En este artículo veremos una lista de los alimentos ricos en vitamina B6 y porque es un importante nutriente para nuestra alimentación. También conocida por el nombre de piridoxina, vitamina B6 es un nutriente que hace parte de la formación de dos sustancias químicas del cerebro: la serotonina, que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la temperatura corporal y la sensibilidad al dolor, y la noradrenalina, que es precursor de la adrenalina y tiene un efecto menos potente que la de ella.
Por qué es importante comer alimentos que contienen vitamina B6?
Además, la vitamina también hace parte de la formación de mielina, una capa de proteínas que se encuentra alrededor de las células nerviosas, y puede prevenir la anemia. Ella hace bien para la piel, para la salud del corazón, alivia los síntomas de la Tensión premenstrual (TPM) y la menopausia, es la parte del metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, forma la hemoglobina, que actúa en el transporte de oxígeno, y los anticuerpos.
Al lado de otras vitaminas del complejo B, el nutriente también contribuye a la destrucción de la homocisteína, un elemento que cuando se encuentra en altas cantidades en la circulación de la sangre causa de problemas cardiovasculares. Pero no es sólo eso: todavía colabora con la salud de la piel, de los músculos y de la sangre, ayuda al buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, es bueno para el cerebro, el corazón y la visión y ayuda a la producción de leche en las madres de los bebés.
Cuando el organismo sufre con la deficiencia de vitamina B6, ya que puede haber problemas en el sistema nervioso, en las membranas mucosas y el sistema circulatorio. La falta de la sustancia también puede estar detrás del bajo desarrollo de los glóbulos rojos de la sangre, debido al bajo contenido de hemoglobina, lo que causa anemia.
Si la gestante no consume una cantidad adecuada de la vitamina durante la gestación, se corre el riesgo de generar un bebé con la capacidad mental deteriorada. La ausencia de un nutriente aún pueden causar convulsiones en los niños pequeños, la confusión en los adultos, además de la lengua roja, las grietas en los bordes de los labios y hormigueo en los pies y en las manos.
Cuánto de vitamina B6 debo consumir por día?
Para garantizar la ingesta diaria de este mineral, es fundamental asegurarse de incluir los alimentos que contienen cromo en la dieta. Pero antes veamos cual es la necesidad de cada persona.
- Niños de 0 a 6 meses: 0,1 mg
- Niños de 7 a 12 meses: 0,3 mg
- Niños de 1 a 3 años: 0,5 mg
- Niños de 4 a 8 años: 0,6 mg
- Niños de 9 a 13 años: 1 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años: 1,3 mg para los hombres y 1,2 mg para mujeres jóvenes
- Los Adultos de 19 a 50 años: 1,3 mg
- Adultos a partir de los 51 años: 1,7 mg para los hombres y 1,5 mg para las mujeres
- Embarazadas de todas las edades: 1,9 mg
- Las mujeres en periodo de lactancia de todas las edades: 2 mg
Alimentos ricos en vitamina B6
Ahora que la gente ya sabe la cantidad de nutrientes que debemos ingerir al día, ha llegado la hora de averiguar cuáles son los alimentos ricos en vitamina B6, en la siguiente lista:
1 – Salmón
100 g de salmón salvaje cocido contienen de aproximadamente 0,6 a 0,95 mg de vitamina B6.
2 – Patatas
Una unidad media de patata roja a la brasa con la piel ofrece 0,7 mg de la sustancia.
3 – Perú
Otros de los alimentos ricos en vitamina B6 es el perú. La carne magra de 85 g contiene 0,81 mg del nutriente.
4 – el Aguacate
Un aguacate de tamaño mediano proporciona 0,52 mg de vitamina B6, además de ser fuente de grasas saludables.
5 – Pollo
Una porción de 100 g de carne magra de pollo sin la piel posee 0,6 mg de la vitamina.
6 – Espinacas
Una taza de espinaca cocida ofrece 0,44 mg del nutriente. Pero no es sólo eso: el vegetal también es fuente de calcio, hierro, vitamina C y magnesio.
7 – Banana
Una unidad de tamaño medio de la banana ofrece 0,43 mg de vitamina B6, además de la dosis de potasio, vitamina C, hierro y magnesio.
8 – Ciruelas secas
Una porción equivale a una taza de ciruelas secas descaroçadas trae 0,36 mg del nutriente.
9 – Ajo
Una porción de 6 dientes de ajo tiene 0,22 mg de vitamina B6.
10 – Avellanas
Una taza de avellanas secas y tostadas proporciona 0,18 mg de vitamina B6.
11 – Semillas de girasol
Una porción de 100 g de semillas de girasol contiene 1,35 mg de la sustancia.
12 – Pistacho
Ya 100 g de pistachos traen 1,12 mg de vitamina B6.
13 – Atún
En la clase de los peces, el atún, en su versión cocida y en una porción de 100 g, ofrece 1,04 mg del nutriente.
14 – Lomo
100 g de carne magra de lomo de cerdo ofrecen 0,79 mg de vitamina B6.
15 – Costilla
100 g de costillas de res con carne magra están compuestas por 0,68 mg de la sustancia.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos
Para aprovechar bien la vitamina B6, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener las vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reutilizadas en otro plato.
El exceso de vitamina B6 en el cuerpo
Es más común que ocurra la deficiencia del nutriente que su acumulación, sin embargo, no se puede negar que ingerir mucha vitamina B6 – de 500 a 3 mil veces la cantidad recomendada diariamente, lo que se traduce en 650 a 3900 mg para un adulto de 19 a 50 años de edad – puede traer problemas a la salud.
Entre los problemas están a la intoxicación neurológica, lesiones en los nervios y de la médula espinal y dificultades para caminar.
Referencias:
- Cellini, Barbara, et al. «The chaperone role of the pyridoxal 5′-fosfato and its implications for rare diseases involving B6-dependent enzimas.» Clinical biochemistry 47.3 (2014): 158-165.
- Combs Jr, Gerald F. «The vitamins». Academic press, 2012.
- Trumbo, Paula, et al. «Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, el arsénico, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadio y zinc.» Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
- Gregory III, Jesse F., et al. «Metabolomic analysis reveals extended metabolic consequences of marginal vitamin B-6 deficiency in healthy human temas.» PloS one 8.6 (2013): e63544.
- Nanri, A., et al. «Serum pyridoxal concentrations and depresivos symptoms among Japanese adults: results from a prospective study.» European journal of clinical nutrition 67.10 (2013): 1060-1065.
Usted ha consumido con la frecuencia correcta de estos alimentos ricos en vitamina B6? Cree que es necesario cambiar algo en su dieta? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: 15 Alimentos Ricos en Vitamina B6
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