De un tiempo a esta parte el estilo de vida vegetariano se ha convertido en popular y más personas están adoptando a este tipo de alimentación. Prueba de ello es que de acuerdo con datos de 2012 del Instituto Brasileño de Opinión Pública y Estadística (Ibope), en Brasil hay 15,2 millones de personas vegetarianas, y ese número tiende a haber aumentado hasta aquí.
Sin embargo, el aumento del número de adeptos a una alimentación que excluye alimentos de origen animal de la dieta no garantiza que gran parte de las personas no tenga más dudas en relación al vegetarianismo y a entender algunos aspectos de la práctica de manera engaña. Y uno de los casos en que esto ocurre está relacionado con el aumento de la masa muscular.
Partiendo del hecho de que quien desea aumentar los músculos necesita consumir una gran cantidad de proteínas, algunos pueden entender que esto no es posible cuando no hay la inclusión de la carne en la alimentación. Para mostrar que esto no es verdad, traemos para ti una serie de consejos prácticos que muestran cómo una persona puede ser vegetariana y tener el cuerpo macizo al mismo tiempo.
1. Consumir una cantidad suficiente de calorías
En primer lugar, es importante asegurarse de obtener la cantidad de calorías suficientes para proporcionar la energía que el organismo necesita para su funcionamiento. Es que cuando no hay calorías en la cantidad adecuada, el cuerpo utiliza las proteínas como combustible, lo que acaba perjudicando a otras funciones en las que el nutriente se utiliza, como la construcción muscular.
2. Comer muchas frutas y verduras
Las Frutas y verduras forman parte de la base de una alimentación vegetariana, y se deben consumir en gran cantidad, en vista de la variedad de nutrientes que ofrecen y sus propiedades antioxidantes, que contribuyen con el fortalecimiento del sistema inmunológico.
3. No olvidar las verduras y garbanzos
Sin los alimentos de origen animal en el menú, la salida es ir detrás de los vegetales que ofrecen una buena tasa de proteínas. Y es justamente ahí que las verduras y los garbanzos, entran. Además de ser buenas fuentes de este nutriente tan importante para la construcción de músculos, ellos también aportan carbohidratos y no tienen un contenido de grasa muy alto, lo que los convierte en una buena alternativa de alimentación post-entrenamiento.
4. Cambiar de arroz integral por la quinua
El arroz, incluso en su versión integral, es un plato que marca bastante presencia en los almuerzos y cenas de los brasileños. Sin embargo, una salida ventajosa para los practicantes de musculación que quieren seguir una dieta vegetariana es la quinua.
Es que ella no es solamente una fuente con un mayor contenido general de proteínas que el arroz integral, ya que es una fuente completa de nutrientes, algo que el arroz integral no es. Esto es especialmente importante para el proceso de construcción de músculos. Además, su sabor es muy similar al del arroz integral.
5. Utilizar suplementos proteicos hechos a base de soja o clara de huevo (albúmina)
Incluso para quien no sigue una alimentación vegetariana, mezclar suplementos a base de soja o clara de huevo con otras fuentes de proteínas es una buena manera de aumentar el contenido de proteínas de forma rápida, cuando hay esa necesidad.
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6. No optar por comidas procesadas
Para facilitar la vida a la hora de elegir qué comer, un error que los vegetarianos pueden cometer es elegir alimentos procesados para sus comidas. Sin embargo, es importante recordar que este estilo de alimentación no puede ser utilizado como excusa para extrapolar la cantidad de carbohidratos y escapar de la dieta saludable, especialmente para aquellos que quieren mantenerse en forma y ganar músculos.
Así, es importante esforzarse al máximo para no rendirse a los alimentos procesados y prefiere los cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos en su lugar.
7. Seguir series de entrenamientos cortos pero intensos
Para los vegetarianos, la mejor opción de capacitación son aquellos compuestos de series cortas e intensas. Eso es porque un entrenamiento de menor tiempo ayudará a prevenir la pérdida muscular y podrá ser eficiente con la cantidad de proteínas presentes en el organismo de un vegetariano.
Además, durante una sesión más larga es necesario que la tasa de proteínas está bastante alta, lo que puede ser más complicado para una persona que se alimenta exclusivamente con alimentos de origen vegetal.
8. Tener una alimentación variada
Al adherirse a una dieta que restringe el consumo de diversos alimentos, como es el caso del vegetarianismo, algo que puede ocurrir es la falta de variedad en la alimentación y, por consecuencia, una falta en la obtención de nutrientes.
Para evitar que suceda algún tipo de deficiencia de nutrientes, la recomendación es la de variar el máximo que puedas en la alimentación.
9. Aprovechar el tempeh
Para variar la alimentación y continuar consumiendo una buena cantidad de proteínas, una sugerencia es probar el tempeh, un alimento fermentado y producido a partir de semillas de soja blanca, que también cuenta con una buena tasa del nutriente y puede ser usado en lugar del queso de soja, por ejemplo.
10. Pensar acerca de la dieta ovolactovegetarianas
Algo que puede ser considerado para lograr un incremento en la cantidad de proteínas consumidas es seguir una dieta menos restrictiva que la vegana, la ovolactovegetariana, que permite la inclusión de los huevos y los productos lácteos en la alimentación, que contienen un buen contenido del nutriente en su composición.
Es claro que la decisión acerca de esto dependerá mucho de las creencias personales de cada persona, pero aún es un término medio en relación a la ganancia de masa muscular y al rechazo al consumo de alimentos que tengan origen animal.
11. Recorra las nueces para abastecer el cuerpo
Por ser una fuente de grasas saludables, las nueces son una buena opción en la alimentación vegetariana en lo que se refiere a la obtención de energía duradera.
12. Abuse de las semillas y aceite de lino y almendras
Los ácidos grasos esenciales, las llamadas grasas buenas que son fundamentales para la producción de energía, el aumento del metabolismo, crecimiento muscular, transporte de oxígeno, el crecimiento de las células, funciones nerviosas y regulación de las hormonas no son producidos naturalmente por el organismo y, por ello, deben ser obtenidos a través de la alimentación.
Una de las principales fuentes de ácidos grasos esenciales es el pescado, alimento que no es parte de una dieta vegetariana. De ese modo, algo que no puede quedar fuera de las comidas son otros alimentos que también funcionan como fuentes primarias del nutriente, como es el caso de las semillas y el aceite de semilla de lino y las almendras.
13. Agregar la mantequilla de maní a los platos
Para mejorar la obtención de grasa, que es importante en relación a la energía, y aumentar la cantidad de calorías consumidas, que también es necesario a la hora de ganar masa muscular, la mantequilla de maní es la indicada.
Pero atención: el ideal es que se utiliza la mantequilla de maní natural, sin la adición de muchos conservantes y aditivos, como sucede con los productos industrializados. Da para mezclar la pasta de maní con frutas o en un bol con avena.
14. Pasar a tomar suplementos de hierro
Quien decide de una vez por todas de seguir una dieta vegetariana de manera definitiva corre el riesgo de sufrir deficiencia de hierro, un nutriente importante para el desarrollo de las plaquetas.
Cuando no hay suficiente hierro y se produce un perjuicio en la producción de las plaquetas, el practicante comienza a sentir la fatiga de forma muy rápida durante el entrenamiento.
Así que, para evitar que esto suceda, una buena alternativa es utilizar suplementos de hierro.
15. No te quedes sin el brócoli y las espinacas
Otro nutriente que puede permanecer en falta en el organismo de quien sigue una alimentación exclusivamente vegetariana es el calcio, que es esencial para el mantenimiento de los huesos. Es justamente por eso que el vegetariano no puede dejar de comer brócoli y espinacas en sus comidas, dos alimentos que proporcionan nutrientes al cuerpo.
Para asegurarse aún más de que no se produzca una deficiencia de calcio en el organismo, otra opción es consumir suplementos del alimento.
16. No se influenciar por la negatividad de los demás
Si para las personas que no te importan tanto con el mantenimiento de un cuerpo macizo ya es común escuchar críticas y comentarios negativos cuando ellas deciden seguir una dieta vegetariana, con los practicantes de musculación, la situación puede ser aún peor.
Es por eso que quien decide seguir este camino no debe dejar la opinión contraria de los otros influir. Al escuchar que no da para mantener la musculatura sin carne, lo ideal es escuchar por un lado, dejar salir por el otro y seguir adelante con sus esfuerzos.
Es importante ser fiel a lo que cree y no dar oídos a este tipo de comentario. Porque, una vez que la persona ha sido capaz de mantener el cuerpo musculoso al mismo tiempo en el que es vegetariano, se puede demostrar con actitudes – y no sólo palabras – que esto es realmente posible.
17. Coma más veces al día
Un practicante de musculación vegetariano necesidad de hacer más comidas al día que los otros que siguen una alimentación normal, ya que no puede ingerir muchas proteínas por día como ellos. Hacer esto es una forma de garantizar que haya un flujo constante de aminoácidos que forman parte de la composición de las proteínas, siendo dirigidos a los tejidos musculares.
18. Supervisar el porcentaje de grasa en el cuerpo
Para tener plena certeza de que no está sufriendo de pérdida muscular, otra cosa que el practicante de musculación vegetariano no puede dejar de hacer es medir el porcentaje de grasa de su cuerpo.
19. Utilizar suplemento de aminoácidos de cadena ramificada
Otro complemento importante para un vegetariano que hace musculación es el de cadena ramificada de aminoácidos, que te ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular. La recomendación es tomar la sustancia antes y después de cada entrenamiento.
20. Mantener una actitud positiva
Al final de cuentas, lo más importante es permanecer con pensamientos positivos y continuar firme en su jornada. Aunque es más difícil crear músculos siguiendo una dieta vegetariana, la tarea no es imposible cuando la persona es disciplinada y determinada.
Usted ha decidido adoptar la dieta vegetariana para su vida, y ha tenido dificultades para ganar masa muscular? El que cree que necesita mejorar? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/salud/20-consejos-para-quien-quiere-ser-sanado-y-vegetariano-al-mismo-tiempo/
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