6 Grandes Errores en el Entrenamiento de la Pantorrilla y Cómo evitarlos

A pesar de ser cierto que la genética tiene un papel fundamental en el desarrollo de la musculatura de la pantorrilla, pero eso no significa que usted debe permanecer se lamenta por su ADN y simplemente dejar que el entrenamiento de la pantorrilla de lado. Aún que su genética no colabore, no quiere decir que el músculo no puede ser desarrollado a través de un entrenamiento adecuado. Para ello basta, además de dedicación, acertar en las decisiones durante el entrenamiento y fuera del entrenamiento.

Y precisamente por ser un músculo de difícil desarrollo y que se adapta fácilmente a los entrenamientos, la pantorrilla está muy sujeta a errores que pueden dificultar aún más la hipertrofia de la región. Sepa cuáles son, entonces, estos mayores errores en el entrenamiento de la pantorrilla y aprenda maneras de evitarlos en tu rutina.

1. Falta de Elongación

Además de dejarlo propenso a las lesiones, la falta de estiramiento disminuye la flexibilidad y dificulta el crecimiento muscular. Esto se debe a que el alargamiento de la «suelta» de la fascia muscular, que es nada más que una fina capa de tejido conjuntivo que envuelve el músculo. Cuando tensionada, la fascia acaba por tener un efecto compactador en el músculo, lo que le impide ampliar y hipertrofiar como debería.

Cómo evitar:

• Estire la pantorrilla no sólo entre las series pero también inmediatamente después del final del entrenamiento;
• Quédate con la punta del pie en el borde de un banco o en el peldaño de la escalera y deje que su talón bajar lo máximo posible, hasta sentir que la pantorrilla está siendo realmente alargada. Sube el talón hasta el alto, doble y mantente en esa posición por algunos segundos;
• Haz algunos estiramientos con el dedo gordo del pie apuntando hacia dentro y otros con el dedo gordo hacia fuera, con el fin de alargar tanto la cabeza medial como la cabeza lateral del músculo gastrocnêmio;
• Además de alargar el gastrocnêmio, no te olvides de estirar también el sóleo. Basta con hacer los mismos movimientos anteriores, sólo que sentado (en el aparato en el que ya suele hacer la elevación de gemelos sentado).

2. No variar el número de repeticiones

Es sabido que un alto número de repeticiones puede funcionar bien para el desarrollo de la pantorrilla, pero también es cierto que el músculo se adapta relativamente rápido al aumento de repeticiones. Esta afirmación también es verdadera para el entrenamiento de la pantorrilla con menos repeticiones, ya que el músculo rápidamente se acostumbra a cualquier cantidad de repeticiones que usted esté realizando.

Cómo evitar:

• La mejor manera de evitar que la pantorrilla se adapte al número de repeticiones es variando la cantidad de ellas durante los entrenamientos;
• Trate de hacer un número intermedio-alto de repeticiones (15 a 20) durante la mayor parte de los entrenamientos, tratando de encajar una serie de 8 a 10 repeticiones en cada uno de sus entrenamientos para la pantorrilla;
• Una vez por semana ejecute series con más resistencia y un menor número de repeticiones (de 5 a 10);
• Trate de vez en cuando encajar en su entrenamiento series más ligeras de 20 a 50 repeticiones.

3. Dejar la pantorrilla para el final del entrenamiento de pierna

Este es uno de los mayores errores en el entrenamiento de la pantorrilla, ya que al final de su entrenamiento de pierna tus niveles de energía ya no son más los mismos y su rendimiento durante los ejercicios no será el ideal.

Usted probablemente ya sabe, pero nunca está demás recordar: el músculo no crecerá si no está entrenado adecuadamente. Y dejando la pantorrilla para el final del entrenamiento usted todavía está aumentando el riesgo de «olvidarse» de hacer el ejercicio.

Cómo evitar:

• Si usted realmente quiere que su cría se destaque más, comience el entrenamiento de piernas siempre por ella.
• Para mejores resultados, trate el entrenamiento de la pantorrilla como lo haría con el entrenamiento de espalda o de pecho: antes de que los otros ejercicios y entrenando hasta el agotamiento.

4. No entrenar todos los músculos

Quien practica el culturismo desde hace algún tiempo probablemente ya sabe que la pantorrilla está formado por dos músculos – el gastrocnêmio (mayor y más visible) y el sóleo. Lo que muchos no saben es que estos dos músculos están formados por fibras musculares de diferentes funciones y composición. Así, terminan tratando los dos músculos como un solo y terminan por hacer un solo ejercicio para las pantorrillas (que en general trabaja el gastrocnêmio), aunque estos dos músculos requieren estímulos diferentes.

• Para fortalecer la pantorrilla por completo debe incluir ejercicios, tanto para el músculo gastrocnêmio como para el sóleo;
• Mientras que la elevación de pantorrilla en pie trabaja el gastrocnêmio, la elevación sentada estimula sobre todo el sóleo. Ejecute ambas en el mismo entrenamiento.

5. El exceso de peso

Usted ya sabe que debe entrenar pesado para aumentar los músculos de la pantorrilla, pero si se opta por utilizar una carga tan pesada que dificulte la ejecución correcta del movimiento que usted no estará obteniendo una gran ventaja. Así como ocurre con los demás músculos del cuerpo, el exceso de peso en el entrenamiento de la pantorrilla va a limitar la amplitud de su movimiento, lo que en este caso concreto, puede llevarlo a tener dificultades para completar todas las repeticiones con el máximo de la contracción durante el ejercicio.

El exceso de carga también puede hacer que usted comience a engañar utilizando las caderas para ayudar a levantar el peso, además de poner un estrés innecesario sobre la rodilla y el tendón de Aquiles. Todo esto, por supuesto, sin contar que usted estará gastando energía para hacer un ejercicio que no proporcionará la pantorrilla de la manera que usted desea.

Cómo evitar:

• La primera y la mejor solución para evitar este error en el entrenamiento de la pantorrilla es utilizar una carga que permita la amplitud completa del movimiento;
• Si usted está en duda sobre la cantidad de peso que debe utilizar, una sugerencia es comprobar los pies durante el movimiento. Cuando la carga es muy pesada, sus tobillos irán salir de la alineación de la pierna durante la elevación del peso. Otro consejo es observar las rodillas: si usted necesita dobla para hacer la elevación de pantorrilla en pie, es porque la carga está en exceso.

6. Poca variedad de ejercicios

Ya hemos visto que para entrenar el sóleo usted debe hacer la elevación de pantorrilla sentado, y para ejercitar el gastrocnêmio debe realizar el mismo movimiento en el pie. Sucede que, así como la pantorrilla se ha adaptado a los miles de pasos que damos todos los días, ella también está muy bien adaptada a las elevaciones en la academia, y por eso su entrenamiento de la pantorrilla necesita nuevos estímulos para volver a crecer.

Cómo evitar:

• Una pequeña variación para entrenar el sóleo es hacer el ejercicio sentado, alternando las piernas.
• Aunque no hay muchos ejercicios que isolem el sóleo y los flexores, es posible estimular el gastrocnêmio a través de otros movimientos, además de la elevación de la máquina. Algunos de ellos son el leg press con 45 grados, máquina Smith (colocando las puntas de los pies en un banco o escalón), leg press vertical, aparato de sentadillas o bien alternando las piernas mientras sujeta un par de mancuernas;
• Evite hacer el mismo ejercicio para el gastrocnêmio en entrenamientos seguidos. No te olvides también de variar la cantidad de series y repeticiones.

Usted cree que el entrenamiento de la pantorrilla ha sido desarrollado de manera correcta? Cuántas veces por semana se hace, y la cantidad de ejercicios diferentes? Un comentario a continuación.

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