7 Beneficios de la Harina de Arroz Integral – Cómo Hacer, Cómo Usar y Recetas - Salud Responde

Hace muchos años uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, el arroz blanco viene, poco a poco, cediendo lugar para el arroz integral en las dietas saludables. Esto porque, además de más nutritivo, el arroz integral también tiene una digestión más lenta, lo que puede ser beneficioso para aquellos que están tratando de cuidar tanto la salud como la buena forma.

Nada más natural, por lo tanto, de transformar el arroz integral en harina, que puede ser utilizada como una alternativa a la harina de trigo. Y ¿cuáles son los beneficios de la harina de arroz integral? Es lo que va a comprobar a continuación, pero antes un poco más de información acerca de las propiedades de la harina de arroz integral.

Propiedades de la Harina de Arroz Integral

A diferencia de la harina blanca, la harina de arroz integral es muy nutritiva y una buena fuente de fibra: son 2,4 gramos por porción de ½ taza de té (50g).

En la misma porción de harina integral también encontramos 182 calorías, 3,6 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 1,4 gramos de grasas y 1,0 mg de hierro.

La harina de arroz integral también proporciona una buena cantidad de magnesio, manganeso, fósforo y vitaminas del complejo B.

¿Para qué Sirve?

Como no contiene gluten, la harina de arroz integral sirve para sustituir la harina de trigo en recetas sin gluten free. Y ya que no tiene sabor acentuado, la harina de arroz puede hacer parte de prácticamente cualquier receta en la que se incluya la harina de trigo entre sus ingredientes – ya sea dulce o salada.

Y como es una fuente de proteínas y carbohidratos complejos, la harina de arroz integral puede ser utilizada por todos los que están tratando de mantener la buena forma – desde que consumido con moderación, por supuesto.

Beneficios de la Harina de Arroz Integral

– Es fuente de Proteínas

El arroz no es ciertamente uno de los alimentos que vienen a la mente cuando pensamos en las fuentes de proteína, pero cuando en la versión integral él sí debe formar parte de esa lista. Y una buena noticia es que estas proteínas no se pierden cuando el arroz es transformado en harina – lo que significa que, con ½ taza de alimento por día, usted puede 3,6 gramos del alimento.

Puede parecer poco, pero ten en cuenta que la proteína de la harina de arroz no contiene colesterol (al contrario de las proteínas de origen animal) y tiene una baja cantidad de grasa – que por cierto es del tipo que hace bien al corazón.

Y ya sabes: las proteínas son nutrientes fundamentales no sólo para aquellos que quieran aumentar los músculos como también para quien está en el ojo en el peso. Después de todo, las proteínas tardan más en ser digeridos que los hidratos de carbono, lo que hace que la digestión sea más lenta y prolonga la sensación de saciedad.

– Contiene Fibras

La principal diferencia entre la harina de arroz blanco y la harina de arroz integral está exactamente en la presencia de fibras. Mientras que una taza de harina de trigo proporciona aproximadamente 5 gramos del alimento, esta cantidad se cae casi a la mitad de la harina de arroz blanco: son sólo 2,6 de fibras.

Las fibras representan importantes beneficios de la harina de arroz integral para quién está haciendo dieta porque aumentan el volumen del bolo alimenticio, lo que prolonga la sensación de saciedad y evita el consumo exagerado de alimentos. Otra actuación de las fibras se da en el intestino, donde absorben aún más agua y aceleran la eliminación de toxinas, previnindo hinchazón y la inflamación.

Si aún tienes dudas, haz una prueba: disfrute de un día de comer un pan hecho con harina blanca, y en otro día de comer un hecho con harina integral (ya sea de arroz o trigo), y tenga en cuenta la cantidad de tiempo que usted volverá a sentir hambre. Muy probablemente su saciedad será prolongada tras el consumo de pan integral.

– Libera azúcar de manera gradual en la circulación

Todos los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar) después de la digestión, con la diferencia de que algunos pasan por este proceso de manera más rápida. Cuando un alimento se modifica rápidamente las tasas de glucosa en la sangre, decimos que tiene un alto índice glucémico. Aunque el Índice Glucémico de la harina de arroz integral no sea exactamente bajo, él es menor que la harina de arroz blanco.

En la práctica, esto significa que la harina de arroz integral, tendrá un efecto más gradual en los niveles de glucosa, lo que va a traducir en una liberación normal de la insulina y un mayor control del apetito. Cuando el azúcar de la sangre se eleva muy rápidamente el páncreas se ve obligado a liberar mucha insulina, lo que a su vez hará que los niveles de glucosa despenquem – y usted sienta hambre luego.

Este es uno de los mayores beneficios de la harina de arroz integral, ya que cuando se está preocupado por el peso de la última cosa que se espera es tener voluntad inmediatamente después de haber terminado de comer.

– Fortalece los Huesos

Como hemos visto anteriormente, la harina de arroz integral es fuente de manganeso (1/2 taza de harina proporciona 101% de las necesidades diarias), mineral que contribuye al desarrollo y la salud de los huesos y cartílagos. Además, otros beneficios de la harina de arroz integral se generan a partir del manganeso son la mejora de la absorción de calcio en la dieta y ser un componente de la superóxido dismutasa, una enzima que ofrece protección contra los radicales libres formados durante la producción de energía (proceso en el cual el manganeso también toma parte).

– No contiene Gluten

En tiempos donde el gluten es considerado un villano de las dietas, la harina de arroz integral ofrece una alternativa nutritiva de la harina de trigo. Su suavidad y ligereza también garantizan ingresos menos pesadas que aquellas hechas con trigo – lo que se debe en parte a la ausencia de gluten, pero también a la presencia de fibras.

– Puede formar parte de una dieta para perder peso

En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores indicaron que el arroz integral es más beneficioso que el blanco para el mantenimiento del peso. En el estudio realizado por la Universidad de Harvard con más de 74.000 mujeres, se constató que el aumento de peso estaba directamente relacionado con el consumo de cereales refinados. Las mujeres que consumieron más de arroz y otros cereales, como la avena y el trigo integral no sólo pesaban menos que las que seguían una dieta pobre en fibra, como también presentaban una probabilidad 49% menor de ganar peso.

Es claro que consumir harina de arroz integral y no cambiar nada más en la dieta no te hará perder peso. La sugerencia es utilizarla para reemplazar las harinas más pobres nutricionalmente, como la harina de maíz, de trigo y de arroz blanco. Y, por supuesto, siempre prestar atención a las porciones: no es porque el pan está hecho con harina de arroz integral que no engorde.

El secreto está en consumir la harina de arroz con moderación – y combinarlos con una dieta más saludable y que incluya la práctica de ejercicio físico al menos tres veces por semana.

– Es amiga del corazón

Además de reducir el riesgo de diabetes, hay beneficios de la harina de arroz integral también sobre el colesterol, lo que reduce los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentar las tasas de colesterol HDL. Esta propiedad se debe tanto a la presencia de las fibras, que dificultan la absorción del colesterol, en cuanto a la actuación de determinados aceites encontrados en el arroz, que pueden aumentar los niveles de HDL.

Así, al reducir la inflamación y disminuir las tasas de colesterol, la harina de trigo ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas.

Como Hacer

Es muy fácil hacer harina de arroz integral en casa, todo lo que usted necesitará es de arroz y un poco de paciencia, pero al final el resultado es muy bueno.

Echa un vistazo a cómo hacer harina de arroz integral casera:

Ingredientes:

• 2 tazas de arroz integral.

Preparación:

1. Batir la mitad del arroz en la licuadora hasta obtener una harina.
2. Pasa la harina por un colador y volver a la licuadora los granos no molido (foto de abajo);
3. Repita el proceso con todo el arroz hasta que se haya convertido en el 100% de la harina.

Cómo Utilizar

A diferencia de buena parte de la harina funcionales, la harina de arroz integral no tiene sabor, lo que la convierte en una alternativa para recetas dulces y saladas. Y como es fuente de fibra, usted puede utilizarla como sustituto parcial de la harina de trigo, que es pobre en nutrientes.

Consejos para obtener los beneficios de la harina de arroz integral en su cocina:

1. Para espesar sopas y salsas;
2. Como una alternativa sin gluten a la harina de rosca utilizada para empañar;
3. Para hacer la masa de fideos sin gluten;
4. Para hacer las crepes, pasteles, panes, tartas, pasteles, bizcochos, magdalenas y salados.

Recetas

1. Tarta de la Licuadora con Harina de Arroz

Ingredientes de la Masa:

• 1 taza de harina de arroz integral;
• 1 cucharada de almidón de maíz;
• ½ Taza de aceite de oliva;
• 3 huevos;
• 1 diente de ajo;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de levadura química para pastel;
• 250 ml de agua.

Ingredientes del Relleno

• 1 lata de atún en conserva (en el agua);
• 3 cucharadas de aceitunas picadas;
• 1 zanahoria rallada;
• 1 cucharada de perejil picado;
• 1 pizca de orégano.

Preparación:

1. En un recipiente mezclar todos los ingredientes del relleno y reservar;
2. Poner a batir en la licuadora todos los ingredientes de la masa menos la levadura);
3. Después de un minuto, añadir la levadura;
4. Pulse el suficiente para mezclar la levadura;
5. Coloque la masa sobre el relleno y mezclar bien;
6. Engrasa una bandeja para hornear y coloque la masa;
7. Hornear en un horno precalentado por aproximadamente 40 minutos.

2. Pan de Harina de Arroz Integral con Frutas

La receta con harina de arroz integral tabla no contiene gluten, azúcar o lactosa, siendo una gran opción para las personas que deben evitar estos alimentos en la dieta.

• 1 ½ taza de té decamomila sin azúcar;
• 1 taza de harina de arroz integral;
• 1 ½ taza de quinua en hojuelas;
• 1 taza de frutas pasas surtidos (uva, plátano, ciruela);
• 1 cucharada de sopa de castaña de Pará (o nueces) picada;
• 1 cucharada de semilla de girasol;
• 1 cucharada de té de bicarbonato de sodio;
• 1 cucharadita de levadura para pan;
• 1 plátano maduro amasada;
• 1 cucharadita de canela en polvo.

Preparación:

1. En un tazón mezcle la quinua y el té caliente y deje descansar hasta que los macarrones estén húmedos;
2. Agregue la castaña de Pará, las semillas de girasol y las pasas. Continúe mezclando y añada el resto de los ingredientes, hasta obtener una masa consistente;
3. Coloque la masa en un molde de horno engrasado y dejar reposar por 20 minutos;
4. Leve la masa para hornear en horno medio precalentado por aproximadamente 1 hora.

3. Pastel de Naranja con Harina de Arroz Integral

Esta es otra receta con harina de arroz integral que no lleva gluten en la masa, pero aún así contiene las fibras y nutrientes del arroz integral.

Ingredientes:

• 1 taza de jugo de naranja;
• 2 ½ taza de harina de arroz integral;
• 1 taza de azúcar morena;
• 3 claras;
• 2 yemas;
• 1 cucharada de margarina light;
• 1 cucharada de levadura en polvo.

Preparación:

1. Batir las claras en nieve y reservar;
2. También en la batidora batir las yemas con el azúcar y el zumo de naranja (bata por aproximadamente 3 minutos). Agregar la harina de arroz integral a la mezcla y seguir batiendo;
3. Saca la masa de la batidora y añadir a las claras en nieve, incorporando de manera muy suave;
4. Añadir la levadura a la masa y mezclar bien, hasta que todos los ingredientes estén incorporados;
5. Engrasa una forma con margarina light y espolvorear con un poco de harina de arroz;
6. Coloque la masa del bizcocho en la bandeja de horno y cocer en el horno (precalentado) durante unos 30 minutos;
7. Sirva con la ralladura de limón.

Referencias adicionales:

• Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesidad among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7. 2003. PMID:14594777;
• McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman Y Wilson, PW, Jacques PF. Carbohydrate Nutrition, la Insulina Resistance and the Predominio of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Danés. Diabetes Care. 2004 Feb;27(2):538-546. 2004;
• Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Cereal fiber and whole grain intake are associated with reduced progression of coronario-arteria atherosclerosis in postmenopausal women with coronario de la arteria disease. Am Heart J. 2005 Ago;150(1):94-101. 2005. PMID:16084154;
• Most MM, Tulley R, Morales S, Lefevre M. Rice bran oil, not fiber, lowers colesterol in humans. Am J Clin Nutr. 2005 Ene;81(1):64-8. 2005. PMID:15640461;
• https://bit.ly/2BWN6zR;
• https://bit.ly/2O8PfLg;
• https://bit.ly/2AMosBn;
• https://bit.ly/2BZNVYB;
• https://wb.md/2ZiKp4F

Ya imaginaba todos estos beneficios de la harina de arroz integral para la salud y la buena forma? Has probado alguna receta que la utilizaba? Un comentario a continuación!

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