En este artículo veremos una lista de los alimentos ricos en fósforo y porque es un importante nutriente para nuestra dieta. Una de las funciones más importantes que el fósforo se ejerce en el cuerpo humano se refiere a la construcción de huesos sanos. El mineral actúa al lado del calcio en este sentido y es necesario que las cantidades de los dos nutrientes estén equilibradas para que el trabajo salga correctamente.
Sin embargo, esta es sólo una de las actividades en las que él actúa en nuestro organismo. Además, el fósforo filtra los residuos innecesarios que se encuentran en los riñones, controla la forma por la que el cuerpo almacena y utiliza la energía, actúa en el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos, produce ADN y ARN, equilibra las vitaminas B y D y los minerales, yodo, magnesio y zinc, ayuda a la contracción muscular, mantener la regularidad de los latidos del corazón, facilita la conducción nerviosa y reduce el dolor muscular después de la realización de los ejercicios.
Ufa! Con tantos beneficios, es de imaginar que la deficiencia de fósforo no sea tan bueno para la salud. Pues bien, cuando una persona no consume una cantidad suficiente de este mineral, ella sufre una disminución en sus niveles de energía, siente debilidad muscular, fatiga, poca tolerancia para el ejercicio, taquicardia, falta de apetito, resistencia a la insulina (que es un factor de riesgo para la diabetes) y miopatía (enfermedad que afecta a los tejidos musculares).
Cuando esa falta de fósforo viene junto con la deficiencia de vitamina D y calcio, lo que puede ocurrir es el debilitamiento y disminución del endurecimiento de los huesos por un largo tiempo, lo que causa dolor en los músculos y en las articulaciones.
Para garantizar que estos problemas no sucedan y que el cuerpo funcione según lo esperado, es importante proporcionar a 700 mg de nutrientes al organismo diariamente. Para ello, es fundamental asegurarse de incluir los alimentos que contienen fósforo en la dieta, como los que puedes ver en la lista que hemos preparado.
Lista de alimentos ricos en fósforo
A continuación se muestra qué alimentos usted puede incluir en su alimentación para garantizar su necesidad diaria del mineral:
1 – Semillas de calabaza
En 100 g de semillas de calabaza se encuentran aproximadamente 1232 mg de fósforo. Existe una gran diversidad de antioxidantes en las semillas de calabaza.
2 – Salmón
En el grupo de los peces, uno de los que se destaca como uno de los alimentos ricos en fósforo es el salmón. Él tiene 370,5 mg del nutriente a cada 85 g. El salmón es sin duda un destacado entre los alimentos ricos en fósforo. El salmón también proporciona cantidades importantes de ácidos grasos omega-3 y del aminoácido antioxidante taurina.
3 – Vieiras
Este molusco también sirve como una buena fuente de minerales, teniendo en vista que tiene alrededor de 432 mg de la sustancia en su composición por cada porción de 100 g
4 – las Nueces de brasil
Esta nuez bien brasil es otro de los alimentos ricos en fósforo. Ella contiene 72 mg del mineral en sólo 10 g.
5 – Lomo magro de cerdo
Tenemos una buena noticia para los amantes de la carne de cerdo. El lomo delgado del animal también ofrece el fósforo. Son 264 mg cada pedazo de 85 g.
6 – Filete delgado
Ya el filete delgado, que también es una buena fuente de proteínas, contiene 243 mg del mineral a cada rebanada que pesa 58 g. Esto significa que de cada 100 g contienen 418 mg del nutriente.
7 – Yogur sin grasa
Para obtener buenas dosis de fósforo, temprano por la mañana, una alternativa es tomar un yogur sin grasa, en el que se encuentran 313,6 mg de la sustancia en cada pocillo de 200 g.
8 – Tofu
Esta especie de queso producido a base de soja y que marca presencia en los menús vegetarianos proporciona 80 mg de fósforo en una porción que pesa 28 g o 285,7 cada 100 g
9 – Lentejas
Fuente de fibra y hierro, las lentejas también ofrecen fósforo al cuerpo humano. En una porción equivalente a 100 g se encuentran 180 mg del nutriente.
10 – Queso parmesano
El queso parmesano también sirve como una fuente de este mineral. En 100 g del alimento hay 745 mg de fósforo.
11 – Manjuba
Además del salmón, otro pescado que proporciona buenas dosis de fósforo es la manjuba: son 735 mg cada porción de 100 g
12 – Sardina
La sardina no se queda atrás y en un pedazo de 100 g de pescado son encontrados 629 mg de fósforo.
13 – Hígado vacuno
No es todo el mundo que le gusta comer bistec de hígado de res, pero, independiente de su gusto ser apreciado o no, él es otro de los alimentos que entra en la lista de los más ricos en fósforo. También pudiera. Contiene 420 mg del nutriente por cada 100 g.
14 – Maní
El maní que se come como aperitivo también ayuda a mantener su organismo con fósforo: 100 g del aperitivo traen 407 mg de la sustancia. Pero no vale la pena exagerar mucho en el consumo, pues las mismas 100 g tienen más de 560 calorías.
15 – Filet mignon
El filet mignon es una buena opción para el almuerzo o la cena de quien los necesite ingerir mayores cantidades de fósforo: un pedazo de 100 g contiene 308 mg del nutriente.
16 – Avena
La avena también sirve como una buena fuente de la sustancia: son 153 mg presentes cada 100 g
17 – Frijol carioca
El elemento clásico de la cocina brasileña, el frijol carioca, no es sólo fuente de hierro, sino que también proporciona fósforo en el organismo humano. Son 87 mg encontrados en cada porción de 100 g
La importancia de la vitamina D
Para que tu organismo absorba fósforo y lo utilice en las diversas funciones que citamos al principio de este artículo, es importante que usted consuma también la vitamina D. Esto porque es la vitamina que garantiza la absorción óptima de nutrientes.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos
Para aprovechar bien las cantidades de fósforo y otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Para evitar que esto ocurra, lo ideal es cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener las vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reutilizadas en otro plato.
El exceso de fósforo
Así como la falta del mineral, el exceso de la sustancia también pueden causar problemas. Esto da lugar a una condición llamada hiperfosfatemia, que trae síntomas como debilidad muscular, dolor en los músculos y en las articulaciones, picor, enrojecimiento de los ojos, estreñimiento, náuseas, diarrea, hipertensión y sensación de pesadez en las piernas.
Referencias:
- Diet & Fitness today.
- https://bit.ly/2LsyJ7w
- World’s Healthiest Foods.
- Erdman Jr, John W., Ian A. MacDonald, and Steven H. Zeisel, eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012.
- Amanzadeh, Jamshid, and Robert F. Reilly. «Hypophosphatemia: an evidence-based approach to its clinical consequences and management.» Nature Clinical Practice Nephrology 2.3 (2006): 136-148.
- Takeda, Eiji, et al. «Dietary phosphorus in bone health and quality of life.» Nutrition reviews 70.6 (2012): 311-321.
- Calvo Mona, S., and Jaime Uribarri. «Contributions to total phosphorus intake: all sources considered.» Seminars in diálisis. Vol. 26. # 1. Blackwell Publishing Ltd, 2013.
- Menon, Madhav C., and Joachim H. Ix. «Dietary phosphorus, serum phosphorus, and cardiovascular disease.» Annals of the New York Academy of Sciences 1301.1 (2013): 21-26.
Usted ha consumido una buena cantidad de alimentos ricos en fósforo en su rutina alimentaria? Cuáles de ellos con mayor frecuencia? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/17-alimentos-ricos-en-fosforo/
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