Veremos un poco de la importancia de las fibras, nuestra necesidad diaria y una lista de alimentos ricos en fibra a su dieta. Cuando hablamos de la fibra alimentaria, nos estamos refiriendo a una sustancia que se encuentra en alimentos de origen vegetal que no puede ser absorbida o digerida por el organismo. Esto significa que al ser ingeridas, ellas pasan intactas por el sistema digestivo, hasta que los elimine.
Existen dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles. Las fibras solubles son aquellas que pueden ser disueltas en el agua. Cuando pasan por el tracto digestivo, son fermentadas por las bacterias y al empaparse de agua, que tienen un aspecto gelatinoso.
A su vez, las insolubles que no pueden ser disueltas en el agua. O sea, en el momento en que ella pasa por el tracto digestivo, el formato sigue siendo el mismo que el original.
¿Cuáles son las funciones de las fibras?
Que las fibras favorecen la sensación de saciedad en el organismo humano y, por consecuencia, contribuyen con la dieta para adelgazar no es exactamente una novedad. Pero es importante saber también que esa no es la única función de este grupo de nutrientes en nuestro cuerpo.
Ellos también contribuyen a la digestión, promoviendo el movimiento en el sistema digestivo, lo que es bueno para quien sufre de estrenimiento o no tiene irregularidad a la hora de defecar. Además, ayudan a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, reduciendo las tasas de colesterol malo – LDL.
La sustancia aún acelera el proceso de eliminación de residuos tóxicos y mantiene el pH ideal en el intestino, lo que evita que los microbios producen sustancias malignas que puedan llevar al desarrollo de cáncer de colon y recto.
¿Cuál es la cantidad de fibras que debo consumir diariamente?
De acuerdo con la Academia Americana de Nutrición y Dietética es recomendado que los hombres consuman 38 g de fibra y las mujeres de 25 g diariamente. A partir de los 51 años de edad, este número debe disminuir a 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres cada día.
Cuando una persona no ingiere una buena cantidad de fibra en su alimentación, ella puede sufrir de problemas como: molestias gastrointestinales, gases, hinchazón, diarrea, dificultad para controlar el peso, estreñimiento, aumento del riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes y cáncer en la región del colon.
Los Alimentos ricos en fibra a su dieta
Ya hemos aprendido un poco sobre las fibras y sus funciones, así como conocemos la cantidad del grupo de nutrientes que debemos ingerir diariamente. Por lo tanto, ahora es el momento de encontrar, finalmente, ¿cuáles son los alimentos ricos en fibras y incluirlas en la dieta. Echa un vistazo en la siguiente lista:
1 – Lentejas
Una porción de 100 g de lentejas viene equipado con 8 g de fibra. El alimento también es fuente de proteínas, vitamina C y magnesio.
2 – Avena
Ya 100 g de avena en copos traen aproximadamente 9,5 g de fibras. La avena contiene vitaminas del complejo B y proteínas.
3 – Pera
Una unidad de pera de tamaño mediano con cáscara contiene 5,5 g del alimento. La pera también es una buena fuente de calcio y de magnesio.
4 – Arroz integral
Una porción equivale a una taza de arroz integral cocido proporciona 3,5 g de la sustancia. El arroz integral proporciona magnesio y calcio.
5 – Manzana
La manzana es considerada uno de los alimentos ricos en fibras porque una fruta de tamaño mediano con cáscara presenta 4,4 g de fibras. Otros nutrientes que se encuentran en la manzana son: vitamina A, vitamina C, calcio, magnesio y hierro.
6 – Banana
El nutriente también está presente en el plátano: 3,1 g encuentran en una unidad de tamaño medio de la fruta. El plátano también es una buena fuente de potasio y magnesio.
7 – Naranja
3,1 g de fibra por unidad de tamaño medio también es el valor encontrado en la naranja. La fruta aún es rica en vitamina C: son más de 50 mg cada 100 de naranja.
8 – Fresa
Una taza con fresas cortadas por la mitad dispone de 3 g de la sustancia. Así como la naranja, la fresa también aporta vitamina C.
9 – Higo seco
Cada higo seco de tamaño medio tiene 0,8 g de fibras. Proteínas y potasio también se encuentran en el higo seco.
10 – Uvas-pasas de uva
Cada 100 g de uvas-pasas de uva contiene aproximadamente 3,6 g del alimento. Rica en magnesio, la uva-pasa aún es fuente de magnesio y vitamina C.
11 – Pan integral
A su vez, una media rebanada de pan integral está compuesta por 1,1 g de la sustancia. Además, una media rebanada de pan integral contiene aproximadamente 2,35 g de proteínas.
12 – Frijol negro
Una taza de frijoles negros, cuenta con 15 g de fibras. Ya 100 g del alimento traen 160 mg de calcio, 160 mg de magnesio y 8,7 mg de hierro.
13 – Almendras
Ya una porción de 100 g de almendras proporciona 12,5 g del alimento. También proporcionan proteínas, calcio, hierro y grasas saludables.
14 – Brócoli
Una taza de brócoli cocidos viene con 5,1 g de fibras. El bacaladilla aún es fuente de vitamina C y calcio.
15 – Quinua
Y una taza de quinua cocida hace 5,2 gramos de fibra dietética. Es una opción de entre los alimentos ricos en fibra para reemplazar el arroz.
16 – Aguacate
Medio aguacate mediano contiene alrededor de 6,7 gramos de fibras.
17 – Alcachofa
En sólo una cabeza media de alcachofa cocida hace 6,5 gramos de fibra dietética. Es uno de los más destacado de entre los alimentos ricos en fibras.
18 – Semillas de linaza
En una cucharada de linaza molida hace 1,9 gramos de fibras.
19 – Maíz
En una porción de 120 g de maíz cocido hace 3,2 gramos de fibras.
20 – Zanahoria
Y una zanahoria cruda, de tamaño medio, contiene 1,7 de la sustancia. La laranjinha también contiene vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y magnesio.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien las fibras, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, aprovechar la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reutilizadas en otro plato.
El exceso de fibra en la alimentación
Es importante saber también que todo lo que hemos visto aquí no puede servir como justificación para que las personas consuman una cantidad excesiva de fibras. El ideal es mantener en la cantidad recomendada diariamente – o, por lo menos, no exceder el límite de 40 g diarios – para no correr el riesgo de sufrir problemas como el estreñimiento, disminución de la absorción de nutrientes, el acné, la celulitis y la intolerancia alimentaria.
Además, la orientación es que el consumo de fibras venga acompañado de la ingesta de agua, ya que las del tipo solubles son capaces de absorbieron el agua mientras pasan por el tracto digestivo.
Que alimentos ricos en fibras que están presentes en esta lista todavía necesitan ser incluidos en su dieta diaria? Usted sufre de estreñimiento y otros problemas de la falta de fibras? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/20-alimentos-ricos-en-fibra-a-su-dieta/
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