8 Mayores Errores en el Entrenamiento Abdominal y Cómo evitarlos

La búsqueda incesante por el abdomen six pack viene acompañada de mucho sacrificio y muchas veces de algunos errores también. Y ya sabemos que tan importante como hacer un entrenamiento abdominal, es ejecutarlo de la manera correcta.

Dejar los abdominales para después, descuidar la dieta, entrenar todos los días y creer en soluciones milagrosas son algunos de los principales errores en el entrenamiento abdominal que pueden dificultar la aparición de la tan soñada vientre chapada. Continúe leyendo para saber cuáles son los demás y también para aprender maneras de evitarlos y así obtener el máximo éxito con su entrenamiento abdominal en el gimnasio o en casa.

1. No entrenar

El mayor error en el entrenamiento abdominal es exactamente no entrenar, dejar para después o no hacer por no gustar de abdominales». Muchas personas creen que pueden ganar un vientre chapada solamente a través de la dieta, y como ya no les gusta hacer abdominales, acaban dejando el entrenamiento abdominal de lado por completo.

Y además de mejorar la apariencia de un abdomen fortalecido también es fundamental para un mayor apoyo de la zona lumbar y todavía va a ayudarlo con los ejercicios de sentadillas y peso muerto.

Cómo evitar:

• Si estás con poco tiempo para el entrenamiento abdominal, prueba a incluirlo en superserie con el entrenamiento para otras partes del cuerpo;
• Para quién es el entrenamiento aeróbico separado del entrenamiento de musculación, incluir los abdominales antes del ejercicio aeróbico puede ser una excelente opción;
• Por lo menos dos veces por semana dale a tu musculatura abdominal con la misma atención que se dedica a las demás partes del cuerpo. Haz el entrenamiento con intensidad y sin prisas, observando su postura y prestando mucha atención a los movimientos para evitar errores en la técnica;
• Haga siempre una visualización del abdomen empedrado que va a tener. Esto le ayudará a planear mejor sus objetivos y lo mantendrá enfocado, incluso en los días en que esté sin ganas de entrenar.

2. Olvidar los ejercicios Compuestos

El abdomen no necesita ser trabajado solamente a través de los ejercicios abdominales específicos, como crujidos y twists. Los ejercicios compuestos, como el peso muerto y la sentadilla, son excelentes para trabajar varios grupos musculares – entre ellos, el abdomen.

Cómo evitar:

• Recuerde incluir sentadillas, levantamiento de barra sobre la cabeza y la elevación de la tierra en su rutina de entrenamientos;
• Para que la musculatura esté debidamente trabajada, es fundamental que se mantenga el abdomen contraído durante la ejecución de los ejercicios compuestos.

3. Entrenar con Poca intensidad

Usted ya debe haber oído a alguien hablar de que hace 500, 700 o 1000 abdominales en una única sesión de entrenamiento abdominal. Aunque pueda ser verdad, este es un típico error en el entrenamiento abdominal, en la que la cantidad no supera la calidad. Si usted ha entrenado el abdomen con intensidad debe saber lo difícil que es hacer 4 series de 20 o 30 repeticiones bien ejecutadas. Imagine entonces cinco veces más. Prácticamente imposible de ejecutar con buena técnica y realizando el movimiento completo.

O sea: no sirve de nada hacer muchos abdominales si no están forzando su musculatura de forma adecuada. Es preferible hacer menos repeticiones con más intensidad y que realmente lo dejen exhausto tras el entrenamiento.

Cómo evitar:

• Tenga en mente que usted está entrenando para hipertrofiar la musculatura abdominal, y no sólo para tonificá en ella.
• Hacer series con el máximo de 10-15 repeticiones. Cuando usted siente que está en la hora de aumentar el volumen, esto significa que el entrenamiento está ligero y debe aumentar la resistencia (abdominales en máquina son ideales para esto);
• Una de las maneras de aumentar la intensidad del entrenamiento abdominal sin aumentar el número de repeticiones es a través del superserie (combinación de dos ejercicios sin intervalo de descanso entre ellos).

4. Descuidar la dieta

Desafortunadamente, no hay manera: para tener un vientre chapada, puede que incluso no hacer abdominales, pero no podrás escapar de la necesidad de reducir sus niveles de grasa corporal. Usted puede hacer cientos de ejercicios abdominales todos los días, pero si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alta, usted simplemente no será capaz de hacer su recipientes aparecer.

Cómo evitar:

• Cuide su alimentación y mantenga su peso en día con la ayuda de los ejercicios aeróbicos;
• Reemplace los carbohidratos refinados (que aumentan la liberación de insulina, la hormona que promueve una mayor acumulación de grasa en la región abdominal) por la versión integral (arroz, pan y pasta);
• Disminuya (o mejor aún, eliminar) el consumo de azúcar, refresco, dulces, alimentos fritos y los alimentos altamente procesados (pizzas congeladas, snacks, galletas rellenas);
• Incluya verduras, frutas y verduras en su dieta. Menos calorías, estos alimentos aportan la sensación de saciedad con una cantidad menor de calorías y aún contribuyen con nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

5. Sólo entrenar la parte superior del abdomen

Centrarse sólo en la parte superior del abdomen y dejar de lado los oblicuos, inferiores y transverso es el error más común en el entrenamiento abdominal. Los abdominales inferiores son los más olvidados de todos, ya que no suelen aparecer (a menos que la cintura del pantalón realmente está baja). Los transversos no aparecen, y por eso acaban no recibir ninguna atención. Ya los oblicuos son olvidados principalmente por los culturistas, que tienen miedo de aumentar la cintura.

Cómo evitar:

• Los músculos oblicuos son esenciales para el fortalecimiento del abdomen, pues son ellos los principales responsables de la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Y cuando el bien desarrollados, llaman la atención y destacan el vientre chapada. Para trabajarlos, colocación en el entrenamiento de los abdominales de tipo crunch oblicuo, la rotación de tronco y la plancha lateral;
• A pesar de que están ocultos y son poco valorados, los músculos transversos del abdomen son esenciales para el mantenimiento de la postura y ayudan a mantener el vientre chapada. Para exercitá de ellos, sólo tienes que contraer el ombligo al máximo y mantenerse en esa posición por 10 segundos. Repita hasta 8 veces por sesión;
• La musculatura del abdomen inferior también tiene un papel importante en la estabilidad de la región abdominal y aún colabora para una mejor apariencia de la barriga marcar abdominales al conectarte al abdomen superior. Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores son el crunch invertido y las elevaciones de la pierna.

6. Falta de Aeróbicos

Aunque este no es exactamente un error en el entrenamiento abdominal, la falta de ejercicio aeróbico puede reducir su objetivo de conquistar un abdomen six pack rápido, especialmente si usted está en necesidad de eliminar grasa en la región abdominal.

Es importante recordar que los ejercicios abdominales fortalecen la musculatura local, pero si esta está oculta detrás de una capa de grasa, ella simplemente no aparecerá. No es posible quemar grasa sólo en el vientre, lo que hace que el ejercicio aeróbico esencial para aquellos que necesitan para disminuir los niveles de grasa corporal.

Cómo evitar:

• Incluya por lo menos 4 sesiones semanales de 30 minutos de ejercicios aeróbicos en su rutina. Puede ser correr, spinning o cualquier otra actividad de su preferencia;
• Para aumentar aún más el gasto energético, añadir entrenamiento de intervalo de alta intensidad a tu rutina de actividad física.

7. Entrenar todos los días

Así como usted no entrena pecho, la espalda y las piernas todos los días, no hay motivo para hacer lo mismo con los músculos abdominales. Las fibras musculares necesitan de tiempo para que se recuperen y que inicien el proceso de hipertrofia, y si usted no da a ellas este descanso, no sólo no va a fortalecer su musculatura, como aún por encima estará arriesgando una lesión en la región lumbar.

Cómo evitar:

• Haga un intervalo de al menos 48 horas antes de entrenar los músculos abdominales de nuevo;
• Si usted hace un entrenamiento abdominal completo en un día y a la mañana siguiente se despierta sin ninguna molestia y listo para otra, es muy probable que tus ejercicios de abdominales no estén forzando su musculatura como deberían. Aumente la intensidad (y no el volumen) de sus entrenamientos hasta sentir que su musculatura está siendo realmente estimulada;
• No sirve de nada hacer 100 abdominales con poca intensidad: es mejor hacer 20 con buena técnica, mucha contracción y la intensidad que hacer cinco veces más pero sin forzar debidamente la musculatura. En este caso, la calidad es mucho más importante que la cantidad de abdominales que haces en cada entrenamiento abdominal.

8. Creer en soluciones milagrosas

Usted ya debe haber visto los comerciales de aparatos milagrosos que pasan durante la madrugada en la televisión y que siempre prometen un vientre chapada en poco tiempo y casi sin esfuerzo. Aunque existen aparatos que pueden ayudar en el fortalecimiento de la musculatura abdominal, la verdad es que ninguno de ellos hacen milagros y traen un vientre chapada recipientes sin el esfuerzo de un entrenamiento abdominal.

Utilizar un único dispositivo para entrenar el abdomen significa seguir siempre la misma rutina y dejar de lado otros movimientos y ejercicios. Eso sin contar que el uso de estos aparatos milagrosos incentiva un mayor volumen de entrenamiento, en detrimento de la intensidad. Usted puede incluso hacer 100 abdominales, pero siendo todos ellos de baja intensidad, el beneficio será pequeño por el costo del equipo.

Vea un ejemplo clásico en el siguiente video:

Cómo evitar:

• Usted no tiene que gastar cientos de dólares en un equipo costoso y que en unas semanas estará relegado al rincón de la sala. El verdadero secreto para conseguir los resultados que usted necesita está en el trípode alimentación adecuada, aeróbico y entrenamiento abdominal específico.

Usted ha practicado con frecuencia un entrenamiento abdominal, y aún así no se siente evolución en el abdomen? Cree que puede estar cometiendo estos errores? Un comentario a continuación!

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