Muchos expertos defienden que hacer estiramientos antes del inicio de una sesión de ejercicios físicos es importante para dejar el cuerpo más flexible y disminuir las posibilidades de que se produzca una lesión durante la práctica de los ejercicios. Los músculos que deben ser alargados son aquellos que serán trabajados durante el entrenamiento.
De la misma forma, también es preciso alargar-si después de la realización de la actividad física. Así como sucede antes de comenzar el entrenamiento, los grupos musculares que serán alargados después de su terminación deben ser aquellos que se activan a lo largo del entrenamiento.
El alargamiento de hecho después de la sesión de ejercicios ayuda a devolver a los músculos, que fueron contraídos, a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar una eventual dolor que pueda haber aparecido.
Pero no es sólo eso. Los estiramientos aún traen otros beneficios como la reducción de la tensión muscular, la relajación del cuerpo, la prevención de desgastes musculares y en las articulaciones, la disminución de los dolores de espalda y la preparación del cuerpo para los ejercicios difíciles.
Como si no fuera suficiente, el acto de alargar aún aumenta el flujo sanguíneo, hace bien a la postura, mejora el equilibrio del cuerpo, alivia la tensión muscular, mejora la circulación, reduce el dolor durante el ciclo menstrual y promueve el crecimiento de la práctica y del rendimiento de movimientos más complejos.
7 los mejores estiramientos para la espalda baja
Ahora que hablamos como los estiramientos son positivos, vamos a presentar algunas de las mejores formas de alargar una región en particular: la lumbar. Echa un vistazo a nuestra lista de abajo de los mejores estiramientos para la espalda baja, que no tuvo los elementos ordenados por orden de preferencia o eficiencia:
1. Elongación en la pierna hacia adelante
Comenzamos nuestra serie de estiramientos para la espalda baja con un movimiento simple. En pie, mantener la columna recta y los brazos y las manos extendidas a lo largo del cuerpo, que debe estar relajado. Es aconsejable respirar el fondo como la forma de ayudar a la oxigenación de los músculos, lo que estimula la recuperación más rápida y reduce la concentración de ácido láctico, que trae dolor muscular.
Entonces, poco a poco, dejar que el tronco caiga hacia adelante y relajar los brazos, dejándolos como si estuvieran colgados. Durante el movimiento, es normal sentir una tensión, sin embargo, en caso de que experimente un dolor cuando llevar el tronco hacia delante, se debe interrumpir la elongación a la misma hora. La inclinación del tronco hacia delante debe ser hecha hasta que sienta una ligera tirado en la región lumbar.
En esta etapa es esencial para no jugar el tronco, como una forma de bajar más y ni forzarlo, tomando muy a la frente a punto de causar dolor.
Al llegar a este punto, como en la imagen de arriba, detener el movimiento y mantener la posición durante 10 segundos. En esta etapa, usted sentirá la región lumbar empezar a alargar. Durante esta fase, no toque los pies con los dedos para no correr el riesgo de dañar la espalda.
Por fin, levantar el tronco lentamente volver a la posición recta. Para no perder el equilibrio, deja que tus rodillas ligeramente dobladas.
2. Elongación en la pierna hacia atrás
A partir de la posición inicial del ejercicio anterior, con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos y los brazos extendidos al lado del cuerpo, es que el segundo alargamiento en pie para la zona lumbar comienza. El siguiente paso es apoyar las dos manos en las caderas y la inclinación de la parte superior hacia atrás, como en la imagen de arriba. Es fundamental no inclinarse hasta el punto de causar dolor.
Mantener la posición durante diez segundos. En este momento usted sentirá la región lumbar y/o delante de las caderas estirar. Después, volver a la posición original cuidadosa y lentamente.
3. Alargamiento acostado con la rodilla en el pecho
El tercer elemento de nuestra lista de mejores estiramientos para la espalda baja es bueno para personas que sufren de dolor en la región. Además de alargar la parte inferior de la espalda, él ofrece soporte para los músculos de las caderas y los glúteos.
Como la región lumbar se compone de músculos y nervios conectados al mejorar la flexibilidad de la cadera y los glúteos, puede aliviar el dolor de espalda.
Para hacerlo, usted debe acostarse de espaldas en una estera, doblar las rodillas, apoyando los pies en el suelo y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo, como en la imagen de arriba. El siguiente paso es llevar una de sus muslos lentamente en dirección al pecho, aún manteniendo la pierna doblada. Mientras tanto, la otra pierna debe permanecer en una posición cómoda, doblado o extendido en el suelo.
En esta etapa del alargamiento, las dos manos deben sujetar la pierna debajo de la rodilla y el movimiento de tirar de la pierna cerca del cuerpo debe ser realizado con cuidado. En este momento, usted sentirá la baja de la espalda, los glúteos y la cadera ser alargados.
Entonces, mantenga la posición durante 30 segundos. Finalmente, regresa la pierna a su posición original y ejecute el estiramiento con la otra pierna.
4. Estiramiento del gato y del camello
Además de ser uno de los mejores estiramientos para la espalda baja, este movimiento también activa los músculos abdominales y fortalece a la región central del tronco.
Para empezar, usted debe posicionarse de cuatro encima de una colchoneta de ejercicios, con las manos, los pies y la parte inferior de las piernas apoyando en el suelo, los brazos extendidos y las rodillas dobladas, como en la imagen de arriba.
La regla es formar un ángulo recto con los brazos, los muslos y el tronco. Durante el estiramiento, las rodillas no deben deslizarse hacia atrás.
El siguiente paso es respirar profundamente y arquear la espalda, haciendo el mismo movimiento que un gato hace cuando se alarga. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, período en el que usted sentirá un ligero tirado en la región lumbar y una sensación de ardor en la espalda y en los músculos abdominales.
Entonces, volver a la posición original cuidadosamente. Dejar el tronco inclinarse ligeramente hacia abajo, como en la siguiente imagen y mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Durante este movimiento, usted sentirá el estiramiento en la espalda baja.
5. Alargamiento del niño
Tenemos aquí un alargamiento oriundo de una posición de yoga, además de alargar la baja de la espalda, trabaja la flexibilidad de la espalda.
Se inicia en la posición de cuatro, con los brazos estirados hacia delante. El rostro debe descender y quedar bien cerca del suelo. Luego, lentamente sentarse sobre los talones de los pies, acercándose el pecho, en las piernas y la cabeza en el suelo, como en la imagen anterior.
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. En este momento, usted sentirá la lumbar ser ligeramente alargada. Volver a la posición inicial y repetir tantas veces como sea necesario.
6. El alargamiento de la serpiente
Se Trata de uno de los estiramientos para la espalda baja viniendo de un movimiento de yoga, la posición de la serpiente. Él alarga la lumbar y promueve el fortalecimiento de la musculatura de la espalda.
El primer paso es acostarse boca abajo en una colchoneta y estirar los pies, de modo que las puntas estén apurado hasta el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empujar el suelo, utilizando los muslos y las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba, y levantar lentamente el tronco con ayuda de las manos, como en la imagen de arriba. Los hombros deben ser llevados a la espalda y las caderas deben ser contraídos a lo largo de todo el movimiento.
Empujar el cuerpo hacia lo alto hasta encontrar una posición cómoda para el estiramiento. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Entonces, volver a la posición inicial.
7. Alargamiento de extensión de la espalda boca abajo
Este estiramiento puede ser bueno para las personas que puedan tener una hernia de disco. Por otro lado, se debe hacer con cuidado por quien tiene la estenosis espinal (estrechamiento de los espacios en la espina dorsal), o cualquier tipo de fractura en las vértebras. En todos los casos, siempre es mejor consultar con el médico o fisioterapeuta si el movimiento puede o no ejecutarse.
Para empezar, es necesario acostarse boca abajo en una colchoneta, con los codos doblados y las palmas de las manos rectas, apoyadas en la colchoneta, como se muestra en la imagen de arriba.
Con las caderas y la pelvis en contacto con la colchoneta, levantar la parte superior del tronco con los brazos y dejando que los músculos de la espalda relajados. La elevación debe estar en la posición más alta en los que puedas estar cómodo.
Mantenga la posición durante 10 segundos y volver lentamente a la posición original.
Quien no puede hacer estiramientos para la espalda baja?
Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico.
Cuidado
Es más seguro estirar con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas adecuadas, puede ayudar en caso de que algo va mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.
Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos para la espalda baja, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione.
En Caso de que tenga una lesión en la espalda como hernia de disco, cheque con su cirujano ortopédico o fisioterapeuta que tipo de estiramiento es conveniente para usted.
Usted suele hacer estiramientos para la espalda baja antes o después de los ejercicios? Siente el dolor a menudo en la región? Un comentario a continuación!
(18 votos, 4,22
Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/salud/7-los-mejores-estiramientos-para-la-espalda-baja/
No hay comentarios:
Publicar un comentario