Los flavonoides son fitonutrientes a base de plantas en los productos alimenticios que a menudo contribuyen a que el color de los alimentos. Proporcionan actividad antioxidante que puede desempeñar un papel significativo en la salud cardiovascular y puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, causado por el daño de los radicales libres. Flavonoides también pueden proporcionar beneficios en la prevención de otras enfermedades crónicas, como la osteoporosis y la diabetes.
Determinados grupos a base de plantas son conocidos por ser alimentos ricos en flavonoides, con concentraciones mayores que otras, incluyendo algunas frutas, verduras, especias y granos. Los investigadores creen que los flavonoides son medicamentos naturales para curar problemas de anti-inflamatorios y proporcionar antioxidantes, que son importantes para el mantenimiento de la salud general.
A continuación se muestra una lista de alimentos comúnmente disponibles y hierbas que son una manera menos costosa para recibir estos pigmentos vegetales poderosos. Vea cuales son las principales opciones a ser integrados a una dieta con alimentos ricos en flavonoides.
1. Las bayas de
Muchas de las bayas son alimentos ricos en flavonoides, especialmente las de colores rojo, azul y púrpura. Bayas más oscuras y más maduros tienden a tener un mayor valor de flavonoides, ya que el tratamiento puede reducir los niveles. Los arándanos y los arándanos son conocidas por contener grandes cantidades de flavonoides, incluyendo la quercetina y miricetina. Moras y uvas negras son ricas en flavonoides y catequinas mientras frambuesas, cerezas y uvas rojas pueden contener altas cantidades de-antocianidinas y cianidina.
2. Frutas
Frutas que crecen en árboles también son alimentos ricos en flavonoides. Los plátanos contienen buenas cantidades de antocianinas, incluyendo cianidina y delfinidina. Frutas cítricas, incluyendo pomelos, limones, limas y naranjas son ricas en grupos de flavonoides, incluyendo hesperetina, naringenina y eriodictiol. Las manzanas, peras, ciruelas, melocotones y albaricoques son conocidos por ser ricos en catequina y epicatequina, y son mejores si se consumen crudos con la piel, donde se encuentra gran parte de estos valores.
3. Granos y nueces
El frijol y otros granos, además de ricos en proteínas, también son alimentos ricos en flavonoides. Haba oscuro, como el sabroso frijol negro de la feijoada, tiende a tener grandes cantidades de flavonoides del grupo antocianinas incluyendo delfinidina, malvidina, petunidina y kaempferol, mientras que los granos que se consumen en forma inmadura, como la vaina, son ricos en flavonoides como la epicatequina y galato.
Las nueces son ricas en-antocianidinas, mientras pistachos y anacardos son ricos en catequinas. El rey de todas las proteínas vegetales es la soja, que es rica en flavonoides y un determinado tipo de flavonoides, el grupo de isoflavonas genisteína y daidzeína.
4. Verduras
La mayoría de los vegetales contienen buenas cantidades de flavonoides, especialmente vegetales verdes y rojos. Los miembros de la familia de las solanáceas, incluyendo pimientos, tomates y berenjenas, son altos en quercetina y luteolina. Cebollas, de coloración particularmente roja, también son ricas en quercetina. Los vegetales verdes como el apio y alcachofas, son elevados en la apigenina y luteolina, mientras verduras, como la vaina, okra y el brócoli son ricos en quercetina, kaempferol y miricetina.
5. Especias
Algunas especias y hierbas son alimentos ricos en flavonoides, y aunque normalmente consumidas en cantidades menores, aún pueden ofrecer algunos beneficios para la salud, principalmente si se utilizan mientras frescos para la condimentación de recetas y decoración de platos.
El eneldo es conocido por tener un alto contenido de quercetina y isorhamnetina, mientras que la salsa es alta en apigenina junto con isorhamnetina. El tomillo posee buenas cantidades de luteolina y las alcaparras, aunque raramente utilizadas, son altas en kaempferol y quercetina. La mejor noticia para algunas personas puede ser que el chocolate es conocido por ser muy alto en flavonoides, principalmente cuando se consume en la versión amarga.
6. Bebidas
Las bebidas obtenidas a través del zumo de las frutas son las más indicadas por el alto contenido de flavonoides. Las frutas, cuando lo que quedaba y se convierten en jugos, mantienen muchos de los beneficios para la salud, especialmente si se consumen de forma no filtrada, como hacemos con zumos de vegetales.
Vino tinto trae muchos beneficios de salud, ya que proviene de las uvas, incluyendo altos niveles de-antocianidinas y la quercetina y miricetina. Tés de todos los tipos, incluidas las variedades negras, rojas y verdes, se han identificado con alto contenido en catequinas como galato junto con tearrubigina.
Tabla de valores
Antocianina, Flavanol y Proantocianidina: contenido de alimentos seleccionados (mg / 100 g o 100 mL *).
Frutas ricas en antocianinaAntocianinaFlavanolProantocianidinaAmora preta89-21113-196-47Mirtilo67-183188-261Uvas vermelhas25-92244-76Framboesas vermelhas10-8495-59Morango15-75–97-183Vinho tinto1-351-5524-70Ameixa2-251-6106-334Repolho roxo250–Cebolla vermelha13 – 25–Jugo de laranja3-10–Alimentos ricos en flavonolAntocianinasFlavanolsProantocianidinaChá verde–24-216–Té negro–5-1584Chocolate amargo–43-6390-322Maçã vermelha1-42-1289-148Damasco–10-258-13Alimentos ricos en flavonoidesAntocianinasFlavanolsProantocianidinaSalsa fresca—Tomillo fresco—Apio verde—Apio—Orégano fresco—Pimiento verde—Alimentos ricos en flavanoneAntocianinasFlavanolsProantocianidinaSuco de limón fresco—Jugo de toronja fresco—Jugo de naranja recién exprimido—Toronja fresca—Naranja, fresca—Alimentos ricos en flavonoidesAntocianinasFlavanolsProantocianidinaCebola amarilla–0–Col—puerros–0–Brócoli–0–
Flavona, Flavonol, y flavanone: contenido de alimentos seleccionados (mg / 100 g o 100 ml *)
Alimentos ricos en antocianinasFlavonaFlavonolFlavanoneamora negra–0-2–Arándanos–2-16–Uvas rojas–3-4–Frambuesas rojas–1–Fresa–1-4–Vino tinto02-30–Ameixa01-2–Col roxo0-10-1–Cebolla vermelha04-100–Jugo de naranja–10-22Alimentos ricos en flavanolFlavonaFlavonolFlavanonechá verde0-13-9–Té preto01-7–Chocolate amargo—Manzana roja con casca02-6–Damasco02-5–Alimentos ricos en flavonaFlavonaFlavonolFlavanoneSalsa fresca24-6348-10–Tomillo fresco560–Apio verde23–Aipo0-154–Orégano fresco2-70–Chile verde513-21–Alimentos ricos en flavanoneFlavonaFlavonolFlavanonesuco de limón fresco00-22-175Suco de pomelo fresco0010-104Suco de naranja fresca0-105-47Toranja fresca–155Laranja fresca–42-53Alimentos ricos en flavonolFlavonaFlavonolFlavanonecebola amarela03-120–Couve030-60–Ajo-poró03-22–Brócolis04-13–
Almacenamiento y preparación
Al cocinar los alimentos, puede reducir la cantidad de flavonoides, así como en el almacenamiento prolongado de los alimentos vegetales. Por ejemplo, cebollas almacenadas a temperatura ambiente pierden alrededor de 1/4 de su contenido de flavonoides inicial en un tiempo superior a seis meses, siendo que la mayor parte de la pérdida se produce ya en las primeras dos semanas.
Como nutrientes solubles en agua, los flavonoides también pueden ser perdidos a través del contacto con el agua, y en algunos casos, hasta un 80% de flavonoides específicos pueden ser perdidos en el agua durante la cocción de alimentos en ebullición. Justamente por muchos flavonoides proporcionen colores visibles en un alimento, la pérdida de los mismos durante la ebullición puede ser vista como un propósito de aliviar los colores de la comida.
Los cambios de color de este tipo son uno de los indicadores utilizados para cocinar; si usted hervir en agua o al vapor suficiente para ver los colores vibrantes ser más opacas, usted puede estar seguro de que está perdiendo muchos nutrientes valiosos a partir de los alimentos, incluyendo los flavonoides.
Los flavonoides son susceptibles a sufrir daños por calor y al ser almacenados durante un largo período de tiempo. Por eso, es importante priorizar siempre frutas y vegetales frescos, para aumentar las posibilidades de ser los mejores alimentos ricos en flavonoides. Si es posible, busque comprar directo del agricultor o en las ferias, ya que las probabilidades de que estén frescas son mayores que en los mercados de gran escala.
La cuestión de la pérdida de nutrientes por calor es una de las razones que advierten contra la fritura o cocción de consumir los alimentos. El ideal es sólo refogá de ellos por un máximo de 8 minutos antes de consumir, pero siempre que sea posible consumir crudo.
Los flavonoides están, muchas veces, más concentrados en las pieles y partes externas de las frutas y verduras, por lo que estas partes de los alimentos son excelentes para consumir. Debido al riesgo de contaminación en estas superficies, siempre se debe lavar muy bien los alimentos, frotando suavemente con un cepillo vegetal. Usted también puede reducir el riesgo de contaminación a través de la compra de alimentos orgánicos certificados.
Cuando se almacenar los alimentos para el consumo, evite cortar la cáscara y dejar las frutas y verduras ya picadas en la nevera, eso hace que pierda sus propiedades. Mantenga siempre el máximo de tiempo posible en la versión original antes de su consumo y no menosprecie las cáscaras en la preparación.
Riesgo de deficiencia alimentaria en flavonoides es básicamente sinónimo de baja ingesta de alimentos enteros, naturales, y en particular, la baja ingesta de frutas y verduras. De lejos, la mejor manera de garantizar una amplia ingesta de flavonoides es maximizar la ingesta de alimentos naturales, integrales, incluyendo granos, verduras de colores y frutas, cuyos pigmentos flavonoides proporcionan los colores vibrantes.
Usted cree que está consumiendo la cantidad adecuada de alimentos ricos en flavonoides todos los días? Como usted los selecciona y prepara? Un comentario a continuación!
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Este artículo apareció primero en Salud Responde: https://saludresponde.org/nutricion/6-alimentos-ricos-en-flavonoides/
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