Veremos a continuación porque la vitamina E es tan importante para el cuerpo, cuánto necesitamos por día y una lista con alimentos ricos en vitamina E.
La vitamina E es un nutriente que posee acción antioxidante. O sea, ella protege a las células del organismo contra la acción de los radicales libres, moléculas que pueden dañar las células, órganos y tejidos y traer serios problemas de salud como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
La sustancia también es importante para la fertilidad y para el sistema inmunológico, teniendo en cuenta que lo mantiene fuerte y apto para combatir virus y bacterias. También ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, promueve la ampliación de los vasos sanguíneos, evitando así la formación de coágulos de sangre, y forma parte del proceso de formación de los glóbulos rojos.
Además, la vitamina es útil en la comunicación entre las células, ya que es utilizada como instrumento de interacción entre ellas.
La deficiencia de vitamina E puede causar problemas como la anemia hemolítica – condición en la que los glóbulos rojos no se reponen y su cantidad disponible es suficiente para el organismo. La falta de un nutriente también trae complicaciones como la pérdida de equilibrio y los reflejos, las dificultades para quedar embarazada y la infertilidad.
¿Cuál es la cantidad de vitamina Y yo debo consumir por día?
Esto puede variar de acuerdo con su edad y sexo, de acuerdo a la siguiente lista:
- Niños de 0 a 6 meses: 4 mg;
- Niños de 7 a 12 meses: 5 mg;
- Niños de 1 a 3 años: 6 mg;
- Niños de 4 a 8 años: 7 mg;
- Niños de 9 a 13 años: 11 mg;
- A partir de 14 años: 15 mg para las mujeres, los hombres y las mujeres embarazadas y 19 mg para las mujeres que están amamantando.
Alimentos ricos en vitamina E
Ahora que ya sabes por qué es importante consumir alimentos ricos en vitamina E para proporcionar el alimento a su organismo y descubrió la cantidad que debe ingerir diariamente, llegó la hora de conocer cuáles son las comidas que sirven de fuente de la sustancia. Echa un vistazo en la siguiente lista:
1 – Aceite de germen de trigo
Una cucharada de aceite de germen de trigo contiene 20,3 mg de vitamina E.
2 – Aceite de girasol
Ya una porción equivalente a una cucharada de aceite de girasol tiene 5,6 mg del nutriente.
3 – la Mantequilla de maní
Dos cucharadas de mantequilla de maní traen consigo 2,9 mg de la sustancia.
4 – Aceite de maíz
Una cucharada de este tipo de aceite contiene 1,9 mg del nutriente.
5 – Espinacas
La espinaca es otro de los alimentos ricos en vitamina E: se 1,9 mg encontrados en cada porción equivale a media taza de verdura cocida. Ya la taza entera con espinaca cruda contiene 0,6 mg del elemento.
6 – Brócoli
Media taza de brócoli en porciones y cocido proporciona 1,2 mg del compuesto.
7 – Aceite de soja
Otro aceite que aparece en la lista de los alimentos ricos en vitamina E, el aceite de soja con tus 1,1 mg del nutriente encontrados en cada cucharada.
8 – Kiwi
Una unidad de tamaño medio de kiwi también contiene 1,1 mg de la sustancia.
9 – Mango
Media taza de mango en porciones ofrece 0,7 mg de vitamina E.
10 – Tomate
Un tomate crudo, de tamaño mediano viene con un 0,7 mg del nutriente.
11 – Salsa de tomate
Sabes estas salsas de tomate del tipo conservado? Entonces, ellos por lo general, tienen 3,4 mg de la sustancia a cada porción equivale a una taza.
12 – el Aguacate
A su vez, el aguacate del tipo California proporciona 2,7 mg de vitamina E a cada unidad.
13 – Espárragos
Media taza de espárragos, que se vende en lata cuenta con 1,5 mg de nutriente.
14 – Semillas de girasol
100 g de semillas de girasol tostadas en seco están compuestas por aproximadamente 26,5 mg de vitamina E.
15 – Aceite de cártamo
El aceite extraído de la planta de cártamo contiene 4,6 mg de la sustancia a cada porción correspondiente a una cuchara de sopa.
16 – Avellanas
100 g de avellanas tostadas en seco traen consigo alrededor de 15,3 mg del nutriente.
17 – Maní
Ya 100 g de maní tostado en seco contienen alrededor de 7,8 mg de vitamina E.
18 – Aceite de oliva
Una cucharada de aceite de oliva proporciona 1,9 mg de la sustancia.
19 – Nueces-pecã
100 g de nueces-pecã están compuestos por 1,4 mg del nutriente.
20 – Damasco seco
La versión seca de damasco viene con 2,8 mg de vitamina E a cada porción equivale a ½ taza de fruta cortada por la mitad.
21 – Amora
Una taza llena de moras crudas ofrece 0,8 mg de vitamina E al organismo.
El exceso de vitamina E
Ingerir altas dosis de vitamina E, principalmente procedente de suplementos alimenticios puede traer problemas a la salud. Prueba de ello fue una investigación realizada por investigadores de la Cleveland Clinic, un centro médico y académico de los Estados Unidos, que identificó que la sustancia puede estar detrás de un aumento de hasta un 20% las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata.
Y mientras ingerir el alimento por medio de la alimentación normal, es visto como algo saludable, exagerar en su consumo por medio de medicamentos todavía puede traer otras complicaciones como sangrado en el cerebro y el desarrollo de problemas en los recién nacidos.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien la vitamina E, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reutilizadas en otro plato.
Referencias:
- https://bit.ly/2LsyJ7w
- Monsen, Elaine R. «Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids.» Journal of the American Dietetic Association 100.6 (2000): 637-640.
- Brigelius-Flohe, Regina, and Maret G. Traber. «Vitamin E: function and metabolism.» The FASEB Journal 13.10 (1999): 1145-1155.
- Reboul, Emmanuelle, et al. «Bioaccessibility of carotenoids and vitamin E from their main dietary sources.» Journal of Agricultural and Food Chemistry 54.23 (2006): 8749-8755.
- Herrera, E., and C. Barbas. «Vitamin E: action, metabolism and perspectives.» Journal of fisiología and biochemistry 57.1 (2001): 43-56.
Que alimentos ricos en vitamina E están más presentes en su dieta? Usted cree que necesita aumentar la ingesta de estos de arriba? Un comentario a continuación.
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/21-alimentos-ricos-en-vitamina-e/
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