La dieta de las proteínas tiene algunas variaciones, como la Dieta Atkins, South Beach, la Dieta de la USP Original, Dukan – para quedar sólo en las más populares. Lo que todas tienen en común es la indicación de consumo de grandes cantidades de proteína y bajo contenido de carbohidratos. La mayoría de las dietas a base de proteínas también estimula el consumo de grasas, eliminando dulces, panes, pastas y muchas frutas y verduras.
La Dieta de las Proteínas adelgaza, pero como se trata de una dieta muy restrictiva, tanto desde el punto de vista calórico como nutricional, es importante que usted elija alimentos saludables que le ayuden a perder peso sin poner en riesgo su salud. Y cuáles son estos alimentos?
Vea a continuación una lista con los 20 mejores alimentos para incluir en tu dieta de las proteínas.
Salmón
Uno de los pescados más apreciados en el mundo, el salmón va a añadir, además de las proteínas, el famoso omega 3 a su alimentación. Se Trata de una grasa poli-insaturada, que ayuda a aumentar los niveles de HDL en sangre (colesterol bueno) y mantener bajo control las tasas de LDL ( colesterol malo). Y aún se proporcionan 23 gramos de proteína por cada 100g de pescado.
Espinacas
Rico en fibras (una taza contiene 20% de la recomendación diaria), la espinaca proporciona 5g de proteína y prácticamente nada de grasa (sólo 0,12 g en la misma medida).
Tiene altos contenidos de sales minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (C y complejos A y B). Sin embargo, como la espinaca contiene niveles altos de ácido fítico y ácido oxálico (que interfieren con la absorción de algunos nutrientes), no debe ser consumido en cantidades exageradas.
Setas
Aunque el 90% de su peso total sea formado por agua, las setas son alimentos de gran valor nutritivo. Tienen alto contenido de proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales), además de potasio, magnesio, calcio y manganeso.
Los hongos como shitake, shimeji y portobelo le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo, sin añadir muchas calorías a su dieta de las proteínas.
Atún
Este pez apreciado en la cocina oriental viene ganando espacio en todas las dietas, pues, así como el salmón, tiene muchas proteínas y pocas grasas. Si no quieres enfrentar un sashimi (pescado que se sirve crudo), elija es un filete a la parrilla con especias de tu preferencia.
El consumo regular de atún está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y presión alta. Esto se debe al hecho de que el atún también ser rico en omega 3. Cada 100 gramos de atún proporcionarán aproximadamente 24 gramos de proteína de alta calidad.
Sólo ten cuidado con las versiones conservadas, que pueden contener un exceso de sodio y aceites no tan saludables.
La Carne roja magra
Fuente de aminoácidos esenciales, la carne roja añade vitaminas y minerales importantes para el cuerpo. Entre las vitaminas de la carne roja tenemos la famosa B12, que no se encuentra en los vegetales.
Además, la carne roja proporciona hierro y es el alimento con mayor cantidad de ácido lipoico, un poderoso antioxidante. Cien gramos de carne roja proporcionan aproximadamente 26 gramos de proteína.
Como la carne roja contiene grasa saturada, consume con moderación. Opte por los cortes delgados y sin esa capa de grasa a su alrededor.
Pechuga de pollo
El filete de pechuga de pollo es un viejo conocido de las dietas, y también es recomendado en la dieta de las proteínas porque, unido a su alto contenido de proteínas, tiene poca grasa. Retire siempre la piel del pollo, y dar preferencia al pecho, ya que las demás partes contienen más grasas. Para variar el sabor, añade nuevos condimentos a cada preparación, y siempre trate de asar a la parrilla o asar, para no añadir calorías.
Huevos
Ahora bien villanos, y de los permitidos, los huevos son una deliciosa fuente de proteínas para el día-a-día. Proporcionan Vitamina B2, B12 y B5, además de Selenio y vitamina A.
Si el colesterol es una preocupación, opte por consumir sólo la clara, ya que la grasa se concentra en la yema. Cada huevo proporciona, en promedio, siete gramos de proteína.
La leche
Un litro de leche le proporcionará 30 gramos de proteína, además de calcio, yodo, potasio, B2 y B12. Gracias a la presencia del aminoácido Triptófano, la leche también puede ayudarle a relajarse, además de mantener el hambre lejos por más tiempo.
Queso
La mayoría de las dietas de las proteínas recomienda quesos industrializados, ya que estos contienen un menor contenido de carbohidratos. Sin embargo, esta no es la opción más saludable, ya que además de ser altamente procesados, algunos de estos quesos contienen exceso de sodio y hasta azúcar. Si quieres optar por un queso que sea amigo de la balanza y del corazón, opte por el queso cottage, ya que cada 100g contiene 14 gramos de proteína, y sólo 96 calorías (contra 330 del queso plato).
Vale la pena recordar que, si usted tiene intolerancia a la lactosa, cuanto menos procesado sea el queso, mayor es su contenido de lactosa. O sea, el queso blanco contiene más lactosa que el queso parmesano, por ejemplo.
Aceite De Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva es considerado una de las mejores grasas del mundo, si no la mejor. Conocida como «grasa buena», contiene altas concentraciones de antioxidantes, además de Vitamina E, Vitamina K y ácidos grasos Omega 6.
Es un gran aliado del corazón, ya que ayuda a controlar los niveles de colesterol, además de ayudar a reducir las inflamaciones. Diversos estudios apuntan a que el uso del aceite de oliva en la prevención del cáncer, Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Sumándose a todos estos beneficios, el aceite de oliva aún le ayudará a mantenerse saciado por más tiempo.
Para obtener todos sus beneficios, evite calentar el aceite de oliva, dando preferencia para utilizarlo en ensaladas o verduras a la parrilla.
Yogur
Un excelente probiótico (ayuda a regular el intestino), el yogur también añade muchas proteínas a su dieta sin ser muy calórico. Si se opta por la versión sin azúcar, y si quieres hasta puedes hacer tu en casa.
La receta es muy simple: 1 litro de leche caliente + 1 vasito de yogur integral. Dejar en un lugar cerrado y protegido del frío (horno apagado, por ejemplo) por 8 horas y a continuación coloque en el refrigerador por más de dos o tres horas. El resultado será un yogur cremoso, sin conservantes y sin azúcar! Usted puede optar por leche descremada y yogur idem, pero el resultado será un yogur más líquido.
Frutas Rojas
Como contienen azúcar, su consumo debe ser moderado, pero las frutas rojas tienen a su favor el hecho de tener un bajo índice glucémico (IG). Los Alimentos de bajo IG son aquellos que no afectan de manera excesiva los niveles de azúcar en la circulación sanguínea.
Esto es importante para quien está haciendo la dieta de las proteínas porque, si los niveles de glucosa se elevan muy rápidamente en la sangre, puede recibir un estímulo para comer más – o sea, todo lo que usted no quiere que suceda después de haber terminado de comer. Por lo que apueste por la frambuesa, arándano (blueberry) y en amora para matar las ganas de comer dulce. Pero cuidado, ya que las frutas contienen carbohidratos, y deben ser consumidas con moderación en la dieta de las proteínas.
Tofu
También conocido como «queso de soja», el tofu es un alimento perfecto para quien está en la dieta de las proteínas. Esto porque sólo posee 2,5 gramos de hidratos de carbono cada 100g de producto, además de 7,5 de proteína y 70 calorías. Es poco calórico porque tiene mucha agua y bajo contenido de grasa.
El tofu contiene fitoestrógenos, compuestos que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Por ser un producto de origen vegetal, no tiene colesterol.
Col
La col es otro vegetal folhoso que debe formar parte de la dieta de las proteínas, pues así como la espinaca, también contiene calcio y hierro.
Fuente de calcio y fibra, la col tiene también el pigmento de la clorofila, que ayuda a desintoxicar el organismo. Esta desintoxicación ayuda a eliminar muchas toxinas, permitiendo que usted emagreça y mantener la salud con la dieta de las proteínas.
Chia
Esta pequeña semilla originaria de México es rica en nutrientes, y muy pobre en hidratos de carbono (de los pocos existentes se encuentran en forma de fibras). Al ser ingerida, la chia forma un gel en el estómago, retardando la digestión. Esta demora es muy beneficioso para aquellos que quieren adelgazar, ya que prolonga la sensación de saciedad.
Y este no es el único beneficio: la chia contiene altas concentraciones de ácidos grasos Omega 3, calcio, magnesio y antioxidantes.
Alcachofa
Este es un excelente alimento poco consumido en nuestra alimentación, pero que debe sin duda añadir a su Dieta de las Proteínas. Como habrá un mayor consumo de grasas en esa dieta, alimentos que lo ayuden a metabolizá-la son más que indicados.
La alcachofa ayuda en las funciones del hígado y de la vesícula biliar, dos órganos muy solicitados en la digestión de las grasas. Contiene muchas fibras: una unidad que contiene un 25% de la ingesta diaria recomendada – y antioxidantes.
Puede ayudar a regular los niveles de colesterol en el organismo, disminuyendo el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL).
Frijoles
Algunas de las dietas ricas en proteínas que prohíben el consumo de frijoles, pero recuerde que usted no debe cortar totalmente los carbohidratos de tu dieta, bajo el riesgo de quedarse sin energía, con dolor de cabeza y constipado. Sólo el control sobre la cantidad y la calidad de los carbohidratos (comer un pedazo de pastel no es igual a comer arroz integral, aunque la cantidad de carbohidratos sea equivalente en determinada porción).
El frijol es una gran opción para usted para obtener proteínas y carbohidratos de lenta digestión, que son aquellos que no cambian drásticamente las tasas de azúcar en la sangre. Magnesio, manganeso, hierro, calcio y Vitaminas del Complejo B son algunos de los principales nutrientes de la haba.
Media taza de frijoles cocidos contiene: 8 gramos de proteína, 8 gramos de fibra, 13 gramos de carbohidratos y 114 calorías.
Jamón
Omnipresente en el desayuno de los brasileños, el jamón tiene la ventaja de ser una buena fuente de proteínas que no necesita de preparación. Debido a sus altos contenidos de sodio y también por contener grasas saturadas, limite su consumo a un par de veces en semana, para variar las comidas, y opte siempre que sea posible por la versión cruda.
Aguacate
Debido a su contenido calórico, muchas personas evitan a toda costa comer aguacate, aunque sea uno de los mejores alimentos para una dieta saludable. Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo, previniendo desde enfermedades cardiovasculares hasta el cáncer.
Cada aguacate contiene, en promedio, ocho gramos de fibra, que además de regular el intestino, también auxilia en el control del apetito. Eso sin hablar de que el aguacate es una delicia, ¿no es así? (Pero no es para comer con azúcar o la leche!)
Brócoli
Otro campeón de las dietas, el brócoli es parte de la lista de alimentos que se llenan de savia con pocas calorías. Además, también ayuda a quemar calorías. Como así?
Es que una taza de brócoli contiene 25 calorías, pero necesita (increíblemente) 80 calorías para ser digerida por el organismo. O sea, usted quema 55 calorías no sólo comer, sin contar que el brócoli contiene potasio, calcio, hierro, zinc y sodio, además de vitamina C,A, B2, B6 y K.
Agua
No es un alimento, el agua es el elemento más importante de su dieta. El alto consumo de proteínas puede hacer que su cuerpo deshidratado, mientras que usted está en la dieta de las proteínas. Además de dificultar la pérdida de peso, la falta de agua en el organismo trae riesgos para la salud. Lleve siempre una botella de agua con usted.
Cuidado con la dieta de las Proteínas
Además de tener cuidado con el exceso de proteínas en la dieta, también es importante estar atento al exceso de consumo de productos de origen animal. Carnes, huevos y productos lácteos pueden llevar al aumento de los niveles de colesterol, lo que está directamente asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Busque componer parte de su dieta por proteínas de origen vegetal, que tienen alto valor biológico y ayudarán a su dieta sin perjudicar su salud.
La dieta de las proteínas puede causar estreñimiento, por eso es importante que incluyas en tu menú de alimentos con alto contenido de fibras, y no consuma sólo la carne y sus derivados.
Por desgracia, como la grasa todavía es vista como la gran villana de todas las dietas, su consumo resulta aconsejable. Sin embargo, las grasas saludables son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, y su ausencia en la dieta puede causar desde la carencia de vitaminas hasta depresión.
Ellas también actúan en el control del apetito, ya que ayudan a prolongar la sensación de saciedad. Los Alimentos con bajo contenido de grasa por lo general contienen exceso de sal y azúcar. Por lo tanto, asegúrese de comer grasas «del bien», como aceite de oliva, aguacate y pescados.
Si usted ha tenido o tiene problemas en los riñones, esta dieta puede no ser la más indicada para usted. Hable con su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier régimen alimenticio.
Pulgares de los consejos?
Usted ya pasó por una dieta de las proteínas? ¿Cuáles fueron sus mayores dificultades? ¿Cuáles de estos alimentos anteriores son tus favoritos? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: 20 Mejores Alimentos Para Una Dieta de las Proteínas
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