A pesar de que el término anabolismo estar muy presente en el mundo de fitness sabes lo que significa? Para quien desea cambiar su cuerpo a través, principalmente, de la musculación, conocer el significado de anabolismo y catabolismo está entre las lecciones iniciales. Para entender lo que es anabolismo también tenemos que hablar sobre lo que es el catabolismo.
El anabolismo es el estado metabólico en el que el organismo utiliza moléculas más simples para sintetizar moléculas más complejas, como las proteínas a partir de aminoácidos, glucógeno a partir de glucosa, triglicéridos a partir de ácidos grasos. Este estado es necesario cuando se desea el aumento de la masa magra, con la construcción de músculos.
Ya el catabolismo es el contrario, el estado en que el organismo obtiene las moléculas más simples a partir de la rotura de las más complejas, para así obtener energía. Esto significa que en este estado, es posible la quema de grasas, el uso de las reservas de carbohidratos y también la degradación de los músculos.
Una vez que el metabolismo es muy dinámico, los dos procesos ocurren con cierto equilibrio en el organismo. Consejos de cómo estimular este balance para el lado del anabolismo y el consiguiente aumento de la masa magra es lo que veremos a continuación.
1) Obtener proteínas de calidad de la alimentación
La síntesis y la ruptura de proteínas musculares es un proceso constante, llamado de rotación. Para que este balance sea impulsado hacia el lado de la síntesis proteica y la consecuente construcción muscular es necesario un suministro adecuado de nutrientes, especialmente proteínas.
En ese sentido, los aminoácidos esenciales desempeñan un papel importante en estimular la síntesis de proteínas musculares, y la leucina tiene un efecto aún más pronunciado. Así, los alimentos ricos en aminoácidos esenciales, entre ellos la leucina son aliados de una optimización de la ganancia muscular. El whey protein, proteína obtenida a partir del suero de la leche, que puede encontrarse en forma concentrada, aislada e hidrolizada, parece ser, según estudios, la fuente proteica con mayor efecto estimulatório en la síntesis de nuevas proteínas musculares, debido a su alta concentración de leucina.
Además, mantener un suministro proteico adecuado durante todo el día también es muy importante para un efecto anabólico constante. Por eso, en todas las comidas es necesario consumir cantidades adecuadas de proteínas. Sin embargo, no se puede depender exclusivamente de suplementos, como whey protein, pues estos son de rápida absorción. A lo largo del día, a diferencia del post-entrenamiento en que se debe dar preferencia al suero, elige alimentos sólidos ricos en proteínas, como pollo, huevos y pescados.
2) Maximizar su respuesta a la insulina.
La insulina es una hormona anabólica, que favorece la formación muscular. Ella es secretada por el páncreas en respuesta a la disponibilidad de carbohidratos y aminoácidos en el torrente sanguíneo. El cuerpo entiende que una vez que se disponga de los nutrientes disponibles, es hora de empezar a trabajar para asimilarlos. Esto tiene dos lados, ya que ayuda a construir músculos, sino que también ayuda a acumular grasa.
La insulina actúa en la musculatura promoviendo la entrada de carbohidratos y aminoácidos por la activación de sus transportistas en las células, es un proceso bastante complejo e inteligente. Los Nutrientes son fundamentales en la formación muscular, proporcionando energía y materia prima para la síntesis proteica.
Así, el entorno anabólico extremadamente promovido por la insulina puede ayudarte a maximizar su ganancia de masa magra y aquí entra el papel de la comida post-entrenamiento.
En el período de post-entrenamiento, el estrés metabólico que ocurre en los músculos favorece la acción anabólica de la insulina en minimizar el catabolismo muscular y fomentar la hipertrofia en lugar de acumular grasas. Así proporcionar proteínas y carbohidratos de alto valor biológico, de absorción y entrega rápida en el torrente sanguíneo, estimula la liberación de insulina y con esto maximiza el anabolismo.
Tome un batido de proteína de suero y carbohidratos de alto índice glucémico tras el entrenamiento y estos nutrientes crearán un ambiente adecuado para la rápida recuperación y crecimiento muscular.
3) Tener una buena calidad de sueño
La recuperación muscular es un punto crucial para la hipertrofia y el sueño es el principal factor que proporciona la recuperación muscular, por lo tanto, una cosa lleva a la otra.
El entrenamiento de la resistencia, con el levantamiento de pesas, es fundamental para el estímulo al crecimiento muscular, sin embargo genera un estrés muy grande en el organismo. Esto hace que el cuerpo necesite de sus valiosas horas de sueño para recuperarse del estrés físico y metabólico. Sólo así es posible transformar el estímulo del ejercicio en el anabolismo.
Dejar de lado el sueño puede ser peligroso, pero es lo que sucede con muchas personas con una rutina acelerada y muchos compromisos y actividades, que acaban delegando el sueño en segundo plano.
Los ciclos de sueño son controlados por neurotransmisores y hormonas que reducen el estado de alerta, inducen somnolencia y promueven la relajación durante la noche y por el contrario, provocan el despertar con la luz del día. Y durante el sueño, pasamos por diferentes etapas, más o menos profundos organizados en ciclos de aproximadamente una hora y media.
Pero una de las principales razones por las que el sueño es anabólico es la liberación de la hormona del crecimiento, durante estos ciclos y la recuperación de los niveles de neurotransmisores fundamentales.
La hormona del crecimiento, así como la insulina, que es otra sustancia extremadamente anabólica que promueve la síntesis proteica, favorece la quema de grasas y la recuperación del glucógeno muscular.
Estos neurotransmisores son responsables de propagar los impulsos nerviosos entre las células nerviosas e influyen varios parámetros como la motivación, la concentración, la atención, el pensamiento, la energía y la contracción muscular, además de muchas otras funciones del organismo. Y están depletados cuando nos encontramos en estado de fatiga y por el esfuerzo físico. Así, el sueño promueve la síntesis de estos neurotransmisores y los niveles adecuados para hacer frente a la rutina de entrenamiento y actividades diarias del día siguiente.
El sueño aún promueve un sistema inmune saludable, recuperación mental y la activación de procesos bioquímicos que actúan directamente en la síntesis de proteínas y la masa muscular.
La falta de calidad en el sueño puede conducir a un aumento de cortisol (hormona catabólica), fatiga, procesos inflamatorios generalizados, la acumulación de grasa, pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Así que lo mejor que puede hacer es cumplir con su necesidad diaria de sueño. Muchas personas hablan en 8 horas de sueño diarias, pero esto no es regla general, algunas personas necesitan más o menos que eso, dependiendo de varios factores, lo importante es respetar lo que el cuerpo pide y se siente realmente descansado después de una noche de sueño.
4) Entrena pesado
El entrenamiento es un factor fundamental para estimular el crecimiento muscular. No se trata de hacer exhibiciones de fuerza tratando de levantar todas las anillas de la academia de una vez, y sí de un entrenamiento eficiente, con la carga y ejecución adecuada, con la periodicidad adecuada, etc.
Para esto es necesario siempre salir de su zona de confort, en busca de variar el tipo de entrenamiento, aumentar el peso, aumentar el número de repeticiones, en fin, buscar dar lo máximo y estar en constante actualización y cambio.
El entrenamiento provoca la estimulación de las fibras musculares, generando como respuesta, la hipertrofia. El esfuerzo de tensión provocada por los pesos, la lesión muscular (no en el sentido de hacer daño, pero las microlesões provocadas por el esfuerzo en las fibras musculares y la fatiga celular por agotamiento metabólico son entendidas por el organismo como señales de que los músculos necesitan ser reparados y necesitan más fuerza y más proteína para soportar la demanda a la que están sometidos. En ese momento es que las fibras sufren la famosa hipertrofia y con esto se produce el aumento de la masa magra.
Así, monte un plan de entrenamiento consistente, con la ayuda de un buen profesional y sigue, esto hará toda la diferencia. Recuerde también que a veces su límite es mucho mayor de lo que se imagina ser, hacer esa repetición de la final de la serie o aumentar ese determinado peso aún que poco a poco puede ser el estímulo que transformará su entrenamiento en un mucho más eficiente.
5) Mantenga una nutrición adecuada
No sólo de proteínas vive el metabolismo. Para crear un ambiente anabólico debe haber un balance energético. Así el suministro de carbohidratos y grasas también es muy importante. Son nutrientes que proporcionan energía y mantiene el sistema inmunológico saludable.
Además de los micronutrientes son esenciales también. No sirve de nada preocuparse en contar calorías, saber de qué grupo de alimentos vienen y se olvida de mantener niveles adecuados de vitaminas y sales minerales. Ellos son factores críticos en el buen desempeño de diversas reacciones enzimáticas, metabólicas, de señalización celular, del sistema inmunitario, etc.
Por eso, busca un nutricionista que va a montar una dieta adaptada a las necesidades individuales, con el balance energético adecuado para una ganancia optimizada sin llevar a un aumento de grasa excesivo. Por cierto, este es un error muy común creer que por estar tratando de ganar peso se puede comer cualquier cosa en cantidades exageradas, esto sólo va a tener un resultado: el aumento de la grasa corporal y afectar la ganancia de músculos, ya que los nutrientes no tiene la calidad adecuada. Después de la dificultad en perder esa grasa y tener músculos definidos puede ser aún mayor.
6) Control de tus niveles hormonales
El metabolismo es un sistema muy complejo controlado y regulado por diversos factores. Uno de ellos es el hormonal, con destaque para la testosterona y sus derivados, la hormona del crecimiento, las hormonas de la tiroides y cortisol.
Sobre la hormona del crecimiento ya hablamos en el tema sobre el sueño. También puede ser estimulado por el propio entrenamiento y algunos suplementos.
La testosterona es un capítulo importante. Es una hormona esteroide androgénico, o sea, que estimula y mantiene las características masculinas, como la fuerza, la construcción de masa muscular, la voz, la distribución de los por el cuerpo etc. Incluso en las mujeres, los niveles basales de testosterona deben ser mantenidos. Con la edad, el nivel de esta hormona va decayendo y terapias de reemplazo, o el estímulo de la síntesis de forma natural pueden ser necesarios en caso de que desee mantener las ganancias en la parte física.
Trastornos de la tiroides pueden causar hipo o hipertiroidismo, ambas condiciones que afectan el metabolismo y perjudican el anabolismo.
El cortisol es la hormona del estrés y lleva a un estado catabólico no deseado. Por lo tanto, controlar el nivel de estrés y el cortisol también es muy importante.
La dosis de estas hormonas y el seguimiento médico son fundamentales para asegurarse de que están en niveles adecuados o si es necesario, sufrir intervenciones por medicamentos, repuesto, o suplementos que ayudan a recuperar el equilibrio. En el caso de las mujeres, un estado anabólico para la construcción muscular puede ser muy perjudicado por la ingesta de anticonceptivos orales, que contienen hormonas femeninas. Que interfieren con la disponibilidad de testosterona y con su acción en el organismo, favoreciendo el aumento de grasa, la flacidez y perjudicando el aumento de la masa magra, que con entrenamiento y dieta adecuados.
7) Haga ejercicios aeróbicos en la medida correcta
Muchos atletas en la etapa de ganancia de peso o hacer ejercicios aeróbicos. Pero ellos no están prohibidos y que no van a hacer que pierda los resultados que obtuvo levantando pesas. También no debe permanecer horas y horas en la estera tratando de quemar esa comida fuera de la dieta, no es así como funciona.
Los ejercicios aeróbicos optimizar la pérdida de grasa, pero tambi ém pueden llevar a la pérdida de masa magra se hacen en la exageración. Para conquistar el tan difícil anabolismo sin ganar grasa en exceso, una sugerencia es hacer ejercicios aeróbicos moderados, en los días que entrenar grupos musculares menores. Correr en el día que entrenar las piernas por ejemplo, es una pésima idea, pero hacer 15 minutos de la escalera después de entrenar bíceps y tríceps es una buena alternativa.
Una opción que ha demostrado ser muy eficiente y ganado adeptos recientemente es el HIIT, del inglés High Intensity Interval Training, que significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que promete ayudar en la quema de grasa sin afectar tanto la masa muscular.
Consulte a un entrenador personal e identifique cuál es la mejor opción para usted en este caso.
Referencias adicionales
- Bechshoeft, Rasmus, et al. «The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise.» Clinical Nutrition 32.2 (2013): 236-244. Sitio web: https://bit.ly/2CAP7BC
- Drummond, Micah J. «A Practical Dietary Strategy to Maximize the Anabolic Protein Response to in Aging Muscle.» The Journals of Gerontology Series: Biological Sciences and Medical Sciences (2014): glu157. Sitio web: https://bit.ly/2AYGNv7
- Smith, Gordon, I., et al. «Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: la aleatorizados controlled trial.» The American journal of clinical nutrition 93.2 (2011): 402-412. Sitio web: https://bit.ly/2Wjdhrm
- Di Pasquale, Mauro G. Amino acids and proteins for the athlete: The anabolic edge. CRC Press, 2010. Sitio web: https://bit.ly/2WlAjOx
- Thalacker-Mercer, Anna E., John K. Petrella, and Marcas M. Bamman. «Does habitual dietary intake influence myofiber hipertrofia in response to resistance training? El cluster analysis.» Applied Fisiología, Nutrition and Metabolism 34.4 (2009): 632-639. Sitio web: https://bit.ly/3eq1tK9
- Tipton, Kevin D., et al. «Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingesta of leucine plus protein.» Applied Fisiología, Nutrition and Metabolism 34.2 (2009): 151-161. Sitio web: https://bit.ly/2WiPl7L
- Tang, Jason E., and Stuart M. Phillips. «En lugar de ver muscle protein anabolism: the role of quality protein.» Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 12.1 (2009): 66-71. Sitio web: https://bit.ly/2OosAe7
Que técnicas se suele utilizar para maximizar el anabolismo en su cuerpo? Alguna de las sugerencias de arriba necesita ser mejorada en su vida? Un comentario a continuación!
Este artículo apareció primero en Salud Responde: 7 Consejos Para Maximizar el Anabolismo
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