáscara que no se tragan) en agua corriente.
Video: 7 Consejos para Comer Saludable en los Restaurantes
Pulgares de las sugerencias!?
Usted tiene dificultades para armar un menú para adelgazar saludable? ¿Cuáles son ellas? Lo que le falta para conseguir adelgazar? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/dieta/20-consejos-para-armar-un-menu-para-adelgazar-saludable/
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